¿Qué debo hacer para adelgazar sin sufrir bajones de energía?


¿Qué cosas debo hacer para poder adelgazar o bajar de peso en grasa corporal sin sufrir depresión, nerviosismo ni ansiedad? Sigue todo lo que mencionaré en este artículo para que no pongas en riesgo tu salud.

Si quieres adelgazar de manera natural has entrado en el sitio indicado en donde te doy consejos en cuanto a cosas que debes hacer para lograrlo y otras que debes evitar para poder quemar esa grasa fea que se acumula en tu tejido adiposo.

Es muy posible adelgazar, pero no se trata de irte por el camino "milagroso"


Pero si buscas una fórmula mágica que te permita adelgazar y perder esa "grasita" de un día para otro o, en general, en poco tiempo sin hacer algunos pequeños sacrificios, este no es el sitio para ti.

Estos sacrificios, no te asustes, no deberían ser como tal llamados así, ya que son cosas que tendremos que hacer y otras que tenemos que cambiar para mejorar nuestra salud.

¿Por qué? Porque esa grasa visceral del tejido adiposo, también llamada "grasa de reserva", además de no ser de carácter muy estético que digamos, a la larga podría ocasionarnos problemas de obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto, entre otras molestias que ni siquiera cuando estamos "viejos" deberían afectarnos si aplicamos de por vida los consejos que daré en este artículo.

Antes de comenzar, digamos que adelgazar como tal va a ser enfocado en perder grasa, que no es lo mismo que perder peso, porque perder o bajar de peso como tal puede ser tanto en grasa, como en masa muscular y fluidos corporales.

Así que usemos solo la palabra "adelgazar" o "quemar grasa" en este artículo, para que no haya confusiones, porque aun mucha gente piensa que adelgazar y perder peso es lo mismo.

NOTA: conoce la diferencia entre perder peso y adelgazar.

Por lo primero que debes empezar es por cambiar ciertos hábitos en cuanto a la alimentación. Pero tranquilo y tranquila, no te voy a decir que debes dejar de comer que es lo que usualmente recomiendan muchos cuando se busca adelgazar, sino que debes comer cosas más nutritivas cambiando unas por otras.

1. Beber agua en cantidades moderadas a lo largo del día.

Seguramente este es el consejo más usual y "trillado" que escuchas por parte de distintas personas y algunos médicos. Y tal vez es algo que tu haces pero que no te arroja resultados notorios.

¿Por qué? Bueno resulta que tal vez no te han dicho como hacerlo bien o tal vez te han dicho tonterías como: "tomar agua con los alimentos te ayuda a adelgazar", lo cual es totalmente falso, ya que cuando agregas líquidos a tus comidas, sin importar que solo sea agua, éstos van a alterar la composición de las enzimas salivares y digestivas, además del Ph gástrico, alterando el proceso de digestión dificultándolo y produciendo una mala absorción de nutrientes.

Además podría causarte ciertos problemas digestivos en unos minutos después de haber comido.

¿Cuándo beberla entonces? El agua y los zumos de frutas, sin azúcar, deben ser consumidos en ayunas o en general con el estómago vacío (cuando ha pasado una hora después de la última comida o media hora antes de comer), esto para mantenerte hidratado, para mejorar el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas).

Además el consumo de agua estimula el proceso bioquímico de lipólisis en el cual se usan las grasas que el cuerpo acumula como energía, o sea que son "quemadas". Otros momentos para hacerlo son: inmediatamente te levantas bebes un vaso de agua y luego esperas unos 10 minutos para desayunar.

Y antes de irte a dormir beber un pequeño sorbo para que puedas dormir bien y sin tener que levantarte a media noche a orinar, interrumpiendo tu valioso sueño.

2. Cambiar los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son solo alimentos "basura" (para muchos) que solo aportan cantidades excesivas de calorías y muy pocas de nutrientes. Solo generan adicción porque quieres comer más y más.

Además porque son pequeños piensas que unos pocos no te harán daño, pero por ser pequeños no quiere decir que no traigan altas concentraciones de grasas y azúcares sino todo lo contrario.

Generalmente estos carbohidratos simples son productos como dulces, pasteles, algunos productos de panadería, algunos alimentos como embutidos, fritos, entre otros.

Otra cosa es que estos carbohidratos simples solo generan la secreción de la hormona de insulina en niveles elevados, y esta hormona cuando es liberada en exceso disminuye el proceso, ya mencionado, de lipólisis. Entonces, si no los puedes eliminar de la dieta porque eres "adicto" o "adicta", por lo menos reduce su consumo a lo más mínimo.

Los carbohidratos complejos deben ser consumidos preferiblemente de un solo tipo en una sola comida (acompañados con una porción de fuente proteínica).

Ejemplos de éstos serían: arroz, pasta, papa (cocida), cereales integrales, entre otros. No te alegres mucho porque si los consumes en exceso también te pueden engordar. La ventaja de este tipo de alimentos es que su nivel nutritivo es más elevado y de mucha mejor calidad que los de tipo simple.

Otra cosa es que estos carbohidratos complejos mantienen los niveles normales de glucosa e insulina en la sangre, lo cual no interrumpe el proceso de lipólisis, y te generan energía de manera constante a lo largo del día por ser carbohidratos cuya composición química los hace de absorción relativamente lenta.



3. Evita las grasas, pero no todas las grasas.

Por si no lo sabías hay dos tipos de grasas que son las buenas (insaturadas) y las malas (saturadas o trans).

Debes evitar a toda costa comer alimentos que contengan niveles elevados de grasas saturadas o trans para evitar elevar tus niveles de colesterol malo y, en general, de calorías que siendo de este tipo tienden a cumularse más fácil en tu tejido adiposo.

Las grasas insaturadas provienen normalmente de alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal como los productos de mar.

Estas grasas insaturadas generan calorías de buena calidad (pero no abusar de ellas) y otros nutrientes que son necesarios para la correcta segregación hormonal por parte de nuestro sistema endocrino.

Otra cosa es que estas grasas ayudan a eliminar los niveles de colesterol malo en nuestra sangre. Por eso, cuando cocines, usa aceites de origen vegetal. Evita comer alimentos embutidos, fritos o empacados lo más que puedas.

