¿Puedo comer arroz si quiero adelgazar?

El arroz se puede incluir en una dieta para adelgazar

No le temas al arroz. Aprende a medir sus porciones para incluirlo en tu dieta si quieres adelgazar sin sufrir. No comas arroz si quieres adelgazar!!! O algo así quizá habrás escuchado por parte de muchos nutricionistas o personas del común que le tienen miedo al arroz y te hacen recomendaciones vagas cuando tú dices que quieres perder peso para poder adelgazar, reducir tallas o medidas y así lucir una figura más esbelta o fina.

Y si bien es cierto que el arroz aporta muchas calorías, no quiere decir que debas eliminarlo por completo de tu dieta sobre todo si estabas acostumbrado(a) a comerlo.

El arroz No es tu enemigo total en tu dieta de adelgazamiento


Simplemente aprende a controlar las porciones de arroz que ingieres en cada una de tus comidas. El problema de eliminar el arroz por completo de tu dieta es que más adelante esto te puede generar ansiedad, estrés, bajones de ánimo por falta repentina de glucosa, sobre todo si era algo que te gustaba mucho.

El arroz es una buen alimento en el sentido nutritivo macro y micro, ya que aporta carbohidratos complejos para ayudarte a mantener tus niveles de glucosa constantes, también a porta una leve cantidad de proteínas (peor es nada), una mínima cantidad de grasas (también muy necesarias para nuestra salud), y algunos minerales importantes como el Calcio, Magnesio, y vitaminas como la B6 la cual sirve para sintetizar proteínas.

El miedo a comer arroz en una dieta para bajar de peso

¿Por qué existe el miedo a comer arroz cuando se quiere adelgazar?
El arroz No es un monstruo blanco que solamente te hace engordar. Aprende por qué.

Bueno, de hecho la gente no le tiene solamente miedo al arroz sino a todos los alimentos que aportan una buena cantidad de carbohidratos como lo es la pasta, el pan, hasta a las mismas patatas les tienen miedo, porque piensan que lo único que lograrán comiendo este tipo de alimentos será engordar acumulando grasa corporal en exceso.

Pero hay que tener en cuenta que EL PUNTO CRUCIAL en el que debes fijarte es en el total calórico que ingieres a lo largo del día VS el Gasto calórico que generas a través de actividades físicas, mentales y de ejercicios físicos.

EJEMPLO: si tú gastas 500 calorías en la mañana entre actividades como desayunar, bañarte, caminar al trabajo, hacer ejercicio, entre otras, pues entonces puedes por ejemplo comerte un desayuno y un snack mañanero que aporte este aproximado de calorías gastadas o uno inferior teniendo en cuenta que tu meta es adelgazar.

ENTONCES... las calorías aportadas por parte del arroz en las comidas en las que quieras incluirlo, podrían sumar por ejemplo 300, y el resto de calorías podrían ser por parte de fuentes de proteína magras (o sea bajas en grasa), teniendo en cuenta que aunque las proteínas también aportan calorías éstas no te hacen acumular grasa fácilmente gracias al efecto térmico alto que tienen en nuestro organismo.

¿Cómo armar una dieta con arroz para poder adelgazar?


LO MÁS IMPORTANTE: saber cuántas calorías aportan X gramos de arroz. Es decir, lo más común es que por cada 100 gramos de arroz blanco se puedan conseguir entre 120 y 130 calorías aproximadamente.

AHORA EL PASO A SEGUIR... mira cuántas tazas hacen 100 gramos de arroz. Esto puede variar entre media a un taza según sea el tamaño de tu vajilla. Luego, ya con el tiempo sabrás "a ojo" cuánta es esta medida para no estar pesando a toda hora cada cantidad X de arroz que te quieras comer.

CON LO ANTERIOR... ahora el punto a seguir es saber un aproximado de las calorías que gastas por cada actividad que realizas. Para esto debes aplicar algunas fórmulas básicas y muy sencillas que te dejo a continuación:

Véase también: las formas más exactas pero más complicadas de calcular las calorías que gastas al día. Si eres un experto en álgebra y te gustan los números, mira el artículo del enlace anterior para que de varias formas aprendas cómo calcular las calorías que gastas al día.

FÓRMULAS PARA CALCULAR LAS CALORÍAS QUE GASTAS POR CADA ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZAS:

1. Fórmulas para determinar tu Gasto Energético Basal (GEB) de acuerdo a tu sexo y edad, según la OMS:

Fórmulas para hallar el Gasto energético basal según la OMS
Halla primero tu Gasto Energético Basal con estas fórmulas.


