¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?

Lo malo de hacer el tiempo de cardio en estado de ayuno

Realizar un tiempo de cardio en un estado de ayuno te hace quemar grasa pero es malo para tu salud. Intentar reducir los niveles de grasa corporal optando por hacer ejercicio en ayunas no es la mejor opción para ayudarte adelgazar o bajar de peso puesto que puede acabar además con tu masa muscular y la densidad de tus huesos.

Aun cuando puedas eliminar algo de grasa acumulada en tu tejido adiposo y/o visceral, realizar ejercicio en ayunas aun cuando sea de tipo moderado puede resultar bastante malo o perjudicial para tu salud, aun si este tiempo de cardio (ejercicio cardio-vascular) lo realizas por menos de una hora y aun si lo haces a una intensidad moderada o relativamente baja (en un umbral aeróbico).

¿Existe una rutina de ejercicios cardiovascular que se pueda ejecutar en ayunas?


Lo bueno y lo malo de realizar tu sesión de cardio en estado de ayuno

O mejor dicho: ¿existen algunos parámetros o pasos a seguir y ejercicios para sacar algún tipo de provecho a los entrenamientos en este estado de inanición?

Para responder a estas dos preguntas lo más simple sería un rotundo "No". O bueno, por lo menos para la segunda, porque para la primera pregunta simplemente basta con decir que se puede aplicar casi que cualquier rutina de ejercicios y solamente faltaría añadir el complejo y desfavorable estado de ayuno.

Puedes quemar grasa sin tener que someterte a rutinas de entrenamiento recién te levantas y con el estómago vacío


Ten muy en cuenta que tú (seas hombre o mujer) puedes perder algo de masa muscular al realizar cardio en ayunas (aun cuando esta pérdida sea temporal). Aunque claro, obviamente los efectos adversos y riesgos para la salud de hacer cardio en ayunas disminuyen cuando el tiempo de ejecución de este tipo de ejercicio y su intensidad, disminuyen.

No pongas en riesgo tu integridad física, salud y estado de ánimo para alcanzar un resultado estético que bien puedes lograr sin tener que ejercitarte sin haberte alimentado (lo puedes lograr ejercitándote luego de haber desayunado, o en otro momento del día unos minutos después de haber comido, teniendo en cuenta también un plan nutricional adecuado). No es necesario realizar cardio en ayunas para perder grasa, esto lo puedes lograr ejercitándote en otro momento del día.

¿Solo se quema grasa cuando se tiene el estómago vacío?


Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido y en mayores cantidades debes hacer ejercicio cardio-vascular en ayunas (bien sea a una intensidad moderada/aeróbica o anaeróbica), o sea que levantes te alistes y te dispongas a ejercitarte de una (si no alcanzas a beber agua entonces el daño a tu cuerpo será mayor).

Pero !hey¡, bebas o no bebas agua, no recomiendo ejercitarte en ayunas porque igual los riesgos son muchos en cuanto a a tu salud y factor estético, porque habrá muy probablemente disminución de la masa muscular).

Otros tal vez te habrán recomendado la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas (u otro tipo de rutinas de alta intensidad en ayunas) también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo. O te habrán dicho que esta es la mejor manera para ganar masa muscular con muy bajos porcentajes de grasa corporal (lo cual no es cierto y pones en riesgo tu salud).

El cardio en ayunas es malo para la salud así que no te dejes engañar


Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen o escriben cosas sin fundamentos fisiológicos que solo repiten o parafrasean lo que otros dicen o escriben sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean, sin tener que poner en riesgo la salud claro está.

Porque si bien es cierto que el cardio en ayunas puede ayudarte a perder o quemar grasa, ésto (la grasa: triglicéridos) no será el único sustrato energético que el cuerpo perderá o "quemará" (que gastará en los procesos energéticos para las contracciones musculares). Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar.

Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos).

Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos esqueléticos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, o desea de carácter mixto (aeróbcio/anaeróbico) o meramente anaeróbico) principalmente.

Aunque claro, durante un entrenamiento aeróbico (cardio aeróbico) nuestro cuerpo también gasta glucosa proveniente del glucógeno, sobretodo del hepático principalmente para mantener en óptimas condiciones nuestro cerebro y sistema nervioso.