4. El desayuno es muy importante, pero aprende cómo debes hacer para volverlo completo y nutritivo.

Nunca debes hacer ayunos ni para adelgazar ni por motivos religiosos (Dios no quiere que aguantemos hambre ni mucho menos que nuestra salud se vea comprometida por ésto).

Tu cerebro y sistema nervioso son los que más necesitan glucosa, proveniente de los carbohidratos, apenas te levantas. Entre más tiempo dejes pasar para desayunar, tu cuerpo va a usar los aminoácidos que ya tienes en tus músculos para generar esa glucosa tan necesaria.

También vas a quemar algo de grasa, pero vas a poner en riesgo tu masa muscular y tu salud porque tu sistema inmunitario se va a ver afectado.

Mira cómo debes hacer para que tu desayuno sea completo y nutritivo . Aclara de una vez los mitos y malas costumbres que tienes desde pequeño las cuales expongo en ese mismo artículo.



5. Mantén tu metabolismo activo.

Si eres una persona sedentaria que no hace algún tipo de actividad física ya sea por pereza o porque simplemente tu trabajo y/o estudio no te lo permiten, conoce qué puedes hacer para acelerar tu metabolismo aun estando sentado biendo televisión.

Y si eres una persona que practica algún tipo de actividad física ya sea trotar, nadar, montar bici, levantar pesas en el gimnasio, entre otras, puedes también mirar el enlace mencionado y seguir también los consejos a continuación.

6. Las pesas ayudan a quemar grasa, pero no al momentos de hacerlas. (Para hombres y mujeres).

Muchas personas aun piensan que durante el entrenamiento con pesas el cuerpo usa la grasa como combustible para generar energía, lo cual es falso porque el cuerpo usa el mejor y más eficiente combustible para este tipo de actividades cardio vasculares intensas, el cual es la glucosa.

Cuando aumentas tu masa muscular haces que tu metabolismo aumente su ritmo mejorando o volviendo más eficaz el proceso de lipólisis cuando estás en reposo.

Además lo que consumes (sin exagerar) se irá principalmente hacia el mantenimiento y crecimiento de tus músculos y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo.

7. El cardio que mejor quema grasa es aquel que se hace de manera moderada.

Ese cardio en el cual tu ritmo cardíaco máximo no supera el 70% de su máximo. Este cardio si quema grasa al momento de hacerlo (también algo de glucosa para el cerebro, sistema nervioso, etc).

Puede ser que trotes, nades suave, u otra actividad como caminar, por un tiempo no superior a una hora. Nunca hacerlo en ayunas por lo que ya mencioné en el punto número cuatro.

Bueno amigos y amigas, espero que mi artículo haya sido de ayuda en algo. Si tienen alguna duda no duden comentar para poder asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio. Saludos.

¿Al sudar se quema grasa? Se puede adelgazar sin derramar gotas de sudor

Sudar no es sinónimo de quemar grandes cantidades de grasa corporal

Muchos aun tienen la idea errónea de que el hecho de sudar quema grasa sí o sí en grandes cantidades. Piensan que sudar en grandes cantidades ayuda a perder o "quemar" grasa y así adelgazar de forma saludable, ya sea haciendo ejercicio o por simples factores ambientales relacionados con altas temperaturas,

Muchas veces dicen cosas como: ¿A qué fuiste al gimnasio si no sudaste? Entonces, se suele relacionar una buena sesión de ejercicio con el hecho de soltar grandes chorros de sudor porque aun se tiene la idea de que si no se suda entonces no se está quemando grasa, lo cual no es cierto.

Pierdes mucho peso en agua pero No necesariamente eliminas mucho peso graso cuando sudas mucho


Siempre he escuchado gente que dice: "Hoy sudé como cerdo y bajé dos kilos de peso". Tengan en cuenta que el bajar o perder peso no siempre tiene que ver con el hecho de perder o quemar grasa, ya que los factores que afectan los resultados en la báscula son la masa muscular, la grasa acumulada en el tejido adiposo, los fluidos corporales, órganos, huesos, etc.

Por eso cuando dices que al sudar pierdes peso, es cierto, pero ese peso lo has perdido principalmente por el agua y minerales que expulsas a través del mismo (sudor), no porque la composición del sudor esté acompañada también de grasa.

¿Bajo de peso al sudar?


Tal vez hayas podido perder o quemar algo de grasa haciendo esa actividad que te hizo sudar, pero la báscula no te dirá cuanto perdiste en relación a la grasa que tenías almacenada en tu tejido adiposo.

Cuando estás en reposo, si no comes en exceso evitando los niveles altos de azúcar en la sangre que aumentan la liberación anormal de insulina, tu cuerpo usará las grasas, "quemándolas", para generar energía (proceso bioquímico de lipólisis). Pero si hay mucha insulina, esta hormona disminuye la acción de la lipólisis.

Aunque esta quema alta o moderada (o poca) de grasa también está muy arraigada a la capacidad aeróbica que tenga la persona y por ende a la capacidad que tenga su organismo te captar y de transportar oxígeno a sus células.

¿Por qué? Bueno, porque simplemente las grasas requieren sí o sí de buenas cantidades de oxígeno para poder combustionar (para poder ser "quemadas").

Lo que quemas cuando sudas


Cuando haces cardio de intensidad moderada, que es aquel que te mantiene por debajo del 70% o 75% de tus ppm (pulsaciones por minuto) máximas (FCmáx), también quemas grasa. Aunque recuerda que esto depende mucho también de tu capacidad aeróbica (lo cual tiene que ver con el cociente respiratorio).

Tanto en reposo como en cualquier otra actividad o ejercicio físico también se usa algo del combustible principal y de más calidad (de más fácil combustión) el cual es la glucosa, para el correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, y otros procesos bioquímicos corporales internos, además de alimentar las fibras musculares tipo 2A y tipo 2B (en ejercicios de muy alta intensidad).

Cuando haces actividad cardio vascular intensa (levantar pesas pesadas, correr al máximo, nadar al máximo, montar bici al máximo, etc.) No quemas grasa en grandes proporciones. Por supuesto esto varía según la capacidad de consumir y transportar oxígeno de cada persona.

Por más que notes que generas "chorros" de sudor no estás quemando grasa en grandes cantidades, ya que en este tipo de actividades el cuerpo usa, indiscutiblemente, el principal y más "calidoso" combustible que es la glucosa en un gran porcentaje, cercano al 90%.

