¿Cómo hacer el press de banca de forma correcta para no dañar los hombros?

Ejecución adecuado y eficiente del bench press

La forma correcta de hacer el Press de banca, Bench Press o también conocido en los gimnasios como Press de banco para pecho, para evitar daños en los hombros y otro tipo de lesión articular o muscular, es bajando totalmente prácticamente con los codos No muy separados del tronco y hasta que la barra toque el pecho. Tanto si es plano, inclinado o declinado, se deben seguir las mismas pautas.

PERO OJO... Esto es si quieres que tus músculos pectorales trabajen más, o sea que se trabaje al máximo el rango de movimiento de los articulaciones en donde se insertan los pectorales mayor y menor.

ALGUNOS TEMEN EN BAJAR TOTALMENTE PORQUE NO SE SIENTEN CAPACES DE HACERLO.

Pero lo cierto es que tú debes manejar un peso que te permita bajar bien hasta tocar tus pectorales y subir totalmente sin la ayuda de alguien, hasta que tus codos queden estirados.

Maneja pesos que puedas controlar tú solo o sola para evitar accidentes en el Press de banco como el caso de aquellos a quienes les cae la barra sobre el cuello.



¿Debo pegar mis codos al cuerpo o separarlos cuando agarro la barra en el Bench press?


Mantener los codos un poco separados a la hora de hacer el press de banca

SI LOS PEGAS UN POCO AL CUERPO (LINEA DE COLOR VERDE) QUIZÁ PUEDAS LEVANTAR MÁS PESO Y DISMINUYAS EL RIESGO DE LESIÓN EN LOS HOMBROS.

NO OBSTANTE...

No se trata de pegar los codos al tronco como tal porque o sino estarías trabajando más los triceps braquiales y los deltoides anteriores. Se trata de NO EXAGERAR EN LA "APERTURA" de los codos.

El press de banca o Bench press es un ejercicio considerado como compuesto o complejo puesto que involucra la acción directa (agonista) e indirecta (antagonista) de varios grupos musculares.

Músculos agonistas o "protagosnitas" como lo son LOS PECTORALES MAYOR Y MENOR, los triceps braquiales, los deltoides y en menor medida los bíceps braquiales, los músculos de los antebrazos y hasta el trapecio entra en juego aunque no lo pareciera.

ES UN EJERCICIO BASTANTE COMPLETO (SOLO LE FALTA SERVIR PARA EJERCITAR LA PARTE INFERIOR).

De hecho los abdominales, los dorsales y hasta los glúteos también se contraen durante la ejecución de las fases concéntrica y excéntrica del press de banco en sus distintas inclinaciones y sin inclinación.

NOTA: lo que mencionaré en este artículo lo deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres que realicen el Bench Press.

Si eres mujer, ten en cuenta que el Bench press puede ayudarte a reafirmar tus senos lo cual los hará lucir más grandes. En tu rutina de entrenamiento muscular deberías aplicar este ejercicio el día de torso.


Bajada correcta de la barra en el bench press


ALGUNOS DEPORTISTAS PREFIEREN ABRIR LOS CODOS DEMASIADO PORQUE SE AÍSLA MÁS EL PECHO...

... aunque eso limita el peso que puedes cargar y facilita la aparición de lesiones serias en los hombros sobre todo cuando al bajar la barra exageran en llevarla muy al fondo, cuando lo correcto en la mayoría de las personas es llevarla hasta que los codos queden con una flexión de 90 grados.

AUNQUE SI TIENES MÁS NIVEL Y HAS CALENTADO BIEN, PUEDES BAJAR MUCHO MÁS Y ABRIR O SEPARAR MÁS LOS CODOS DE TU TRONCO.

Lo que más se debe tener en cuenta es evitar una sobrecarga innecesaria en las articulaciones glenohumerales.

Al mismo tiempo, esta técnica de abrir o despegar mucho los codos del cuerpo, aumenta la distancia en la que viaja la barra, lo que reduce la cantidad de kilos que deseas levantar. Así que, si quieres evitar una lesión, mantén los codos cerca del cuerpo.

O, si lo prefieres, puedes abrirlos pero entonces trata de no bajar mucho para no poner en riesgo tus hombros a menos que te sientas muy capaz y hayas calentado muy bien tus hombros.


Algunos hombres luchan no solamente para hacer que sus músculos pectorales crezcan por medio del Press de banca sino que además quisieran eliminar esa grasa del pecho tan antiestética.


Una bajada más lenta le permite ganar más fuerza a tus músculos pectorales


Baja la barra en le press de banca hasta que tu flexibilidad te lo permita

La fase excéntrica debería ser lenta y controlada. Baja lentamente sin que la barra toque tu pecho porque si ésta lo hace, estarás comprometiendo tus hombros y lo que queremos trabajar con este ejercicio es el pecho sin que las articulaciones de los hombros sufran. Para los hombros habrá otros día.

