¿Cuáles son los momento idóneos para tomar tus batidos de proteínas si quieres aumentar tu masa muscular al extremo, tanto si eres hombres como si eres mujer?
Se trata de más varios momentos idóneos en el día para tomar tu batido de proteínas si quieres ayudarte a optimizar y agilizar el proceso de recuperación muscular post entrenamiento, con el fin de que tus músculos se puedan "reparar" y crecer o sea hipertrofiar.
NOTA: estas recomendaciones las deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres, así que ya con esto sabes que los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como batidos de proteínas, y otros suplementos, no son exclusivos del sexo masculino.
Cómo y cuándo debes tomar tu batido de proteínas para aumentar tu masa muscular
Bueno, a pesar de que hay una regla general para tomarlo, y es el hecho de hacerlo cuando tu cuerpo realmente lo requiera o sea cuando éste (tu cuerpo) tenga bajos niveles de nutrientes macro y micro, es bien sabido que durante el día podemos experimentar esto varias veces.
Es decir que en repetidas ocasiones nuestro organismo puede pasar por períodos de poca o baja nutrición.
1. Toma tu batido de proteínas en ayunas:
Por supuesto esta sería la "ventana" más grande de poca o baja nutrición por la que nuestro organismo pasa.
Durante la noche a pesar de que nuestro gasto energético es bajo, el "problema" es que son muchas las horas por las que atravesamos por este período.
Es decir que aunque el dormir por una hora quizá no nos demande más de 50 calorías, pues la media de sueño que son 8 horas, sí que nos demanda una alto gasto energético, redondeando esto a 400 calorías aproximadamente (valor que varía en cada persona según su edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.).
Si lo comparamos con una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, de una hora, en donde se pueden gastar entre 200 y 250 calorías o tal vez un poco más, pues ya por obvias razones nos podemos dar cuenta que tomar el batido de proteínas solo como post entrenamiento quizá no sea la mejor opción si buscas optimizar los procesos de recuperación muscular y de tu sistema nervioso.
Y en sí la recuperación general de tu organismo para que tus músculos puedan crecer y también para que otras cualidades fisiológicas puedan mejorar (resistencia, capacidad aeróbica, flexibilidad, etc.).
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2. Toma tu batido de proteínas antes de entrenar:
Aunque en la mayoría de los casos sea suficiente afrontar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con la ingesta de una buena comida alrededor de 2 horas antes de iniciar la rutina de ejercicios, a veces personas con mayores gastos energéticos y menos favorecidas a nivel genético, requerirán de una ayuda extra.
O sea de un aporte calórico extra de fácil y rápida absorción un poco antes de iniciar su sesión de entrenamiento de alta intensidad.
Entonces, lo que recomiendo es lo siguiente: ingiere una buena comida cargada de carbohidratos, proteínas y grasas buenas, además de vitaminas y minerales por medio de una buena ensalada de verduras, alrededor de 120 minutos (2 horas) antes de iniciar tu rutina de entrenamiento.
Luego deja pasar alrededor de 90 minutos y toma tu batido de proteínas.
O sea que este batido lo debes tomar alrededor de 30 minutos antes de entrenar.
Ten en cuenta que este batido (el suplemento proteico en polvo) debe tener carbohidratos porque son una mejor fuente de energía, misma que necesitarás para rendir al máximo en tu entrenamiento.
Si además este suplemento contiene BCAA´s, creatina, glutamina, entre otros, mucho mejor para además evitar que tu sistema nervioso quede muy fatigado para que no sientas somnoliento(a) luego de finalizar tu rutina de entrenamiento de alta intensidad, y para evitar la baja de defensas por parte de tu sistema inmune.
2.1 ¿Por qué tomar el batido de proteínas con carbohidratos antes de entrenar?
Por lo explicado ya en cuanto a obtener un mayor aporte calórico, y además para evitar que el cuerpo deba utilizar aminoácidos provenientes de las proteínas que ya tiene "almacenadas" o sintetizadas en el tejido muscular esquelético, en la producción de energía.