Glucosa que es proveniente del glucógeno intramuscular para alimentar el tejido muscular esquelético, y proveniente del hígado para alimentar el cerebro, neuronas y motoneuronas.

El sudor no es más que producto del efecto termorregulador que el agua tiene en nuestro cuerpo para mantener constante la temperatura interna cuando, por calor o actividad física, ésta tiende a ir aumentando.

¿Entre más sudo más grasas quemo?


Cuando haces actividad física intensa sudas mucho (el volumen de sudor varía de acuerdo a cada quien y la intensidad con la que entrene), porque las pulsaciones del corazón aumentan, la presión arterial aumenta, se genera una producción de calor interno y por eso es que se genera el sudor, para que este calor no altere los niveles normales de temperatura corporal interna.

El sudor como tal no tiene nada que ver con la quema grasa. Pero las actividades que generan ese sudor, como ya he mencionado, si pueden ayudar a quemar esa grasa que tenemos acumulada.

El sudor se compone de agua, sales minerales, algunas veces vitaminas hidrosolubles (aunque en muy pocas cantidades), algo de ácido láctico, entre otros posibles compuestos, pero nunca ácidos grasos (componente de las grasas de reserva.

Cuando haces actividad cardio vascular intensa (de tipo anaeróbico, es decir donde las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida sean las más comprometidas), lo que se genera principalmente es el incremento de la masa muscular, y con esto el aumento de la tasa metabólica basal que puede significar algo como: "se acelerar el metabolismo".

Además, los entrenamientos intensos pueden aumentar la capacidad de almacenar glucógeno intramuscular y algo del hepático, además de proteínas musculares.

¿Qué significa lo anterior?


Esto hace que cuando consumes alimentos de buena calidad (evitando los carbohidratos simples y otros productos procesados como embutidos, fritos, etc.), la glucosa y las grasas que recibes de los mismos se vayan principalmente al mantenimiento y crecimiento de esa masa muscular que has ganado.

Y no tanto a acumularse en el tejido adiposo (tejido graso) de las diferentes partes de tu cuerpo. También este aumento en la tasa metabólica ayuda a que el proceso, anteriormente mencionado, de lipólisis actúe de manera más efectiva para eliminar esa grasa pudiendo ser usada como energía mientras ves televisión, lees, estudias, etc.

Y por supuesto más aun cuando te ejercitas principalmente cuando realizas ejercicios a un ritmo aeróbico o mixto. Aunque recuerda que en esto juegan variables como tu edad, sexo, nivel de condición física, capacidad aeróbica, etc.

Además, en personas muy entrenadas, es posible que aun manteniendo pulsaciones por minuto relativamente altas (porque tienen mejor capacidad aeróbica), el cuerpo aun pueda hacer un uso relativamente alto de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva o triglicéridos) como materia prima energética.

Los baños turcos y saunas son una total pérdida de tiempo si quiero adelgazar?


Otro error que se comete es creer que los "baños turcos" o "saunas" ayudan a quemar grasa, porque cuando sales ves que estás sudando "a lo loco", pero esto es por el calor intenso que hace dentro de estos sitios, no porque la grasa se esté yendo por medio del sudor.

Sin embargo, tal vez si llegues a perder algo de grasa que el cuerpo usa como energía para el proceso interno de termorregulación del agua.

Pero una vez más, no compares el hecho de perder grasa tan directamente con el hecho de perder peso, porque una vez te rehidrates, volverás a recuperar gran parte de ese peso perdido.

El error más brutal y que pone en riesgo tu salud, es hacer cardio en ayunas. Creen que por hacerlo van a quemar esa grasa acumulada de manera más efectiva.

Aunque en parte es cierto porque se quema algo de grasa, pero al no haber glucosa (porque los almacenes de glucógeno hepático deberán estar casi vacíos) por el ayuno en el período de sueño, el cuerpo usa algunos aminoácidos como la glutamina, alanina, leucina, isoleucina y valina (provenientes de las proteínas musculares) para generar energía para el correcto funcionamiento de los músculos, del cerebro, sistema nervioso y otros órganos.

A lo anterior sumamos además el proceso de termorregulación. Esto también genera que pierdas masa muscular y bajes tus defensas afectando tu sistema inmune volviéndote propenso a contraer algún tipo de enfermedad como fiebre, resfriados, entre otras.

Usar bolsas plásticas alrededor del abdomen también es un error


Tampoco usen fajas o bolsas plásticas alrededor de la zona abdominal creyendo que esto les ayudará a quemar la grasa que se acumula en estos sitios. Ya sabemos que esto es falso y solo lograrán una mala oxigenación en las células de estas áreas.

Recuerden que la quema de grasa no solo depende de la actividad física, de los ejercicios físicos que se realicen o de la temperatura ambiental, sino que tanto la alimentación como una correcta hidratación (con consumos constantes pero no exagerados de agua) ayudan a eliminar esa grasita de más que se acumula en nuestro tejido adiposo.

Todo esto teniendo en cuenta que la lipólisis es ayudada en gran parte por el oxigeno (además del efecto por hidrólisis) proveniente del agua que consumimos y de la actividad física moderada o intensa que realicemos.

Cualquier pregunta concreta que tenga con base a lo leído no duden en comentar para poder asesorarlos en lo que máspueda. Si tiene alguna sugerencia o quieren comentar algún caso particular, también pueden escribirme. Saludos.

Aprende a disminuir factores de riesgo de las ENT: enfermedades no transmisibles

Consejos para evitar enfermedades crónicas

¿Qué son las enfermedades no transmisibles o también conocidas como Enfermedades Crónicas no Transmisibles? Aprende todo sobre este tipo de enfermedades y cómo podrías evitarlas.

La organización mundial de la salud (OMS) se ha encargado de darle una definición a las enfermedades no transmisibles (ENT), como un grupo de enfermedades que son generalmente crónicas (de larga duración o habitual), que se ven reflejadas cada vez más en la población afectando su salud.

Y para sorpresa de todos, las personas jóvenes últimamente se han visto también muy afectadas por éstas. Su progresión usualmente es lenta y, en sus principios, sin síntomatología específica.

