¿Cómo combinar las pesas y el cardio para quemar grasa y ganar masa muscular?

Combinación perfecta entre la rutina de pesas y el cardio

Existen varias formas inteligentes de combinar la rutina de ejercicios con pesas y la sesión de cardio dependiendo los objetivos que se quieran lograr, entre los cuales el más destacado suele ser el de quemar grasa sin tener que perder o disminuir la masa muscular...

PEEEEROOO... hay otros tipos de combinaciones inteligentes entre el cardio y la sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, como por ejemplo el poder lograr un buen trabajo de musculación y al mismo tiempo mejorar cualidades como la resistencia muscular o resistencia a la fuerza, mejorar la capacidad aeróbica, mejorara la flexibilidad, etc., sin poner tanto cuidado al resultado estético.

La fórmula ganadora: cardio más pesas ¿cómo combinarlos de forma efectiva?


1. Primero las pesas y después del cardio quema grasa: calienta con ejercicios de movilidad articular o con los ejercicios con pesas pero con menos peso y más repeticiones.

Luego, dale duro a los hierros, levanta pesas pesadas si quieres ganar masa muscular, dedícale un máximo de 90 minutos a tu rutina de pesas y luego remata tu sesión de entrenamiento con un tiempo de cardio moderado de baja intensidad y larga duración o de alta intensidad y corta duración según sean tus objetivos.

2. Primero el cardio, luego las pesas y luego otra vez un tiempo de cardio: empieza tu fase de calentamiento con un tiempo de cardio de entre 10 y 20 minutos a una intensidad baja.

Por ejemplo si lo vas a hacer en banda caminadora, trata de que la inclinación sea de máximo de 3.0 y que la velocidad no supere los 9 km/h si eres avanzado, o los 6 Km/h si eres principiante. Luego dale duro a tu rutina de pesas, remata con cardio y termina con ejercicios de estiramiento muscular.

3. El cardio primero y luego las pesas y ya: calienta con un tiempo de cardio a una baja intensidad y luego te dispones a levantar pesos pesados para aumentar el volumen de tus músculos o pesos moderados con más repeticiones para tonificar y mejorar tu resistencia muscular, principalmente. Al final terminas solamente con estiramientos.

Esta combinación cardio-pesas es recomendada para personas ectomorfas (hombres y mujeres) o muy flacas a quienes se les dificulta subir de peso.

4. El cardio en un momento del día diferente a tu rutina de pesas: a veces lo que algunas personas deben evitar es un alto gasto energético en una sola sesión de entrenamiento para evitar perder masa muscular y evitar que las defensas de su cuerpo bajen. Por esta razón pueden intentar hacer su sesión de pesas en la mañana, y rematar con el tiempo de cardio en la tarde-noche, por ejemplo.

5. El cardio y las pesas en días diferentes: algunas personas a quienes se les dificulta ganar masa muscular y que al mismo tiempo tienen problemas para quemar grasa, pueden intentar realizar su rutina de alta intensidad con pesas en un día, y entonces al día siguiente dedicarse a realizar una sesión de cardio de intensidad moderada para ayudarse a recuperar y estimular su capacidad aeróbica y por supuesto seguir quemando grasa.

De acuerdo a tus objetivos puedes decidir si hacer tu tiempo de cardio antes o después de tu rutina de pesas para quemar grasa, mejorar tu resistencia aeróbica y ganar masa muscular, etc.


La efectividad de combinar la sesión de cardio y el trabajo con pesas es fácil
Escoge una de las siguientes formas de combinar tu rutina de pesas y el cardio de acuerdo a tus objetivos.


AHORA BIEN... MIRA A CONTNIUACIÓN CÓMO COMBINAR EL CARDIO Y LAS PESAS SEGÚN TUS OBJETIVOS:

1. Combinar la rutina de ejercicios con pesas y el cardio para aumentar la masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo


En esta combinación no se tiene en cuenta la parte de mejorar el rendimiento físico ni la resistencia muscular a un nivel hardcore. Se trata de lograr un un resultado estético en un gran porcentaje.

