11 alimentos ricos en estrógenos que debes consumir y algunos que tal vez debas evitar

Alimentos ricos en fitoestrógenos y estrógenos

El estrógeno es una hormona que promueve el desarrollo sexual y reproductivo.

Si bien está presente tanto en hombres como en mujeres de todas las edades, generalmente se encuentra en niveles mucho más altos en mujeres en edad reproductiva.

El estrógeno lleva a cabo una variedad de funciones en el cuerpo femenino, incluida la regulación del ciclo menstrual y el crecimiento y desarrollo de los senos (fuente confiable).

Sin embargo, durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno de las mujeres, lo que puede provocar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.

Los fitoestrógenos, también conocidos como estrógenos en la dieta, son compuestos vegetales de origen natural que pueden actuar de manera similar a la del estrógeno producido por el cuerpo humano.

Aquí hay 11 fuentes importantes de estrógenos en la dieta.

¿Cómo afectan los fitoestrógenos a tu salud?


Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la del estrógeno y pueden imitar sus acciones hormonales.

Los fitoestrógenos se unen a los receptores de estrógenos en las células, lo que puede afectar la función del estrógeno en todo el cuerpo (fuente confiable).

Sin embargo, no todos los fitoestrógenos funcionan de la misma manera.

Se ha demostrado que los fitoestrógenos tienen efectos estrogénicos y antiestrogénicos. Esto significa que, si bien algunos fitoestrógenos tienen efectos similares al estrógeno y aumentan los niveles de estrógeno en su cuerpo, otros bloquean sus efectos y disminuyen los niveles de estrógeno (fuente confiable).

Debido a sus acciones complejas, los fitoestrógenos son uno de los temas más controvertidos en nutrición y salud.

Si bien algunos investigadores han expresado su preocupación de que una alta ingesta de fitoestrógenos pueda causar un desequilibrio hormonal, la mayoría de la evidencia los ha relacionado con efectos positivos para la salud.

De hecho, múltiples estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con niveles de colesterol arterial disminuidos, síntomas menopáusicos mejorados y un menor riesgo de osteoporosis y de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

RESUMEN:
Los fitoestrógenos pueden tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos. La mayoría de las investigaciones vinculan los fitoestrógenos a una variedad de beneficios para la salud.


1. semillas de lino o linaza


Las semillas de lino o de linaza son semillas pequeñas, doradas o de color marrón que recientemente han ganado tracción debido a sus beneficios potenciales para la salud.

Son increíblemente ricas en lignanos, un grupo de compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. De hecho, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

Los estudios han demostrado que los fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino pueden desempeñar un papel importante en la disminución del riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

RESUMEN:
Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. Comer semillas de lino se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer de seno.


2. Soja y edamame


La soya o soja se procesa en muchos productos de origen vegetal, como el tofu y el tempeh. También se pueden disfrutar enteros como edamame.

Los frijoles Edamame son semillas de soya verdes e inmaduras que a menudo se venden congeladas y sin cáscara en sus vainas no comestibles.

Tanto la soja como el edamame se han relacionado con muchos beneficios para la salud y son ricos en proteínas y muchas vitaminas y minerales (fuente 1, fuente 2).

También son ricos en fitoestrógenos conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas de la soja pueden producir actividad similar al estrógeno en el cuerpo al imitar los efectos del estrógeno natural. Pueden aumentar o disminuir los niveles de estrógeno en la sangre (fuente confiable).

Un estudio encontró que las mujeres que tomaron un suplemento de proteína de soya durante 12 semanas experimentaron disminuciones moderadas en los niveles de estrógeno en la sangre en comparación con un grupo de control.

Los investigadores propusieron que estos efectos podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer de seno (estudio).

El efecto de las isoflavonas de soja en los niveles de estrógenos humanos es complejo. En última instancia, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones.

Es probable que el consumo de soja en hombres pueda disminuir los niveles de testosterona al incrementar los niveles de estrógeno en la sangre. Pero también falta más investigación al respecto.

RESUMEN:
La soja y el edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las isoflavonas de soya pueden afectar los niveles de estrógeno en la sangre de su cuerpo, aunque se necesita más investigación sobre todo en hombres.