Las enfermedades no transmisibles más frecuentes serían:


- Las cardiovasculares: hipertensión arterial, infarto de miocardio y enfermedades cerebro vasculares.
- Las malignas: diferentes tipos de cáncer.
- Las respiratorias crónicas: enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma.
- Las de tipo metabólico: diabetes y obesidad.

Este tipo de enfermedades son las causantes principales de que los índices de mortalidad en el mundo aumente cada día.

Estadísticas revelan que son responsables de cerca de 36 millones de muertes al año (63% de la mortalidad a nivel mundial); el 80% de estas muertes ocurren en aquellos países en donde el ingreso per cápita es regular o muy bajo.

Agregado a estos hechos, cerca de 9 millones de muertes por las Enfermedades crónicas no transmisibles ocurren en personas menores de 60 años de edad.

A esto debemos sumar que para el tratamiento de las mismas, se genera un factor socioeconómico polémico, porque muchas veces sus tratamientos son de costos muy elevados, lo que ocasiona que no sean llevados de manera completa o que se comience su tratamiento de forma tardía, cuando ya no hay mucho que hacer para salvar la vida a un paciente.

Los principales factores de riesgo para las ENT serían:



- Una mala alimentación, lo que genera sobrepeso y obesidad en las personas.

- No practicar actividad física de manera constante, lo que se podría llamarse como sedentarismo y puede ocasionar igualmente obesidad cuando se combina con el primer factor de riesgo.

- Consumir alcohol. Usualmente cuando es en exceso y de manera constante.

- El tabaquismo. Es obvio que este es el problema mayor que afecta de manera negativa y notable no solo a nuestros pulmones, sino que se deriva en problemas en los demás órganos de nuestro cuerpo deteriorando también nuestro estado de ánimo.

- Estar rodeado de actividades, acontecimientos o personas que nos generen algún tipo de estrés: si estás cerca de algún tipo de persona pesimista, aléjate. Si hay mucho ruido cerca a tu casa por obras públicas o algún vecino no te deja dormir, repórtalo a la fuerza pública o trata de evadir esto.

No veas noticieros o por lo menos no pongas mucho cuidado a las noticias "estúpidas" que transmiten, ya que este tipo de programas solo generan miedo y estrés en las personas.

- El envejecimiento: si evitamos los factores de riesgo anteriores, este último que se relaciona con el pasar del tiempo, no debería "darnos" tan duro.

Las dietas pobres en nutrientes o excesivas en calorías por parte de los excesos de azúcar y grasas, y los malos hábitos alimentarios generalmente se derivan en alteraciones de caracter metabólico que terminan generando problemas de tensión arterial elevada, incremento en los niveles de glucosa sanguínea, hiperlipidemia (niveles altos de grasas en el torrente sanguíneo), sobrepeso y obesidad.

Estrategias nutricionales para evitar los factores de riesgo de las ENT:



1. Debemos aumentar el consumo de frutas y vegetales. Pero hay que saber también como consumirlos. Por ejemplo, las frutas se deben consumir con el estómago vacío y no revueltas con otras comidas o de "postre", creyendo que así beneficias tu salud.

La razón es porque al consumir algo antes y luego comer la fruta, ésta comienza a fermentar en tu estómago produciendo posteriores gases e indigestiones. Lo mejor es consumirlas en ayunas y entre comidas pero nunca junto a ellas, para que así puedan ser absorbidas por el cuerpo de manera rápida y eficaz.

Algo parecido pasa con algunos vegetales, aunque estos los podríamos mezclar con algunas comidas, pero tratar que las raciones de todo no sea en exceso.

2. Reducir o quitar por completo, si es posible, el consumo de carbohidratos (azúcares) simples como es el caso del azúcar refinada, los dulces, pasteles, postres, bebidas gaseosas, entre otros, y aquellas combinaciones de frutas con helado, o ensaladas de frutas con leche condensada, que no son más que un "revoltijo" de azúcares que resultan en excesos de glucosa sanguínea y provocan problemas gastrointestinales a la hora de su absorción.

3. intentar lograr un equilibrio calórico adecuado.

Lo que quiero decir con esto es que debemos tratar de ingerir los alimentos tratando de calcular que las calorías que ingerimos por medio de ellos, sean iguales o muy aproximadas a aquellas que necesitamos para el gasto energético de las actividades cotidianas.

Esto se puede reflejar en el peso corporal ya que si éste aumenta, quiere decir que el consumo calórico supera el gastado.

Aunque son otras variables las que pueden influir en el resultado del peso en una báscula, aquí te dejo las diferencias entre subir de peso y "engordar".

4. Reducir la ingesta calróica proveniente de alimentos que contengan altos niveles de grasas.

Pero ojo, no reducirlos del todo sino que hay que saber que las grasas insaturadas son buenas y necesarias (consumidas con moderación) para ciertas funciones metabólicas como por ejemplo, disminuir los niveles de colesterol malo, influir en la la segregación hormonal correcta de nuestro sistema endocrino, entre otras.

Los alimentos que debemos evitar al máximo o quitar completamente de nuestra dieta, son aquellos ricos en grasas saturadas o trans que generan taponamiento u obstrucción arterial y aumento del colesterol malo, además de ser más propensas a acumularse en nuestro tejido adiposo generando posible obesidad.

5. No suprimir el consumo de carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, cereales.

Sino que debemos moderar su consumo, ya que éstos son necesarios para los aportes de glucosa que sirven como combustible para la función celular, y garantizan el funcionamiento correcto del cerebro y sistema nervioso.

El consumo de carbohidratos complejos con moderación, influye en tener niveles normales de glucosa sanguínea, ya que son de absorción lenta.

A diferencia de los de tipo simple que disparan niveles elevados de la secreción de la hormona de la insulina que disminuye el proceso bioquímico de lipólisis, en el cual se usan las grasas como combustible en actividades físicas moderadas y aun cuando estamos en reposo.

6. Masticar y en sí, aprender a comer despacio y de manera calmada, ayuda mucho a una buena digestión.

No hacerlo mientras ves televisión o lees, y mucho menos hables mientras estás comiendo. Conoce los beneficios de "comer despacio".

Para el control de la hipertensión y los riesgos cardiovasculares:



Lo primero que se debe aprender a controlar es la alimentación para prevenir así el sobrepeso y, por ende, la obesidad.