Es lo que la mayoría de las personas que asisten al gimnasio buscan, o sea poder aumentar su nivel de masa muscular y poder definirlo por medio de la quema de grasa. Esto claro sin tener que perder el músculo que ganen durante sus entrenamiento.

1.1. En la rutina de ejercicios con pesas se puede variar entre el entrenamiento piramidal aplicado por una semana, y un entrenamiento de más fuerza aplicado otra semana. Para el ejemplo de entrenamiento piramidal te puedes basar en el ejemplo de la combinación de más abajo para mejorar la resistencia.

Para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, se trata simplemente de hacer entre 3 y 4 series por ejercicio, todas ejecutadas con un peso que oscile entre el 75% y 85% del valor del 1RM para realizar entre 8 y 10 repeticiones por cada serie. Los descansos entre series suelen ser de entre 90 a 120 segundos.

2. Mezclar la rutina de ejercicios con pesas y el cardio para ganar algo de masa muscular, mejorar la resistencia muscular y quemar algo de grasa


Este tipo de combinación entre el trabajo de musculación con pesas y el trabajo cardio vascular es uno de los más sencillos si tenemos en cuenta que el objetivo no es meramente estético. No obstante, hay que saber cuadrar bien las series, repeticiones y pesos a levantar durante los ejercicios con pesas, y también saber estipular el tipo de cardio y el tiempo de los mismo a manejar antes y después del entrenamiento con pesas, de acuerdo a las capacidades y objetivos concretos de cada persona.

2.1. Rutina de ejercicios con entrenamiento piramidal y cardio post pesas con picos de intensidad. Es una de las combinaciones más comunes para quemar grasa sin perder masa muscular.

Se deben realizar 4 series por cada ejercicio escogido. Usualmente la pirámide se puede hacer tanto ascendente como descendente en los pesos a manejar. El ejemplo de pirámide ascendente sería: la primera serie se realiza de 15 repeticiones, la segunda de 12, la tercera de 10 y la cuarta y última serie con 8 o 6 repeticiones. Los descansos entre series pueden oscilar entre los 60 y 90 segundos.

Los pesos suelen ser ascendentes y se pueden estipular por tanteo y subjetividad total o por medio del cálculo del 1RM. Usualmente para la primera serie se estipula un peso entre el 55% y 65% del 1RM, para la segunda serie este peso puede aumentar hasta el 70% del valor del RM.


Para la tercera serie este valor podría llegar a aumentar hasta el 80% del 1RM, y para la última serie está la opción de aumentar al 90% o quizá hayas quienes prefieran hacer esta última serie de total fuerza casi acercándose a levantar el peso equivalente al 1RM de determinado ejercicio.

Si la capacidad aeróbica de la persona es buena se pueden quemar buenas cantidades de grasa corporal durante esta sesión de entrenamiento con pesas. NOTA: más abajo dejo las maneras de calcular el 1RM por medio de fórmulas matemáticas.

2.2. El cardio post entrenamiento piramidal con pesas. El tiempo de cardio varía según las capacidades de cada persona. Se debe tener en cuenta o bien las pulsaciones por minuto o bien el nivel de consumo máximo de oxígeno. Se habla de que el umbral de trabajo aeróbico ronda hasta el 75% de pulsaciones por minuto según la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) de cada persona o hasta el 55% del valor de consumo máximo de oxígeno.

El ejemplo con las ppm (pulsaciones por minuto): empezar el tiempo de cardio en la banda trotadora por 3 minutos a una intensidad de no más del 75% de la FCmáx.

Luego aumentar la velocidad/intensidad hasta que las pulsaciones alcancen un valor máximo del 85% al 90% de la FCmáx. Mantenerse así durante 60 a 90 segundos. Luego bajar la velocidad hasta que las ppm ronden entre el 70% y 75% de la Fcmáx y durar así durante otros 3 minutos.