Además, para evitar que quedes muy cansado(a) o con sueño durante el resto del día.
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3. Toma tu batido de proteínas al finalizar tu rutina de entrenamiento:
Recuerda que tanto en ésta como en el resto de tomas, debes licuar tu suplemento proteico en polvo siempre solamente a agua. Si tienes un suplemento que es zero o low carbs tienes dos opciones para optimimzar la recuperación muscular y de tu sistema nervioso:
3.1. Agregar a 150-200 mL de agua un scoop del suplemento que por lo general aporta entre 20 y 25 gramos de proteínas y agregarle además uno o dos bananos (por su buen aporte de vitamina B6 misma que es necesaria para mejorar la síntesis proteica y por su aporte de carbohidratos, principalmente).
3.2. Agregar la cantidad de scoops necesaria para conseguir un aporte total de proteínas de entre 40 y 50 gramos. ¿Por qué?
No es la opción más económica si tenemos en cuenta que las proteínas suelen costar más que los carbohidratos en términos de obtención y preparación.
Pero el punto es que una cantidad de estas proteínas se deberán ir a llenar los almacenes de glucógeno gastados durante tu sesión de entrenamiento de alta intensidad, y la otra cantidad restante a reparar el tejido muscular esquelético.
Entonces si consumes apenas un batido que aporte entre 20 y 25 gramos de proteínas, no habrá una recuperación óptima para que tus músculos puedan crecer.
4. Toma tu batido de proteínas antes de irte a dormir:
En algunas personas con altos requerimientos energéticos y que además suelen tener dificultades para subir de peso en masa muscular, se les recomienda ingerir un suplemento proteico también antes de irse a dormir.
Aunque quizá con las tres tomas anteriores pueda ser más que necesario.
Aquí el punto está en que cada quien debe tantear cómo se nota y se siente tomando su batido de proteínas una o varias de las veces recomendadas en este artículo.
Entonces, si también decides darle una oportunidad a tomar el batido de proteínas antes de irte a dormir, entonces trata de cenar entre 120 y 180 minutos antes de irte a dormir, y entonces te tomas tu batido de proteínas (en agua) alrededor de 30 minutos antes de acostarte.
Lo que se recomienda es que este batido proteico contenga proteínas de absorción lenta como por ejemplo la Caseína de la leche o casein.
Así que quizá debas comprar dos tipos de suplementos, puesto que para el resto de ingestas (ayunas, antes y después de entrenar) se recomienda un tipo de proteínas de rápida absorción como las tipo Whey (suero de leche) o las mismas Beef proteins (de carne).
Tu batido de proteínas como snack y medida emergente:
Si cuentas con poco tiempo para cocinar o para masticar algo, entonces toma un protein shake liucándolo siempre en agua fría.
Siempre ten en cuenta tomarlo con el estómago vacío. No lo tomes como sobremesas ni postre para evitar molestias como flatulencias, cólicos y acumulaciones exageradas de grasa corporal.
Porque recuerda que las proteínas también aportan calorías.
¿Es estrictamente una necesidad el tomar batidos de proteínas?
Otra pregunta muy común que puede surgir con relación a este tipo de suplementos proteicos en polvo o más conocidos como Batidos de Proteínas o suplementos de gimnasio, es si ¿es realmente necesario tomarlos para poder aumentar de forma considerable el nivel de masa muscular?
Y la respuesta más sensata sería: "Todo depende".
Todo depende de qué tan buena sea tu alimentación y el resto de hábitos de vida, de qué tan duro entrenes, de cuáles sean tus objetivos, y además depende mucho de tu potencial genético.
¿Cómo se toma la Proteína en polvo: antes o después del ejercicio?
Vamos a asumir que tú si tienes la necesidad de tomar un batido de proteínas una o más veces al día porque quizá no te quede tiempo para preparar una buena cantidad de alimentos a consumir (con una buena cantidad de fuentes proteicas), y porque además tu apetito no es voraz y por esta razón requieres de algo que se pueda consumir de una forma más fácil y rápida.