3. Frutas secas


Las frutas secas son ricas en estrógenos


Las frutas secas son ricas en nutrientes, deliciosas y fáciles de disfrutar como aperitivo sin complicaciones.

También son una fuente potente de varios fitoestrógenos (fuente confiable).

Las ciruelas pasas y los albaricoques secos son algunas de las fuentes de alimentos secos con mayor cantidad de fitoestrógenos (fuente confiable).

Además, las frutas secas están repletas de fibra y otros nutrientes importantes, lo que las convierte en un refrigerio saludable.

RESUMEN:
Las frutas secas son una fuente potente de fitoestrógenos. Los albaricoques secos y las ciruelas pasas son algunas de las frutas secas con el mayor contenido de fitoestrógenos.


4. semillas de sésamo


Las semillas de sésamo son semillas pequeñas y llenas de fibra que se incorporan comúnmente a los platos asiáticos para agregar un crujiente delicado y un sabor a nuez.

También son bastante ricos en fitoestrógenos, entre otros nutrientes importantes.

Curiosamente, un estudio encontró que el consumo de polvo de semillas de sésamo puede afectar los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas (fuente confiable).

Las mujeres en este estudio consumieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante 5 semanas. Esto no solo aumentó la actividad del estrógeno sino que también mejoró el colesterol en la sangre.

RESUMEN:
Las semillas de sésamo son una fuente potente de fitoestrógenos. Se ha demostrado que comer regularmente semillas de sésamo aumenta la actividad de estrógenos en mujeres posmenopáusicas.


5. ajo


El ajo es un ingrediente popular que agrega un sabor y aroma picante a los platos.

No solo se promociona por sus atributos culinarios, sino también por sus propiedades saludables.

Aunque los estudios sobre los efectos del ajo en humanos son limitados, múltiples estudios en animales han demostrado que puede influir en los niveles de estrógeno en la sangre (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

Además, un estudio de un mes en el que participaron mujeres posmenopáusicas demostró que los suplementos de aceite de ajo pueden ofrecer efectos protectores contra la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos, aunque se necesita más investigación al respecto (fuente confiable).

RESUMEN:
Junto con su sabor distintivo y beneficios para la salud, el ajo es rico en fitoestrógenos y puede ayudar a reducir la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.


6. duraznos


Los duraznos son frutas ricas en estrógenos


Cada una es una fruta dulce con pulpa blanca amarillenta y piel borrosa.

No solo están llenos de vitaminas y minerales, sino que también son ricos en fitoestrógenos conocidos como lignanos (fuente confiable).

Curiosamente, un análisis de estudios sugiere que las dietas ricas en lignano pueden disminuir el riesgo de cáncer de seno en un 15% en mujeres posmenopáusicas. Esto posiblemente esté relacionado con los efectos de los lignanos en la producción de estrógenos y los niveles sanguíneos, así como su expresión en el cuerpo (fuente confiable).

RESUMEN: Los duraznos son dulces, deliciosos y están repletos de una variedad de nutrientes. Son ricos en lignanos, un tipo de fitoestrógeno.


7. bayas


Las bayas han sido promocionadas por sus numerosos beneficios impresionantes para la salud.

Están cargados de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los fitoestrógenos.

Las fresas, los arándanos y las frambuesas son fuentes particularmente ricas (fuente 1, fuente 2).

RESUMEN:
Algunas bayas son ricas en fitoestrógenos, especialmente fresas, arándanos y frambuesas.


8. Salvado de trigo


El salvado de trigo es otra fuente concentrada de fitoestrógenos, particularmente lignanos (fuente confiable).

Algunas investigaciones fechadas en humanos muestran que el salvado de trigo con alto contenido de fibra redujo los niveles de estrógeno en suero en las mujeres (fuente confiable).

Sin embargo, estos resultados probablemente se debieron al alto contenido de fibra del salvado de trigo y no necesariamente a su contenido de lignano (fuente confiable).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto del salvado de trigo en los niveles de estrógenos circulantes en humanos.

RESUMEN:
El salvado de trigo es rico en fitoestrógenos y fibra, lo que puede disminuir los niveles de estrógenos. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.


9. Tofu


El tofu es rico en estrógenos o fitoestrógenos


El Tofu está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos firmes. Es una fuente popular de proteínas de origen vegetal, especialmente en las dietas veganas y vegetarianas.