Luego volver a aumentar la velocidad hasta las 90% y durar por el mayor tiempo posible. Luego volver a bajar, y así. Al final se debe terminar con un tiempo de 10 minutos a una intensidad entre el 60% y 70% de la FCmáx.

El tiempo total de la sesión de cardio con picos de intensidad la decide el entrenador o el médico deportólogo.


3. La combinación de las pesas y el cardio para hacer que los niveles de masa muscular y de testosterona suban

Combina tu rutina de pesas con el cardio para aumentar la testosterona
Mira la forma inteligente de combinar tu rutina de pesas y tu tiempo de cardio para que tus niveles de testosterona aumenten.

Se trata de que sea una rutina de ejercicios con y sin pesas muy intensa pero poco extensa o extenuante, o sea una rutina de ejercicios relativamente corta para evitar un alto desgaste de energía y evitar al mismo tiempo que los niveles de testosterona queden por los suelos (claro, estos niveles con el paso de las horas se vuelven a recuperar, pero tu objetivo es el de impedir que estos niveles bajen exageradamente).

Si eres mujer también te puedes beneficiar con una rutina de ejercicios que no sea extensa.

El punto está en escoger pocos ejercicios por cada grupo muscular a trabajar (entre 2 y 3 ejercicios), y que sean los mejores o sea los que trabajen el mayor número de fibras musculares. Por esta razón ni la sentadilla, ni el peso, ni el press de banco ni la prensa deberían faltar en tu rutina de ejercicios. El total de la sesión de entrenamiento No debería ser superior a una hora.

Para la parte de cardio, se trata de correr, nadar, montar bici, elíptica o hacer remo, en intervalos cortos de tiempo ejecutados a la máxima velocidad/capacidad posible, por un tiempo de entre 20 y 30 segundos como máximo, y luego descansar de forma activa por un tiempo de entre 2 y 4 minutos para volver a retomar un nuevo "pico" a máxima velocidad del tipo de cardio escogido.

El descanso activo: simplemente se trata de bajar considerablemente la intensidad del tipo de cardio escogido. O sea que si corriste a una velocidad de 16 Km/h en la banda trotadora, entonces el descanso activo podría ser caminar por 2 a 4 minutos a una velocidad de entre 3 y 4 Km/h.


¿Cómo calcular el valor del 1RM para cada ejercicio: aplica para hombres y para mujeres?


REALIZANDO MÁS DE 10 REPETICIONES
FÓRMULA: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si levantaste en press de banca 80 kg e hiciste un máximo de 14 repeticiones, entonces:
El valor de 1RM para este ejercicio sería = (80 x 0,0333 x 14) + 80 = 117,3 es decir aproximadamente 120 kg

REALIZANDO MENOS DE 10 REPETICIONES
FÓRMULA: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo

Ejemplo: Si levantaste en sentadilla libre con barra 40 kg y realizaste un máximo de 6 repeticiones, entonces:
El valor de 1RM para este ejercicio sería = 40/1,0278 - 0,0278 x 6 = 46,5 es decir aproximadamente 45 kg

Para entender de forma más profunda como combinar tu rutina de ejercicios con pesas y el tiempo de cardio



Hay que aprender a combinar la sesión de cardio con la rutina de pesas de una forma efectiva para poder aumentar el nivel de masa muscular y quemar esa molesta grasa al mismo tiempo, para lograr músculos grandes, fuertes y definidos.

Entonces, ahora les voy a hablar sobre el mejor cardio para quemar grasa, cómo hacerlo y cómo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio para incrementar la masa muscular y reducir el porcentaje de esa molesta grasa corporal que además puede generar problemas de salud.

Todo lo que les voy a explicar y recomendar acerca de cómo combinar de forma efectiva el entrenamiento de fuerza y el cardio, no es solo basado en la experiencia propia y de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino también aplicando los datos y teoría con fundamentos en la bioquímica y fisiología deportiva.

