¿Por qué es importante estirar después de hacer ejercicio?

Aprende por qué es tan importante estirar antes y después de hacer ejercicio

Además de ser importante, es muy necesario que estires todos tus músculos cuando practicas algún tipo de actividad física ya sea simplemente trotar, nadar, montar bicicleta y más aun cuando levantas pesas ya sea en tu hogar en un gimnasio. Cuando practicas Crossfit o algún deporte también debes realizar ejercicios de estiramiento preferiblemente al finalizar.

No solo es importante hacerlo después de terminar tu sesión de ejercicios o rutina de entrenamiento, sino también, si tienes tiempo, hacerlo antes de iniciarla. Pero por lo menos, si el tiempo no es tu amigo, hazlo después.

¿Cómo estirar después de hacer ejercicio?


Luego de terminar tu rutina de pesas, tu WOD, tu sesión de entrenamiento deportivo, etc., debes dar unos cuantos minutos (3-10 minutos) para volver a la calma, intentar normalizar tu ritmo cardíaco y luego sí dedicar una sesión de ejercicios de estiramiento muscular total o por lo menos de los músculos más trabajados durante tu rutina de ejercicios.

Como ya te dispones a terminar tu día de entrenamiento, debes dedicar al menos 10 segundos a cada ejercicio de estiramiento para así promover la buena recuperación de tus músculos esqueléticos para así evitar lesiones futuras y al mismo tiempo agilizar el proceso de Supercompensación fisiológica.

Si tu objetivo es además mejorar la flexibilidad, debes realizar estiramientos en rangos de movimiento cortos y sostener por unos cuantos segundos, luego volver a la posición inicial y, sin descansar, tratar de nuevo en llegar hasta donde más puedas, y así, repetir esto varias veces hasta poder llevar cada día más y más a tus articulaciones a "abrirse" un poco más.

¿Cómo estirar los músculos antes de empezar a entrenar?


Pero OJO, si vas a estirar antes de empezar a hacer ejercicio debes tener en cuenta no durar mucho sosteniendo o manteniendo cada ejercicio sino más bien realizar estiramientos dinámicos con pequeños rebotes, o lo que se conoce como Movilidad Articular, para mejorar así la movilidad y la irrigación sanguínea a músculos, tendones y ligamentos.

Los ejercicios de estiarmiento sostenidos por 10, 15 o más segundos sirven para relajar y mejorar la flexibilidad. Por esta razón se deben evitar antes de empezar a practicar deportes, levantar pesas, ejercer calistenia o empezar tu WOD en el Box de Crossfit, puesto que de lo contrario reduces la capacidad de trabajo de tus músculos esqueléticos.

Si realizas ejercicios de estiramiento sostenidos y prolongados antes de empezar a entrenar duro, no solamente reduces la capacidad de respuesta y trabajo de tus músculos sino que además aumentas el riesgo de lesión puesto a que los estarías relajando para luego someterlos a un estrés explosivo, por así decirlo.

El flujo de sangre se mejora gracias a los estiramientos y así la recuperación muscular


Estirar todo tu cuerpo es clave para mejorar la irrigación sanguínea permitiendo que los nutrientes se transporten de mejorar manera pudiendo ser absorbidos, y también ayuda a que los niveles de ácido láctico o lactato, que se acumulan en la sangre del tejido muscular, sean evacuados de manera más rápida y eficaz para poder ser reutilizados, ya que el ácido láctico no se elimina por completo sino que una gran parte se recicla para volver a ser utilizado; solo una pequeña parte es eliminada por completo del organismo.

En cuanto a la parte fisiológica más a fondo, el estirar ayuda a que lo iones de calcio, encargados de la contracción muscular, regresen a las cisternas del retículo sacroplasmático, así la rigidez post entreno no es tan "brutal". Por ende este proceso estimula la recuperación muscular.

Las características de nuestros músculos esqueléticos y su relación con los ejercicios de estiramiento


Ten en cuenta que nuestro tejido muscular tienen ciertas características que son: la "irritabilidad" (capacidad para responder a un estímulo), "conductividad" (facultad para transmitir o propagar impulsos eléctricos), "contractibilidad" (capacidad para acortarse y engrosarse), "extensibilidad" (capacidad para aumentar su longitud) y la "elasticidad" (capacidad para recuperar la longitud inicial una vez que haya desaparecido la fuerza que provoca su estiramiento).

Así que además de lo mencionado con la mejora de la irrigación sanguínea, hay que tener en cuenta que un músculo elástico es un músculo fuerte. Si nos basamos en lo explicado en el párrafo anterior y en lo que vemos en personas muy conocidas como por ejemplo, Jean Claude Van Damme, el cual lo uso muchas veces como referencia por ser un gran actor y artista marcial, podrán notar (los que habrán podido ver sus películas) que él tiene una gran elasticidad en sus piernas (y otras partes del cuerpo), y no por ello dejan de ser unos músculos muy fuertes y con un buen volumen muscular.