Nuestro cuerpo No solamente utiliza las grasas de reserva como recurso energético en un estado de ayuno


Repito: esta glucosa proveniente del glucógeno hepático es utilizada para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso, o sea el glucógeno se desdobla o degrada hasta glucosa para alimentarles.

OJO: el exceso por supuesto será convertido en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, principalmente, en forma de triglicéridos.

Los niveles de glucógeno hepático e intramuscular luego del período de sueño no serán suficientes


Cuando venimos del período de sueño (5, 6, 7 o más horas de sueño o ayuno, como lo quieras ver) los niveles glucogénicos hepáticos tienden a quedar muy bajos y a veces casi que nulos porque no es como si durmiéramos y no gastáramos algo más que grasa, porque el cerebro y sistema nervioso están aun activos de cierta manera.

Y eso no es algo bueno teniendo en cuenta que el alimento (la glucosa) de nuestro cerebro y sistema nervioso (y otros órganos) proviene de este reservorio, ya que el glucógeno intramuscular se encarga solo de alimentar a las fibras musculares tipo 2A y 2B (fibras rápidas).

De ahí que entrenar rutinas de alta intensidad en ayunas gastaría glucógeno a lo loco tanto del hepático por medio de las neuronas y motoneuronas como del intramuscular (para sintetizar ATP para las contracciones musculares de las fibras rápidas).

El cardio (mal llamado simplemente como "cardio") ejecutado a un ritmo aeróbico aunque no requiera de gasto de glucógeno intramuscular, si requiere de gasto de glucógeno hepático (el cual no tienes o está en muy pocas cantidades porque vienes de 5, 6 o más horas de sueño).

Ah, pero esto no termina ahí y te explico lo anterior de una mejor manera, ya que si tú por ejemplo realizaras cardio en ayunas, aun a un nivel moderado (aeróbico) y al haber pocas o nulas reservas glucogénicas hepáticas, pues entonces tu organismo no verá de otra que empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa lo cual es un proceso que requiere de mucha agua, vitaminas y minerales.

Todo esto para intentar cubrir la energía (glucosa para formar ATP) que se requeriría para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso (neuronas y moteoneuronas) y otros órganos.

Y ojo, el glucógeno intramuscular no tiene que ver como alimento para lo mencionado (cerebro, sistema nervioso), porque recuerda que ya mencioné que el glucógeno intramuscular es una fuente energética exclusiva de los músculos esqueléticos, más concretamente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (las grasas alimentan las fibras lentas o tipo 1).

Así que si decidieras realizar entrenamientos de alta intensidad (con o sin pesas en ayunas), la degradación proteica sería mayor, puesto que el glucógeno hepático está muy bajo o nulo; el intramuscular estará alimentando las fibras esqueléticas tipo 2A y 2B, y las motoneuronas requerirán más glucosa a lo loco, pero como no hay porque el glucógeno hepático está en niveles bajos o totalmente nulos, pues toca hacer uso de los aminoácidos proveniente de las proteínas musculares (convertirlos a glucosa).

No te castigues. Entrena para eliminar grasa en otros momentos del día luego de haberte alimentado adecuadamente


Ya entiendes ¿por qué realizar cardio u otro tipo de entrenamiento (más si son de alta intensidad) es tan malo para tu salud, estética y estado de ánimo (bajan tus reservas de glucosa y aminoácidos, baja todo en tu organismo, o sea no solamente grasa)? Claro, como mencioné anteriormente, se quema grasa si haces cardio en ayunas, pero no es lo único que se quema y no es lo único que sucede a nivel estético.

Lo que voy a mencionar a continuación está un poco alejado del tema pero que se relaciona bastante:

Lamentablemente cuando consumimos calorías o kilocalorías de más (bien sea que provengan de las proteínas: aminoácidos; carbohidratos: glucosa; grasas: ácidos grasos), éstas se transforman en glucosa en exceso y luego en ácidos grasos que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo (a veces también en el tejido visceral que se forma alrededor de nuestros órganos), mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos esqueléticos ya hay suficiente glucosa.

O sea, los reservorios o almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares ya están llenos, y por ende no queda de otra que convertirla y acumularla en forma de grasa.

