¿Qué debo hacer para adelgazar?

¿Qué cosas debo hacer para poder adelgazar o bajar de peso en grasa corporal? Si quieres adelgazar de manera natural has entrado en el sitio indicado en donde te doy consejos en cuanto a cosas que debes hacer para lograrlo y otras que debes evitar para poder quemar esa grasa fea que se acumula en tu tejido adiposo. Pero si buscas una fórmula mágica que te permita adelgazar y perder esa "grasita" de un día para otro o, en general, en poco tiempo sin hacer algunos pequeños sacrificios, este no es el sitio para ti.

Estos sacrificios, no te asustes, no deberían ser como tal llamados así, ya que son cosas que tendremos que hacer y otras que tenemos que cambiar para mejorar nuestra salud, ya que esa grasa visceral del tejido adiposo, también llamada "grasa de reserva", además de no ser de carácter muy estético que digamos, a la larga podría ocasionarnos problemas de obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto, entre otras molestias que ni siquiera cuando estamos "viejos" deberían afectarnos si aplicamos de por vida los consejos que daré en este artículo.

Antes de comenzar, digamos que adelgazar como tal va a ser enfocado en perder grasa, que no es lo mismo que perder peso, porque perder o bajar de peso como tal puede ser tanto en grasa, como en masa muscular y fluidos corporales. Así que usemos solo la palabra "adelgazar" o "quemar grasa" en este artículo, para que no haya confusiones, porque aun mucha gente piensa que adelgazar y perder peso es lo mismo. Haz click aquí para leer la diferencia de manera detallada.

Por lo primero que debes empezar es por cambiar ciertos hábitos en cuanto a la alimentación. Pero tranquilo y tranquila, no te voy a decir que debes dejar de comer que es lo que usualmente recomiendan muchos cuando se busca adelgazar, sino que debes comer cosas más nutritivas cambiando unas por otras.

1. Beber agua en cantidades moderadas a lo largo del día.

Seguramente este es el consejo más usual y "trillado" que escuchas por parte de distintas personas y algunos médicos. Y tal vez es algo que tu haces pero que no te arroja resultados notorios. ¿Por qué? Bueno resulta que tal vez no te han dicho como hacerlo bien o tal vez te han dicho tonterías como: "tomar agua con los alimentos te ayuda a adelgazar", lo cual es totalmente falso, ya que cuando agregas líquidos a tus comidas, sin importar que solo sea agua, éstos van a alterar la composición de las enzimas salivares y digestivas, además del Ph gástrico, alterando el proceso de digestión dificultándolo y produciendo una mala absorción de nutrientes.

Además podría causarte ciertos problemas digestivos en unos minutos después de haber comido. ¿Cuándo beberla entonces? El agua y los zumos de frutas, sin azúcar, deben ser consumidos en ayunas o en general con el estómago vacío (cuando ha pasado una hora después de la última comida o media hora antes de comer), esto para mantenerte hidratado, para mejorar el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas).

Además el consumo de agua estimula el proceso bioquímico de lipólisis en el cual se usan las grasas que el cuerpo acumula como energía, o sea que son "quemadas". Otros momentos para hacerlo son: inmediatamente te levantas bebes un vaso de agua y luego esperas unos 10 minutos para desayunar. Y antes de irte a dormir beber un pequeño sorbo para que puedas dormir bien y sin tener que levantarte a media noche a orinar, interrumpiendo tu valioso sueño.



2. Cambiar los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son solo alimentos "basura" (para muchos) que solo aportan cantidades excesivas de calorías y muy pocas de nutrientes. Solo generan adicción porque quieres comer más y más. Además porque son pequeños piensas que unos pocos no te harán daño, pero por ser pequeños no quiere decir que no traigan altas concentraciones de grasas y azúcares sino todo lo contrario.

Generalmente estos carbohidratos simples son productos como dulces, pasteles, algunos productos de panadería, algunos alimentos como embutidos, fritos, entre otros. Otra cosa es que estos carbohidratos simples solo generan la secreción de la hormona de insulina en niveles elevados, y esta hormona cuando es liberada en exceso disminuye el proceso, ya mencionado, de lipólisis. Entonces, si no los puedes eliminar de la dieta porque eres "adicto" o "adicta", por lo menos reduce su consumo a lo más mínimo.