Lee bien lo siguiente para entender cómo debes combinar tu sesión de cardio con tu rutina con pesas si quieres quemar grasa


Sí, es posible eliminar grasa corporal e ir ganando masa muscular, y para lograrlo primero hay que decir que la grasa que nuestro cuerpo almacena en el tejido adiposo es producto de los excesos calóricos que consumimos principalmente a través de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se almacenan, principalmente, en el hígado como glucógeno) o de la misma grasa consumida a través de algunos alimentos.

Aunque cabe resaltar que las proteínas también podrían llegar a convertirse en grasa si el cuerpo así lo requiere puesto que también aportan Calorías.


Cuando hacemos actividades física o ejercicios físicos de alta intensidad, el cuerpo va a necesitar ese glucógeno almacenado (previamente consumido) convirtiéndolo en glucosa que servirá como combustible para este tipo de actividades o ejercicios ya que la glucosa es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en actividades que de verdad la requieran para alimentar sus fibras musculares esqueléticas tipo IIA y tipo IIB.

¿El Cardio de alta intensidad es diferente a un entrenamiento con pesas?


Los entrenamientos con pesas son un tipo de cardio de alta intensidad
Dado que tu corazón está muy involucrado, los entrenamientos con pesas son considerados como un tipo de cardio de tipo anaeróbico o de intensidad alta.

Las actividades físicas intensas o mejor dicho los ejercicios físicos de alta intensidad tanto de estructura cíclica (pesas, halterofilia, etc.) como acíclica (por ejemplo los deportes como el fútbol, básquetbol, voleibol, rugby, entre otros) son aquellos que sobrepasan el 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo (en las personas "estándar"), es decir que si tu ritmo cardíaco máximo o Frecuencia cardíaca máxima (lo sabes cuando, corres al máximo por más o menos 1 minuto o por las fórmulas que dejo un poco más abajo) es, por ejemplo, 190 ppm (pulsaciones por minuto)...

... tu cuerpo después de que en algún tipo de actividad física o ejercicio físico (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm (aproximadamente), disminuirá el uso grasas de reserva como combustible y empezará en mayor porcentaje automáticamente a utilizar las reservas de glucosa provenientes del glucógeno muscular...

... en el caso de la musculatura esquelética, y usará más las reservas de glucógeno hepático (que ya venía usando aun cuando no te estabas ejercitando) para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente.

Ten muy en cuenta lo que "quemas" según tu nivel y pulsaciones por minuto


NOTA: dependiendo el nivel de acondicionamiento físico, hay quienes (hombres y mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cíclico (trote, nado, bici, pesas, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) en promedio...


... y aún así seguir usando buenas cantidades de ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva) para servir como sustrato energético para generar energía, y por ende "quemar" grasa en buena cantidad. Esta sería una de las combinaciones perfectas entre la sesión de cardio y el entrenamiento de fuerza con pesas en la rutina de ejercicios.

Cabe resaltar que el "Cardio" es un término no muy bien utilizado puesto que se lo relaciona solamente con ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta entre otros, cuando los entrenamientos con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio...

... simplemente que se trata de entrenamientos que involucran ejercicios tanto de estructura cíclica como acíclica, en donde la intensidad puede variar de acuerdo a lo que la persona quiera lograr (potencia aeróbica, resistencia muscular, resistencia anaeróbica láctica, potencia muscular, fuerza, hipertrofia, etc.).

Los tipos de Cardio o de intensidad de entrenamiento que existen


1. Cuando tus pulsaciones por minuto se mantienen por debajo del 75% de tu FCmáx, tu organismo suele gastar o eliminar como recurso energético en mayor proporción (90% en promedio) las grasas de reserva por medio del uso sobre la musculatura esquelética (fibras musculares tipo I y tipo IIA).