NO OBSTANTE EN CASO DE QUE QUIERAS LLEVAR A TUS PECTORALES AL MÁXIMO:

Si tienes buena flexibilidad y haz realizado un adecuado y completo calentamiento de los músculos de tus manguitos rotadores, puedes bajar completamente para que así haya un rango más amplio de movimiento y por ende un mejor trabajo sobre las fibras de los pectorales mayor y menor.

NOTA:
Si tienes un pecho muy voluptuoso es casi imposible que la barra no lo toque, así que entonces ten como punto de referencia el hecho de de bajar hasta que tus brazos formen un ángulo aproximado de 90° o inferior, junto con tus antebrazos.




Otras cosas a tener en cuenta para la correcta realización del press de banca plano, inclinado y declinado



Técnica correcta de ejecución del press de banca con barra


1. MANTÉN LAS MANOS EN LA CORRECTA POSICIÓN:


Es mejor utilizar un agarre en pronanción (palma de mano mirando hacia arriba), aunque es casi obvio, y procurando que el pulgar "mire" a tus otros dedos y que No quede junto a ellos, para que así el agarre sea más seguro.

Calentar muy bien antes de ejecutar este ejercicios, los músculos de los hombros, pecho y muñecas para evitar lesiones. Si sientes molestias en las muñecas u otro músculo, detén el ejercicio, estira, descansa, e inténtalo de nuevo.

Si persiste, es mejor que evites hacer ese ejercicio ese día y dejarlo para después, o reduce el peso y mejor opta por realizar más repeticiones y entonces enfócate ese día en el trabajo de la resistencia muscular.

2. MANTÉN LOS PIES BIEN APOYADOS AL PISO:


Es simple física, ya que la fuerza empieza subiendo desde los pies. Mantén además la cadera y espalda pegados al banco, ya que mucha gente exagera en el peso y hace que tanto espalda como cadera se levanten un poco a la hora de subir la barra, y esto no está bien ya que podrías lesionarte.

Si haces esto casi que de forma involuntaria, es mejor mermar un poco de peso hasta dominarlo y después si aumentar progresivamente. También debes mantener los abdominales apretados, como si te fueran a dar un golpe, para evitar lesiones como hernias, entre otras. Y Tamnbién apretar los glúteos, dorsales, etc.

Las personas que practican la modalidad de Powerlifting, tanto hombres como mujeres, en el Press de banca sí que tienden a arquear la espalda y despegarla, junto don los glúteos, del banco, puesto que esto reduce el recorrido de la barra a la hora de realizar el levantamiento.

Pero ten en cuenta que estos competidores lo hacen con este fin y además dominan muy bien esta técnica, y por supuesto han entrenado mucho tiempo para esto y para evitar algún tipo de lesión.



3. ¿HASTA DÓNDE BAJAR LA BARRA AL REALIZAR EL PRESS DE BANCA?


¿Hasta dónde bajar la barra en el bench press para evitar lesiones?

La barra no debería tocar el pecho al bajarla, a menos que tengas un pecho enorme, y si lo toca, debe ser de manera controlada, no descanses la barra en el pecho ya que además de hacer trampa (porque estarías "descansando" levemente), podrías encontrar una lesión en alguna costilla o algo por el estilo, o en las articulaciones de los hombros.

De nuevo te recuerdo que debes bajar la barra hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados o menos (si te sientes capaz y calentaste bien tus hombros antes de empezar), y sin sentir dolor en las articulaciones de hombro, aunque sea leve, no deberías sentirlo.


Si tus hombros duelen al durante y después de la realización del Press de banca, sobretodo cuando se trata de un dolor casi que interno, se puede deber a dos factores:

1) los músculos que rodean a tus manguitos rotadores están débiles, por lo cual debes iniciar tu rutina de entrenamiento realizando ejercicios para fortalecerlos.

2) estás bajando demasiado la barra y/o "despegando" demasiado los codos de tu tronco, lo cual sobreexije de manera innecesaria estos músculos. Recuerda que para el trabajo directo de los músculos de los hombros existe otro día y otros ejercicios.

4. LA MIRADA EN EL BENCH PRESS:


No te distraigas mirando otras cosas o mirando hacia los lados. Mantén la cabeza pegada al banco con la mirada fija al centro de la barra. Evita lesiones por estar mirando otra cosa, y evita la rigidez en el cuello posterior que eso puede causar, sobre todo cuando decides despegar la cabeza del banco.

No obstante, hay personas que no sienten esta incomodidad despegando la cabeza del banco a la hora de ejecutar el Bench Press. Esto queda a cada quien. De hecho quizá el hacerlo ayude a fortalecer estos músculos, y en caso de una caída hacia atrás (que te empujen, te resbales, etc.) tal vez esto te ayude a que tu cabeza no sufra un alto impacto.

¿El press de Banca daña las articulaciones de los hombros y músculos del manguito rotador? No a menos que exageres en el peso a levantar, no a menos que No calientes bien antes de empezar.


