¿Tomar la proteína en los días de descanso?


Muchos pueden pensar que tomar el suplemento proteico o proteína es malo cuando se hace en los días de descanso, por supuestos daños renales o hepáticos. Otros piensan que se puede tomar la proteína en los días de descanso para optimizar aún más las ganancias de masa muscular.

Otros pueden pensar que no es bueno ya que lo que se pueden ganar son acumulaciones de grasa, al consumirlo en un día en el cual no se entrena con la rutina de pesas.

Todas estas son cuestiones u opciones válidas, y que aplican según cada persona de acuerdo a sus hábitos, patologías, modo de entrenamiento, objetivos, etc. También depende mucho del tipo de suplemento proteico y de sus componentes, ya que no solo traen proteínas, sino que también algunos traen carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales y otros componentes como taurina, glutamina, creatina, carnitina, entre otros. Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

¿Es necesario tomar el batido de proteínas en los días descanso?


Antes de continuar, debo explicar que si el objetivo es el aumento de peso en masa o volumen muscular, un suplemento que solo traiga proteínas y que sea Zero Carbs o Low Carbs, poco o nada va a ayudar a alcanzar este objetivo, ya que la glucosa que obtenemos del consumo de carbohidratos en un momento tan importante como justo después de la rutina de pesas, es muy necesaria para la síntesis de los aminoácidos para poder reparar el tejido muscular.

Además, la glucosa se almacena en el tejido muscular esquelético en forma de glucógeno, lo cual le da volumen y fuerza mecánica. En otras palabras, tanto las proteínas como los carbohidratos son muy necesarios para la ganancia de masa muscular.

Los productos de gimnasio, proteínas o suplementos proteicos (como los quieran llamar) "Mass Gainer", son aquellos que no solo traen proteínas, sino que generalmente también traen grandes porcentajes de carbohidratos de rápida absorción.

Muchos suplementos de gimnasio son altos también en grasas, así que si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías conseguir un "Mass Gainer" que tenga bajos porcentajes grasos. Los "Mass gainers" generalmente son para personas (hombres y mujeres) "brutalmente" flacas.

Proteínas con las palabras "Whey", "Isolate" y "Casein"



Los suplementos que tengan en la etiqueta, el tarro o el empaque la palabras "Whey" (suero), quiere decir que traen proteína de suero la cual es de fácil y rápida absorción.

Muchos relacionan la palabra "whey" con "weight" (peso), por éso también tal vez se confundan y compren el suplemento que solo tenga la palabra "whey", sin fijarse si además trae carbohidratos dentro de su composición, cuando quieren ganar masa muscular.

Los suplementos proteicos que traigan la palabra "Isolate" (aislado), son simplemente aquellos que son recomendados para personas que son intolerantes a la lactosa. Las proteínas son prácticamente las mismas y de las misma calidad que se puede conseguir en un suplemento "whey" o en uno "casein" (que menciono a continuación), sino que simplemente por procesos químicos se ha retirado o disminuido la lactosa de este suplemento.

Por más razón, es preferible que si alguien intolerante a la lactosa quiere aumentar su masa muscular, no solo debe fijarse que el suplemento tenga la palabra "isolate", sino que también tenga un porcentaje bueno de carbohidratos.

Aunque a veces los suplementos Isolate aun pueden ocasionarles problemas a los intolerantes a la lactosa, y si este es el caso entonces la otra opción es optar por una Proteína a base de proteínas de la carne, de la soja, etc.

Los suplemento proteicos que tengan la palabra "casein" (caseinato o caseína) son simplemente aquellos que traen proteínas de absorción más lenta. Muy recomendados para consumirlos igualmente justo después de terminar la rutina de pesas, y también para consumirlos antes de irse a dormir.



Como información adicional, debo decir que cada 100mL de leche de vaca, trae aproximadamente un 6,25% de proteína, de los cuales el 20% es de suero (whey) y el 80% es de caseinato (casein). Por ende, muchas veces beber solo un vaso de leche No es suficiente como algo post entrenamiento.

Tampoco es recomendable ingerir el suplemento junto con la leche, ya que se puede alterar la composición del suplemento ralentizando su digestión, y volviendo ineficaz la absorción de los nutrientes del mismo, además que toda esta gran cantidad de nutrientes de la leche y el suplemento, no se van a absorber de una sola.

