¿Son necesarias las fases de volumen y definición?


Para muchas personas novatas y experimentadas en el gimnasio la etapa de volumen muscular es algo infaltable (aunque usualmente se gana más grasa que músculo). Luego de esta etapa de volumen sigue la famosa etapa de "corte" o definición.

Muchas personas son reacias a creer que ganar volumen muscular y al mismo tiempo ir eliminando los niveles de grasa corporal es algo imposible.

Pero realmente es algo que con esfuerzo, mucha paciencia y dedicación se puede lograr, así que no es necesario pasar por esta etapa donde se cree que se gana buen volumen muscular, y luego pasar a hacer todo lo posible por eliminar grandes cantidades de grasa corporal.

¿La etapa de volumen es realmente buena para aumentar la masa muscular?


Yo la he llamado etapa de "volumen muscular" por hacerlo de una manera "respetuosa" para aquellas personas que lo hacen, pero en realidad debería llamarse "etapa de ganar masa muscular y grasa".

La definición muscular te la da el bajo porcentaje de grasa corporal que puedas lograr


Muchos hacen estas famosas etapas o fases de volumen-definición pensando que es la mejor manera para verse musculosos y definidos, y en parte puede funcionar pero los riesgos que se corren en cuanto a la salud en general son elevados. Este artículo va dirigido a hombres y mujeres.

Hay quienes piensan que con hacer pesas y comer en grandes cantidades lo único que se obtiene es ganancia de masa muscular. Otros piensan que se obtiene masa muscular y grasa pero que esta grasa va a ser fácil de eliminar y que no hay mayores riesgos para la salud.

Otros saben que comer en exceso y de un momento a otro hacer estas dietas extremas en donde cortan los carbohidratos de una sola puede perjudicar la salud, y aun así lo hacen con tal de lograr esa famosa definición.

La importancia de la glucosa en la ganancia de masa muscular


La glucosa que se obtienen por medio del consumo de carbohidratos bien sean simples o complejos, es necesaria porque es el combustible que el cerebro y sistema nervioso usan todo el tiempo para mantenerse activos y en óptimas condiciones.

La glucosa también es utilizada por nuestros músculos para generar la energía cuando practicamos algún tipo de actividad física de carácter intenso, como por ejemplo el levantamiento de pesas.

Esta glucosa es almacenada principalmente en el hígado y músculo esquelético en forma de glucógeno, y cuando ya la hay en exceso no tiene de otra que ser convertida para poder ser almacenada como "grasa de reserva" en el tejido adiposo, y otro porcentaje también puede ser acumulado alrededor de los órganos como grasa visceral, la cual es igualmente peligrosa y perjudicial para la salud en un futuro.

Cuando se consumen alimentos en exceso bien sea comida chatarra o relativamente saludable, los niveles de glucosa sanguínea se incrementan lo cual ocasiona la secreción elevada de la hormona de la insulina, la cual disminuye el proceso bioquímico de lipólisis por medio del cual las grasas acumuladas son usadas para generar energía en reposo y en actividades cardiovasculares de ritmo moderado.

Sin embargo en niveles normales, la insulina no es perjudicial en este aspecto. La insulina es necesaria para poder sintetizar esa glucosa para ser almacenada en hígado y en el músculo esquelético para mantenerlos en fuerza e igualmente hacerlos crecer.

Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno para aumentar el volumen de tus músculos


Si levantas pesas exigiéndote al máximo (sin exagerar para evitar lesiones) estos almacenes de glucógeno en el músculo esquelético pueden aumentar gradualmente su capacidad, lo que indica que lo que comes principalmente se va a ir al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado como grasa en el tejido adiposo o grasa visceral.

No obstante una parte se irá a este destino, así que es allí donde entra a jugar la actividad cardiovascular moderada.

No le tengas miedo al cardio ya que si te alimentas bien podrás perder esa grasa que "cubre" esa definición, y aun así poder seguir rindiendo en tus entrenos y conservar la masa muscular ganada.

Muchas veces el afán de querer vernos grandes nos lleva a comer "como cerdos", pero esta "grandeza" desafortunadamente va a ser en gran porcentaje en grasa acumulada, a menos que contemos con una genética privilegiada. Te verás grande "acuerpado", pero con una barriga que resalta.

Las complicaciones para la salud en la etapa de definición



Si restringes de un momento a otro, o aun si lo haces de manera gradual, el consumo de carbohidratos y grasas haciendo dietas extremas para poder eliminar la grasa que has ganado en la "fase de volumen" y lograr la tan deseada definición, solo le traes complicaciones al cuerpo en diferentes aspectos.

Ya que la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) va a disminuir lo que ocasiona que posiblemente sientas mareos porque el cerebro estaba acostumbrado a ciertos niveles, y si de un momento a otro los bajas inevitablemente esto va a pasar.

Tus entrenamientos no van a ser los mismos en rendimiento porque los niveles de glucosa van a ser bajos y por ende la energía que se genera son va a ser la misma que antes, y por ende pueda que no levantes los pesos de antes y se genera una pérdida de fuerza y posiblemente de masa muscular.

Otra complicación es que la hormona de la insulina puede generar cierto descrontrol y resistencia porque esta, generalmente, no va a ser la única etapa de volumen y definición.

Entrarás en un constante sube y baja en cuanto a tus entrenamientos, tus niveles de glucosa, tus niveles anímicos, etc, todo por la pereza o el miedo que se tiene con el cardio.

Muchos te dirán, no hagas cardio porque vas a perder músculo, y esto posiblemente lo digan porque tal vez se note un poco de "delgadez" al terminar de hacerlo, pero esto es porque se elimina grasa que se acumula no solo en la región abdominal sino en otras partes como la cara, extremidades, entre otras.



Aprende a combinar tu rutina de pesas y cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular y fuerza obtenidas

Es posible aumentar la masa muscular y obtener la famosa definición al mismo tiempo, aunque puede tomar algo de tiempo y esfuerzo (como la mayoría de cosas en la vida), y sin poner en riesgo tu salud, que es lo más importante. Pero para ello se debe saber combinar la rutina de pesas con el cardio.

Es un error común pensar que cuando se hace cardio se pierde masa muscular sí o sí. Claro está que esto puede suceder si se hace el cardio justo después de la rutina de pesas sin haber repuesto los niveles de glucosa antes, es decir, hacer las pesas y no comer o tomar un batido de proteína antes de hacer el cardio.

Lo más recomendable también es hacer el cardio en un horario diferente al de tu rutina de pesas. De igual forma en este enlace les dejo un artículo redactado por mi en donde explico como deben combinar la sesión de pesas con el cardio como indico en el subtítulo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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Evitar lesiones de hombro en el entrenamiento con pesas


Por ser la articulación del hombro (glenohumeral) diseñada para tener una gran movilidad, ésta carece de ligamentos potentes que la estabilicen.

Las lesiones de hombro son muy frecuentes cuando no se calienta de manera previa antes de la rutina de pesas o, aun después de haber hecho un buen calentamiento previo, se exagera en los pesos que se mueven y, a su vez, se aplica una mala técnica en cada ejercicio que "va en contra de la anatomía de esta articulación y los músculos que la rodean", por así decirlo.

Tal vez siempre hayas escuchado que el calentamiento previo es en lo que más se debe hacer énfasis para evitar lesiones a la hora entrenar con pesas, lo cual es cierto pero no es lo único que se debe tener en cuenta.

Todo lo que debes tener en cuenta para evitar que tus hombros se lesionen


Aspectos como la técnica de los ejercicios, la fatiga muscular, el descanso, la alimentación, entre otros factores cuentan para que una lesión aparezca o no en determinadas articulaciones o músculos. Pero en este artículo voy a tratar solamente la articulación humeral, glenohumeral o del hombro.

Las lesiones a nivel muscular pueden no ser tan graves y, a su vez, requerir un tiempo de recuperación más corto si se comparan con lesiones de ligamentos.

En el caso de la articulación del hombro podemos decir que una lesión que afecte a los ligamentos que la rodean puede ser muy molesta y alejarnos de los gimnasios por un buen tiempo, o por lo menos alejarnos de las pesas.

Cuando es una lesión a nivel muscular, éstas tienden a requerir movilidad y técnicas que de una u otra manera pueden mantenernos activos, aunque no con las misma intensidad.

Cuando la lesión es de algún ligamento, la molestia que se siente es "brutal" y no nos permite hacer los movimientos anatómicamente posibles de esta articulación. Generalmente el reposo es crucial en los primeros días para aplicar algo de movilidad en las sesiones de fisioterapia posteriores, pero aun así el tiempo que requieren los ligamentos para "regenerarse" es mayor.

Los ligamentos del hombro también se pueden fortalecer


Me imagino que siempre has escuchado sobre el fortalecimiento de los músculos con la práctica de algunos ejercicios, pero creo que nunca o muy rara vez habrás escuchado a algún entrenador que diga: "has este ejercicio para fortalecer los ligamentos de esta articulación".

Los ejercicios que requieren un grado de esfuerzo para mantener la estabilidad o el equilibrio son esenciales para fortalecer los ligamentos de las articulaciones de todo nuestro cuerpo.

Los ligamentos de La articulación del hombro deben ser fortalecidas con ejercicios estáticos antes de generar movimiento con pesos extra, y más cuando son "pesos realmente pesados" sumados a ejercicios cuyos movimientos son relativamente complejos.

Estos ejercicios estáticos, de equilibrio, isométricos o como los quieras llamar, también estimulan y fortalecen los músculos que rodean el hombro, entre otros, y los músculos que hacen parte del "manguito rotador".

Estos músculos son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y terete menor. Los ligamentos no se fortalecen de manera directa con movimiento ya que éstos no influyen en el mismo y lo que buscan en si es estabilizar esta articulación.

