¿Qué debo tomar antes, durante y después de ir al gimnasio?


¿Quieres saber las opciones de bebidas que tienes para tomar antes de tu rutina de ejercicios con o sin pesas, durante tu sesión de entrenamiento y luego de terminarla? No es tan complicado y el mayor componente lo tienes al alcance de tu mano: el agua. Pero no es lo único ya que existen otras opciones para hidratarte y mejorar tu rendimiento físico.

Posiblemente esto es algo a lo que muchos no encuentran relevante ya que piensan que con solo ir a levantar pesas o a hacer ejercicios cardiovasculares, en el gimnasio, van a conseguir sus objetivos ya sean aumentar masa muscular, quemar grasa acumulada, o ambas al mismo tiempo.

El agua sola o como complemento de otras bebidas es clave para ti cuando haces ejercicio


Recuerda que no por nada se dice que el agua es vida y que gran porcentaje de nuestro cuerpo está compuesto de este preciado líquido. De ahí que este preciado líquido es algo que debes tomar siempre antes, durante y después de entrenar.

Pero no será lo único ya que también hay bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, bebidas energizantes, batidos de proteínas, entre otras opciones.

Ahora bien, tal vez estés confundido o confundida con el termino "beber" en relación a la hidratación. Bueno generalmente todo tipo de bebidas tienen un menor o mayor porcentaje de agua dentro de su composición (recuerda que el agua es el solvente universal por excelencia), y se considera a una bebida hidratante aquella que te aporte cantidades de agua y minerales.

Por eso todo lo que tenga alcohol contrarresta este efecto volviéndola una bebida deshidratante, por lo mismo sientes mucha sed pasadas horas o minutos después de consumirlas.

Dentro de lo que deberías tomar antes de ir al gimnasio:


- Agua: ideal y esencial para que todos los procesos energéticos musculares puedan ser llevados a cabo de forma óptima y para que tu cerebro y sistema nervioso funcionen sin problemas.

- Zumos de frutas o frutas muy jugosas: Te aporta una buena cantidad de vitaminas y minerales y por supuesto también de agua. Si no padeces diabetes y si entrenas duro, esta puede ser una excelente opción.

- Una bebida hipotónica: Ideal puesto que te aporta minerales electrolitos como el sodio y el potasio y además no te aporta cantidades exageradas de glucosa. Con esto obtienes un buen balance hidro-mineral en tu organismo para rendir al máximo en tu sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Lo que debes tomar antes de alzar pesas y realizar tu sesión de cardio


Ya sea a levantar pesas o a hacer cardio, están el agua, las frutas (por sus concentraciones de agua, vitaminas y minerales), tal vez una taza de café (preferiblemente sin azúcar), alguna bebida de té helado, en fin. Obviamente no te estoy diciendo que te tomes todo esto de una sino que lo repartas durante las horas previas a tu entrenamiento.

Beber mucha agua, zumos de frutas sin azúcar de más, café sin azúcar, y comer frutas ayudan a mantener tu cuerpo bien hidratado y nutrido.

¿Por qué digo beber sin azúcar de más?. Bueno simplemente porque si añades ese azúcar de más a un zumo que de por sí ya tiene otro azúcar (proveniente de las frutas), lo que provocarás es que la insulina se disparé un poco más de lo normal generando, a la inversa, algo de deshidratación.

Este efecto ocurre, por ejemplo, cuando consumes bebidas alcohólicas {que generalmente tienen azúcar) y al otro día tienes una sed excesiva, lo cual fue producto de que la insulina tuvo que trabajar mucho para poder "digerir" todo ese azúcar de más que has metido en tu cuerpo. Algo similar, pero no tan exagerado, ocurre cuando consumes bebidas con azúcares externos.

Se podría decir que el efecto de mareo, u otros cuando estás "prendo" o "borracho" es porque hay un grado de deshidratación excesiva en tu cuerpo (piénsalo antes de meter "basura" a tu organismo).

Lo que debes beber durante el entrenamiento:



Lo que yo siempre recomiendo, si te has hidratado muy bien antes con lo ya mencionado, es simplemente beber agua durante todo el tiempo que estás entrenando. No beber mucho hasta "embucharte" pero tampoco esperar a sentir sed para hacerlo. Beber pequeños sorbos de agua durante toda tu rutina de pesas o mientras estás en la bicicleta, caminadora, elíptica, etc. es suficiente.

No obstante si eres de las personas que entrenan de manera bastante intensa, que les gusta exigirse (ya habiendo ganado "cancha" en las pesas), que sudan mucho y a la vez pierden muchos minerales durante la rutina de entrenamiento, y que además poseen dinero, pueden beber las famosas bebidas conocidas por muchos como "bebidas isotónicas e hipertónicas" (gatorade, powerade, activade, entre otras.) que nos proveen de minerales, además de agua, durante los entrenamientos.

Las personas obesas podrían o no (dependiendo de su condición física y estado de salud) optar bien sea solo por beber agua o tal vez por una bebida hipotónica (tanto antes, durante como después de entrenar), que en este caso viene a ser una bebida con un aporte de entre 0,5 a 0,7 gramos de sodio por cada Litro de agua, y que este litro de agua tenga un aporte de entre 4 y 6 gramos de carbohidratos simples (azúcares simples que puede ser azúcar de mesa: refinada).