De esta manera no solamente estamos previniendo que se origine o empeore la hipertensión arterial, sino que también ayudamos a evitar o bajar los niveles de riesgos de sufrir enfermedades de tipo cardiovascular, ya que impedimos que se eleven los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, LDL, VLDL, y se generen obstrucciones arteriales; de igual forma, con una dieta sana y sin comer en abundancia, mantenemos los niveles normales de glucosa sanguínea permitiendo mantener su control constante.

7. Cuando vayamos a preparar nuestros alimentos, debemos tratar al máximo de elegir las grasas insaturadas y eliminar las grasas saturadas (más arriba expliqué el porqué).

Las grasas insaturadas además de aportar calorías, cotienen nutrientes fundamentales como es el caso de las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los cuales son esenciales a medida que nuestro reloj biológico va avanzando.

Debido a que éstas son en su gran mayoría de origen vegetal, no nos aportan colesterol malo, aunque su consumo debe ser un mínimo básico para garantizar el consumo de dichos nutrientes y controlar el aporte de calorías. Los aceites que cumplen con estas características son:

- Del tipo poli insaturados (poseen varios enlaces dobles en su estructura química, y son necesarios durante las etapas de crecimiento de la persona): aceite puro de girasol (no refinado), aceite puro de soya, aceite puro de maíz.

- Del tipo mono insaturado (un solo enlace doble en su estructura química): aceite de canola, aceite de oliva (extra virgen preferiblemente), mantequilla de maní, aguacate, nueces o semillas como almendras, marañón, pistachos, nuez de castilla o nogal.

Es importante recalcar que el consumo de estas grasas debe ser moderado y preferiblemente controlado por un médico, ya que ellas también aportan calorías concentradas (9 Kilocalorías por cada gramo de grasa insaturada consumida).

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, y algunas veces en grasas de origen vegetal (aceite de coco, crema de cacao y aceite de palma).

Por ser principalmente de origen animal, éstas tienden a contener niveles de colesterol normales (nutrientes básico), cuya función es, entre otras, participar en la estructuración de la célula en el tejido animal. Los principales alimentos que contienen estas grasa son:

- Carnes gordas tanto de res como de cerdo y la grasa de pollo.

- Chicharrón, fritos.

- Mantequilla y margarina (por efectos de hidrogenación a nivel industrial, para lograr consistencia compacta).

- Crema de leche.

- Queso crema, quesos amarillos, queso doble crema.

- Manteca de cerdo y de pollo.

- Crema de cacao.

8. Las grasas de omega 3 y omega 6 son de origen insaturado, y se obtienen al consumir productos de origen marítimo como pescados o atunes, pero especialmente los que provienen de agua frías y profundas.

Otros ejemplos serían el salmón, caballa, arenque de origen marino, sardina, entre otros. Es recomendable consumir por lo menos 1 vez a la semana un tipo de estos.

9. Incrementar el consumo diario de fibra. Esto es posible cuando consumimos frutas de la forma que mencioné anteriormente, y consumiendo algunos productos integrales como arroz y cereales (sin azúcar).

Aunque todo en exceso es malo y el exceso de fibra puede causar malnutrición puesto que barre tanto con lo malo como con lo bueno y puede evitar que se absorban nutrientes de forma óptima.

10. Cuando ya se sufre de hipertensión arterial, es recomendable recudir o mantener los niveles básicos mínimos al agregar sal en la preparación de los alimentos. Pero ojo, no se debe suprimir de manera total.

El impacto en el control de la presión arterial depende de la ingesta de grasa y del aumento del consumo de fibra en la dieta.

La limitación en el consumo de sal es más común cuando la persona presenta crisis hipertensivas, falla cardíaca descompensada y retención anormal de líquido (edema) por falla renal, falla hepática o falla cardíaca. Revisar también que la sal que es consumida sea enriquecida con yodo.

El factor de la actividad física y ejercicio.


Es muy importante resaltar que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en todo el mundo, relacionándose con el 6% de muertes totales. Enfermedades como el cáncer de colon, de mama, además de la obesidad y diabetes, son derivados de la falta de ejercicio.

Es muy importante que comiencen la práctica de algún tipo de actividad, ya sea trotar, nadar, montar bicicleta, ir al gimnasio o practicar algún deporte. Deben hacerlo por lo menos 4 días en la semana por un período de entre 30 y 60 minutos. También pueden hacer cosas simples como caminar o subir y bajar escaleras.

Con la práctica de actividad física moderada pero constante mejoramos la condicionen cardio vascular, ya que permite que nuestro corazón pueda mejorar el bombeo de sangre ante la demanda de oxígeno por parte de nuestrso músculos. Aumentamos también la elasticidad y flexibilidad de nuestras articulaciones, además que ayudamos a reducir los niveles de estrés que tengamos.

Como otro "plus," hay que decir que la actividad física no solo mejora nuestra salud en general y previene que este tipo de enfermedades nos ataquen, sino que también mejora nuestra apariencia y, por ende, nuestra autoestima.

Hacer ejercicio no contrarresta los efectos de una mala alimentación

Los malos hábitos nutricionales se deben evitar aun si haces ejercicio

Mucha gente piensa que por practicar algo de actividad física o ejercicios físicos de alta intensidad como el crossfit, los entrenamientos con pesas o la práctica de deportes exigentes, ya sea a diario o algunos días en la semana, puede desordenarse en la alimentación y comer cualquier cosa que se atraviese en su mirada.

Generalmente los que más piensan de esta manera son los adolescentes o jóvenes; los más maduros incluyendo a los adultos mayores son un poco más conscientes de que esto no es así.

Rezar en el gimnasio y pecar con la comida: trata de no hacerlo así


Muchas veces escuchas cosas como: "me voy a matar esta semana en el gimnasio para desordenarme este fin de semana". (ya sea en comer a lo "loco", trasnochar, beber alcohol, etc.).

Que mal cuando escucho algo como esto porque no están haciendo más que perder su tiempo y "botar" gran parte de su dinero, además de perjudicar mucho su salud.

No te confíes si piensas así, porque tal vez los efectos de una mala alimentación, entre otras cosas, no se noten ahora que estás joven, pero muy posiblemente la "factura" te llegue unos años después cuando esa grasa visceral que tienes acumulada (aunque a veces no se note), te genere problemas de colesterol, hipertensión arterial, diabetes, entre otras patologías.

aun si estás en la pubertad no te debes confiar: aliméntate de forma saludable


Es verdad que en la mayoría de los casos los adolescentes o personas jóvenes poseen un metabolismo relativamente "rápido" en comparación a una persona mayor.