Los carbohidratos complejos deben ser consumidos preferiblemente de un solo tipo en una sola comida (acompañados con una porción de fuente proteínica). Ejemplos de éstos serían: arroz, pasta, papa (cocida), cereales integrales, entre otros. No te alegres mucho porque si los consumes en exceso también te pueden engordar. La ventaja de este tipo de alimentos es que su nivel nutritivo es más elevado y de mucha mejor calidad que los de tipo simple.

Otra cosa es que estos carbohidratos complejos mantienen los niveles normales de glucosa e insulina en la sangre, lo cual no interrumpe el proceso de lipólisis, y te generan energía de manera constante a lo largo del día por ser carbohidratos cuya composición química los hace de absorción relativamente lenta.



3. Evita las grasas, pero no todas las grasas.

Por si no lo sabías hay dos tipos de grasas que son las buenas (insaturadas) y las malas (saturadas o trans). Debes evitar a toda costa comer alimentos que contengan niveles elevados de grasas saturadas o trans para evitar elevar tus niveles de colesterol malo y, en general, de calorías que siendo de este tipo tienden a cumularse más fácil en tu tejido adiposo. Las grasas insaturadas provienen normalmente de alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal como los productos de mar.

Estas grasas insaturadas generan calorías de buena calidad (pero no abusar de ellas) y otros nutrientes que son necesarios para la correcta segregación hormonal por parte de nuestro sistema endocrino. Otra cosa es que estas grasas ayudan a eliminar los niveles de colesterol malo en nuestra sangre. Por eso, cuando cocines, usa aceites de origen vegetal. Evita comer alimentos embutidos, fritos o empacados lo más que puedas.

4. El desayuno es muy importante, pero aprende cómo debes hacer para volverlo completo y nutritivo.

Nunca debes hacer ayunos ni para adelgazar ni por motivos religiosos (Dios no quiere que aguantemos hambre ni mucho menos que nuestra salud se vea comprometida por ésto). Tu cerebro y sistema nervioso son los que más necesitan glucosa, proveniente de los carbohidratos, apenas te levantas. Entre más tiempo dejes pasar para desayunar, tu cuerpo va a usar los aminoácidos que ya tienes en tus músculos para generar esa glucosa tan necesaria.

También vas a quemar algo de grasa, pero vas a poner en riesgo tu masa muscular y tu salud porque tu sistema inmunitario se va a ver afectado. Mira en este enlace cómo debes hacer para que tu desayuno sea completo y nutritivo. Aclara de una vez los mitos y malas costumbres que tienes desde pequeño las cuales expongo en ese mismo artículo.



5. Mantén tu metabolismo activo.

Si eres una persona sedentaria que no hace algún tipo de actividad física ya sea por pereza o porque simplemente tu trabajo y/o estudio no te lo permiten, mira este artículo donde explico como puedes hacerlo aun estando sentado en tu sofá viendo televisión. Y si eres una persona que practica algún tipo de actividad física ya sea trotar, nadar, montar bici, levantar pesas en el gimnasio, entre otras, puedes también mirar el enlace mencionado y seguir también los consejos a continuación.

6. Las pesas ayudan a quemar grasa, pero no al momentos de hacerlas. (Para hombres y mujeres).

Muchas personas aun piensan que durante el entrenamiento con pesas el cuerpo usa la grasa como combustible para generar energía, lo cual es falso porque el cuerpo usa el mejor y más eficiente combustible para este tipo de actividades cardio vasculares intensas, el cual es la glucosa. Cuando aumentas tu masa muscular haces que tu metabolismo aumente su ritmo mejorando o volviendo más eficaz el proceso de lipólisis cuando estás en reposo. Además lo que consumes (sin exagerar) se irá principalmente hacia el mantenimiento y crecimiento de tus músculos y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo.

7. El cardio que mejor quema grasa es aquel que se hace de manera moderada.

Ese cardio en el cual tu ritmo cardíaco máximo no supera el 70% de su máximo. Este cardio si quema grasa al momento de hacerlo (también algo de glucosa para el cerebro, sistema nervioso, etc). Puede ser que trotes, nades suave, u otra actividad como caminar, por un tiempo no superior a una hora. Nunca hacerlo en ayunas por lo que ya mencioné en el punto número cuatro.

Bueno amigos y amigas, espero que mi artículo haya sido de ayuda en algo. Si tienen alguna duda no duden comentar para poder asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio. Saludos.

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