¿Tomar la proteína antes o después del ejercicio con pesas?

Hombre y mujer tomando su batido de proteínas tipo whey y beef protein
Si puedes darte el lujo de tomar tu batido de proteínas también antes de irte a entrenar, hazlo. Así podrás rendir mejor y evitarás una alta degradación de proteínas musculares durante tu sesión deportiva.

¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteína para ver mejores resultados al hacer ejercicio con y sin pesas? ¿El batido de Proteína se debe tomar antes del entrenamiento, durante la rutina de ejercicios con o sin pesas pesas, después de entrenar o practicar algún deporte?

Es una duda que tienen principiantes y experimentados que alzan pesas en el gimnasio, que practican deportes o que realizan un tiempo de cardio diario como salir a trotar, nadar, montar bicicleta, etc.

Muchos y muchas se preguntan si el batido de proteína se debe tomar antes de hacer ejercicio o después de hacer ejercicio. De hecho algunos se cuestionan si la Proteína se puede tomar durante la sesión de ejercicio físico para ganar más masa muscular.

Los batidos de proteínas whey, beef o de origen vegetal son una excelente ayuda para completar de forma fácil y rápida el requerimiento energético total que permita llevar a cabo de forma óptima las actividades básicas y vitales de nuestra vida, para rendir al máximo en nuestros entrenamientos de alta intensidad o cuando realizamos algún otro tipo de ejercicio, y por supuesto nos permiten optimizar los tiempos de recuperación de nuestra masa muscular para poder afrontar de la mejor forma una próxima rutina de entrenamiento con ejercicios con o sin pesas.

¿El batido de proteína se toma antes o después de hacer ejercicio para aumentar la masa muscular?



Si te preguntas si debes tomar tu batido de proteínas antes de entrenar, durante tu sesión de entrenamiento o solamente después de finalizar tu rutina de ejercicios o la práctica deportiva, a continuación te mencionaré las ventajas y desventajas de tomarlo en cada uno de estos momentos mencionados, además de otras recomendaciones para optimizar la absorción de los nutrientes que aporta, como por ejemplo otros momentos del día en los que es bueno tomar tu batido de proteínas, para que ganes más masa muscular o para que al menos evites perder la que has ganado.

Ventajas de tomar el batido de proteína antes de entrenar


1. Tienes un buen aporte energético para evitar que pierdas mucha masa muscular durante tu rutina de ejercicios: pero ojo, también deberías comer algo alrededor de 120 minutos antes de entrenar. Entonces, debes tomar tu batido de proteínas 90 minutos después de esta comida pre entrenamiento, o sea tomar tu batido 30 minutos antes de entrenar. NOTA: algunas personas pueden No necesitar el batido pre entrenamiento si ingieren una buena comida antes de entrenar.

1.1. El batido de proteínas como desayuno es una excelente opción: si eres una mujer o un hombre que suele entrenar muy temprano en la mañana y que cuentas con poco tiempo para alistarte e irte para el gimnasio, entonces debes tomar un batido de proteínas que también aporte carbohidratos para así tener una carga de energía de fácil y rápida absorción, que te permita rendir al máximo durante tu rutina de entrenamiento.

2. Si el batido de proteína tiene BCAA´s, glutamina y creatina, mucho mejor: hay polvos de proteínas que incluyen tanto BCAA´s como también glutamina. En algunos casos también incluyen creatina. Los BCAA´s te ayudan a evitar que te sientas somnoliento(a) durante y después de entrenar, además contribuyen a sintetizar óxido nítrico para que el bombeo sanguíneo sea más eficiente en tus músculos esqueléticos y puedas rendir más.

2.1. La glutamina y la creatina en las proteínas en polvo. La glutamina te ayuda a reforzar notablemente tu sistema inmune. La creatina es excelente para disminuir los tiempos de recuperación ayudando a resintetizar más fácil y rápido el sustrato energético de máxima potencia conocido como Fosfocreatina. Hay quienes no recomiendan tomar glutamina y creatina juntos, pero te puedo decir que no hay problema en hacerlo.

Véase también: ¿cuántas veces al día es recomendado tomar el batido de proteínas?

Las desventajas de tomar tu batido de proteína durante tu rutina de ejercicios con pesas o sin pesas

No siempre es bueno tomar tu licuado de proteínas durante tu entrenamiento
Toma tu batido de proteínas durante tu sesión de entrenamiento solamente cuando termines la parte de alta intensidad (pesas por ejemplo) y te dispongas a realizar algo de menor intensidad (cardio, por ejemplo).

