¿Cuál cardio es más efectivo para "quemar" grasa?

Muchos quisieran saber cuál podría ser el tipo de cardio que puedan practicar para poder "quemar" grasa de manera más efectiva, y así lograr la tan anhelada "definición muscular". Antes de continuar, quiero decir que el término correcto vendría siendo "ejercicio físico cardiovascular", pero que por razones de economía verbal y escrita, lo llamamos simplemente "cardio".

Este mismo (cardio), lo puede haber de tipo moderado y de tipo intenso. También hay que decir que el cardio como tal No son solo los ejercicios en donde no usamos pesas (trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros), ya que los entrenamientos con las pesas son también considerados como un ejercicio cardiovascular, aunque de tipo intenso (anaeróbico).

También hay que sacarse de la cabeza el mito de que al hacer cardio indudablemente se pierde masa muscular, el cual no es completamente cierto. Esto dependería mucho de qué tipo de cardio se practique, cuándo, y de la alimentación de la persona, además de otros hábitos "deplorables" como el consumo excesivo de licor o alcohol, cigarrillo y otras sustancias psicoactivas, además de los trasnochos constantes y muchas veces innecesarios.

Tipos de cardio efectivos para "quemar" grasa de manera directa e indirecta


1. CARDIO INTENSO:

Para catalogar un ejercicio físico cardiovascular como uno de tipo intenso ("cardio intenso"), tendríamos que basarnos en la frecuencia cardíaca máxima de cada quien y ritmo cardíaco a lo largo del tiempo que se ejecute este ejercicio físico intenso o cardio intenso.

Lo otro a tener en cuenta para catalogar a un cardio de tipo intenso o anaeróbico, es lo que tiene que ver con el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), en donde si la persona llega a sobrepasar el 85% del mismo durante la ejecución de algún ejercicio, se puede decir que se está en un umbral de trabajo intenso/anaeróbico.

Pero si no es posible hacerse realizar una prueba de esfuerzo o algún test sencillo (test de cooper, por ejemplo) para por medio de datos de laboratorio fórmulas matemáticas, hallar un valor aproximado de consumo de oxígeno máximo, entonces se puede optar directamente por lo mencionado en cuanto al ritmo cardíaco.

Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Entonces, el "cardio intenso", es aquel en el que nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 70-75% del valor calculado de la Frecuencia Cardíaca Máxima o por encima del 85% o 90% del consumo máximo de oxígeno (lo ideal sería poder relacionar estas dos variables: frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno).

Ejemplos de ejercicios físicos que se consideren como de tipo intenso, o cardio intenso, vienen siendo correr, nadar o montar bici a una velocidad alta, deportes de alta intensidad, los entrenamientos con pesas con buenas cargas (usualmente mayores al 70% del RM), etc.

En general cualquier tipo de ejercicio que pase este rango de pulsaciones por minuto (o de VO2máx) puede ser considerado como cardio intenso o anaeróbico. Inclusive, en algunas personas poco entrenadas, un simple trote puede convertirse en cardio intenso por la misma falta de condición física que hace que algo relativamente suave aumente el ritmo cardíaco por encima de este umbral y porque este tipo de personas tienden a tener un menor valor de VO2máx.

En este tipo de cardio intenso, nuestro cuerpo usa dos sustratos energéticos que son la fosfocreatina (además de ATP directo y fosfatos) y el glucógeno muscular. La fosfocreatina la usa a través del "mecanismo energético de la fosfocreatina", el cual es el de mayor potencia pero de menor duración (10-15 segundos), para pasar luego a usar el glucógeno muscular por medio del "mecanismo energético Lactacidémico" que es de menor potencia pero de mayor duración.


Mayor capacidad aeróbica genera más quema de grasa aun durante ejercicios de alta intensidad


Por supuesto entre mayor sea el VO2máx de una persona, o sea entre mayor sea su capacidad de captar y utilizar oxígeno, más grasa podrá quemar aun cuando se encuentre realizando ejercicios o Cardio de alta intensidad (de tipo anaeróbico).

Cuando se hace una serie de algún ejercicio con las pesas, con pesos submáximos considerables (70-90%), es posible que en los primeros 10-15 segundos de ejecución de dicha serie nuestro cuerpo use la fosfocreatina, y si la serie continúa, pasa a usar el glucógeno muscular... Y si la persona tiene un buen nivel de consumo de oxígeno máximo, podrá reutilizar una buena cantidad de ácido láctico y quemar más grasa en comparación a una persona del mismo sexo y edad pero con un nivel inferior de VO2máx.