Los que no sean fanáticos de este actor, pueden tomar el ejemplo de otras figuras masculinas o femeninas, o de otros conocidos (familiares o amigos) que practiquen actividad física.

Prevén lesiones con ejercicios de estiramiento adecuados.


El estirar antes (ya sabes cómo) y después de entrenar previene las lesiones que se producen por exceso de contractibilidad y falta de extensibilidad.

Pero como dije, por lo menos tratar de hacerlo después para mejorar notablemente la elasticidad volviendo los músculos más fuertes. Estirando también favorecemos a una buena movilidad por parte de los ligamentos, tendones, aponeurosis y músculos que se "pegan" o se adhieren a nuestros huesos y espacios articulares (articulaciones).

Cuando no estiras puedes fácilmente inducir a que un calambre se presente. ¿Por qué? Bueno lo que sucede es que los calambres se generan por la falta de minerales en el tejido muscular, como lo es el caso del calcio y el magnesio, principalmente.

Entonces si no estiras, estos minerales no van a llegar en buena cantidad o a tiempo para evitar que te den estos molestos calambres, por eso cuando ya se manifiestan, la primera reacción o el primer reflejo es estirar el músculo "encalambrado."

La deshidratación también puede hacer que tus músculos puedan lesionarse


Si sumamos también una mala hidratación antes, durante y después de entrenar, ahí si que es peor y más posible que te de un calambre y que al estirar, no se te quite muy fácil.

Estirar es necesario porque permite que la recuperación de tus músculos sea más efectiva y en menor tiempo para poder estar listo para el entrenamiento del día o los días siguientes. Si sientes alguna molestia muscular, lo mejor es estirar suavemente y de manera gradual progresiva para ir quitando este dolor.

Muchas veces se piensa que estirar no es bueno cuando se siente algún tipo de dolor leve, porque el estirar genera dolor (algunas veces). Esto es falso, estirar, así duela un poco, debe hacerse para la recuperación muscular bien sea por un entrenamiento intenso o por un dolor (normal, no por una lesión grave) que se produce por el mismo.

El oxígeno es crucial para que puedas llevar a cabo una óptima sesión de estiramiento


Respirar muy bien y profundo mientras estiramos es crucial para que el oxígeno llegue bien a la sangre que posteriormente, en buenas cantidades, llegará a nuestros músculos.

Muchas personas aguantan la respiración mientras sostienen un ejercicio de estiramiento por 10 o más segundos y esto no es bueno. Lo ideal es poder mantener el ejercicio de estiramiento por varios segundos pero al mismo tiempo poder respirar con normalidad.

El oxígeno es clave a la hora de optimizar los procesos de recuperación muscular y del resto de nuestros sistemas. Por esta razón practicar ejercicio con el fin de mejorar nuestra capacidad aeróbica es muy importante tanto para este fin de mejorar la calidad y trabajo de nuestros músculos, sino también para optimizar la quema de grasa corporal, el rendimiento deportivo, nuestras salud en general, etc.

También es importante mantener cada ejercicio de estiramiento por un tiempo no inferior a los 20 segundos (el máximo varía en cada persona y de acuerdo a sus objetivos).

Comentarios

  1. Muchas gracias por el articulo.
    Ha sido muy interesante y me ha motivado a siempre estirar antes y después de la actividad deportiva.

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    Respuestas
    1. Hola. Muchas gracias a ti por leer. Pero ojo, estirar antes de ejercitarse de manera intensa es poco recomendado. Calienta, realizar tu sesión de entrenamiento y estira al final.

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    2. Porque cuando estiras es algo así como si estuvieras relajando, de ahí que estirar al final es mejor. Aunque en algunos países más que todo hacia el lado oriental utilizan los estiramientos como calentamiento (realmente no sé cual es su base para aplicar esto).

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  2. La importancia de estirar tus músculos luego de terminar tu sesión de entrenamiento, tu rutina de pesas, tu WOD en Crossfit o la práctica de algún deporte, radica en que disminuyes notablemente el riesgo de lesión y además optimizas la recuperación de tus músculos y otros sistemas de tu cuerpo como lo vendría a ser el sistema nervioso.

    Debes aprender cómo estirar después de hacer ejercicio ya que no se debe realizar de la misma forma que cuando se estira antes de hacer ejercicio.

    Los estiramientos pre entrenamiento se ejecutan de una forma dinámica con movilidad articular mientras que los estiramientos post entrenamiento se deben realizar de forma sostenida por varios segundos mientras hay una respiración adecuada constante.

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