1. Te vas a sentir pesado(a): solamente recomiendo tomar un batido de proteína durante la sesión de entrenamiento cuando éste (el batido) es consumido después de la parte de alta intensidad con o sin pesas, y antes del cardio para así disminuir la pérdida de masa muscular durante esta sesión en la que pretendes mejorar tu condición cardiovascular. NOTA: tomar tu batido de proteínas durante un partido de fútbol, rugby u otro deporte de alta intensidad, está contraindicado.

2. Pueden darte náuseas, mareos y ganas de vomitar: gran parte de la sangre que necesitaban tus músculos para poder levantar pesos pesados, para poder correr, saltar, etc., ahora tendrá que irse a intentar digerir este batido de proteínas.

Lo peor es que todavía vas a seguir entrenando a una alta intensidad por lo cual llegará un punto en que quizá no haya sangre suficiente para digerir estos nutrientes aportados por parte del batido, y tampoco lo suficiente como para que rindas al máximo en tu entrenamiento o en tu práctica deportiva.

2.1. El vómito inminente: dado lo anterior, si tomas tu batido de proteína durante tu rutina de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, o mientras estás practicando algún deporte, entonces tu cuerpo pensará que es mejor vomitar eso (el batido) en lo que se mantiene tanta sangre ocupada, para poder seguir levantando o moviendo pesos pesados, o para que puedas seguir saltando o corriendo. O sea, lo estás obligando a decidir entre una y otra cosa y la reacción más común es el vómito.

3. Vas a desperdiciar gran parte de los nutrientes del batido: ya sabes que si vomitas pues simplemente poco o nada de lo que consumiste por medio de tu batido de proteína será asimilado por tu cuerpo. NOTA: es muy distinto cuando tomas BCAA´s durante tu sesión de entrenamiento puesto que es más fácil y rápido digerir aminoácidos y NO proteínas como tal, en este caso.

Las ventajas de tomar tu batido de proteína después de finalizar tu sesión de entrenamiento


1. Te vas a recuperar mucho más fácil y rápido: los batidos de proteínas suelen traer una buena cantidad de este macronutrientes. Además, lo que contienen es de fácil y rápida digestión más aun cuando licuas tu batido de proteínas en agua y No en leche (que es lo más recomendado).
Tomando batido de proteínas al terminar su sesión de entrenamiento
Debes sí o sí al menos tomar tu licuado de proteínas al terminar toda tu sesión de entrenamiento para que puedas recuperar todo tu cuerpo, especialmente tus músculos, en tiempo récord.

2. Evitas que haya un exceso de degradación de proteínas, en función del tiempo: esto no solamente beneficia a tus músculos esqueléticos sino también a tu sistema nervioso, y además contribuye a mejorar notablemente tu sistema inmune o al menos evita que tus defensas bajen considerablemente para que así no te tengas que enfermar tan fácil luego de haber practicado una rutina de ejercicios de alta intensidad con pesas. Lo mismo aplica para luego de practicar un deporte.

3. Evitas un bajón de energía, sobre todo si tu batido aporta también BCAA´s: ya antes te hablé acerca de que los BCAA´s disminuyen notablemente el riesgo de que te sientas con sueño o somnolencia cuando entrenas por ejemplo en la mañana o en la tarde.

Por esta razón es que cuando entrenas duro y quieres mejorar a nivel de rendimiento deportivo y a nivel estético, a veces es necesario tomar un batido de proteínas post entrenamiento además de una buena cantidad de alimentos a lo largo del día.

Véase también: ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio o practicar deportes?

Sigue leyendo para que conozcas más acerca de lo bueno de tomar batidos de proteínas cuando entrenas duro


Me preguntan mucho si el suplemento conocido simplemente como "Proteína" es más eficiente tomarlo antes de hacer ejercicio, después de hacer ejercicio, durante los entrenamientos o inclusive en los tres períodos mencionados.

También me gustaría aclarar el hecho que estos suplementos no deberían llamarse solo "Proteínas" ya que poseen, generalmente, otros compuestos como carbohidratos, minerales, vitaminas entre otros. Pero bueno, supongo que lo llaman así porque el mayor porcentaje, en la mayoría, es de aminoácidos (que en cadenas ramificadas de más de 50 conforman las proteínas).