Los músculos son los que permiten que la persona ejecute los movimientos, pero antes de hacer estos movimientos agregando ejercicios con pesas, hay que fortalecer desde la parte más profunda que en este son los ligamentos para así evitar lesiones "tontas".

No exageres con la técnica de los ejercicios para evitar lesiones en tus hombros




Cuando ya decidas a empezar a entrenar con pesas o si ya lo haces, evita ciertos errores que tienen que ver con la exageración en el rango de movimiento a la hora de ejecutar ciertos ejercicios con las pesas, bien sea con las mancuernas, barras, o poleas.

Por ejemplo, en el ejercicio para trabajar el pecho de press en banco plano con barra, las personas tienden a bajar la barra demasiado inclusive golpeando levemente el pecho con la misma.

Esto además de poner algo de riesgo en la cavidad torácica, es también muy contraproducente y riesgoso para los ligamentos que rodea la articulación del hombro.

Este ejercicio es bien ejecutado hasta que los codos estén paralelos al hombro ya que lo que buscas principalmente con este ejercicio estimular el músculos pectoral mayor y menor, y ésto es posible por medio de la protracción escapular que es el movimiento que haces cuando levantas la barra.

Cuando la bajas se crea una resistencia que también estimula estos músculos, principalmente, pero como dije, no hay necesidad de exagerar haciendo que golpees tu pecho y que duelan los hombros.

No exageres con el peso en los ejercicios exclusivos para hombro




Está bien que para estimular tus músculos buscando la hipertrofia hay que "meter" un peso decente, sin embargo, los músculos alrededor del hombro (fibras anteriores, medias y posteriores del deltoides) no necesitan ser estimuladas con pesos tan elevados cuando éstos no te permitan hacer una técnica adecuada.

Por ejemplo en los "vuelos" con mancuernas, la gente tiende a "tambalearse" hacia adelante y hacia atrás para poder hacer la técnica de este ejercicio cuando es con pesos elevados, y esto está mal. Mérmale al peso y haz la técnica adecuada sin tener que balancear tu cuerpo.

La velocidad rápida de ejecución no siempre es buena





Muchas veces por afán de querer terminar rápido determinado ejercicio o por querer acabar nuestra sesión de entrenamiento rápido hacemos los ejercicios con una ejecución de la misma manera, lo cual puede poner en riesgo nuestros músculos y ligamentos en general.

En sí los movimientos bruscos sin pesas pueden poner en riesgo la integridad de los ligamentos, ahora imagínate haciéndolos con pesos extra. Por eso es menor hacerlos de una manera controlada y con una buena ejecución.

Pide ayuda para que te sigan en el movimiento en caso de probar con nuevos pesos
Aquí quiero aclarar que pedir ayuda para hacer todas las repeticiones de todas las series es una "estupidez". Si no puedes levantar los pesos por ti mismo o misma, merma un poco y haz los ejercicios con una buena técnica sin pedir ayuda.

La ayuda o, mejor, la supervisión la puedes pedir a un compañero, instructor o alguna otra persona cuando decidas que quieres probar con un peso más alto, pero solo para tantear y ver si sí puedes o si definitivamente aun no es posible.

También este seguimiento se puede pedir por seguridad en caso de que pierdas la técnica o flaquees en algún momento para que en este instante el "ayudante" entre en acción. Solo en estos casos se debe pedir ayuda.

¿Pedir ayuda en el gimnasio para levantar más peso?


Levantar mucho peso pidiendo ayuda a alguien es una completa "estupidez". No lo hagas, ya que No estás haciendo más por levantar pesos exagerados ya que este esfuerzo no es solo hecho por tus músculos.

No interrumpas a las otras personas para que te ayuden ya que la verdad ésto es algo molesto, y tal vez lo hagan por amabilidad pero muchos pensarán: "que tonto, creer que está haciendo mucho cuando la mayor parte del trabajo la hago yo".

Sin embargo este es un error que yo cometía frecuentemente cuando recién empecé a dar "mir primeros pasos" en el gimnasio y aun no había hecho mi profesión de Licenciado en Educación Física y Deportes.

Después igualmente son errores que ya No cometo y que aconsejo para que mis alumnos y otros asistentes al gimnasio no lo hagan.

Que la ayuda sea cuando el peso que vas a mover sea nuevo o solo para ayudar en la última repetición


Generalmente esto ocurre principalmente con los hombres y muy poco con las mujeres. Muchos lo hacen solo por aparentar o por lucirse delante de las "niñas" o de los mismos "competidores" que los rodean, porque sí, aunque no sean conocidos (o tal vez si lo sean), las personas que asisten en el mismo horario que el nuestro pueden resultar competidores directos o indirectos.

Y eso está bien ya que generar esa competitividad No evidente es bueno para motivarnos a entrenar más duro y no desfallecer.

Pero ojo, cuando le pides ayuda a alguien hazlo solo para que esta persona esté pendiente de ti en caso de que por motivos extraños puedas perder el control o la energía para terminar la repetición de algún ejercicio, no para que esta persona haga todo el movimiento ejerciendo y ayudándote muchas veces aplicando más fuerza que tu que has solicitado este soporte.

Para ganar masa muscular que es lo mismo que decir "buscar la hipertrofia muscular", es necesario hacer ejercicios con pesos extra.

Cuando haces ejercicios con tu peso corporal puedes ganar masa muscular hasta cierto punto, pero luego deberás aplicar el trabajo con pesas bien sea mancuernas, barras o poleas para estimular tus músculos dándoles razones para que ganen más fuerza y crezcan aun más.

Generalmente cuando buscas ganar más fuerza y por ende hacer crecer tus músculos se necesita "levantar pesos pesados".

Pero esos pesos deben ser sin exagerar, es decir, aquellos pesos que te permitan hacer el ejercicio con una técnica adecuada y que puedas hacer por lo menos entre 6 a 8 repeticiones por serie. O por lo menos una repetición pero bien hecha, aunque lo ideal es hacer las repeticiones mencionadas.

Si ves que no puedes hacerlo no pidas ayuda sino que mejor piensa en bajar un poco el peso para que puedas ejecutar una mejor técnica. Bajar el peso a tus ejercicios no es sinónimo de cobardía o debilidad sino de total inteligencia.

Aquellos que se extralimitan levantando pesos que no pueden solo por aparentar y poniendo en riesgo la vida propia y la de los mismos "ayudantes", son unos completos ignorantes.

Escucharás gritos o gemidos, verás sus caras como si estuviesen haciendo la fuerza máxima, como si se fueran a venir y como si la vena que pasa por la frente les fuese a estallar.

Aquellos que no saben pensarán: "wow, increíble, esta persona es un mostro levantando pesas", pero nunca el que ayuda (que muchas veces hace todo o la mayor parte del trabajo) es elogiado.

Pero otros que saben dirán en su mente: "que pesar, creer que está haciendo más solo por pedir ayuda cuando lo único que hace es poner cara de pendejo". O bueno algo así, también hay que poner algo de humor de vez en cuando a mis artículos.

Si eres atrevido o atrevida, en buenos términos, le aconsejarás a que no cometa este error, sino, solo ríete en tu mente.



El ejercicio para pecho de press de banco plano con barra es uno de los más comunes para observar esta situación.

A lo anterior mencionado, si pones cuidado, notarás también que el que está acostado que se supone debería bajar la barra de manera controlada, lo hace de una manera rápida, y para subir es todo un proceso en donde el ayudante debe aplicar la mayor fuerza para que el que está acostado no muera aplasto por este peso.

¿Te imaginas qué pasaría donde el ayudante "flaquee" por algún motivo?

Evítale males al cuerpo y bájale al peso hasta que puedas exigirte al máximo pero haciendo la técnica correcta de cada ejercicio por ti solo, que en este caso debería ser bajar la barra de manera controlada y subir lo más rápido posible haciendo una pequeña contracción adicional como si trataras de juntar los brazos, cuando ya tienes la barra arriba y los brazos estirados.

Si cuentas con un compañero de entreno o un entrenador personalizado, éstos podrían ayudarte para que vayas midiendo los pesos que puedes o no manejar cuando quieras aumentar, para que de pronto no te vayas a lesionar, o también puedes pedirle ayuda a los otros que asisten al gimnasio.

Pero si ves que no puedes solo, acuérdate de mermar, y ya en el futuro podrás aumentar el peso de los ejercicios y hacerlos por ti solo lo cual será algo productivo, ya que cuando pides total ayuda haces lo mismo o menos que al trabajar con un peso que puedas manejar por ti solo o sola.

Si pides ayuda para tantear, y ves que definitivamente no puedes, no sigas con la ayuda de la otra persona sino que paras, le agradeces, mermas el peso y sigues solo o sola con el ejercicio.

Los más inteligentes son aquellos que saben cuando decir "no puedo", aunque en este caso es un no puedo temporal ya que en el futuro se convertirá en un "si puedo, y solo o sola".

Oligoelementos: importancia, funciones y fuentes


Los oligoelementos Constituyen elementos inorgánicos que no se sintetizan por el organismo, contenidos en cantidades muy pequeñas, las cuales hay que obtenerlas en la alimentación y son imprescindibles para la vida. Algunos, por ejemplo, son necesarios para la producción de glóbulos rojos.

Otros son esenciales para mejorar la circulación sanguínea y así optimizar el transporte de nutrientes a las diferentes células de todo nuestro cuerpo. Todo esto deriva en mala o buena salud por falta o buen consumo de los mismos, respectivamente.

Clasificación de los oligoelementos


- Oligoelementos esenciales: Hierro, Yodo, Zinc y Magnesio.
- Oligoelementos Importantes: Selenio, Cobre, Manganeso, Azufre, Flúor, Cromo, Molibdeno y Cobalto.
- Oligoelementos en estudio: Níquel, Estaño, Vanadio y Silicio.
- Oligoelementos contaminantes ambientales: Cadmio, Plomo, Mercurio, Arsénico, Boro, Litio, Aluminio.
- Oligoelementos tóxicos: Plomo, Mercurio, Aluminio.
- Electrolitos y minerales vitales: Potasio, Sodio, Fósforo, Calcio.