¿QUÉ ES EL GEB? El Gasto Energético Basal o también conocido como Tasa Metabólica Basal, es simplemente el nivel de energía que nuestro cuerpo gasta o requiere para mantenernos vivos. O sea que lo gasta por medio de actividades como respirar, por ejemplo. También para hacer que nuestro corazón y otros importantes órganos funcionen.

2. Ahora vas a hallar una variable que se conoce como Factor del GEB que no es más que el valor obtenido del GEB divido entre 24 (número de horas diarias): GEB/24

EJEMPLO: si tengo 28 años, peso 71 Kg y soy hombre, voy a utilizar la fórmula para hallar el GEB = (15,3 * 71) + 679 = 1765,3 calorías. Ahora hallo El Factor del GEB = 1765,3/24 = 73,5

GEB = 1765,3 calorías.
Factor del GEB = 73,5

3. Luego debes fijarte en la siguiente tabla para saber el valor en MET´s (Medida del Índice Metabólico) a la cual equivale cada actividad. En el cuadro siguiente ilustro las actividades más comunes. También puedes mirar otras actividades en la Página web Compendium of Physical Activities.

Valores de METs por cada actividad física realizada
Luego mira a cuántos Met´s equivale cada una de las actividad cotidianas.


4. Ahora vas a acomodar cada una de las variables antes halladas de la siguiente manera según cada actividad que realices y multiplicas en sentido horizontal para hallar las calorías:

Tabla para hallar gasto energético total
Luego suma el total de calorías por cada actividad.


5. Con este valor total de calorías gastadas al día, ahora vamos a hallar nuestro Gasto Energético total (GET):

Gasto energético total (GET) en un día de entrenamiento pesas o de básquetbol = 2565,1 + 10% (10% equivale al efecto termogénico de los alimentos) (fórmulas de la OMS y FAO)

5.1. GET = 2565,1 + 256,5 = 2821,6 calorías en un día de entrenamiento de pesas o de Básquetbol + margen de error.

5.2. GET para un día de No entrenamiento pesas Aproximadamente = 2580,4Kcal (MET = 1,4).

GET día de Pesas o de básquetbol = 3019,1 Kcal.
GET día de descanso = 2580,4Kcal Kcal.

Véase también: ¿cuántas calorías gasta una persona cuando camina, trota o corre?

Ejemplo de dieta con arroz para adelgazar


Si controlas la cantidad de arroz que comes no tienes por qué engordar
Si te gusta mucho el arroz y quieres adelgazar, aquí te explico cómo puedes incluir en tu dieta.

Ya sabes cuántas calorías gastas al día aproximadamente. Ahora te toca armar cada una de las comidas de tu dieta las cuales vas a comer a lo largo del día, incluyendo el delicioso arroz. Aquí te dejo unas tablas con ejemplos de dietas que incluyen arroz blanco o integral en donde puedes variar las cantidades según tus datos.

NOTA: Las cantidades de arroz y de otros alimentos utilizadas en estos ejemplo, son con base a los utilizados para hallar los valores del GEB y el GET anteriores.

IMPORTANTEEEE!!!: si estás mirando desde un móvil smartphone, voltea la pantalla en sentido horizontal para visualizar la tabla completa con el ejemplo de dieta con arroz.

COMIDA DEL DÍA DESCRIPCIÓN CALORÍAS
AL DESPERTAR Media taza de Ensalada de frutas
con banano, papaya y Kiwi y zumo de limón con agua
150 - 180 calorías
30 MINUTOS DESPUÉS (DESAYUNO) - 50 GRAMOS DE ARROZ BLANCO (más o menos la equivalencia es de media taza
de arroz cocido, en caso de que no tengas gramera). La otra opción puede ser
2 rebanadas de pan o tostadas blancas o integrales.

- 2 HUEVOS COMPLETOS REVUELTOS O COCIDOS (DE VEZ EN CUANDO LOS PUEDES FRITAR,
PERO TATAR DE EVITAR LAS GRASAS SATURADAS AL MÁXIMO).

- Como bebida puedes optar por chocolate negro con poca azúcar. Puedes ser un
zumo de frutas de tu gusto también con poca azúcar, puede ser también té, o alguna
bebida típica de Argentina. Todo según tu gusto. Lo importante es que no exageras con el azúcar.