De ahí que los batidos de proteínas (que deben licuarse siempre en agua) son una buena opción para lograr el aporte calórico y nutricional macro y micro que se requiere, de una forma más fácil y rápida
Aspectos finales a tener en cuenta con respecto a los batidos de proteínas
Por esta razón se deberían evitar este tipo de suplementos e intentar con las Beef Proteins o con suplementos de proteínas vegetales (soja, quinoa, de legumbres, etc.).
Además, si los licuas en agua evitas un descontrol calórico por así decirlo, además de un exceso calórico que pueda hacerte ganar grasa corporal en exceso.
Pero si notas que aun haciendo esto no logras una buena recuperación (lo notas en cómo te sientes y en tu aspecto físico), quizá sea necesario incluir un batido de proteínas. Pero ojo, primero tantea tomándolo solamente después de entrenar.
Luego puedes tantear tomarlo en ayunas y después de entrenar.
Luego en ayunas, antes y después de entrenar, y luego también antes de ir a dormir.
¿Por qué menciono lo anterior?
Porque a veces con una buena alimentación puede que sea suficiente. O a veces con una buena alimentación y una sola ingesta del batido de proteínas puede ser más que suficiente para la mayoría de las personas (hombres o mujeres).
- ¿Es necesario purgarse antes de empezar a tomar batidos de proteínas?
Para purgarse consumiendo algún medicamento (un purgante), primero te debes hacer realizar un examen coprológico para afirmar que tengas parásitos.
De lo contrario purgarse sin tener parásitos será innecesario y hecho puede hacerte daño.
Lo otro que puedes hacer para evitar que los batidos de proteínas te caigan mal y para aumentar la absorción de los nutrientes que éstos aportan, es mejorar tus hábitos alimentarios: evitar comidas altas en grasas saturadas y azúcares refinados, además de evitar comida chatarra (embutidos).
Además, aumenta considerablemente la ingesta de verduras más que de las mismas frutas, aumenta los zumos de verduras verdes, etc.
- Para aumentar tu masa muscular debes entrenar duro.
No se trata solamente de aumentar la ingesta calórica general y la ingesta calórica por parte de proteínas (alimentos y suplementos o batidos), porque si no les das razones a tus músculos para crecer (por medio de entrenamientos de alta intensidad), éstos no lo harán.
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Tips efectivos para aumentar tu masa muscular al extremo
1. Acuéstate a dormir temprano para que tus músculos crezcan más y más:
Entre más temprano te acuestes a dormir más probabilidad hay de que tu cuerpo genere más hormona del crecimiento.
Esta hormona incrementa la recuperación y el tamaño de tus músculos y además elimina notablemente grasa corporal de tu organismo.
Lo ideal es que te vayas a dormir entre las 8 y las 10 pm.
2. La calidad del sueño es crucial para reparar y hacer crecer tus músculos:
No es suficiente acostarte a dormir temprano si no eres capaz de tener buenas fases de sueño profundo.
Lo ideal es que estés tranquilo(a) para que puedas conciliar bien el sueño y que éste no sea interrumpido por los ruidos, la luz, las preocupaciones, etc.
3. Toma tu batido de proteínas después de la cena y antes de irte a dormir:
Algunas personas a quienes no le cae mal la leche de vaca se benefician mucho tomando su batido de proteína de caseína alrededor de 30 minutos antes de irte a dormir, para incrementar la recuperación y crecimiento de su masa muscular.
Para ello, debes haber cenado alrededor de 90 minutos antes de tomar este batido licuándolo siempre en agua.
4. Aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión:
Realiza la fase excéntrica de cada ejercicio en 2 o 3 segundos, y la fase concéntrica a la máxima velocidad posible.
También puedes intentar en la última repetición de cada serie realizar un sostenido o contracción isométrica hasta el fallo muscular.
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