Ahora bien, llevar un control de cuantas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil de hacer a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo. O sea, tomar datos y medidas y con base a esto, por medio de fórmulas, determinar gasto energético basal y total.

Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento (que son apoyados por los gobiernos) pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado.

¿El cardio en ayunas es malo o bueno si quiero adelgazar?



Es malísimo hacer la actividad cardio - vascular en ayunas o estado de ayuno. ¿Por qué? Bueno primero hay que saber que para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que esta grasa sea usada como energía", lo que se debe hacer es practicar actividad cardio-vascular a un ritmo que no supere el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

O sea, puede ser cualquier ejercicio físico de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo relativamente suave o moderado por no más de 45 minutos o 1 hora (bueno, realmente puedes hacer más, pero esto ya depende de tu nivel de acondicionamiento físico y objetivos).

Lo ideal es que esta intensidad se mantenga en lo que se conoce como zona aeróbica quema grasa, que oscila más o menos entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Teniendo en cuenta que hay muchas fórmulas para calcularla (la más común es: FCmáx = 220 - edad. Pero por supuesto hay otras que incluyen más variables). Y claro, realizar cardio en ayunas o no, a menor intensidad (menos del 60% de tu FCmáx) también te hará quemar grasa, solo que en menor cantidad por obvias razones.

Entonces, cuando realizas el cardio sin haber desayunado (cardio en ayunas), pensando que así vas a quemar grasa de manera más eficiente (o sea quemar grasa sin comprometer tu masa muscular ni salud), en parte tienes razón porque si es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad principalmente para "alimentar" a las fibras musculares esqueléticas tipo 1 (lentas o rojas).

Pero lo que debes saber (y lo repito) es que como no hay glucosa disponible por parte del glucógeno hepático o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y posteriormente ser utilizada como energía necesita de oxígeno y también a veces de un poco de glucosa (además que ya mencioné la importancia que la misma tiene para el cerebro y sistema nervioso).

Pero, como ya sabemos que no hay por el período de ayuno, entonces el cuerpo va a echar mano de los preciados aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos.



Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular (aun si se trata de una pérdida temporal o atrofia muscular temporal), además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud por medio del ataque de patologías o malestares leves como mareos, vómitos, calambres, resfriado y otras un poco más complejas como gripe, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico.

Claro, recuerda que los riesgos aumentan cuando el cardio sobrepasa el nivel o umbral aeróbico y/o cuando se realiza por mucho tiempo aun realizado en un umbral aeróbico.

A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior.

Pero ojo, ahora no es que te vayas a entrenar en la mañana solo consumiendo glutamina, porque esta no es la idea. Desayuna, espera unos minutos y ahí sí disponte a ejercitarte.

No obstante, el entrenar cardio en ayunas tal vez se pueda realizar en algunos casos pero bajo el control médico constante durante la práctica de esta actividad, y en personas con un alto nivel de entrenamiento, preferiblemente.

Aunque algunos médicos tal vez puedan recomendarlo para tratar patologías o por estética. Pero estos tratamientos personalizados pueden ser costosos, y tal vez no muy seguros y perjudiciales para nuestra salud a mediano o largo plazo.



¿Alzar pesas en ayunas?



Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas.

Si entrenas pesas en ayunas (lo repito para que te quede bien claro), al no haber glucosa proveniente del glucógeno hepático, que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte súbita (aunque en casos muy raros y extremos).

¿cómo hacer para quemar grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?



Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardio-vascular preferiblemente en zonas aeróbicas quema grasa (para quemar grasa de manera directa), también si te es posible practicar rutinas de alta intensidad para aumentar tu tasa metabólica basal por medio de la hipertrofia muscular, además de cuidar un poco tu dieta (armar un plan nutricional adecuado), sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples malos por aquellos de mejor calidad como son los complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) y simples buenos (frutas y verduras).

Para ello además te quiero que aprendas cómo deberías combinar la actividad cardio-vascular y las pesas para que logres quemar esa grasa fastidiosa y antiestética sin perder el músculo que has ganado y sin poner en riesgo tu salud.

Cualquier duda concreta con base a lo leído o sugerencia, por favor, no duden en comentar. Para cosas específicas pueden optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros.

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