Este artículo va dirigido tanto para hombres como para mujeres. Con esto, si eres mujer, ya sabrás que los suplementos a base de proteína en polvo también los puedes tomar. Eso sí, si quieres evitar grandes acumulaciones de grasa corporal y al mismo tiempo lograr buenos resultados a nivel muscular, debes entrenar duro alzando o moviendo pesos retadores o realizando ejercicios de autocarga también retadores.

Véase también: los batidos de proteínas que deben tomar las mujeres.

¿Qué tipo de batidos de proteínas debes tomar?


Debes saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque.

Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, por cada scoop, al igual que los mencionados en el párrafo anterior.

Los que dicen que son para tomar antes del entrenamiento, generalmente vienen con combinaciones de óxido nítrico (NO2), cafeína, taurina, creatina, BCAA´s, entre otros compuestos, además de altas o moderadas combinaciones de carbohidratos (azúcares simples y complejos) para darte energía constante durante el entreno y evites así el alto catabolismo ("pérdida" o degradación) muscular durante el mismo. Generalmente estos empaques solo indican que son para el pre entrenamiento, pero no dicen una hora exacta en la que deben ser ingeridos.

Véase también: ¿es mejor licuar tu polvo de proteínas con agua fría, tibia o caliente?

El batido de proteína como pre entreno


Batido de proteínas Gold standard whey como pre entrenamiento
Un batido de proteínas antes de irte a entrenar te puede ayudar a entrenar como bestia, tanto si eres hombre como si eres mujer.

Entonces lo más recomendable y en promedio porque puede variar, de acuerdo al metabolismo de cada persona, es que los consumas 1 hora antes de irte a entrenar (o por lo menos 30 minutos antes de iniciar tu rutina de ejercicios o práctica deportiva).

No obstante hay quienes lo consumen media hora o inclusive 10 minutos antes de empezar el primer ejercicio de pesas, sobre todo aquellas personas cuyo metabolismo es relativamente rápido.

Esto no es muy recomendable porque lo que buscamos es ya tener glucosa disponible absorbida en hígado y músculos (principalmente), y si la consumimos muy encima del entrenamiento, solo vamos a causar que la glucosa que ya teníamos antes se enfoque en digerir este suplemento "quitándonos" energía y haciéndonos más "pesados".

Pero bueno, esto depende de cómo se sienta cada quien para afrontar la rutina de ejercicios con un batido de proteínas en su sistema digestivo (a veces tomarlo 30 minutos antes de entrenar No genera efectos negativos sino todo lo contrario).

Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo). Los BCAA´s también pueden ser una buena opción para consumirlos durante una rutina de alta intensidad que además se pueda tornar extensa.

Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro (según dicen, aunque ya es algo que está muy en duda).

Por esta razón si vas a consumir creatina como pre entrenamiento, deja al glutamina para el post entrenamiento y para tomarla en otras ocasiones como por ejemplo en ayunas y antes de irte a dormir.

O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchos suplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina al mismo tiempo, así que también varía en cada persona el hecho de que uno pueda anular o reducir la absorción del otro.

Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver como te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te de más energía para tus entrenamientos con las pesas.

Véase también: el batido de proteína después de las pesas y antes del cardio a veces es necesario para evitar perder masa muscular de forma alarmante.

El batido de proteína como post entrenamiento


Fem protein en el batido justo después de entrenar
El batido de proteínas al terminar tu sesión de entrenamiento deportivo es crucial tanto si eres hombre como si eres mujer, para que puedas ganar masa muscular y para evitar que te enfermes.

Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar), para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas.

Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP ("moneda energética") cuando los músculos lo requieran.

Véase también: ¿es mejor tomar el batido de proteínas con o sin carbohidratos?

Hay otros suplementos que muchos dicen que son "limpios", refiriéndose a que solo contienen aminoácidos dentro de sus componentes. Me parece una gran "idiotez" (disculpen la palabra) cuando la gente se refiera así dando a entender, de manera indirecta, que lo los carbohidratos son "sucios" o malos cuando se consumen.

Ojo a esto: este tipo de suplementos que son solo de proteína prometen "mantener tu masa muscular actual" o inclusive dicen que te ayudan a ganar masa muscular sin acumular grasa.

Bueno, recuerda ya lo explicado en cuando a los carbohidratos y la glucosa que se obtiene por su consumo, ya que es necesaria para el crecimiento muscular, puesto que además ésta (la glucosa) ayuda a llenar de nuevo los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron sí o sí durante tu rutina de entrenamiento de alta intensidad.