También es una fuente concentrada de fitoestrógenos, en gran parte isoflavonas.

El tofu tiene el mayor contenido de isoflavonas de todos los productos de soya, incluidas las fórmulas a base de soya y las bebidas de soya (fuente confiable).

RESUMEN:
El tofu está hecho de leche de soja condensada en bloques blancos sólidos. Es una rica fuente de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno.


10. Vegetales crucíferos


Las verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con sabores, texturas y nutrientes diversos.

La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo son vegetales crucíferos ricos en fitoestrógenos (fuente confiable).

La coliflor y el brócoli son ricos en secoisolariciresinol, un tipo de fitoestrógeno de lignano (32Trusted Source).

Además, las coles de Bruselas y la col son ricas en coumestrol, otro tipo de fitonutriente que se ha demostrado que exhibe actividad estrogénica (32Trusted Source).

RESUMEN:
Las verduras crucíferas son ricas en fitoestrógenos, incluidos los lignanos y el coumestrol.


11. Temppeh


El tempeh es un producto de soya fermentada y un popular reemplazo de carne vegetariana.

Está hecho de soja que ha sido fermentada y compactada en una torta firme y densa.

El tempeh no solo es una excelente fuente de proteínas, prebióticos, vitaminas y minerales, sino también una rica fuente de fitoestrógenos, especialmente isoflavonas (fuente confiable).

RESUMEN:
El tempeh es un reemplazo de carne vegetariana común hecho de soja fermentada. Al igual que otros productos de soya, el tempeh es rico en isoflavonas.


¿Son peligrosos los fitoestrógenos?


Los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en fitoestrógenos probablemente superen los riesgos potenciales, por lo que estos alimentos se pueden consumir de manera segura con moderación.

Sin embargo, la investigación limitada ha sugerido que puede haber algunos riesgos y complicaciones asociadas con una alta ingesta de fitoestrógenos. Estos hallazgos son mixtos y no concluyentes, por lo que se necesita más investigación en humanos.

Por lo tanto, las conclusiones firmes sobre los peligros de los fitoestrógenos deben abordarse con escepticismo.

Entre las posibles preocupaciones que las personas han planteado sobre los fitoestrógenos se incluyen las siguientes:

  • Esterilidad.
  • Si bien algunas investigaciones indican que los fitoestrógenos pueden dañar la salud reproductiva, la mayor parte de esta investigación se realizó en modelos animales, y faltan estudios sólidos en humanos (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

  • Cáncer de mama.
  • La investigación limitada vincula los fitoestrógenos con un mayor riesgo de cáncer de seno. Sin embargo, algunos estudios han observado lo contrario: que el alto consumo de fitoestrógenos puede estar relacionado con una disminución del riesgo (fuente confiable).

  • Efectos sobre las hormonas reproductivas masculinas.
  • Contrariamente a la creencia popular, los estudios han demostrado que la ingesta de fitoestrógenos no tiene efecto sobre las hormonas sexuales masculinas en humanos (fuente confiable).

  • Disminución de la función tiroidea.
  • Algunas investigaciones asocian la ingesta de isoflavonas de soja con la disminución de la producción de hormona tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado efectos significativos (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

    Si bien existe evidencia débil de estudios en animales para sugerir que los fitoestrógenos pueden estar relacionados con estas complicaciones, muchos estudios en humanos no han encontrado evidencia de esto.

    Además, muchos estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con beneficios potenciales para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, síntomas mejorados de menopausia y una disminución del riesgo de osteoporosis y cáncer de mama (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

    RESUMEN:
    Algunos estudios en animales han identificado riesgos potenciales para la salud asociados con la ingesta de fitoestrógenos, pero falta una fuerte investigación en humanos. Por el contrario, muchos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con múltiples beneficios para la salud y efectos protectores.


    Para resumir todo lo anterior:


    Los fitoestrógenos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales.

    Para aumentar su ingesta de fitoestrógenos, intente incorporar algunos de los alimentos nutritivos y deliciosos enumerados en este artículo en su dieta.

    En la mayoría de los casos, los beneficios de incluir estos alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta superan cualquier riesgo potencial para la salud.

    No está cien por cien demostrado que el consumo de fitoestrógenos pueda disminuir los niveles de testosterona en hombres.



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