Si se descansa entre 2 a 7 minutos (dependiendo del nivel de condición física de cada persona) es posible que en la serie siguiente se vuelva a usar este ciclo, pero si se descansa menos (60-120 segundos) es posible que el cuerpo aún siga "derecho" con el glucógeno muscular y muy poco o nada de fosfocreatina. Por supuesto recuerda que la quema de grasa en ejercicios de alta intensidad, dependen del nivel de VO2máx de la persona.

Es probable también que en los descansos (cuando el ritmo cardíaco puede tender a bajar), nuestro cuerpo use algo de grasa, aunque muy mínimo o mejor dicho una cantidad variable y dependiente a la capacidad aeróbica de cada persona..

Beneficios del cardio intenso relacionados con la "quema" de grasa: Si es bien sabido que durante el tiempo que se practica el ejercicio cardiovascular intenso, la "quema" de grasa no es muy pronunciada (aunque en caso de personas muy entrenadas con muy buen nivel d VO2máx si pueda llegar a serlo)...

... los beneficios indirectos son bastante buenos podría decirse, ya que al aumentar la tasa metabólica basal y el volumen y fuerza muscular, la "quema" de grasa se hace aún más efectiva cuando se esta en reposo, cuando se hace ejercicio físico o cardio moderado, y de hecho (en algunos) cuando se hace este mismo cardio o ejercicio físico de tipo intenso.

Y bueno, algunos autores hablan de que los entrenamientos con pesas retadoras y la práctica de ejercicios calisténicos retadores, también pueden ayudar a aumentar en algo la capacidad aeróbica (al ayudar a crear más mitocondrias), aunque sería en porcentajes menores en comparación a ejercicios de resistencia de largo aliento (trotar, nadar, montar bici, a un ritmo constante por más de 40 minutos).

Además, el Cardio intenso con o sin pesas también estimula la potencia aeróbica, o sea la capacidad de que el miocardio pueda bombear buena cantidad de sangre oxigenada y nutritiva hasta los músculos más distales del cuerpo.

2. CARDIO MODERADO:



Con base al ritmo cardíaco, el cardio moderado es aquel ejercicio físico que mantiene nuestras pulsaciones por minuto por debajo, o hasta el umbral del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. O hasta o por debajo del 55% de la capacidad total de consumo de oxígeno (VO2máx).

En este tipo de "cardio moderado" nuestro cuerpo usa como sustrato energético principal las "grasas de reserva" o triglicéridos que se acumulan en el tejido adiposo y en la parte visceral, algo de glucógeno muscular, muy poca glucosa sanguínea, eventualmente los aminoácidos y por supuesto también se reutiliza de manera casi que 100% eficiente el ácido láctico producto de la "combustión" de glucógeno.

Algunas veces, es posible que por la mala condición física de una persona, en las primeras sesiones, no se use mucha grasa y el cuerpo requiera de algo de más rápida combustión que en este caso vendría siendo el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea (aunque ésta, en menor medida). Además es probable que se acumule demasiado ácido láctico en la sangre por no poder ser reutilizado y entonces se presente fatiga muscular localizada.

Los beneficios del cardio moderado, se verán más eficaces estando estrictamente relacionados a la práctica del cardio intenso. En muchas personas, practicar solamente cardio moderado para "quemar" grasa puede tomar mucho más de tiempo de alguien que además haga cardio intenso. Los beneficios del cardio moderado también se reflejan en la optimización de la capacidad cardiopulmonar y capacidad aeróbica.

Podríamos decir que:

Cardio intenso = ejercicio anaeróbico

Cardio moderado = ejercicio aeróbico.

Mejorar las capacidades anaeróbicas (fuerza absoluta, volumen muscular, resistencia muscular, etc.) mejora considerablemente las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa, respiración, etc.) y viceversa, porque si se tiene una mayor captación de oxígeno habrá más energía de las grasas para mover más peso, para durar más tiempo corriendo, etc.

En resumen hasta aquí



Con todo lo explicado anteriormente, no quiero decirles que un tipo de cardio es mejor que el otro para "quemar" más grasa, ya que todos somos diferentes y respondemos a distintos estimulos de una manera desigual.

Así que la conclusión podría ser que cada quien debe "experimentar" por unas 6-8 semanas un métdo de entrenar, bien sea haciendo solo cardio moderado, haciendo solo cardio intenso, o combinando ambos tipos de cardio (en la misma hora o en un horario diferente), y con base a los resultados positivos o negativos, decidir si seguir o cambiar el método de entrenamiento, teniendo en cuenta que el objetivo será la "quema" de grasa, principalmente.

Y recuerda que la quema de grasa está muy relacionada principalmente a la capacidad de consumo de oxígeno de una persona, por lo cual en muchas ocasiones se torna estrictamente necesario aplicar ejercicios de estructura cíclica sin pesas de larga duración (trotar, nadar, montar bicicleta, remar, etc.) a umbrales de intensidad estables, por una buena cantidad de tiempo seguido (40 minutos o más).