Así que si buscas incrementar tu masa muscular, comprando este tipo de suplementos "limpios" o de "solo proteínas", jamás lo vas a lograr.... a menos claro que consumas alrededor de 40 a 50 gamos por ingesta en cada batido, lo cual acabaría muy rápido tu tarro de proteína, y eso no es lo mejor para tu bolsillo.

¿Cuántos scoops de Proteína debo tomar en cada batido?


El número de scoops que debes agregar a tu batido de proteínas
Debes tomar entre 40 y 50 gramos de proteína en cada batido. Aunque esto puede variar según tu edad, sexo, nivel de entrenamiento, objetivos, etc.

Usualmente los suplementos de proteínas en polvo tipo whey o beef protein (que son los más tomados) suelen aportar entre 22 y 28 gramos de proteínas por cada scoop. Algunos pueden aportar además entre 6 y 15 gramos de carbohidratos en ese mismo scoop. Algunos quizá puedan llegar hasta los 30 gramos de carbohidratos.

Los scoops de proteína que debes agregar a tu batido: si te puedes dar el lujo, en cada batido de proteínas (pre entrenamiento, post entrenamiento, pre cardio, como snack, en ayunas, etc.) debes tomar entre 40 y 50 gramos de proteínas, al menos.

Si cuentas con poco dinero: busca una Proteína en polvo que aporte también carbohidratos, para que éstos te ayuden a recuperar y no tengas que gastar tomando más proteínas. No es lo ideal pero también puede funcionar, sobre todo si no sufres porque tu cuerpo acumule mucha grasa fácilmente.

Pero si tiendes a acumular grasa fácilmente, entonces te recomiendo tomar un batido de solo proteínas (sin carbohidratos), y por supuesto que cuides el resto de tu dieta.

Véase también: Las proteínas MASS GAINERS solo las recomiendo para hombros Ectomorfos.

Los mejores momentos para tomar tu batido de proteínas


Los momentos del día donde es más recomendado tomar batidos de proteínas
Lo crucial es poder tomar tu batido después de entrenar. Si puedes añadir otros momentos como el pre entrenamiento, una toma como snack, antes de dormir, entre otras, sería mucho mejor, si tu requerimiento energético es muy alto.

Tomar el batido de proteínas tanto antes como después de entrenar es una excelente opción para quienes puedan darse el lujo de hacerlo (porque estos polvos proteínicos suelen ser costosos) y quienes además quieran ayudarse a recuperar mucho más fácil y rápido, y también a rendir mejor y ganar mucho más volumen muscular. Pero es cierto que existen otros momentos del día en los cuales es bueno que también tomes tu batido de proteínas.

1. El batido de proteínas en ayunas: no solamente es bueno (y de hecho muy recomendado) cuando entrenas muy temprano en la mañana y no cuentas con tiempo para desayunar, sino que además es bueno que tomes tu batido de proteínas como primer desayuno para ayudar a recuperar lo que tu cuerpo invirtió durante tu período de sueño, aun si entrenas en la tarde o en la noche.

2. El batido de proteínas antes de irte a dormir: sobre todo si se trata de una batido de caseína ya que es la parte proteica de la leche de vaca que se absorbe de una forma relativamente lenta.

Entonces, toma tu batido de whey protein (suero de leche: de fácil y rápida absorción) al terminar tu rutina de pesas, y entonces alrededor de 30 minutos antes de irte a dormir te tomas tu batido de caseína.

3. El batido de proteínas como snack o como toma emergente: a veces no tenemos tiempo para preparar alimentos o a veces ni siquiera contamos con tiempo ni espacio para poder sentarnos y masticar alimentos sólidos.

Entonces, es aquí donde el batido de proteínas hace su aparición gloriosa porque es de fácil y rápida preparación y además no demoramos ni 2 minutos tomándolo. NOTA: no vayas a reemplazar todo tipo de comidas por batidos de proteínas ya que No es recomendado hacerlo.

4. El batido de proteínas después de las pesas y antes del cardio: Algunas personas encuentran muy necesario y provechoso tomar su licuado de proteínas al terminar su entrenamiento de alta intensidad con pesas y antes de pasar a realizar su sesión de cardio, esto con el fin de disminuir la degradación de proteínas musculares como recurso energético.

NOTA: luego, debes tomar otra ingesta del batido al terminar toda tu sesión.