- NOTA: algunas veces puedes darte gustos con una tortilla con jamón y
queso pero que sea casual. Trata de evitar los embutidos al máximo y las grasas
saturadas para evitar que tu hígado se contamina demasiado y así evitar el
cansancio extremo que esto puede provocar.
250 - 280 calorías
MEDIA MAÑANA
(Algo que puedas llevar desde tu casa o
conseguir fácil en tu trabajo
y que puedas comer sin problema).
- YOGUR O KUMIS CON PROBIÓTICOS. Lo puedes acompañar con un banano o una manzana.

- OTRA OPCIÓN PARA ALGÚN OTRO DÍA PUEDE SER QUE TE COMAS DOS MANDARINAS
POR SU BUEN APORTE DE VITAMINA A PARA PROTEGER TU HÍGADO Y DEMÁS ÓRGANOS DIGESTIVOS.
130 - 160 calorías
ALMUERZO - 1 VASO DE AGUA CON DOS LIMONES EXPRIMIDOS… 5 MINUTOS DESPUÉS COMES:

- 50 GR ARROZ blanco o integral (si tienes estreñimiento, si no entonces
vete por el blanco).

- MEDIA PATATA COCIDA.

- 200 GR DE PECHUGA DE POLLO (equivalencia es más o menos de 2 puños tuyos).

- ENSALADA del tamaño de dos puños tuyos aproximadamente
(RABANO, APIO, ESPINACA, CEBOLLA ZANAHORIA, ETC.).

- TAZA DE TE VERDE (cuando puedas) o sino un zumo de frutas cualquiera con poca azúcar.

- NOTA: el pollo lo pesas antes de cocerlo. O una vez cocido calculas
más o menos que sea del tamaño de 2 puños tuyos aproximadamente.
360 - 390 calorías
COMIDA PRE ENTRENAMIENTO GYM O DEPORTIVA - 240 GR DE ATUN (2 latas) en agua con:

- MEDIO AGUACATE (PALTA)

- 70 GRAMOS DE ARROZ BLANCO O DE ESPAGUETTIS.

- 1 PATATA COCIDA.
380 - 410 calorías
MEDIA TARDE - BATIDO POST ENTRENAMIENTO EN AGUA CON 1 BANANO,
3 CUCHARADAS DE MANÍ Y 2 DE AVENA EN HOJUELAS JUNTO
CON UNA MEDIDA DE BCAA´S.
200 - 220 calorías
SNACK VESPERTINO - Puedes llevarte a la universidad o lugar de trabajo un batido igual
al de la media tarde.

- Puedes comer dos bolsitas de maní con pasas.

- Un yogur o kumis de buena calidad junto con una bolsita de maní.

- De vez en cuando te puedes dar algún gusto con algo que se te antoje
como un sándwich de pollo o de carne, o algo similar que vendan
en la cafetería de la universidad o de tu lugar de trabajo.
170 - 200 calorías
CENA - 200 gramos de salmón

- 20 gramos de arroz.

- Ensalada de verduras.
270 - 300 calorías


Consejos para que puedas adelgazar


1. Aumenta tu gasto energético: durante el día debes moverte. Si te quedas quieto(a) tu cuerpo quemará muy pocas calorías. Si te vas a quedar quieto(a) por gusto o porque te toca, que sea ejercitando tu mente para que también puedas quemar calorías. ¿Has notado que cuando lees, cuando intentas aprender un idioma o aprender a tocar un instrumento musical, suele darte hambre rápido?

2. Disminuye tu ingesta calórica y nútrete muy bien: disminuye el consumo de arroz pero no lo elimines por completo si tanto te gusta. Aumenta el consumo de fuentes de proteínas magras y de verduras y frutas ácidas. Bájale a las frutas dulces.

3. Evita trasnochar: lo malo de los trasnochos es que en algunas personas pueden generar aumento de peso por el descontrol hormonal que existe. Aunque en otras personas se genera una disminución exagerada del peso corporal total. Así que es una lotería. De todas formas no te recomiendo que trasnoches por efectos de salud y bienestar general.

4. Toma agua a lo largo del día: mantente bien hidratado(a) por medio de agua y jugos de frutas preferiblemente sin azúcar. Si te falta agua entonces a tu cuerpo se le dificultará más transporte nutrientes y oxígeno a tus células, y el oxígeno es muy importante a la hora de quemar grasas. Pero ojo, no vayas a exagerar ya que el exceso de agua de puede matar.

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