2. Entre las 150 y 170 ppm o entre el 76% y 85% de tu FCmáx, aproximadamente, se habla de un ejercicio cardiovascular de intensidad mixta (aeróbico-anaeróbico), es decir que se baja el aporte energético por parte de los ácidos grasos (grasas de reserva), aunque no tanto como el siguiente, y se aumenta el influenciado por el glucógeno intramuscular.

Este bajón por medio del aumento del ritmo cardíaco, suele provocar que el aporte energético por parte de las grasas sobre la musculatura esquelética oscile entre el 35% y 40%, aproximadamente.

3. De las 170 ppm en adelante o cuando tus ppm superan el 85% de tu FCmáx, se pasa a un trabajo de intensidad casi exclusivamente anaeróbico, en donde a pesar del mecanismo energético aeróbico/oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energético (las grasas) es apenas del 5-10%, aproximadamente...

... es decir que no se "quema" grasa de manera directa en grandes proporciones, y sí buenas cantidades de glucógeno, algo de fosfocreatina, y en casos extremos también proteínas musculares (sobretodo cuando los niveles de glucógeno empiezan a escasear).

Hay varias fórmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx).

1. Una de ellas es FCM = 220 - edad.

2. Otra es: FCM = 212 - (0.775*edad).

3. Por último y la más usada últimamente y que se acerca más es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad).

NOTA: hay otras fórmulas que tienen en cuenta otras variables como el sexo y nivel de condición física, pero para términos prácticos solamente menciono las tres anteriores.


Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa la grasa acumulada en el tejido adiposo (y posiblemente también la grasa visceral) como energía, debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máximo.

En el caso del ejemplo anterior o sea si tu FCmáx fuera de 190 ppm, se trataría entonces de una actividad que te mantuviese por debajo de las 130 ppm.

También es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva la "quema" de grasa, con los intervalos o hits de intensidad (trote suave-pique-trote medio-pique) por medio del aumento metabólico basal que esto produce...

... pero este tipo de HIT´s o HIIT´s en algunas personas es mejor optar por hacerlos en un horario diferente al de la rutina con pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.



Resulta que existe un umbral, ya mencionado en los "tipos de cardio", para pasar del metabolismo aeróbico al aeróbico/anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo...

... y cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas en gran porcentaje para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en los músculos esquléticos.

Las personas más entrenadas pueden quemar más grasa durante la rutina de pesas


Durante los entrenamientos con pesas también puedes quemar una buena cantidad de grasa corporal si eres una persona con mucho nivel aeróbico.

Aunque en teoría, las pulsaciones por minuto podrían llegar hasta las 170, aproximadamente y aun así seguir usando un buen porcentaje (35%-40%) las grasas para generar energía (en personas muy entrenadas)...

... ya que al sobrepasar este umbral (más de las 170 ppm o más del 85% de la FCmáx) nuestro cuerpo deja de usar las grasas en gran porcentaje (solo usa un 10% en promedio) y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el glucógeno) para dar energía a los músculos.

Y aunque se habla de que en promedio en el acto durante la rutina de pesas se utiliza solamente un 10% de grasas como energía, una persona muy entrenada puede superar este porcentaje llegando a utilizar un 15% y quizá un 20% las grasas de reserva en ejercicios de intensidad meramente anaeróbica.

De todas formas, estos números varían de acuerdo a cada persona según la edad, somatotipo y nivel de entrenamiento entre otros factores.

Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos ) y el glucógeno almacenado (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre...

... como es el caso de los ejercicios de intensidad mixta (aeróbicos-anaeróbicos). También el cuerpo puede llegar utilizar un pequeño porcentaje (5% en promedio) de cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico, en todo momento.

EL RESUMEN EXTENSO Y MUY BIEN EXPLICADO PASO A PASO DE TODO LO ANTERIOR...

Explicación fisiológica de cómo combinar las pesas y el cardio de forma perfecta para quemar grasa sin perder músculo?