5. Y por supuesto debes tomar tu batido de proteínas antes y después de entrenar: aunque si cuentas con poco dinero para comprar suplementos, pero sí que puedes alimentarte bien, entonces opta por lo menos por tomar tu batido al terminar tu sesión de entrenamiento, siempre licuándolo en agua, y luego de tomar espera un tiempo que puede oscilar entre 30 y 60 minutos para que luego comas tus alimentos (comida post entrenamiento).

Véase también: ¿por qué No debes reemplazar todas tus comidas por batidos de proteínas?

Las Proteínas "limpias" o zero carbs ¿Para ganar masa muscular o para perder grasa?


Las proteínas sin carbohidratos como opción para tomar luego de entrenar
Si vas a tomar una proteína Zero Carbs como post entrenamiento, asegúrate de tomar un total de entre 40 y 50 gramos de proteínas.

Tal vez éstos (los suplementos que aportan solo proteínas) sean buenos porque traen otros nutrientes como vitaminas, minerales, y sirvan cuando una persona está en una dieta baja en calorías y quiere bajar de peso en grasa, ya sea por estética o porque sufre de alguna patología como obesidad, diabetes, entre otras, y que por ende el consumo directo de carbohidratos en concentraciones tan altas y de fácil absorción, no sea lo más indicado.

Lo anteriormente dicho me da pie para aclarar algo que no está demás decirlo. Muchos aun piensan que cuando hacen actividad física intensa como correr al máximo, hacer "hits" de intensidad o el mismo levantamiento de pesas, queman grasa.

Mucho cuidado porque para este tipo de actividades el cuerpo prefiere mil veces usar la glucosa que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en nuestros músculos... además de la fosfocreatina que es un sustrato de máxima potencia energética aunque de corta acción.

NOTA: solo las personas con una buena condición física aeróbica pueden quemar buenas cantidades de grasa en el acto al realizar entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas.

Ahora bien, ¿qué pasa si esta glucosa se termina? Lo que sucede es que tu cuerpo va a usar las grasas acumuladas en el tejido adiposo como fuente de energía, pero OJO, como no hay glucosa disponible, tu cuerpo va a necesitar también de los preciosos aminoácidos (algunos) para poder metabolizar estas "grasas de reserva" y también para funcionar como energía.

Así que ojo con terminar tu rutina de pesas y luego rematar con cardio intenso buscando bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo, porque quizá pierdas más proteínas que ya habían sintetizadas en tus músculos esqueléticos, puesto que se gastarán en este cario de alta intensidad... teniendo en cuenta que ya gastaste gran cantidad en tu previa rutina de entrenamiento con pesas. Aunque...

Un batido antes del cardio puede ser de buena ayuda para evitar que pierdas músculo


Mira la forma como deberías combinar tu actividad cardiovascular con tu ruina de pesas para que puedas quemar grasa acumulada sin comprometer el músculo ganado... al menos no de una forma considerable.

Lo más importante, volviendo al tema principal de este artículo, y realmente necesario es poder adquirir por lo menos un suplemento que no traiga indicaciones como tal o que diga que es post entrenamiento.

¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, después de entrenar con pesas, necesitamos recuperar lo más rápido posible los niveles de la misma (los que teníamos almacenados en forma de glucógeno en nuestro hígado y tejido muscular esquelético), así que hay que consumir como sea (obviamente si tienes la oportunidad de comprarlo) un suplemento proteínico rico también en carbohidratos si lo que quieres es aumentar tu masa muscular o, por lo menos, mantener la que ya has ganado.

También debo decir que si tienes "mucho dinero" o tienes, por otros medios, la posibilidad de adquirir también un suplemento proteínico pre entrenamiento, sería genial para potenciar tu entrenamiento y disminuir los riesgos de catabolismo muscular (pérdida de músculo) en altas proporciones, aun cuando esta "pérdida" sea temporal.

No obstante debo decir que con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de entrenar, es suficiente para que puedas entrenar sin problemas... al menos en la mayoría de los casos (todo esta en que pruebes cómo te sientes).

También debes tener muy en claro que cuando consumes tu "proteína", debes hacerlo solo en agua para no alterar su concentración. Debes licuar tu suplemento proteico en polvo siempre en agua. Luego de consumirla no comas alimentos ahí mismo; espera a que ésta se haya absorbido en alrededor de una hora (o cuando empieces a sentir hambre) para consumir tus alimentos.

Cualquier otra duda al respecto no duden en comentar para poder ayudarles o asesorarles en lo que más pueda ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. También si tienen alguna sugerencia, porque de pronto se me ha escapado algo, pueden decirme. Saludos.

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