No deben temer al peso pos entrenamiento si éste no baja, porque el sodio lo que hará será retener agua precisamente para evitar un grado alto de deshidratación, pero esto no quiere decir que no se haya "quemado" algo de grasa, que usualmente el objetivo de las personas obesas cuando practican ejercicios físicos de intensidad moderada y relativa larga duración.

NOTA: aprende cómo elaborar una bebida hipotónica, isotónica o hipertónica casera.

Debo resaltar que los calambres musculares se producen principalmente cuando hay un nivel de deshidratación en cuanto a la falta de minerales como el calcio y magnesio, ya que éstos son los que permiten que el músculo pueda contraerse y a su vez volver a su estado natural (además del ATP considerado como la "moneda energética").

Estas bebidas son ricas principalmente en estos minerales además de traer otros compuestos que favorecen la correcta hidratación en nuestro cuerpo. Pero de nuevo insisto, si te has hidratado bien antes de entrenar, con agua debería ser más que suficiente.

Lo que deberías tomar después de entrenar:



- Si buscas la hipertrofia (aumento) muscular: tienes varias opciones de bebidas para después de terminar (después de haber estirado tus músculos) tu rutina de pesas.

Una de estas opciones es beber un vaso de leche para reponer los niveles de glucosa en tus músculos la cual fue gastada durante tu rutina, además de que la leche es un alimento bastante completo por su composición proteica y por tener minerales como el calcio entre otros.

Pero ojo, tratar de beber la leche sola, no combinarla con banano ni suplementos proteínicos, ni con tortas, ni algún otro alimento, he aquí la razón:

Necesitamos que los nutrientes se absorban rápido sin sobrecargar tu hígado, además que las combinaciones de azúcares como la lactosa (leche), fructosa (frutas), sacarosa (otros alimentos) pueden generar problemas gastrointestinales o mala digestión. Otra cosa es que estas combinaciones pueden alterar el pH y composición de algunas enzimas digestivas dificultando y haciendo lenta la digestión.

Ahora bien, algo a tener en cuenta en cuanto a beber leche para el pos entrenamiento intenso con o sin pesas, es que a pesar de ser un alimento completo, probablemente en muchas personas beber un solo vaso con leche no va a ser suficiente, por lo cual sería necesario beberse casi que un litro de leche de una sola (lo cual aunque es algo técnicamente posible, dudo que una persona pueda hacerlo sin experimentar molestias).

Por esta razón, para aquellas personas que tengan un gasto energético más alto y por ende requieran de una mayor cantidad de kilocalorías a consumir de fácil y rápida digestión, en el artículo que les dejo en este enlace explico toda esta cuestión.

Otra cosa a tener en cuenta es que la leche (y otras fuentes proteicas de origen animal) en muchas personas puede causar un ambiente muy propicio para la proliferación de células cancerígenas (más cuando se la consume en exceso). Esto aplica más para las personas con pre-disposición genética para padecer algún tipo de cáncer. No obstante las personas sanas no es que no debieran evitar el consumo de leche. Si la consumen y además ingieren otras fuente proteicas de origen a animal, entonces deben mantener buenos hábitos de vida y realizarse chequeos médicos de manera frecuente.

Otra opción son aquellos suplementos que muchos conocen simplemente como "proteínas", aunque creo que está mal llamarlos así porque éstos también están compuestos por carbohidratos, vitaminas y minerales, entre otros. OJO, tomarlos solo en agua, no añadir ni frutas ni mucho menos tomarlos en leche o yogur, ya que lo único que lograremos es sobrecargar el hígado lo que se verá reflejado en granos en la cara y espalda, principalmente.

Aun se tiene la idea errónea de combinarlos o de creer que entre más se revuelvan con leche, banano, etc, mejor van a funcionar, pero esto es totalmente falso. Recuerda que estos suplementos (de buena calidad) ya tienen una mezcla "exacta" de nutrientes. No obstante en algunos de ellos dicen, en la parte de atrás, que se pueden mezclar con zumos, leche o tu bebida favorita, por favor no hagas caso a estas indicaciones.

- Si buscas quemar grasa acumulada en tu tejido adiposo:

Para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que sea usada como energía", necesitamos que un proceso de lipólisis sea llevado a cabo en nuestro organismo. Este proceso solo es posible cuando hay una correcta oxigenación obetenida de la actividad cardiovascular de tipo moderado, y con un consumo constante de agua.

Entonces lo más recomendable es beber agua, ya que ésta también favorece la circulación sanguínea permitiendo un mejor transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas).

- Si buscas la hipertrofia pero además necesitas eliminar esa grasa de más en tu tejido adiposo: puedes optar por la opción de ¿qué beber cuando buscas la hipertrofia muscular?, lo único es que debes aprender a combinar tu rutina de pesas con la actividad cardiovascular, a lo cual te dejo el siguiente enlace en donde hay un artículo, redactado por mí, donde explico de manera detallada como deberías hacerlo (para hombres y mujeres).

Espero haberlos ayudado e informado en algo. Si tienen alguna duda o sugerencia, no duden en comentar.

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