Por eso esa grasa visceral (que se acumula en el tejido adiposo de abdomen, piernas, brazos, cara, y otras partes del cuerpo) no se note mucho o no sea tan pronunciada, pero eso no quiere decir que ésta no esté allí acumulándose poco a poco.

Anteriormente puse el ejemplo de aquellos que van al gimnasio a levantar pesas, pero esto también aplica a aquellos que practiquen otro tipo de actividad física como trotar, montar bici, o hacer algún deporte.

La actividad física más una buena dieta (sin dejar de comer) es la combinación perfecta.

Y si es posible añadir a lo anterior el evitar malas costumbres como los trasnochos en exceso o innecesarios, el consumo de alcohol, cigarrillo y drogas psicoactivas, sería genial para mantener óptima tu salud: "tu cuerpo te lo agradecerá".

¿Cómo debería ser tu alimentación?


Pero bueno, aquí vinimos a hablar de por lo menos mantener una alimentación adecuada.

Cuando la gente escucha la palabra "dieta", la relaciona inmediatamente con "dejar de comer" o "comer cosas feas", por así decirlo.

Eto es falso hasta cierto punto. Sí deberías "dejar de comer", pero solo aquellos alimentos como los carbohidratos simples (dulces, pasteles, entre otros) y otros alimentos ricos en grasas saturadas y trans (embutidos, fritos, salsas, etc.), ya que éstos solo generan excesos calóricos que se acumularán en tu tejido adiposo.

Este tipo de alimentos también ocasiona que los niveles de la hormona insulina se "disparen" de manera elevada, disminuyendo así un proceso bioquímico conocido como lipólisis en el cual las grasas son usadas como energía para ser "quemadas" del cuerpo.

Deberías dedicarte más a comer frutas, vegetales, arroz, pasta, patatas (cocidas), cereales (sin azúcar), que son alimentos considerados como hidratos de carbono de tipo complejo.

Este tipo de alimentos mantiene los niveles de glucosa e insulina en niveles normales, te proporcionan energía de manera constante a lo largo del día (por ser de absorción lenta) y sus nutrientes son de mucha mejor calidad en comparación con los carbohidratos de tipo simple y los otros alimentos "malos" ya mencionados.

Debo resaltar que además debes consumir fuentes de proteína animal como pescados, pollo, carnes, entre otras fuentes. Si eres vegetariano o vegetariana puedes adquirirlas por medio de suplementos o alimentos lácteos y sus derivados.

Igualmente las grasas buenas (insaturadas) que se obtienen por medio de estos alimentos son muy necesarias para la función hormonal del sistema endocrino entre otras cosas.

Pero no se trata solo de consumir alimentos sanos y nutritivos, sino de saber cuándo y cómo comerlos



Lo más recomendable es consumir cantidades moderadas varias veces al día, llegando a ser 5, 6 y hasta 7 veces en el día, pero recordando no exagerar en las cantidades para evitar los excesos de calorías y la pesadez o llenura que solo nos genera sueño, problemas de digestión y, por ende, una mala o pobre absorción de nutrientes en nuestro organismo.

No mezcles líquidos con alimentos sólidos. Tal vez hayas escuchado algo como: "tomar agua con las comidas mejora la digestión y ayuda a adelgazar". Esto es totalmente falso.

Cuando combinas líquidos con tus alimentos, sin importar que solo sea agua, no haces más que alterar la composición de las enzimas salivares y digestivas, además del alterar el Ph de los jugos gástricos provocando una digestión inadecuada y mala absorción de nutrientes.

Otra cosa es que si consumes líquidos como zumos con azúcar, además de lograr el efecto perjudicial anterior, también estarás añadiendo calorías de más a tu organismo, y ya sabemos en que se transforma ese exceso calórico posteriormente.

Hidrátate bien antes de comer para que haya suficiente saliva para una mejor digestión


Lo mejor es enseñar a tu cuerpo y acostumbrarte a consumir tus alimentos sólidos sin remojarlos con algo líquido, y consumir tus líquidos (agua o zumos sin azúcar) media hora antes de comer o por lo menos una hora después de haber comido.

Es lo mejor para mejorar tu digestión y absorción de nutrientes, evitar los excesos calóricos en una sola "tanda", y mejorar tu salud en general.

Tomar agua a lo largo del día como por ejemplo cuando recién te levantas, entre comidas (con el estómago "vacío") y un pequeño sorbo antes de dormir (digo pequeño para no levantarnos a media noche a orinar), son claves para mejorar la digestión de cuerpo manteniéndote hidratado y nutrido.

Además este hecho también ayuda a que la "lipólisis" (anteriormente mencionada) pueda ser llevada a cabo de manera eficiente cuando estás en reposo, ya que la grasa es el combustible "secundario" que el cuerpo utiliza en actividades físicas de tipo moderado, y aun cuando estás en reposo.

La glucosa es el combustible que el cuerpo usa en actividades de tipo intenso como lo es el levantamiento de pesas, entre otros.

Espero haberles dado unos buenos consejos para que mejoren su salud y no la arriesguen con una mala alimentación. Cualquier duda o sugerencia, pueden comentar y les contestaré en cuanto pueda.

Rutina de ejercicios para mujeres sin pesas

Rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga para mujeres

La siguiente rutina para mujeres, sin pesas, es recomendada para aquellas mujeres que no tienen tiempo o dinero para pagar la mensualidad en un gimnasio, o simplemente no les gusta hacer ejercicio en un lugar donde tienen los ojos de otros encima.

Va dirigido también para aquellas mujeres a quienes les gusta entrenar en casa o al aire libre en un sitio donde no tienen que pagar para poder ejercitarse. El uso de implementos es opcional, pero por comodidad es bueno que se hagan al menos de una colchoneta. Otros elementos adicionales podrían ser un Fitball, cuerda para saltar... y más adelante quizá quieran agregar pesas moderadas.

Aprovecha cualquier espacio para ejercitarte con esta rutina


Esta rutina de entrenamiento que maneja ejercicios con autocarga (solamente con el propio peso corporal) es especialmente diseñada para aquellas mujeres que quieran aprovechar el espacio de su hogar y tirar hacia el lado del ahorro, y que por ende no deben gastar dinero en un gimnasio o en un centro deportivo.