Puede también existir una especie de competencia en cuanto a la absorción de nutrientes (unos se asimilarán bien, otros terminarán de una en las heces) y además se pueden generar acumulaciones exageradas de grasa corporal y por supuesto molestias gastrointestinales. Por eso, los suplementos se deben consumir siempre, solamente en agua.

¿Tomar la proteína en los días de descanso es bueno o malo?






Tomar el suplemento proteico en los días de descanso, bien sea de descanso total o en los que solo hagas ejercicio cardiovascular de ritmo moderado y tal vez también abdominales, puede ser bueno y/o malo, dependiendo del momento del día en que lo consumas, y de los objetivos que se quieran alcanzar, además de los componentes que traiga dicho suplemento.

1. Si el suplemento también trae carbohidratos y se busca ganar masa muscular: Este tipo de suplementos se deben consumir después de una actividad o ejercicio físico que requiera un gasto de glucógeno muscular "excesivo", para recuperar estos mismos niveles lo más rápido posible. Ejemplos claros son la rutina de pesas como tal y cuando se viene después del período de sueño.

O sea, que es necesario consumirlo justo después de la rutina, y en los días de descanso, es recomendable (más no estrictamente necesario) ingerirlo justo después de levantarnos. Luego esperar a sentir hambre para ingerir el desayuno.

Otra opción, es que solo se debe consumir este tipo de suplementos en los días de descanso, en el caso de que por algún motivo no se puedan ingerir alimentos. Cuando sentimos hambre, la glucosa en sangre tiene niveles muy bajos, el glucógeno hepático igualmente, además de tener "bajones" de vitaminas y minerales y otros nutrientes. Pero el glucógeno muscular está casi que intacto.

Así que si se consume el suplemento en una hora del día diferente a la mencionada, en los días de descanso, se tiende a que gran parte de los carbohidratos del mismo se vayan principalmente al tejido adiposo.

Por ésto, es mejor consumir alimentos, principalmente una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, ya que el carbohidrato complejo no se absorbe de manera rápida como si lo hacen los carbohidratos simples de los suplementos proteicos.

2. Si el suplemento trae carbohidratos y se hace solamente cardio de intensidad moderada: En este tipo de ejercicio lo que se usa principalmente para generar energía son las grasas. Así que esto aplica para No ingerir el suplemento después de una sesión de solamente cardio moderado.

3. Si el suplemento proteico es Zero o Low Carbs: Aquí podríamos decir que se puede consumir en cualquier hora del día, siempre y cuando se consuma solo, en agua, sin agregar algo más. No lo usen como "sobremesa" para pasar los alimentos.

4. Independientemente de si el suplemento proteico es "whey", "isolate", "casein" o que traiga no solo un tipo de proteína sino que sea una combinación de whey y casein, o que traiga otros componentes como cafeína, glutamina, creatina, etc., lo que se deben fijar para saber si lo pueden consumir en los días de descanso, y en los horarios establecidos, es si trae o no un buen porcentaje de carbohidratos.

¿Daños hepáticos o renales por tomar suplementos proteicos en polvo?





Bien sea que lo consumas en los días de entrenamiento o de descanso, no hay riesgo alguno de sufrir problemas en estos órganos, siempre y cuando no hayan problemas o patologías anteriores de los mismos, y siempre y cuando se ingiera una cantidad considerable de agua durante todo el día, bebiéndola unos 20-30 minutos antes de las comidas y 60-120 minutos después de ingerirlas.

De todas formas, siempre es mejor una visita previa al médico para que él haga exámenes de sangre y pueda decir si se pueden beber o no este tipo de suplementos, porque tal vez hayan problemas "escondidos" en la sangre, que pudiesen "revelarse" ante el consumo de algún tipo de suplemento.

Como recomendación adicional, quiero decirles que no deben consumir ni agua ni otros líquidos junto con las comidas sólidas para no alterar la composición de enzimas digestivas, pH gástrico, y así evitar ralentizar la digestión y una absorción ineficaz de nutrientes.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Me interesa que lean los siguientes artículos:

¿Proteína (en polvo) con o sin carbohidratos para período pos-entrenamiento?

¿Tomar la proteína antes, durante o después de los entrenamientos con las pesas?

Ganar masa muscular y "definir al mismo tiempo si es posible.

¿Qué comer antes y después de entrenar? Menciono también lo relacionado con los suplementos proteicos.

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