Definición de cada uno de los oligoelementos, fuentes, requerimientos diarios aproximados y fuentes:



1. HIERRO (Fe)



Aporte diario necesario: 10 – 15 mg/día. Lactante : 6 – 10 mg/día.

Fuentes: lo podemos encontrar en buenas cantidades en alimentos como la levadura de cerveza, salchicha, mortadela, soya, germen de trigo, melaza, catalina, caraota negra, frijol, pepitonas, garbanzo, lamparosa, hígado de res, melocotón seco, chigüire seco, yema de huevo, haba blanca, almeja fresca, harina de cambur, solomo, quinchoncho seco, avena.

Función: su consumo es esencial para la síntesis de hemoglobina (proteína de la sangre), mioglobina y para la formación de glóbulos rojos y tejido muscular.

Ayuda mucho al metabolismo de las vitaminas del complejo B, facilita el transporte de O2 para la respiración celular. Es un componente de las enzimas de desintoxicación microsomal.

Influye en el metabolismo oxidativo, ayuda a la síntesis del ADN y ribonucleasas, mejora los mecanismos de defensa e inmunológicos.

Es muy necesario para mejorar el rendimiento de las personas cuando practican algún tipo de actividad física, además de influir en el control de la temperatura corporal.

Carencia: la carencia de hierro se deriva, principalmente, en Anemia microcítica.

Exceso: su consumo excesivo fomenta el estrés oxidativo por favorecer la formación de radicales libres (OH), incrementando el riesgo de padecer enfermedades asociadas al estrés oxidativo, irritación gastrointestinal, insuficiencia hepática, aumento del riesgo a infección, diabetes, siderosis e incremento del riesgo de cáncer.

2. YODO (Y)



Aporte diario necesario: 80 - 150 mcg./día. Lactantes 40 –50 mcg./día.

Fuentes: el yodo lo podemos encontrar en alimentos como las cebollas, mariscos, algas marinas, sal yodada, vegetales cultivados en suelos ricos en yodo, etc.

Función: es un componente principal de las hormonas tiroides. Ayuda al crecimiento y desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, e influye de manera positiva sobre la agilidad mental de la persona.

Carencia: Bocio por hiperplasia de la glándula tiroidea, aborto y anomalías congénitas, aumento del riesgo de mortalidad perinatal, defecto del desarrollo mental, sordera, apatía, hipotiroidismo, mixedema, deficiencias psicomotrices, etc. Exceso : Bocio, hipertiroidismo.

3. CINC (Zn) Aporte diario necesario: 10 - 15 mg/día. Lactantes : 5 – 10 mg/día.



Fuentes: el cinc se puede encontrar en alimentos como el germen de trigo, levadura de cerveza, semilla de auyama, leche, huevo, carne , mariscos, granos, entre otros.

Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Ayuda a mantener la homeostasis de los tejidos y prevenir el estrés oxidativo, protege al ADN, cumple una función anticancerígena.

Es importante para mantener el equilibrio dinámico ácido básico, ayuda a la síntesis de proteínas y a la síntesis de insulina. En los procesos de cicatrización y regeneración de los tejidos es muy influyente. Incrementa el crecimiento y la actividad mental, y mejora la fertilidad.

Carencia: el consumo bajo o nulo de cinc aumenta el riesgo de padecer enfermedades por estrés oxidativo como anomalías congénitas, aborto, alteración de testículos y óvulos, esterilidad, alteración del sistema inmune con susceptibilidad a infecciones, deficiencia del crecimiento en niños, dificultad para cicatrización, deterioro del metabolismo de la hormona tiroidea e hiperplasia prostática.

Exceso : Más de 150 mg/día no debe ingerirse por medio de sales inorgánicas, ya que su exceso produce irritación gastrointestinal, vómitos, anemia, depresión de la función inmunológica y disminución de niveles plásmaticos de HDL.

4. MAGNESIO (Mg)



Aporte diario necesario: 250 – 350 mg/día. Lactante : 40 – 60 mg/día.

Fuentes: germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, verdolaga, avena, nuez, frijol seco, trigo, arveja seca, coco, centeno, higo seco, lenteja seca, remolacha (hoja), acelga, dátil seco, albaricoque seco, espinaca fresca, melocotón seco.

Funciones: mantener el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros elementos. El magnesio es el segundo catión más importante a nivel intracelular después del potasio, esencial para el funcionamiento eficiente del sistema neuromuscular.

Ayuda al metabolismo de carbohidratos, ayuda a la prevención de arritmias cardíacas, disminuye la mortalidad por infarto, controla la depresión, es necesario en el tratamiento de la hiperglicemia y coma diabético.

Carencia: Tetania franca, convulsiones tónico clónicas, coma, fasciculaciones y espasmos musculares, disfunción miocárdica, trastornos de la personalidad, depresión, resistencia a la insulina y enfermedad de Alzheimer.

Exceso: su consumo en exceso produce la disminución de reflejos tendinosos, miotáticos y respiratorios, narcosis.

5. SELENIO (Se)



Aporte diario necesario: 40 – 70 mcg. Lactantes : 10 – 15 mcg.

Fuentes: carnes, cereales integrales, mariscos, granos, pan, germen de trigo, leguminosas, leche, queso, yogurt.

Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Tiene efectos antioxidantes sinérgicos con la vitamina E. Regula la síntesis por el ARNm de glutatión peroxidasa, previene procesos patológicos asociados al estrés oxidativo, previene malestar del climaterio, tratamiento y prevención de la caspa, anticáncer, rejuvenecedor.

Es esencial para evitar la caída de cabello, seborrea. Influye en la activación del sistema inmune.

Carencia: afecta el color dientes y los vuelves más propensos a sufrir de caries. Puede generar calvicie y un grado de desnutrición.

Exceso: mayor de 200 mcg./día, no se debe ingerir sales inorgánicas. Su consumo en exceso puede producir el efecto contrario como la pérdida del cabello, uñas y dientes.

Puede generar lesiones cutáneas, inhibición de la síntesis de proteínas, neuropatía centrales, periféricas, letárgica, náuseas, irritabilidad, diarrea, fatiga y pérdida de apetito.

6. COBRE (Cu)



Aporte diario necesario: 1.5 – 3.0 mg/día. Lactantes : 0.4 – 0.7 mg/día.

Fuentes: levadura de cerveza, mejillón, langosta fresca, hígado de vaca, melaza, brócoli, avena, germen de trigo, habichuela, arveja seca, lenteja, alfalfa (harina), coco seco, aceituna, aguacate fresco, cebada, albaricoque seco, conejo, arroz integral, queso parmesano, higo seco, jugo fresco de manzana.

Funciones: componente de enzimas antioxidantes y cofactor del metabolismo oxidativo. Favorece la formación del tejido colágeno y conectivo.

Ayuda al metabolismo del hierro y selenio, a la síntesis de hemoglobina, favorece la síntesis de catecolaminas, ayuda a la mielinización del sistema nervioso (mejorando la comunicación entre neuronas y transporte de impulsos nerviosos). Ayuda al metabolismo de la vitamina. C.

Carencia: su consumo bajo o nulo se deriva principalmente en Anemia.

Exceso: su consumo en exceso disminuye los niveles de cinc. Produce insomnio, depresión, caída de cabello y menstruación irregular.

7. MANGANESO (Mn)



Aporte diario necesario: 2 – 5 mg/día. Lactante : 0.3 – 1.0 mg/día.

Fuentes: se consigue principalmente en alimentos como la Avena, avellana, castaña, aguacate, alfalfa, arveja seca, frijol seco, almendras, nuez, cebada, caracol, maní, hojas de nabo, coco, remolacha hoja, pan de centeno, arroz integral, piña fresca, perejil, remolacha bulbo, espinaca fresca, lechuga, tapioca.

Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Ayuda a disminuir el estrés oxidativo, ayuda al metabolismo de carbohidratos, lípidos y glucoproteínas.

Es esencial para regular la coordinación y reflejos neuromusculares. Ayuda a la secreción de hormonas de la tiroides. Es un cofactor de la biotina y vitamina B1. Ayuda a disminuir ciertos tipos de alergias. Regula la digestión, combate migrañas, regula la síntesis proteínas, influye en la reproducción, en la coagulación sanguínea y el crecimiento.

Carencia: su carencia se deriva en defectos del crecimiento y desarrollo óseo, alteración de la síntesis y metabolismo de la insulina. Produce hígado graso y ataxia.

Exceso: el consumo excesivo de manganeso disminuye la absorción de hierro, produce alteración del sistema nervioso derivándose en síntomas psicóticos y parkinsonismo. Altera el sistema reproductor y el sistema inmunológico. Ocasiona nefritis, mutagenicidad y carcinogénesis.

8. AZUFRE (S)



Aporte diario necesario: Ninguno.

Fuentes: maní tostado, mejillón, queso parmesano, durazno seco, bacalao fresco, hígado de cerdo, carne de res, arenque, avena, avellana seca, huevo entero, perejil, salmón fresco, albaricoque seco, mastuerzo, nuez, brócoli, lenteja seca, arroz integral.

Funciones: favorece los mecanismos de desintoxicación por aportar sulfidrilos (antioxidante). Ayuda a mantener los adecuados niveles de oxígeno para el funcionamiento del sistema nervioso en conjunto con la vitamina del complejo B.

Favorece la construcción de tejido por aportar aminoácidos sulfurosos. Ayuda a combatir las infecciones, embellece el cutis y cabello.

Carencia: deficiencia de sustancias que lo contienen.

Exceso: desconocido.

9. FLÚOR(F)



Aporte diario necesario: 1.5 – 4 mg/día. Lactante : 0.1 – 1.0 mg/día.