Quemar grasa para definir los músculos gracias al Cardio


Quiero aclarar antes, que la tan famosa "definición" muscular se logra principalmente por mermar o reducir los niveles o el porcentaje de grasa corporal que se encuentra en nuestro tejido adiposo, y en muchos casos también en la zona visceral, o sea alrededor de los órganos la cual viene a ser más peligrosa para nuestra salud.

Como tal, podríamos decir también que la forma de entrenar la rutina de pesas (tradicional, crossfit, calistenia-pesas, TRX-pesas, etc.) influye mucho en el aspecto de nuestro músculos, los cuales pueden ser voluptuosos pero No muy "definidos", o que pueden ser "definidos" pero no muy voluptuosos, o lo que todos quisiéramos que es volumen y "definición" al mismo tiempo, por razones estéticas.

La hipertrofia y por ende el aspecto de nuestros músculos se logra en cuanto a la estimulación de alguno de los tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmátca), conceptos que tocaré de manera muy fugaz en este artículo, y por medio de la "quema" de grasa al incluir ejercicios cardiovasculares intensos (diferentes a las pesas) y moderados (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima o hasta el 55% del VO2máx de cada quien).

Hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica




Hacer un exagerado número de repeticiones (más de 20) en una sola serie, con un peso bastante bajo que les permita hacer ese gran número de repeticiones sin mucho esfuerzo No es la manera para estimular este tipo de hipertrofia muscular. O bueno, sí se puede estimular algo de la misma pero será algo verdaderamente poco significativo.

Ahora bien, si se practicaran series con pesos más exigente (que es lo más recomendado) harían un máximo rango de 12-15 repeticiones por serie, que sería lo ideal para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y también algo de la hipertrofia miofibrilar que mencionaré más abajo.

La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica se enfoca principalmente en el compromiso/ensanchamiento del sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podríamos definirlo así) que se encuentra principalmente alrededor de las miofibrillas que componen una fibra muscular esquelética. El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra muscular esquelética.

Este tipo de hipertrofia aumenta la fuerza del individuo en cuanto al buen número de repeticiones que puede hacer en una serie con un peso decente (60%-70% del RM), e igualmente a la potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición con ese peso. Durante el trabajo para la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular de este tipo.

Por supuesto la hipertrofia miofibrilar también puede ser estimulada con este sistema aunque no es su punto máximo, puesto que para ello se requiere manejar pesos más elevados aun cuando el número de repeticiones sea inferior.

Otro aspecto de hacer más repeticiones con un peso decente pero no bestial, es el estimular tanto la capacidad aeróbica aunque no en un gran porcentaje como se lo haría con ejercicios de resistencia de mayor duración, y la potencia aeróbica para mejorar el bombeo de sangre oxigenada y nutritiva a cada células del organismo.



Pero he ahí la diferencia de los que hacen muchas repeticiones con un peso muy bajo, ya que no se estarían estimulando las fibras de contracción rápida de determinados músculos. Por éso, trabajar con pesos del 60-70% del RM, haciendo de 12-15-20 repeticiones por serie, con descansos de 60-120 segundos, es lo ideal.

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica




Hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91% o al RM, con descansos entre series de 2-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), es lo ideal, en la mayoría de los casos, para estimular la hipertrofia miofibrilar, la cual se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofirbillas que las componen)...

... y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia es algo verdaderamente "raro" y poco usual, ya que el número de fibras musculares viene estipulado por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad.

Tal vez pueda a llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen la fibra muscular esquelética. Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular como el nivel de fuerza del individuo lo cual podría ayudar a mejorar también la potencia (velocidad) de ejecución de un número relativamente bajo de repeticiones (1-8), pero obviamente ésto por ser con pesos o cargas externas más elevadas, en comparación a la sarcoplasmática.

Lo mejor, es que cuando se es principiante, se inicie por varios meses con rutinas para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y ya después hacerlos para estimular la hipertrofia miofibrilar de lleno, que en general aumentan más el volumen del músculo. Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio". El método piramidal es la mejor forma de estimular estas dos hipertrofias musculares en una sola sesión.

Por supuesto sin dejar de lado ejercicios de estructura cíclica sin pesas como nadar, trotar, montar bicicleta, entre otros, ejecutados por tiempos mayores a los 40 minutos seguidos, que puedan ayudar a estimular la capacidad aeróbica de una forma directa.

Les recomiendo que lean los siguientes artículos muy relacionados, en donde hablo más acerca del tema:

Hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar.

¿Debemos hacer el cardio antes o después de las pesas?

Ganar masa muscular y "definición" al mismo tiempo es posible.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en cuanto pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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