Conoce qué sustratos energéticos gastas durante tu sesión de pesas y tu tiempo de cardio para que aprendas a combinarlos de forma efectiva.


LO SIGUIENTE APLICA TANTO PARA HOMBRES COMO PARA MUJERES...
Al terminar la rutina de pesas, que debería ser no superior a los 60 minutos en la mayoría de los casos, aunque hay quienes pueden demorar más dependiendo del método de entrenamiento...

... las reservas de glucógeno hepático y muscular terminan muy por debajo de lo normal, así que inmediatamente se debe consumir los alimentos post entrenamiento o un batido de proteínas (para evitar o disminuir el catabolismo muscular) si tienes dinero para hacerlo.

Te recuerdo que ante bajones de glucógeno, el cuerpo puede tender a "romper" proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así cubrir tus requerimientos energéticos a nivel muscular esquelético.

Pero de verdad ¿cómo hacer entonces para combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?


El cardio no te hace perder masa muscular si lo combinas con las pesas


No le tengas miedo al cardio. Simplemente aprende cómo y cuándo combinarlo con tu rutina de pesas.


Después de terminar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con pesas (también aplica para entrenamientos de alta intensidad sin pesas), si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy "pesado o pesada" para trotar, nadar o montar bici.

Entonces lo más recomendable es que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de proteínas en agua (con carbohidratos y no de esos suplementos que sólo traen proteína y cero carbohidratos)...

... o si no puedes optar por el batido entonces consume al menos uno o dos plátanos o bananos, o alguna otra porción de fruta de tipo dulce (manzana, por ejemplo) nada muy pesado.

Luego dejas reposar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo cardíaco se normalice para que pasar a realizar tu tiempo de cardio (trote, nado, bici, etc.) para que así tu cuerpo consuma en mayor porcentaje grasa como energía...

... y muy poco o nada de glucosa la cual servirá para enfocarse en la recuperación muscular y su mantenimiento, y en el funcionamiento óptimo de tu cerebro y sistema nervioso.

Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el día para realizar tu jornada en el gimnasio. Todo es cuestión de costumbre.


Si no recuperas la glucosa gastada y te dispones hacer cardio inmediatamente después de hacer pesas, así sea de uno ejecutado a una intensidad moderada/aeróbica, cómo tus reservas de glucosa (glucógeno) están muy por debajo de lo normal a causa tu rutina de pesas, vas a catabolizar en exceso a nivel proteico (perder poco a poco musculatura)...

... así que será completamente contraproducente, además que tus defensas podrían bajar lo que podría llevarte a contraer algún tipo de enfermedad, la más común que sería una gripe...

... porque recuerda que ante bajos niveles de glucógeno, tu cuerpo empezará sí o sí a degradar proteínas para cubrir los requerimientos energéticos, puesto que en ejercicios de intensidad moderada no solamente entran en juegos fibras musculares tipo I (100% aeróbicas: consumen grasas) sino también fibras musculares tipo IIA (que son mitad aeróbicas y mitad anaeróbicas: consumen glucosa).

Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia (mayor descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80-100%) se usa mayoritariamente la fosfocreatina como recurso energético (No el glucógeno muscular, o muy poco)...

... así que en este tipo de entrenamientos, quizá pueden pasar a hacer el cardio aeróbico (preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente después de la rutina de fuerza, sin tomar el batido de proteína entre las pesas y el cardio.

No obstante, debo decir que cada quien debe probar por sí mismo(a) cómo le sienta mejor.

¿Hacer la sesión de cardio de intensidad aeróbica en un momento del día diferente a la rutina de pesas?


Algunas personas encuentran más conveniente hacer su rutina de pesas un día y al día siguiente hacer el tiempo de cardio a una intensidad aeróbica.


No obstante a todo lo anterior, lo que yo más recomiendo si es posible, es que la actividad cardiovascular sea practicada en una hora del día muy separada de la rutina de pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la mañana, por ejemplo a las 10, el cardio aeróbico podrías bien hacerlo en la tarde tipo 4 o 5 o en la noche.