Fuentes: agua potable fluorada, cremas dentales, mariscos, carnes, verduras, frutas.

Funciones: previene las caries, fortifica los dientes y huesos.

Carencia: genera caries dental. Potencia el riesgo de osteoporosis.

Exceso: fluorosis dental, hipomineralización del esmalte, muerte.

10. CROMO (Cr)



Aporte diario necesario: 0.05 – 0.2 mg/día. Lactante : 0.01 – 0.06 mg/día.

Fuentes: levadura de cerveza, cereales integrales, aceite de maíz, carne de pollo, carne, leche, pan, granos.

Funciones: potencia la acción de la insulina mejorando la tolerancia a glucosa y aminoácidos, contribuye al metabolismo de proteínas, carbohidrato y lípidos, ayuda a la expresión congénita del ADN, favorece el crecimiento, disminuye el colesterol sérico y HDL, ayuda al control de la tensión arterial.

Carencia: alteración de la tolerancia a la glucosa lo que puede derivarse en diabetes mellitus. Disminuye la fertilidad y número de espermatozoides. Produce neuropatía periférica e hiperlipidemia.

Exceso: no se debe ingerir en forma de sales inorgánicas. Su consumo excesivo puede producir dermatitis alérgica, úlceras; potente tóxico y carcinógeno por fomentar el estrés oxidativo. Cáncer de pulmón.

11. COBALTO (Co)



Aporte diario necesario: 1 a 2 mcg./día.

Fuentes: Alfalfa, sardina, arenque, huevo, yogurt, leche de vaca, queso.

Funciones: forma parte de la vitamina B12, ayuda a la formación de los glóbulos rojos, ayuda a la absorción de hierro, evita el espasmo arterial, precursor hemoglobina, evita la migraña. Antimetal: exceso de azúcar. Enemigos : agua, luz, alcohol, ácidos, antiácidos, anticonceptivos.

Carencia: anemia perniciosa, talasemia, anemia de células en hoz.

Exceso: no debe ingerirse como sales de cobalto inorgánico; incrementa el estrés oxidativo, cardiomiopatía, policitemia, mutagenesidad.

12. FÓSFORO (P)



Aporte diario necesario: 800 – 1200 mg/día. Lactante : 300 – 500 mg/día.

Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya, caraota negra, yema de huevo, cuarentano, sardina en lata, almendra, queso de año, caraota blanca y roja, maní tostado, carne de paloma, levadura de pan, avena, cebada entera, nuez, pulpa negra, haba blanca, lenteja, avellana.

Funciones: en conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al metabolismo del sistema neuromuscular estriado y liso. Ayuda a la estructura de huesos y dientes, ayuda a la función del sistema nervioso y equilibrio energético, ayuda al crecimiento y restauración ósea y muscular, facilita el metabolismo de grasas y carbohidratos. Es necesario en el tratamiento de los comas diabéticos, componente de fosfoproteínas.

Carencia: Raquitismo, piorrea, osteomalasia, osteoporosis.

Exceso: pérdida ósea, entorpece la absorción del calcio.

13. SILICIO (Si)



Aporte diario necesario: 5 – 20 mcg./día.

Fuentes: cereales integrales, tubérculos, hortalizas.

Funciones: ayuda a la síntesis del colágeno y formación del tejido cartilaginoso y óseo.

Exceso: cálculos renales.

14. VANADIO (V)



Aporte diario necesario: 6 – 20 mcg./día.

Fuentes: Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, champiñones, frutas verdes, verduras.

Funciones: estimula la mineralización de huesos y dientes, previene la formación de caries, contribuye al metabolismo del hierro, estimula el metabolismo de la glucosa.

Carencia: malformaciones óseas.

Exceso: más de 10 mg/día, neurotoxidad, hemorragias, nefrotoxidad, retardo del crecimiento, pérdida del apetito, trastornos maníaco depresivos, muerte.

15. MOLIBDENO (Mo)



Aporte diario necesario: 75 – 250 mcg./día. Lactantes : 15 – 40 ug./día.

Fuentes: vegetales hojas verdes, leguminosas, cereales integrales, lácteos y sus derivados, legumbres.

Funciones: Componente de las enzimas que catalizan la biotransformación de oxidorreducción como xantino oxidasa, ayuda al metabolismo del hierro, previene anemias, ayuda a la unión de hormonas esteroideas con sus receptores, cofactor de la hemoglobina, protector hepático.

Carencia: desconocidos sus efectos.

Exceso: Elevación de los niveles de ácido úrico y diarrea.

16. NÍQUEL (NI)



Aporte diario necesario: 60 – 150 mcg./día.

Fuentes: chocolates, nueces, cereales integrales.

Funciones: Esencial para la síntesis de insulina.

Carencia: disminución del crecimiento y la hematopoyesis, anemia, deformidad en huesos largos, dermatitis.

Exceso: desconocidos los efectos.

17. SODIO (Na)



Aporte diario necesario: 1100 – 3300 mg/día. Lactante : 115 – 750 mg/día.

Fuentes: sal, refinada, embutido boloña, aceituna, harina de trigo, carne enlatada, salsa de tomate, margarina, galleta de soda, jamón ahumado, suero de leche, pan de trigo integral, atún en lata, mayonesa, pan de centeno, salmón en lata, sardina en lata, pan de trigo blanco, gelatina, langosta, riñón de vaca, seso de vaca, acelga, celery.

Funciones: principal catión extracelular, ayuda a mantener el volumen y osmolaridad de líquidos y equilibrio ácido básico del organismo, contribuye a mantener la homeostasis del calcio y otros elementos, forma parte del jugo gástrico, pancreático e intestinal, contribuye en conjunto con calcio, cloro, magnesio, y potasio a la transmisión del impulso nervioso, ayuda a mantener la estructura ósea.

Carencia: Hipotensión arterial, alteración del sistema nervioso por edema, obnubilación, coma, convulsiones.

Exceso: Hipertensión arterial, lesión de las mucosas, sed, edemas.

18. CALCIO (Ca)



Aporte diario necesario: 880 – 1200 mg/día. Lactante : 400 – 600 mg/día.

Fuentes: queso blanco, queso de año, melaza, cuajada, queso de mano, avena, sardina enlatada, queso fresco de cabra, roncador, avellana, almendra, soya, salmón, perejil, arenque, berro, higo seco, caraota, yogurt, garbanzo, leche de cabra, quinchoncho seco.

Funciones: ayuda al mantenimiento de funciones musculares eficientes, en conjunto con fósforo, sodio, potasio, magnesio, mantiene la función estructural del tejido músculo esquelético en conjunto con el fósforo, mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad cardiovascular, contribuye a la constitución y función celular.

Carencia: Raquitismo, osteoporosis, osteomalasia.

Exceso: más de 2000 mg, diarios provoca hipercalcemia, litiasis renal, nefrocalcinosis.

19. POTASIO



Aporte diario necesario: Adultos : 1800 – 5625 mg. Lactantes : 275 – 1200 mg.

Fuentes: leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil, uva seca, higos secos, carne, leche, frutas.

Funciones: Principal catión intracelular, ayuda a la función neuromúscular, mantiene el equilibrio ácido básico y la permeabilidad de las membranas.

Carencia: debilidad muscular, parálisis, edema, confusión mental, hipoglicemia.

Enemigos: alcohol, café, diuréticos.

Excesos: bradicardia, paro cardíaco en sístole, ulceras, depresión nerviosa, muerte por trastorno de la actividad neuromúscular.

20. CLORO



Aporte diario necesario: adultos : 1500 – 5100 mg. Lactantes : 275 – 1200 mg.

Fuentes: sal, aceitunas verdes, melaza, higo seco, perejil, coco, leche.

Funciones: principal unión extracelular, ayuda junto al sodio y el potasio a mantener el equilibrio ácido básico y el volumen de los líquidos, disminuye la tensión arterial, favorece la digestión formando parte de los jugos gástricos, pancreáticos e intestinal, colabora al calcio magnesio, potasio a la transmisión del impulso nervioso.

Carencia: caída del cabello y los dientes, hipotensión arterial.

Enemigos: cloro, vomito y diarrea.

Exceso: destruye bacterias intestinales, lesiona las mucosas, alcaliniza el plasma.

Factores que afectan la tasa metabólica basal (metabolismo rápido o lento)


En este artículo expongo algunos de los factores que afectan nuestro metabolismo basal. Pero primero quiero que se empapen un poco acerca de ¿qué es el metabolismo basal? Bueno, resulta que el metabolismo basal es el valor mínimo de energía que una célula necesita para poder sobrevivir.

Para llevar a cabo reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como el caso de la respiración, esta energía mínima es requerida. Cuando este metabolismo basal aumenta, es bien sabido que se requiere consumir un poco más de alimentos.

Los beneficios que pueden obtenerse cuando el metabolismo aumenta, es que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento muscular, y no tanto a "engordarnos".

Son muchos los factores que afectan la tasa metabólica basal, es por eso que muchas personas comen más que otras y aun así no se nota en su aspecto físico o en su peso.

Factores que afectan la tasa metabólica basal



1. La genética:

Muchos nacen con genética más o menos favorable que otros, comparándose siempre en el aspecto físico. Por ejemplo hay tanto hsombrse como mujeres que pueden "comer a lo loco" y aun así no engordar (ganar grasa corporal).

Hay otros y otras que sin necesidad de hacer actividad física siempre tienen un tono muscular como si indicara que entrenaran a diario. Por eso es que se escucha que unos nacen con "metabolismo rápido" y otros con "metabolismo lento".

Los de metabolismo rápido son aquellos los cuales sus células usan o utilizan mayores cantidades de energía, lo cual hace que mantengan "a cada rato" con hambre, y que por más que coman este exceso calórico consumido no se noea en su aspecto físico.