Por supuesto también aplica para aquellas que por cualquier razón no tengan mucho tiempo para llegar del trabajo o la universidad, comer, alistarse y desplazarse hacia uno de estos lugares para poder ejercitarse. O sea que esta rutina de ejercicios les permitirá optimizar el tiempo.

Aunque si el problema está en la parte de motivación, a veces ayuda mucho entrenar en un sitio donde hayan personas que quieran lograr objetivos similares.


Esta rutina sin pesas será para tonificar y ganar algo de músculo


Te puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que puedes realizar en la comodidad de tu casa, sin necesidad de adquirir cosas como pesas, balones de yoga, colchonetas entre otros. NOTA: más abajo están los ejercicios, pero antes sería bueno que leyeras lo siguiente.

No obstante, si tienes la posibilidad de adquirir una colchoneta, un balón de yoga, algunas tiras elásticas de resistencia y algunas mancuernas sería genial y lo más ideal para poner algo de dificultad a esta rutina y también, para tu mayor comodidad (caso de la colchoneta).

Puedes también usar algunas cosas que puedes conseguir en tu propio hogar, como un tapete y algunos objetos fáciles de agarrar que pesen un poco (porcelanas, tarros, bolsas de comida, etc.)

Si puedes conseguir algunos implementos, luego de un tiempo los puedes añadir a los ejercicios (como se ilustra en algunas imágenes), en caso tal de que quieras ir por ganar un poco más de volumen muscular.

Si eres una mujer principiante en la práctica de ejercicio ten en cuenta lo siguiente


Si eres principiante lleva a cabo esta rutina tal cual por unas 12 semanas, aproximadamente, y ya luego de este tiempo decides o bien si cambiar de rutina o bien si hacer la misma pero entonces añadiendo cargas externas que puedes adquirir fácilmente con una poca inversión de dinero (mancuernas, bandas elásticas, etc.).

¿Por qué?

Debo resaltar también que estos ejercicios permiten un crecimiento (hipertrofia) muscular no muy pronunciado y hasta cierto punto (de ahí la recomendación anterior de añadir cargas externas luego de un tiempo).

Si buscan aumentar un poco más el tamaño de sus músculos (después de haber llevado a cabo esta rutina por un buen tiempo), por ejemplo, los músculos de sus piernas, glúteos y otros músculos, lo más recomendable es trabajar con pesas pesadas...

... bien sea que vayas a un gimnasio o que compres algunas mancuernas y/o mancuernas con una buena variedad de discos para trabajar en casa y añadirlas a los ejercicios que voy a mencionar a más abajo.

NOTA: cabe resaltar que NO debes practicar esta rutina de ejercicios ni alguna otra en ayunas puesto que es malo para tu salud el hacerlo.

¿Por qué a veces se torna necesario trabajar con pesas aun si eres mujer?


Bueno simplemente porque debes darle razones a tus músculos para crecer, y solo levantando "pesos pesados" (sin exagerar) lo puedes lograr en un mayor nivel en comparación a los resultados que obtienes luchando siempre contra tu propio peso corporal.

Claro, como ya mencioné: el trabajar solo con autocargas (propio peso corporal) también puede generar buenos resultados, aunque éstos dependen mucho del potencial genético de cada quien, además de una buena alimentación y un correcto descanso.

De ahí que esta rutina es sin pesas (dirigida para mujeres, pero algunos de estos ejercicios también lo pueden aplicar hombres), pero esto no quiere decir que a los ejercicios no se les puedan añadir implementos con cargas externas Pesas) cuando lo puedas considerar necesario... de acuerdo a lo ya explicado.

Generalmente las mujeres se enfocan en trabajar solo los músculos de la parte inferior inferior (glúteos y miembros inferiores: piernas) y de la región abdominal además de la dorsal.

Pero aquí también les recomiendo ejercicios para el tren superior (pectorales, hombros, brazos, trapecios, etc.) que también deberían realizar para una mejor y más "pareja" tonicidad muscular...

y también para lograr que la quema de grasa sea efectiva en estado de reposo, ya que a mayor masa muscular menor grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera.

También hay que entrenar duro (con o sin pesas) para lograr ganar masa muscular (hipertrofiarla o al menos tonificarla) lo que más se pueda para que así la glucosa obtenida a través de lo que consumen (preferiblemente carbohidratos complejos) se vaya más hacia tus músculos (hacia su mantenimiento y crecimiento) y no tanto a acumularse al tejido adiposo (tejido graso).

¿Qué tipo de mujeres pueden practicar esta rutina de ejercicios?


Esta rutina va dirigida para cualquier mujer sin importar que sean ectomorfas (con dificultad para ganar peso ya sea en músculo o grasa), mesomorfas (con facilidad para ganar músculo con bajos porcentajes en grasa) o endomorfas (con facilidad para ganar músculo y grasa).

Lo que deben tener en cuenta para ganar masa muscular y perder grasa o ambas dado el caso, es una correcta alimentación. En este link les dejo un artículo de cómo debería ser.... Y muchas veces también se puede tornar necesario tomar un batido de proteínas para mujeres.

Antes de empezar, deberán realizar unos pequeños ejercicios de movilidad articular, para calentar un poco, los cuales dejo en el siguiente vídeo (no les toma más de 5 minutos hacerlos).

Aunque si no les da tiempo, podrían obviarlos de vez en cuando (aunque lo más adecuado es optar por hacer por lo menos algunos).

No voy a marcar los días como tal: lunes, martes, miércoles, etc. sino como día 1, día 2, día 3 ya tu misma decides que día puedes hacerlos.

Los descansos, series y repeticiones son las mismas para casi todos los ejercicios, así que si de pronto ves algún ejercicio en donde no lo indico, tomas el ejemplo de otro.

La rutina de ejercicios sin pesas para mujeres


Día 1

1. Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar de manera directa principalmente los glúteos, algunos músculos de la parte posterior de la pierna y de la parte dorsal (región lumbar).











Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no hacerlo.

Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo.

Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para realizar el ejercicio siguiente... recuerda tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos de éste y los demás ejercicios.

2. Luego continuamos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin éstas o si puedes, podrías agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual.