Las variaciones del Press de Banco o Bench Press:


Tipos de Press de Banca

Podrías trabajar el press de banca para pecho en inclinación, declinación o plano. También puedes variar el agarre en pronación y supino sobre todo cuando sí se quiere hacer énfasis en los tríceps y las fibras anteriores del músculo deltoides, además de las fibras superiores del pectoral mayor.

Todo depende de tu nivel y de cuanto quieras experimentar, pero ojo, siempre calienta muy bien antes de empezar a ejecutar cualquier ejercicio en el gimnasio, con o sin pesas.

Además, quiero decir que el press de banca es uno de los tres ejercicios realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el trabajo del pecho, (o sea de los músculos pectorales mayor y menor) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides (hombro).

La forma de ejecutar el press de banco y para qué está diseñado este ejercicio:


¿Para qué sirve el ejercicio de press de banca?

EL LEVANTADOR SE TUMBA SOBRE SU ESPALDA EN UN BANCO, LEVANTANDO Y BAJANDO LA BARRA DIRECTAMENTE POR ENCIMA DEL PECHO.

Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para involucrar más el músculo tríceps braquial, denominado press francés, en el cual lo que haces es hacer el mismo movimiento manteniendo los codos pegados al cuerpo, al ancho de los hombros, y allí trabajarás de una manera muy eficiente el músculo tríceps.

Hay otras variaciones del press de banca o bench press que permiten un trabajo más enfocado sobre las fibras superiores del músculo pectoral mayor para dar esa sensación de "pecho partido", por así decirlo, y es cuando los codos quedan muy bien pegados al pecho y el agarre de la barra es con las manos "mirando" casi que hacia el techo, y tanto en la fase concéntrica como excéntrica se debe realizar un enfoque en apretar muy bien el pecho en todo momento.

Evita lesiones y sácale el máximo provecho al press de banca


Si bien el bench press es un ejercicio básico, es a la vez un ejercicio muy completo y que requiere un alto gasto energético, por lo cual los músculos involucrados reciben un gran estímulo.

Y no solamente estaríamos hablando de los pectorales sino también de las fibras anteriores de los deltoides, los tríceps braquiales, y de hecho aunque no lo pareciera también entran en juego los bíceps braquiales, los trapecios, los músculos abdominales y a veces toca apretar hasta los mismos glúteos cuando el peso es demasiado alto.



Es un ejercicio bastante complejo realmente y por esta razón muchas personas tienden a lesionarse los hombros y los músculos coracobraquiales de los brazos. Y bueno, de hecho no solamente los músculos son los que tienden a lesionarse ante un press de banca mal practicado sino también los ligamentos que envuelven a la zona que se conoce como manguito rotador.

No exageres en la posición de tu tronco en el Press de banca si no vas a competir en Powelifting



EN ESTA POSICIÓN DEL PRESS DE BANCA "POWERLIFTERO" SI QUE TRABAJAS MÁS LAS PIERNAS Y LOS GLÚTEOS.

Muchas veces se exagera demasiado tanto en los pesos a levantar como en la bajada de la barra (fase excéntrica del bench press), haciendo que los hombros sufran de una manera innecesaria (aunque sería lo ideal, pero solo con pesos manejables).

Y si bien es cierto que entre mayor sea el rango de movimiento de un ejercicio más son las fibras musculares estimuladas, no se debe exagerar con los pesos a levantar cuando los rangos de movimiento quieran ampliarse.

Así pues que si quieres bajar más la barra haciendo el press de banca, no lo hagas con pesos muy altos para evitarle problemas innecesarios especialmente a tus hombros.

Bueno, de hecho muchas veces otras partes del cuerpo también sufren de forma innecesaria ante la realización del press de banca con pesos monstruosos. Las muñecas, el mismo cuello y hasta la cadera sufren de más.

Si eres un hombre muy flaco y con mucha dificultad para aumentar el tamaño de tus músculos, te recomiendo que leas y apliques esta rutina de entrenamiento diseñada específicamente para hombres flacos que quieren aumentar su fuerza y volumen muscular.


Entonces, si no te preparas para competir, no es necesario que realices un press de banca con demasiado peso puesto que la hipertrofia muscular muchas veces se logra más ante más repeticiones con pesos no tan altos (ademas de una ingesta proteica alta).

¿Has notado por qué algunos hombres lucen con igual o menor tamaño de pectorales que otros, aun cuando los primeros se dedican a meterle más y más discos a la barra? Pues sí, tendrán más fuerza pero el aspecto físico no cambiará mucho.

Entonces, si tu objetivo es aumentar tu fuerza por gusto propio o porque vas a competir en Powerlifting, entonces hazlo, si no, no te mates levantando pesos monstruosos que te oblign muchas veces a pedir ayuda cuando tu objetivo es principalmente estético con mejoras moderadas de fuerza.

Recomiendo que lean además el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?, para que se deshagan de ese mito y comiencen a mejorar su capacidad cardio pulmonar, y su salud general sin perder músculo.

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