2. Género (masculino o femenino):

Generalmente los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres. Ésto es debido principalmente a que por poseer masa muscular en mayores proporciones los hombres necesitan más energía.

Por esto también los hombres tienden a comer más, pero así y todo también tienden a cansarse un poco más rápido y a sentirse muy débiles cuando no consumen alimentos en el menor tiempo posible después de sentir hambre.

Las mujeres usualmente tienden a acumular más grasa en el tejido adiposo, en comparación a los hombres, debido a que la testosterona en las mujeres está en niveles más bajos, mientras que en los hombres es una de las causantes que el exceso de grasa no sea tanto y que la masa muscular aumente.

Claro está que ésto también depende de la genética y de los hábitos de cada persona, porque también pueden haber mujeres que no engorden fácilmente y hombres que si lo hagan.

3. La edad:

Parece ser que la tasa metabólica basal reduce con el pasar de los años. Expertos dicen que después de los 25 disminuye en un 2%, aproximadamente. Esto también es notorio en los niños, adolescentes y jóvenes (mujeres y hombres) que necesitan más aportes energéticos para poder crecer saludablemente.

Obviamente los excesos son los que llevan a la obesidad y otras patologías como la diabetes y la anemia (cuando la nutrición es deficiente).

4. Peso corporal:

A mayor peso la persona puede disminuir o aumentar su metabolismo, pero siempre y cuando este peso sea principalmente ganado en masa muscular y No en grasa corporal, ya que si es en grasa el metabolismo puede disminuir. Todo esto porque los músculos necesitan de más energía (proveniente de los alimentos) para poderse mantener y crecer.

5. Superficie corporal (talla):

Aquí entran en juego el peso y la altura de cada persona. Generalmente las personas entre más altas, más tienden a tener un metabolismo rápido. Es decir que tienden a requerir más energía, a comer más, y a No engordar o por lo menos no hacerlo en exceso.

6. Porcentaje de grasa corporal:

Esta parte se relaciona con la número 4 ya que cuando hay menor grasa corporal se tiende a tener un metabolismo un poco más rápido, y si hay buen porcentaje en masa muscular, tiende a ser aun más rápido.

Todo esto puede indicar que las personas pueden comer bastante, y aun así difícilmente engordan debido a que esas calorías que consumen se van principalmente al mantenimiento y crecimiento muscular.

7. Dieta:

Obviamente No solo importa las cantidades de alimentos que se consuman, sino que también cuenta mucho la calidad de alimentos que ingerimos.

Por ejemplo, si nuestra dieta es rica en carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, éstos hacen que podamos ganar grasa corporal fácilmente, la cual se acumula alrededor de nuestros órganos (grasa visceral) y en nuestro tejido adiposo.

Esta ganancia de grasa ocasiona que el metabolismo se vuelva lento, lo que quiere decir que las células podrán requerir menos energía, lo que se traduce es que entre más comida se consuma, menos energía requerirá ser usada y por ende será almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva", principalmente.



8. Glándulas endocrinas:

El sistema endocrino cuenta con glándulas que segregan hormonas. Muchas de éstas controlan los niveles de grasa corporal y de masa corporal; también pueden influir de manera negativa o positiva en el metabolismo basal.

Por ejemplo, niveles altos de tiroxina o de adrenalina pueden aumentar el metabolismo basal, lo que se traduce en que la persona requiere usar y, a la vez, necesitar más energía para "funcionar".

9. Nivel de actividad física:

Si la persona es sedentaria puede tender a tener un metabolismo lento y, posteriormente, a tener más riesgos de ser obesa.

Por el contrario, aquellos que practican actividad física de manera constante tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que quiere decir que lo que consuma se va principalmente al mantenimiento y crecimiento del tejido muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo, como ya mencioné en los párrafos anteriores.

¿Comer varias veces al día es bueno para adelgazar?


Muchas personas se preguntan si comer varias veces en el día sirve para adelgazar (bajar de peso en grasa) o evitar engordar (subir de peso en grasa). Ésto es lo que generalmente se recomienda por parte de médicos nutricionistas, a lo cual voy a dar la explicación en este artículo.

Sin embargo, no es solo el hecho de comer varias veces en el día, sino que hay que saber qué alimentos se deben ingerir y en qué cantidades.

Si pensaste que podías comer lo que se te venga en gana te ayudaría adelgazar, solo por hacerlo varias veces el adía, estás muy equivocado o equivocada. Este artículo va dirigido para mujeres y hombres.

Debes mantener tu metabolismo activo y comer varias veces al día podría ayudarte


Quiero primero que aprendan algo antes de continuar. Uno de los factores que ralentiza la digestión es el hecho de consumir una gran cantidad de alimentos, además de variedad, en una sola tanda.

A ésto sumándole el hecho que ingieres líquidos (agua, zumos de frutas, etc.) durante la comida y/o justo después de terminarla, que además de ralentizarla aun más la hace menos efectiva ya que los líquidos, sin importar que solo sea agua, alteran el pH gástrico y la composición de enzimas salivares y pancreáticas que se preparan, desde el estímulo visual y olfativo, para digerir los alimentos sólidos y así mismo hacer óptima la absorción de nutrientes en el proceso de la digestión.

Y tu dirás, bueno, y es que ¿los zumos de frutas y otras bebidas no son alimentos? sí claro, lo son, pero éstos deben ser consumidos con el estómago vacío aproximadamente 30 minutos antes de comer y, por lo menos, 1 hora después de haber ingerido los sólidos.

Resulta que además, si las bebidas están frías, pueden disminuir la temperatura corporal lo que igualmente afecta de manera negativa la digestión. Además de otras propiedades químicas que tienen los líquidos que afectan este proceso orgánico.

Debes aprender a comer para poder adelgazar


Resulta que mucha gente tiene la idea errónea, que desde pequeños es inculcada, que una comida nutritiva es aquella que lleva una gran variedad de alimentos, además de una gran cantidad de los mismos. Esto no es así.

El hígado es muy inteligente, pero no hay que saturarlo. Además, el ingerir grandes cantidades de alimentos de una sola inevitablemente hará que la persona comience a acumular grasa en el tejido adiposo y grasa visceral (alrededor de los órganos), lo que puede ocasionar patologías graves como la obesidad, diabetes, entre otras.

¿Por qué comer mucho de una sola puede engordarnos?



Para resolver esta pregunta deben saber algo muy básico en cuanto a la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo. Primero deben saber que la glucosa que proviene de los carbohidratos (glúcidos) que consumimos es el combustible que nuestro cuerpo usa para mantener funcionando, todo el tiempo, nuestro cerebro y sistema nervioso.

También sirve para darnos energía en actividades física intensas como el levantamiento de pesas, entre otras. Entonces, resulta que nuestro hígado es capaz de almacenar glucosa en forma de glucógeno (en promedio unos 90g) al igual que el músculo esquelético (en promedio 350g).

Cuando sientes hambre, es porque hay un déficit de nutrientes, incluyendo la glucosa.

El hambre indica, principalmente, que los niveles de glucosa sanguínea y los almacenes o "reservorios" de glucógeno están bajos o vacíos (en casos extremos).

Lo malo, es que cuando estos almacenes de glucógeno se llenan, la glucosa que has consumido en gran cantidad, por tomo el "morro" de comida que le metiste a tu cuerpo de un sola, queda "circulando por ahí" y no le queda de otra que ser convertida en ácidos grasos y glicerol para posteriormente ser almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva" (triglicéridos).

Entonces, si comes una gran cantidad de alimentos en una sola tanda no solo ralentizas la digestión sino que la acumulación de grasa va a ser inevitable lo que te conduce a engordar.

Obviamente esta "capacidad de engorde" puede variar de acuerdo a cada persona en cuanto a sus hábitos de vida (si practica ejercicio, bebe, fuma, trasnocha, etc.).

Entonces, ¿si como menos cantidad de alimentos en una sola comida, podré adelgazar?




No necesariamente, pero por lo menos puedes disminuir el riesgo de acumular grasa en grandes porcentajes. Igualmente debes tener en cuenta qué tipo de alimentos consumir.

Vamos ahora a hablar de los carbohidratos que son aquellos que nos aportan la glucosa de manera directa. Resulta que hay carbohidratos complejos (de absorción lenta) y carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, y carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas.

Pero antes de hablar de estos macronutrientes, voy a explicarles algo: resulta que existe un proceso bioquímico metabólico conocido como lipólisis por medio del cual nuestro cuerpo "rompe" esa grasa acumulada transformándola en ácidos grasos y glicerol (azúcar simple) para poder ser usados como combustible para generar energía (ATP) cuando estamos en reposo o hacemos actividad física moderada.

Pero este proceso de lipólisis disminuye su acción cuando la hormona de la insulina se libera en exceso, lo cual sucede cuando se come mucho de una sola lo cual sube incrementa la glucosa sanguínea en niveles anormales.

Entonces, si consumes carbohidratos simples, al ser éstos de absorción rápida, van a generar "elevaciones" rápidas y exageradas en los niveles de glucosa sanguínea lo que ocasiona la liberación elevada de insulina. Y ya sabes que puede pasar con esto porque te lo acabo de explicar en el párrafo anterior.

Pero si consumes principalmente carbohidratos complejos (arroz, pasta, pasa codidas, etc.) acompañados de una porción de proteínas (pollo, carne, huevo, etc.), ambas en porciones pequeñas o moderadas, evitas que estos niveles de glucosa se eleven exageradamente de un momento a otro, manteniendo la producción de insulina en niveles normales.

Además, estos carbohidratos por su estructura química se tardan más en ser digeridos, lo que quiere decir que te proporcionan glucosa de manera regular y constante y no de un solo "tacazo" como lo hacen los simples, además de que su valor nutricional es de mucha más calidad.

Pero ojo, igualmente si consumes los cabohidratos complejos en exceso, pueden también generar obesidad. Así que la clave es comerlos en cantidades moderadas y varias veces en el día (5, 6 ó 7 veces).