No hay excusas, debes ser recursiva. Ahora bien, hacemos la sentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.









3. Ahora continuamos con un ejercicio en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda, abdominales y algunos músculos del miembro inferior.

Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.





4. Ahora vamos con un ejercicio en donde solo trabajas tus músculos abdominales.

Acostada boca arriba (decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.





5. Finalmente reposas unos 2 minutos y terminas con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo empezando de abajo a arriba. La verdad puedes hacerlo empezando de arriba a abajo también, es solo que personalmente me gusta más de la primera manera.

Día 2

1. Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para trabajar glúteos, músculos del miembro superior y abdominales a la vez.





Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé.

Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado. Luego, como muestran las 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco más difícil).

Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.







2. Ahora hacemos el siguiente ejercicio que sería "sentadilla con salto incluido" y bueno, como muestran las imágenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo que deberías hacerlo con zapatos cómodos si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda.

Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar, ésto sería una repetición. Hacer 15 o más repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre éstas.







3. Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los músculos oblicuos de la región abdominal.

Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinación sería una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series más.















4. Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los brazos, abdominales, glúteos y piernas.

Primero te pones en posición boca abajo (decúbito prono) apoyada sobre tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas.

Luego das un pequeño salto abriendo las piernas hasta donde más puedas, luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posición inicial, esta sería una repetición.

Haces 3 series de 15 a 20 repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantenerse todo el tiempo apoyados en el suelo. Mantener el abdomen y los glúteos contraídos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesión.





Día 3

1. Empezamos este día con el siguiente ejercicio.

Este es uno combinado en donde trabajas los músculos del miembro superior y del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y piernas.

Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresándola de manera lenta.

Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado.

Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sería una repetición. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando entre series de 60 a 90 segundos.









2. Continuamos con el siguiente ejercicio. Podríamos llamarlo "tijera con pierna apoyada en banco".

Trabajas tus cuadriceps (músculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") y glúteos.

Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu músculo trapecio, o sin nada de carga.

Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas lo más rápido que puedas a la posición inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras 15 en la otra pierna. Esto sería una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.









3. Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrás o sin nada.

Lo que haces es realizar la sentadilla normal y al subir lo haces empinándote (para trabajar duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos y bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus piernas y contraer el abdomen y glúteos en todo momento.









4. En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los músculos del miembro superior, dorso, abdomen e indirectamente los del miembro inferior.

Como muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra pierna.

Esto sería una repetición. Hacer 3 series de 15 repeticiones. En la imagen si te fijas, la modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar algo de peso y complejidad al ejercicio podrías conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al finalizar el entrenamiento de este día.





Día 4

1. Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un banco o algo en qué apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imágenes (que es muy bueno para tus glúteos), pues haces éste. Sino, optas por hacer el de las imágenes siguientes.

En el primer ejercicio llevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo más alto, aprietas los glúteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte.

En el segundo ejercicio, que es muy parecido a unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo más arriba que puedas. Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y las regresas lentamente.









2. Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con "tijera".

Como muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de la otra que puedas, y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sería una repetición. Haces 3 series de 20 repeticiones cada una con descansos entre series de 60 a 90 segundos.







3. En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales, músculos del miembro superior e indirectamente los del inferior.

Comienzas apoyándote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser apoyada en el suelo llevas la otra.

Con esto harías una repetición, así que aquí debes hacer 3 series de 20 repeticiones o 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo más rápido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan tocar el pecho.





4. Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus músculos abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional. Así que no hay mucho que decir. Hacer 15 a 20 o un poco más de repeticiones si te sientes capaz durante 3 series, descansando entre series de 30 a 60 segundos. Recuerda los ejercicios de estiramientos al finalizar.





¿Cómo entrenar respecto a los días?


Puedes por ejemplo entrenar de seguido el lunes (día 1), martes (día 2), luego el miércoles descansar. Continuar el jueves (día 3), luego el viernes (día 4), el sábado descansar y el domingo retomar con la rutina del día 1. Puedes también entrenar de lunes a viernes (descansando el sábado y el domingo o solo el sábado y retomar el domingo) o de lunes a sábado sin descansar.

Lo importante es tener en cuenta a las respuestas de tu cuerpo. Otra cosa es no entrenar menos de 1 día de seguido, y tampoco descansar más de 2 días de seguido porque puede resultar contraproducente.

Otros ejercicios que puedes incluir en alguno de los días de esta rutina


Los ejercicios a continuación los puedes usar para alternar con otros de las rutinas anteriores. También hay unos que requieren de otros artefactos como es el caso del balón de yoga. Igual tu puedes "jugar a variar" los ejercicios. Con que hagas 4 por día es suficiente, pero trata de no repetir ejercicios que involucren de manera directa el mismo músculo el mismo día

1. Para el abdomen (de manera directa).







2. Para el abdomen (de manera directa) y miembro superior (de manera indirecta).





3. Para el abdomen (de manera directa).





4. Para el abdomen (de manera indirecta), para el miembro superior (de manera directa) y para el miembro inferior (de manera indirecta).







5. Para el adomen (de manera directa).





6. Para el miembro superior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta).









7. Para los glúteos y miembro inferior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta)







Cabe resaltar que existen muchísimos ejercicios más que puedes realizar sin el uso de pesas. Estos son los que en el momento se me vienen a la cabeza. Si tienen alguna sugerencia o duda en cuanto a algún ejercicio, en cuanto a la rutina como tal o una duda de algún otro tema, por favor, no duden en comentar ya que podré asesorarlas siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Rutina sin pesas para mujeres ectomorfas ("flacas")


La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

¿Qué otras cosas debo tener en cuenta para potenciar los resultados de esta u otras rutinas de ejercicios


1. Dormir muy bien, buenas horas y con buena calidad.

2. Adquirir buenos hábitos de vida, entre los cuales se encuentra el tener una adecuada nutrición, también se trata de evitar trasnochar en exceso, evitar consumir alcohol en exceso y evitar el cigarrillo y otras sustancias psicoactivas.

3. Evitar todo aquello que pueda estresarte mucho porque esto puede no solamente poner en riesgo tu salud ya que afecta todos los sistemas de tu organismo, sino que además aumenta el gasto energético aun cuando no te encuentras entrenando, lo cual puede ralentizar los procesos de recuperación muscular.