O si tu rutina de pesas la haces en la tarde o en la noche, podrías hacer el cardio en la mañana después de haber desayunado, nunca hacerlo en ayunas porque aunque sea verdad que se pierde grasa al hacer ejercicio sin desayunar...

... también comprometes tus músculos, sistema inmune y salud en general. Así que si haces el cardio en la mañana, hazlo solo después de haber desayunado.

Haz una actividad cardiovascular que no sobrepase el 70%-75% de ritmo cardíaco máximo, e igualmente podrás perder esa grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que al hacerlo no comprometes tus músculos, o al menos no en grandes proporciones.


¿Por qué el cardio en ayunas es perjudicial? En el párrafo anterior te he dejado un link en donde explico porque lo es y la misma pregunta también tiene un link a otro artículo donde hablo del tema.

Sin embargo aquí te lo resumo: debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del período de sueño) para mantener tus músculos, ni para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso ni para ayudar a metabolizar las grasas...

... el cuerpo va a usar los preciados aminoácidos provenientes de las proteínas para lograr hacerlo (alimentar tus músculos, alimentar tu cerebro, etc., lo cual produce pérdida en el volumen de los músculos (atrofia muscular temporal) que con tanto esfuerzo has ganado...

... además de provocar un bajón en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artículo cuyo enlace está en la oración "nunca hacerlo en ayunas", está la información mas detallada igualmente basada en la bioquímica y fisiología del ejercicio.

También les recomiendo que lean el siguiente post (escrito por mí) para que se informen más y conozcan más acerca del tema relacionado

Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición y podré asesorarles en muchas cosas. Saludos.

¿Batido proteico después de pesas y antes de cardio es una buena idea o algo absurdo?



Un batido de proteínas entre las pesas y el cardio es recomendado


Para evitar perder masa muscular y evitar que tus defensas bajen, toma tu proteína antes de hacer tu tiempo de cardio.


Véase también: ¿Es recomendado tomar el batido de proteínas después de las pesas y justo antes del cardio?

NOTA: Lo que voy a escribir a continuación lo hago debido a la siguiente pregunta y recomendación que me hace un lector(a):

CITO:

"Gracias por el artículo pero no estoy de acuerdo en la forma de hacer cardio.

Para empezar está más que demostrado que el cardio más eficiente es justo después de las pesas si el objetivo es la quema de grasa (aunque ayude a la recuperación).

Es la primera vez que leo lo de tomar el batido después de las pesas, esto es un sin sentido. El batido se debe tomar después del cardio, es decir al terminar el entrenamiento por completo.

Se agradece la información sobre otros aspectos donde si estoy de acuerdo pero ruego al autor se informe antes de publicar cosas que pueden llevar a confusión, comprenderás que es absurdo tomarse un batido en el gym y esperar 10 minutos para hacer el cardio."


MI RESPUESTA:

Estás globalizando el término cardio, y de hecho éste es un término mal utilizado, aunque yo aquí lo use simplemente por la popularidad que tiene.

Se debe hablar entonces de intensidades al practicar ejercicios físicos de estructura cíclica con y sin cargas externas (trotar, nadar, bici, pesas, crossfit, etc.).

Si te dispones a realizar un "cardio" con hits de intensidad después de tu rutina de pesas, ahí si que sería una mala idea consumir un batido proteico, tanto por el hecho de que te vas a sentir muy lleno para poder "moverte" mucho, como por el hecho que estarías obligando a tu cuerpo a enviar mucha sangre a intentar digerirlo, lo cual te provocaría ganas de vomitar y mareos durante el cardio con hits de intensidad.

Ahora, si te dispones a realizar cardio a un intensidad meramente aeróbica, y que por ende te ayudará a quemar grasa en mayor porcentaje en el acto (y no continuar quemando glucógeno ni produciendo ácido láctico en grandes proporciones, y por ende evitar el consumo de proteínas musculares) y a recuperarte...