Y las frutas, ¿cuándo debo consumirlas?





La mejor hora para consumir las frutas es en el desayuno, 15 minutos después de haber bebido un vaso de agua recién te levantas. Pero mucho cuidado, las frutas No se deben mezclar entre ellas a no ser que sean del mismo tipo.

Por ejemplo, lo más recomendable es consumir una o dos frutas de tipo dulce (banano y papaya, por ejemplo) acompañadas máximo de un yogur y cereales sin azúcar refinada.

Si las frutas se combinan con leche, cereales con azúcar u otros tipos de frutas, solo causan problemas digestivos ralentaizando y haciendo menos efectiva la digestión y posterior absorción de nutrientes, ya que las enzimas que se "preparan" para unas pueden alterar la digestión de otras.

Las frutas, además, no deben ingerirse como un "postre saludable", de hecho, debes eliminar completamente el postre de tu dieta o consumirlo "una vez al año".

Todo esto si quieres evitar engordar. Si se consumen después de haber comido otra cosa, las frutas empiezan a fermentar en tu estómago ocasionando indigestiones y flatulencias indeseadas.

Las frutas deben consumirse como primer comida sólida ya que al ser de rápida absorción es esencial para recuperar tus niveles de glucosa que deben estar por el suelo, debido al período largo de ayuno (sueño), y ya te he explicado que tu cerebro y sistema nervioso usan la glucosa para mantenerse activos y funcionando de manera óptima en todo momento.

Inclusive durante el sueño el cuerpo usa la glucosa como combustible para las actividades de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo.

Por ésto, tu última comida antes de irte a dormir debe ser también un carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) con una porción de proteína, una hora, aproximadamente, antes de acostarte.

El agua puede ayudar a adelgazar, pero no la consumas con los alimentos sólidos




Resulta que el proceso ya mencionado de lipólisis necesita del oxígeno que respiramos y del que se obtiene por medio del consumo de agua, para poder funcionar de manera óptima.

Pero ta dije que el agua debe ser consumida en ayunas, media hora antes de comer y una hora, por lo menos, después de haberlo hecho. Beber agua con los alimentos no ayuda a adelgazar.

Aunque ojo, evita atiborrarte o embucharte de mucha agua de una sola porque no es como si tomar grandes cantidades de agua va a ser que tu cuerpo elimina más grasa de la que considere necesario eliminar por actividad realizada.

Se trata es de mantener niveles óptimos de agua corporal para que tu cuerpo pueda llevar a cabo la lipólisis (y otros procesos metabólicos) de manera óptima.

Además el agua cumple muchas otras funciones como la termorregulación, por medio del cual sudamos para poder mantener constante la temperatura corporal. A esto quiero agregar que el sudor no va acompañado de grasa para aquellos que piensan que cuando sudan queman grasa.

No obstante las actividades que haces que te hacen sudar pueden hacerte "quemar" algo de grasa, pero no porque ésta se vaya a través del sudor sino porque es consumida como combustible para generar energía.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo y necesitan algún consejo o aclaración, pueden escribirme en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de gimnasio con conocimientos amplios en nutrición. Saludos.

Importancia de las proteínas en la dieta


Es muy importante incluir las proteínas, de manera diaria, en nuestra dieta ya que cumplen un gran número de funciones en nuestras células y, en general, las de todos los seres vivos.

Por ejemplo, éstas forman parte de la estructura básica de diferentes tejidos como el muscular, de los tendones, de nuestra piel, uñas, cabello, etc.

Las proteínas también desempeñan funciones metabólicas y reguladoras en nuestro organismo como la asimilación de nutrientes, el transporte de oxígeno y de grasas a través del torrente sanguíneo, inactivación y evacuación de materiales o compuestos tóxicos, entre otras funciones.

Las proteínas también son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo ya que son la base de la estructura de nuestro código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmune.

¿Cómo están formadas las proteínas?


Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales y ramificadas de aminoácidos. Existen unos 20 aminoácidos distintos los cuales pueden ser combinados en cualquier orden y repetirse de cualquier manera.

Una proteína, en promedio, está formada por unos cien o doscientos aminoácidos ramificados, lo que puede dar lugar a un número extenso de posibles combinaciones, que en teoría podrían ser 20200.

También hay que tener en cuenta que la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes.

Tanto los glúcidos (carbohidratos) como los lípidos (grasas) tienen una estructura relativamente simple comparada con la compleja y diversa estructura de las proteínas.

¿Cuáles son las proteínas en nuestra dieta?


En una dieta balanceada es posible distinguir entre proteínas de origen vegetal y/o de origen animal. Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies.

Para lograr asimilar en nuestro cuerpo las proteínas que consumimos, bien sean animales o vegetales, éstas son previamente fraccionadas o descompuestas en aminoácidos durante el proceso de la digestión.

Esta descomposición se lleva a cabo en el estómago y en el intestino delgado, principalmente, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas que se secretan durante todo el proceso de la digestión.

De allí, los aminoácidos que obtenemos pasan a la sangre para poder ser distribuidos hacia los tejidos, donde se combinan de nuevo para formar las diferente proteínas para dar la estructura y reforzar el tejido a donde sean enviadas.



- Las proteínas de origen vegetal es posible encontrarlas en grandes cantidades en los frutos secos como las almendras, nueces, avellanas; en alimentos como la soja y preparaciones con la misma; en algunas legumbres, hongos como los champiñones y cereales con germen de trigo.

Las proteínas de origen vegetal, formadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal, lo que quiere decir que son algo más fáciles para "romper" y al mismo tiempo digerir.



- Las proteínas de origen animal están presentes en la carne de res, en los pescados y otros productos de mar, el pollo, pavo, los huevos (es una fuente importante y económica de proteínas tanto en la clara como la yema) y los productos lácteos y sus derivados.

Estas proteínas son un poco más complejas o más difíciles de asimilar, pero de igual forma su complejidad hace que muchas veces sean más nutritivas cuando, por ejemplo, se busca la hipertrofia muscular en la práctica deportiva o el entrenamiento con pesas.

Valor biológico de las proteínas



El valor biológico de una proteína cualquiera se define por la capacidad que ésta puede tener de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos.

La calidad o valor biológico de una proteína que consumimos es mayor cuando su composición sea más similar a la de las proteínas de nuestro cuerpo. Es por esto que la leche materna posee las proteínas con mayor valor biológico.

También hay que tener en cuenta que algunas proteínas de origen vegetal, como la soja, que a pesar de tener un valor biológico menor en comparación con algunas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse de manera más fácil y completa durante el proceso de la digestión.

¿Cuáles son las necesidades diarias de proteínas?


Generalmente, para un adulto sano, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de unos 40 a 60g durante el día.

La organización mundial de la salud recomienda un valor de unos 0,8 gramos de proteína por cada Kilogramo de peso corporal.

A medida que vamos creciendo y adquiriendo ciertos hábitos como el estudio, trabajo, práctica deportiva, entre otros, estas necesidades pueden aumentar.

Para los bebés las necesidades diarias de proteínas en el período de crecimiento son el doble o triple en comparación a las de un adulto.

Según patologías en nuestro intestino y/o riñones, la asimilación de proteínas puede variar y la eliminación de Nitrógeno por medio de las heces o la orina puede aumentar, ya que los aminoácidos también están compuestos por nitrógeno debido al grupo amino (NH2) que los compone.

Un exceso de proteínas en la dieta puede generar un cierto grado de intoxicación lo cual puede provocar la destrucción de tejidos y, en última instancia, algún tipo de enfermedad y envejecimiento prematuro.

Por esto se debe evitar consumir más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades diarias.

Bebidas energizantes: efectos positivos y negativos para la salud


El efecto altamente estimulante de las bebidas energizantes puede poner en claro riesgo la salud de nuestro cerebro y corazón. Si piensan tomarlas debes tener ciertas precauciones, aunque lo mejor sería no beberlas.

Estas bebidas energizantes o energéticas generalmente son consumidas por personas deportistas y por aquellos que piensan que es lo mejor para mantenerse despiertos bien sea para trasnocharse estudiando, trabajando o cuando salen de rumba.

Ya que además de mantenerlos despiertos piensan también que es una bebida perfecta para contrarrestar los efectos del alcohol, pero lo que se hace en verdad es generar una sobrecarga a nuestro hígado, cerebro y todo nuestro sistema nervioso en general.

El exceso de cafeína y de azúcar de estas bebidas energizantes te puede matar


La mayoría de estas bebidas o productos (polvos, pastas, etc.) energizantes están fabricados a base de cafeína, taurina, ginseng, vitaminas del complejo b, hidratos de carbono (glúcidos) y guaraná.

Todos estos ingredientes consumidos de manera individual y en dosis moderadas pueden igualmetne presentar riesgos para la salud, principalmente cuando No se es deportista, y mezclados en dosis elevadas puede ser nocivo para la persona.

De lo anterior se puede concluir, por medio de especialistas, que estas bebidas o productos energizantes deben ser consumidos solamente por personas que estén sanas y que de verdad lo requieran y por deportistas.

Pero aun así en dosis moderadas y sin tomarlo como costumbre, ya que en dosis exageradas puede ser nocivo aun para aquellos que practiquen deporte o algún otro tipo de actividad física.

Composición básica de las bebidas energizantes


- Glucoronolactona: es un hidratos de carbono derivado del azúcar el cual se encuentra presente también en muchos vinos.

- Taurina: es un aminoácido que también está presente en las carnes magras, algunos lácteos y huevos. Obviamente, como aminoácido, forma parte de las proteínas.

- Ginseng: es una raíz proveniente de Asia que sirve para estimular al sistema nervioso. Sirve para disminuir el nivel de estrés en las personas y, a su vez, aumentar el rendimiento físico y concentración en actividades que lo requieran.

Estudios demuestran que si es consumida en exceso podría presentar alteraciones negativas en las células de todo nuestro cuerpo.

- Vitaminas del complejo B: participan, principalmente, en la producción de hemoglobina (proteína de la sangre) y de energía (ATP), disminuyendo así la sensación de cansancio o fatiga.

Las vitaminas B5 y B6 actúan sobre el sistema nervioso y la B12 a nivel del tejido muscular.

- Guaraná: es una semilla originaria de Brasil cuyas propiedades energizantes combaten el cansancio. Hasta el momento no se han mostrado efectos secundarios en cuanto a su consumo.

El efecto del consumo de bebidas energizantes en el organismo


El efecto de las bebidas energizantes en nuestro organismo puede durar entre 2 a 6 horas, aproximadamente.

Debemos tener en cuenta que además de las propiedades ya mencionadas, estas bebidas cuentan con altas concentraciones de azúcares (carbohidratos simples) con lo cual las hace hipercalóricas, ya que una con un volumen de 250mL puede contener unas 140 a 200 calorías, lo cual genera un riesgo alto de contraer sobrepeso.

Ya que si estas calorías no son "quemadas" o consumidas relativamente rápido, no tendrán de otra que ser acumuladas en el tejido adiposo cuando los almacenes de glucógeno en hígado y músculo esquelético están llenos.

Generalmente esto ocurre cuando se consumen en exceso o bien sea después de una comida.

Estas bebidas energéticas o energizantes son consumidas para generar energía de manera rápida, ya que los azúcares simples que contienen cumplen esa función.

Entonces ¿qué sucede con ésto? bueno, resulta que al ser sintetizados rápido deben igualmente ser gastadas esas calorías o energía que se forma, porque de lo contrario muy probablemente se acumularán en el tejido adiposo como "grasa de reserva" haciendo que engordemos (ganemos peso en grasa).

Los azúcares que contienen estas bebidas, como la fructosa y la sacarosa, entran de manera fácil y rápida en las células aumentado su metabolismo para que éstas generen o produzcan energía de manera rápida.

Pero lo que muchos no saben es que además de elevar el rendimiento de las células de nuestro tejido muscular, también eleva el ritmo de las células cerebrales y cardíacas poniéndolas a funcionar a un ritmo fuera de lo normal.

Todo esto podría generar hiperactividad cerebral cuyas consecuencias pueden generar euforia, insomnio, temblores, movimientos involuntarios o incluso síndrome convulsivo.

Todo esto mezclado con ingredientes como la cafeína, la cual en dosis altas estimula de manera exagerada el sistema nervioso ocasionando un mayor grado de excitabilidad que puede derivarse en depresión y ansiedad, originan un riesgo enorme para nuestra salud y, en casos extremos, podría provocar una muerte súbita.

Otros estudios demuestran que el consumo de estas bebidas aumenta considerablemente las rigidez de los vasos sanguíneos, lo cual en una persona relativamente sana es posible que no hayan consecuencia notorias o devastadoras.

Pero si son consumidas por personas que sufren de arteroesclerosis, por ejemplo, o alguna otra enfermedad que involucre el estado de los vasos sanguíneos, el riesgo de que esta persona sufra de infarto cerebral o cardíaco es bastante alto.

Consejos o cosas que debes saber

- Si pasadas horas o minutos después de haber consumido una de estas bebidas, o algún otro suplemento energizante, sientes cefalea intensa, debilidad o mareo, debes consultar inmediatamente por urgencias a tu médico.

Indica en la sala de urgencias cual es la situación ya que los riesgos de sufrir ataques cardíacos o derrames cerebrales pueden ser muy altos, si éstos efectos o síntomas mencionados son ignorados.

- Las personas que sufran de patologías como fibromialgia, síndrome de fatiga crónica o algún tipo de enfermedad a nivel cardíaco o neurológico, deben abstener de consumir este tipo de bebidas o suplementos energizantes por los riesgos ya mencionados. Los hipertensos deben evitar estas bebidas ya que los ingredientes que las componen disminuyen el efecto de los medicamentos para regular la presión arterial.

Apegos emocionales y materiales, ¿qué son y cómo liberarse de ellos?


Las dependencias que generan ciertos apegos hacia personas o hacia cosas materiales afectan nuestra identidad, desarrollo psicológico y emocional, y muchas veces nuestra autoestima.

Es muy normal que todos los seres humanos nos aferremos a alguna o algunas cosas ya sean hábitos, posesiones o a las personas, lo cual es algo perfectamente normal ya que de una manera u otra ésto nos genera cierto de grado de satisfacción física y/o mental.

Sin embargo, cuando este objeto de apego se convierte en el centro de todo, de tal forma que no podemos concebir la vida sin éste, pueden llegar los problemas que afectan nuestra calidad de vida.

Hay muchas personas cuyos apegos son hacia la pareja, el dinero, el poder, la mascota, la masturbación, la religiosidad, el alcohol, el ejercicio, las drogas, entre otras cosas con las cuales no podrían sobrevivir sin tenerlas o hacerlas a diario.

Ejemplos claros de "aferraciones" excesivas o apegos





1. Hay quienes por ejemplo no salen de sus hogares por el simple temor de dejar a sus mascotas solas. Piensan que podrían morirse de pena moral por la tristeza que podrían sentir estos animales al extrañar a su amo, o porque podrían morir de hambre.

Está bien que se quiera a una o varias mascotas en particular porque es algo normal dentro de la naturaleza humana, al igual que sentir afecto por otro ser humano, pero no debemos exagerar ni ser obsesivos ya que no nos permitirá disfrutar nuestra vida, ocasionando igualmente cierto grado de estrés debido a la preocupación innecesaria que se genera.



2. Los que sienten un apego al alcohol sin que necesariamente sea una adicción, ya que puede ser que no haya sido adquirido como vicio, sino como algo completamente necesario para poder disfrutar de ciertos eventos como reuniones sociales, fiestas, salidas a "rumbear", etc.

La diferencia a la adicción, es que estos sujetos no viven todos los días pegados a una botella de licor. El apego en sí en este caso es algo psicoloógico, principalmente, porque no se sienten cómodos o a gusto sin los efectos inhibitorios nerviosos que genera ingerir este tipo de bebidas.

Esto también sucede mucho a la hora de tener relaciones íntimas con la pareja, ya que sienten que necesitan del alcohol para poder sentirse relajados o relajadas, y pueden presentar problemas de libido, entre otros, por el simple hecho de no poder consumir bebidas alcohólicas.



3. Los apegos religiosos que pueden ser confundidos con costumbre o fanatismo. Aquellos que dejan de ir a una reunión familiar porque no pueden dejar de ir a misa.

Aquellos que hacen ayunos religiosos poniendo en riesgo su salud (Dios no quiere que aguantemos hambre). Aquellos que además de lo anterior se la pasan predicando pero que pecan más que un violador, son apegados y falsos o "morrongos".

Aquellos que viven con la idea que les va a llover plata del cielo solo por el hecho de ir a misa, pero que no hacen nada por conseguirla, son apegados, tontos e ilusos.



4. El apego a los hijos, que muchas veces puede ser confundido como sobreprotección.

La diferencia es que la sobreprotección se da cuando se siente que ellos o ellas pueden correr algún tipo de peligro, mientras que el apego es cuando los padres no pueden concebir la vida separados de sus hijos, o no conciben la idea de que ellos decidan independizarse, poniendo toda su actitud en contra de que este suceso ocurra.



5. A nivel de pareja, el apego puede suceder muchas veces cuando uno de los dos no puede imaginarse la vida sin el otro, sin importar que éste o ésta hayan perdido su cariño recíproco que se manifiesta en desprecios, maltratos físicos o verbales, entre otros.

Muchas mujeres resultan capaces de aguantar maltratos o infidelidades por parte de sus esposos con tal de que éstos no las dejen. Cuando somos novios muchas veces nos imaginamos un príncipe azul (en el caso de las mujeres) o una Estrella de películas para adultos con alma angelical (en el caso de los hombres), y éste es el peor error que se puede cometer.

Imaginar a alguien como una "perfección divina" dentro de nuestros conceptos nos ciega para ver la vida como es, lo que genera el tan temido y famoso apego.



6. En cuanto al dinero, los que están acostumbrados a tenerlo todo desde pequeños no se imaginan como podría ser la vida sin éste. Ponen como prioridad el dinero antes que su familia, por ejemplo.

Si por alguna razón llegasen a "perderlo todo", el nivel de estrés, depresión y ansiedad los acabaría por completo. Aquellos que nunca tuvieron nada y que lucharon por alcanzar esta posesión, podrían o no sufrir de estos perjuicios si el apego es tan poderoso como para cegar su vida.

El dinero es completamente necesario para vivir, para adquirir alimentos, beneficios de salud, un buen hogar, para estudiar, etc, pero no debe convertirse en una prioridad si está por encima de la familia.



7. La masturbación puede convertirse en un apego envuelto de obsesión. El sentir placer de esta manera es algo relativamente bueno y normal en ciertas edades o épocas, si se toma con calma y si no se convierte en algo a lo que pongamos como prioridad.

Hay quienes lo hacen 3, 4, 5 ó más veces al día. Sin mencionar que esto es algo que, en exceso, puede perjudicar la salud física y mental.

Física porque el desgaste y la mala alimentación pueden ser característica clara de ésto, y mental porque en un futuro solo podremos obtener placer por medio de esta práctica aborreciendo a nuestras parejas o teniendo problemas serios para consumar la relación. Esto está científicamente comprobado.

¿Cómo "liberarse" de estos apegos?


No existe un secreto o manera estándar de decirle o aconsejarle a alguien para que pueda superar ciertos apegos. Por ejemplo tu puedes decirle a alguien que no sea apegado al dinero, pero solo esta persona es capaz de terminar esta "relación" con esta cosa o persona.