... puede o no puede ser una buena idea tomar un batido pos pesas y pre cardio (depende del nivel de cada quien, de su gasto energético total, basal, requerimientos energéticos, etc.).

Ya está en cada quien si decide consumirlo así (que no hay problema en ello simplemente por la intensidad aeróbica de la que estamos hablando) o al final de toda la sesión, o sea al final del tiempo de cardio aeríbico.

Claro, si se decide consumir como un batido proteico post pesas y pre cardio, habría que darle un tiempo prudencial (10-15 minutos) para su relativa fácil digestión, y no habrá problema porque durante el cardio aeróbico habrá un menor gasto de agua, menor producción de ácido láctico, menor combustión de sustratos anaeróbicos, y menor movimiento.

Creo que lo que tú no entiendes es el porqué no escribo lo mismo que se encuentra en otras páginas, pues bueno, es simplemente porque lo mio si tiene fundamentos fisiológicos (no digo que otras web no lo puedan tener).

El cardio más efectivo para quemar grasa (ejercicio físico de estructura cíclica a nivel aeróbico), entrenándolo a un nivel aeróbico, siempre va a ser mejor ejecutarlo en otro momento del día diferente a las pesas...

... puesto que el gasto energético no tendrá que ser divido entre ácido láctico (producido durante el entrenamiento intenso con o sin pesas) y ácidos grasos (grasas de reserva), sino que será casi que exclusivo por parte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva).

El cardio post pesas a nivel aeróbico (menor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima o menor al 55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno) claramente quema grasa, pero también ácido láctico por lo cual el gasto energético se divide. Aunque hacerlo justo después de las pesas puede ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico producido).

Ya otra cosa muy diferente sería hacer este cardio con hits de intensidad, es decir un cardio mixto (aeróbico/anaeróbico), donde cada quien decide cuándo hacerlo, pero durante el mismo se quema menos grasa porque a mayor intensidad las ppm aumentan, y por ende habrá que hacer uso de sustratos energéticos anaeróbicos.

Claro, lo bueno es que a la vez estimulas tu potencia aeróbica y fibras rápidas, para así aumentar tu tasa metabólica basal, y al mismo tiempo lograr una mejor quema de grasa cuando estés en un umbral aeróbico. Pero ya con el entrenamiento de pesas lo haces.

Repito: no es absurdo tomar un batido y esperar unos cuantos minutos para realizar el cardio aeróbico (AERÓBICO). De hecho es bueno esperar a bajar tus pulsaciones por minuto para disponerte a realizar cardio aeróbico, al mismo tiempo que repones algo de glucógeno y proteínas musculares gastadas durante tu entrenamiento (gracias al batido).

TAL VEZ LES PUEDAN INTERESAR LOS SIGUIENTES ARTÍCULOS

¿Cómo ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo? Artículo más reciente, para aquellos y aquellas sin miedo a realizar un tiempo decente de "cardio" justo después de la sesión de pesas.

¿Hacer cardio antes o después de la rutina de pesas?

SÍGUENOS EN REDES SOCIALES. COMPARTE EL ARTÍCULO Y HAZ TU COMENTARIO

¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:

siguenos en facebook sígueme en Instagram Canal de youtube siguenos en Twitter siguenos en Google+

Entradas populares de este blog

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres: pierde grasa y tonifica tus músculos

¿Qué proteínas deben tomar las mujeres para ganar masa muscular?

¿Por qué se cae la cola, glúteos o nalgas?

Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos

¿Por qué se acaban las pompis, pompas, cola, glúteos o nalgas?

Dolor de cabeza y mareos al consumir cosas dulces

¿Inyectarme complejo b me hará ganar masa muscular?

Consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas

¿Qué jabón utilizar para lavar el pene (glande, corona, tronco, uretra, prepucio)?

¿Proteínas zero carbs para ganar masa muscular?