Sin embargo, hay ciertas cosas que todos podrían intentar para poder vencer estos apegos combinados de obsesiones.

- En el caso de los apegos de pareja, lo primero que debe hacer la "víctima" de esta dependencia es asumir que la persona ya no existe o que ya no la quiere como antes. Esto se puede hacer por medio de buenas compañías como los amigos o amigas.

Cortar o cerrar los perfiles de redes sociales que mantengan una relación directa con la persona que se está tratando de olvidar. Evitar pasar por donde vive. Borrar el número del celular. Y, lo más aconsejable, conocer gente nueva del sexo opuesto y de nuestro gusto. Entre otras cosas.

- En el caso del dinero. Pasar más tiempo con los familiares y seres queridos. Hacer actuaciones en cuanto a eventualidades en donde nos imaginemos que somos pobres y que hay cosas que se pueden hacer sin usar el dinero en exceso o por completo, como por ejemplo: montar en bus, aceptando que alguien pague nuestra cuenta, caminar en vez salir en nuestro automóvil, etc.

- Los apegos religiosos son de los más difíciles de vencer porque tenemos miedo de que Dios nos pueda castigar. Esta bien temer a nuestro Dios, porque está escrito en la biblia.

Después de todo es él el creador y nuestro padre. Pero ojo, las religiones son otra cosa. Muchas piden o exigen cosas fuera de lugar como dar diezmos, hacer ayunos, ir todos los días a misa, etc. Todo esto es bueno y malo a la vez.

Sin embargo cada quien tiene su filosofía de vida y/o de seguir una religión. Para mi, lo más indicado es hacer las cosas con bondad: ayudar a los demás, sonreír, ser buenos con las personas (principalmente con los familiares), evitar malas tentaciones, cosas que no se queden en sustantivo sino en verbo, como dice una canción de Ricardo Arjona.

Me parece que las religiones solo atan a las persona. Por eso yo creo en Dios y trato de seguir mi propia filosofía de vida, pero no sigo religiones ya que son solo negocios y llenos, en su mayoría, de gente mala y pecadora por más títulos que tengan.

- En cuanto a la masturbación y otra clase de apegos que tengan que ver con el placer sexual, se deben superar saliendo con los amigos, haciendo actividades como la práctica de deportes, aprender a tocar un instrumento.

Mantenerse alejado de la computadora es clave para evitar la tentación de ver películas para adultos que nos motivan a la mastubración innecesaria muchas veces.

¿Cómo evitar ganar grasa al intentar ganar masa muscular?


Para muchos y muchas ganar grasa es un miedo latente cuando se entrena con pesas para lograr aumentar la masa muscular (hipertrofia muscular).

Seguramente habrás escuchado a personas que entrenan, principalmente fisicoculturistas, que dicen: "estoy en etapa de volumen", por lo cual suelen verse "gruesos" pero con barriga debido a las grandes cantidades de alimentos que ingieren durante el día.

Luego algunos dirán: "estoy en mi etapa de definición", en donde "cortan" de un modo impresionante el nivel de alimentación que tenían en la etapa de volumen.

Todo esto no son más que errores que aun en pleno Siglo 21 muchas personas siguen cometiendo. (este artículo va dirigido tanto para hombres como para mujeres).

Controla tu dieta hipercalórica para que aumentes tu masa muscular y no tu nivel de grasa corporal


Está bien decir que para ganar masa muscular la dieta o alimentación debe ser un tanto hipercalórica, incluyendo tanto carbohidratos como proteínas y algunas grasas, ya que los músculos no solo necesitan de los aminoácidos (que forman las proteínas) para poder crecer, sino que la glucosa que obtenemos de los carbohidratos (glúcidos) también es esencial para la síntesis de proteínas y dar energía a nuestros músculos y cuerpo en general.

Las grasas igualmente cumplen acciones de transporte de muchas vitaminas, además de cumplir funciones primordiales en el sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción hormonal a un modo normal.

Una nutrición hipercalórica, en donde consumimos más energía (calorías) de la que gastamos, es uno de los "pilares" o cosas básicas a tener en cuentan a la hora de querer hacer crecer nuestros músculos (hipertrofia muscular).

Otro pilar viene siendo el trabajo en el gimnasio con las pesas dándole razones suficientes a los músculos para que crezcan, es decir, levantado "pesos pesados" y no solo ir a "acariciar" las pesas o a hacer vida social perdiendo el tiempo.

Y el último pilar básico vendría siendo el descanso, ya que tus músculos no crecen mientras entrenas, sin importar que tan hinchadas o hinchados nos veamos, sino que éstos crecen cuando nos alimentamos y les damos un buen descanso en el período de sueño, principalmente, para recuperar o reparar las microfracturas que se forman durante el entrenamiento y así hacerlos crecer y ganar fuerza.

Trata de Aumentar las reservas de glucógeno en el músculo esquelético con el entrenamiento de pesas



Quiero explicarles algo que tal vez no sabían o que aun tienen dudas. Resulta que la glucosa es el combustible, de mejor calidad por su rápida combustión, que nuestro cuerpo usa primordialmente en actividades físicas intensas como el levantamiento de pesas.

La glucosa es utilizada todo el tiempo por nuestro cerebro y sistema nervioso bien sea que estemos en reposo, durmiendo o en el mismo entrenamiento de pesas.

Cuando estamos en reposo o haciendo actividad física a un ritmo suave o moderado, se usan las grasas como combustible para generar energía en nuestro cuerpo, pero la glucosa sigue siendo consumida, aunque solo por el cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos.

Resulta que la glucosa que obtenemos por medio del consumo de carbohidratos, bien sea simples o complejos, es almacenada tanto en el hígado como en nuestro tejido muscular en forma de glucógeno. Las reservas promedio en un adulto son de 150g en el hígado, y 375g en el tejido muscular, pudiendo variar de acuerdo a cada persona y su nivel de actividad física.

Si tu entrenas fuerte en cuanto a los pesos que levantas, exigiéndote al máximo (aunque sin exagerar para no irte a lesionar), con una ejecución técnica de cada ejercicio de manera adecuada, y logrando llevar a cabo tu rutina de pesas en menos de una hora, puedes obtener ciertos beneficios tales como:

Beneficios de entrenar duro para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos:


1. Aumentar las reservas de glucógeno muscular: cuando entrenas duro con las pesas, estos reservorios tienden a aumentar su capacidad de almacenamiento.

Esto es benéfico porque en palabras "entendibles" o comunes, podríamos decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulados como grasa en el tejido adiposo.

Resulta que cuando los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular están llenos, la glucosa que queda "rondando" por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo de diferentes zonas como la abdominal, brazos, piernas, cara, entre otras, como "grasa de reserva".

El tejido adiposo es prácticamente un almacén infinito de grasas.

2. Aumentas tu metabolismo basal: esto quiere decir, principalmente, que la "quema de grasa" va a ser más efectiva cuando estás en reposo o cuando haces actividad física a un ritmo moderado, ya que por medio de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, esto es posible.

Pero ojo, para que este proceso no disminuya su acción, necesitamos del oxígeno proveniente de la respiración y del agua que consumimos a lo largo del día.

También necesitamos evitar consumir al máximo carbohidratos simples sin valor nutricional como dulces, galletas dulces, pasteles, etc, que tienen altas concentraciones de azúcares haciendo que los niveles de glucosa sanguínea aumenten, lo que provoca una secreción exagerada de insulina, la cual es una hormona que disminuye la acción del proceso de lipólisis, cuando su secreción es provocada en niveles anormales altos.

Además que esta glucosa en exceso es muy probable que sea almacenada en el tejido adiposo, por lo ya mencionado en el párrafo anterior.



Entonces, ¿cómo hago para ganar masa muscular y evitar ganar grasa?



Si quieres lograr este objetivo sin tener que hacer esas ridículas e innecesarias "etapas de volumen" y "etapas de definición", debes tratar de consumir en tu dieta principalmente carbohidratos complejos y algunos simples con valor nutricional como las frutas y vegetales.

También debes aprender a combinar tu rutina de pesas con el cardio para quemar la grasa que puedes ir ganando con la dieta hipercalórica.

Me explico mejor

Primero deben saber que es muy difícil calcular de manera exacta cuantas calorías debes consumir para que se ajusten de manera "perfecta" a tus necesidades energéticas para que las ganancias de grasa sean nulas o mínimas.

A menos que el control lo lleven personas con aparatos especializados como ocurre con los atletas profesionales de alto rendimiento.

Para lograr quemar la grasa que vas ganando, es necesario que hagas actividad física cardiovascular a un ritmo moderado, bien sea que lo hagas en una porción del día diferente a la que haces tus pesas, que sería lo más indicado, o la otra es que la hagas después de terminar tu rutina de pesas.

Pero Ojo, si la decides hacer así, debes ingerir algo inmediatamente después de terminar tu rutina de pesas como un batido de proteína, un vaso de leche o algo para recuperar la glucosa de manera rápida y evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculo).

Luego descansar o reposar por unos 15 a 20 minutos y hacer el cardio a un ritmo que no te permita pasar el 70% de tu ritmo cardíaco máximo o pulsaciones por minuto máximas.

Aprende: como deben combinar su rutina de pesas con el cardio para quemar grasa y evitar perder la masa muscular que han ganado, redactado por mí, para que aprendan .

También debo decir o recalcar que aumentar el volumen corporal comiendo todo lo que se nos atraviese es el peor error que pueden cometer ya que ese volumen o peso será principalmente en grasa (adiposa y visceral), y si luego deciden hacer una dieta extrema de un momento a otro, para eliminar esa grasa buscando la supuesta definición, solo generan problemas de salud.

Lee: ¿es necesario ganar mucho volumen corporal para luego definir los músculos quemando toda la grasa ganada?

Si tienen alguna duda o si necesitan algún consejo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con conocimientos en nutrición. Saludos.

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