Importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en tu rutina de ejercicios

¿Por qué es tan importante que incluyas en tu rutina de entrenamiento ejercicios compuestos como la Sentadilla libre y el Peso muerto? ¿Acaso son los mejores ejercicios que te permitirán ganar masa muscular? Pues la verdad es que sí, y no solo eso puesto que al incluir una gran cantidad de grupos musculares en su ejecución estaríamos mejorando cualidades como la capacidad aeróbica (aunque sea algo mínimo), la resistencia muscular, la fuerza absoluta, y por supuesto la hipertrofia de los músculos involucrados puesto que se trabaja un mayor número de fibras en cada repetición de sentadilla libre o peso muetro.

Beneficio de las sentadillas:



No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas y cola que la sentadilla libre con barra, bien sea que la apoye sobre tu músculo trapecio o al frente sobre tus deltoides y pectorales, ya que trabaja de forma vigorosa no solo las piernas y los glúteos, sino que también hace trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso y por supuesto evitar dejarse vencer (fase excéntrica) y a la vez luchar para vencerlo (fase concéntrica).

Importancia de la sentadilla en los hombres Homobre y mujer sentadilla libre

Pero ojo, aquí la diferencia está entre hacer la sentadilla libre con barra y en máquina Smith, ya que en máquina Smith no trabajas todo tu cuerpo de la misma manera gracias a la ayuda indirecta que recibes por medio de la misma, mientras que en la sentadilla libre exiges, además de tus piernas y glúteos, todo el resto de tu cuerpo incluyendo el pecho, y en mayor medida los abdominales y la espalda baja (dorsal ancho), lo que permite darte una gran fuerza en general y mayor estabilidad y equilibrio no solo para realizar los entrenamientos en el gimnasio, sino también para realizar actividades en tu vida cotidiana (de ahí que a la sentadilla se la puede ver como un ejercicio de gran componente funcional).

Este es uno de los ejercicios más duros o complejos que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal. La ejecución es relativamente simple y solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son: los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas en caso de que se quiera dar más énfasis en el trabajo de los glúteos, los pies apuntando al frente (o en diagonal en caso de una sentadilla libre enfocada más hacia el trabajo de aductores), la espalda lo más recta posible, la cabeza paralela al suelo con la mirada al frente, apretar los músculos de los hombros y de la espalda (retraer la escápula), agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no simplemente colgar las manos sobre ella porque así solo tendríamos un punto de apoyo para la barra (la espalda).

Apretar todo tu cuerpo, especialmente los abdominales (como si te fueran a dar un golpe) y la espalda baja (músculo dorsal ancho: zona lumbar), son la clave para lograr el buen desempeño de este ejercicio y obtener los resultados que se quieren con éste. Ah, y una buena ejecución en la técnica de ambos ejercicios (sentadilla y peso muerto) evita lesiones tontas que nos podrían dejar por fuera de los entrenamientos por varias semanas (en algunos casos por meses y hasta años dependiendo el grado de la lesión).

Ten en cuenta que la regla de "evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies" no siempre se puede cumplir sobre todo cuando se manejan altas cargas puesto que sí o sí nuestro tronco debe acomodarse para compensar esto, y no sería tan fácil lograrlo como cuando hacemos una sentadilla (cuclilla) sin peso en donde podemos tirar más nuestra espalda hacia atrás y ahí sí evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Quema grasa y mejora la producción hormonal con la Sentadilla libre y el Peso Muerto


En el caso de los hombres, este ejercicio, junto con el peso muerto, son los que obligan al cuerpo a una producción más alta de testosterona y de hormona del crecimiento dada su alta complejidad (se involucran muchos grupos musculares). Ten en cuenta que para ello debes aplicar buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas de sueño, evitar el estrés, etc.

En el caso tanto de los hombres como de las mujeres, este ejercicio y el Peso muerto obligan a una mayor quema de grasa gracias al aumento metabólico basal que se genera debido a todos los grupos musculares involucrados. No por nada se dice por ahí que "a mayor masa muscular menor grasa corporal". No obstante recuerda que para ello también es necesario aplicar los buenos hábitos de vida mencionados en el párrafo anterior.

Beneficios del peso muerto: (los puedes hacer de ambas formas)



Este ejercicio (DeadLift) trabaja de una manera más directa los músculos de la parte posterior de los miembros inferiores, músculos conocidos como de la "tira de jamón" o de Hamstring, también llamados por muchos como músculos isquiotibiales. Por supuesto también se produce un trabajo bastante arduo sobre los glúteos y otros músculos que componente esta región y también sobre la zona core (abdominales y dorsal ancho).

Pero por supuesto el trabajo de los miembros superiores también es un tanto extenuante y a la vez del músculo trapecio. De ahí que es un excelente ejercicio, al igual que la sentadilla libre con barra, para trabajar casi que todos los músculos del cuerpo, algunos de manera directa y otros de forma indirecta.

Hombre peso muerto o dealift Hombre peso muerto con barra

Este ejercicio trabaja principalmente los bíceps femorales, semitendinosos y semimembranosos, glúteos, lumbares (dorsal ancho) y erectores espinales. Se pueden trabajar tanto para mejorar su resistencia como para mejorar la fuerza de éstos y aumentar su grado de hipertrofia (recuerda que la fuerza no depende 100% del volumen muscular).

Muchas personas, tanto hombres como mujeres, utilizan al ejercicio de Peso Muerto o DeadLift como parte de su rutina de espalda. Y es que es un ejercicio excelente para el trabajo de los músculos de la región posterior del tórax (la mencionada espalda) sobre todo si en la fase concéntrica (la subida) realizamos una pronunciada retracción escapular.

Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es que tu espalda debe mantener recta (nunca jorobada) ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento con la espalda encorvada sino que debes mantener la cola siempre "salida", desde que tomes la barra del piso hasta que termines y esté de nuevo en el piso en tu última repetición.

Mantén tu espalda recta con la cola y el pecho "sacados", con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van un poco flexionadas (en la parte de las rodillas), baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.

Por supuesto hay algunas variantes del Peso muerto, como aquel por ejemplo en donde no flexionas demasiado tu tronco sino que la flexión pronunciada se realiza en tus piernas para trabajar más sobre los músculos anteriores de estos miembros inferiores. A este tipo de Peso Muerto se le conoce como Peso Muerto tipo sumo

Si puedes pararte sobre un step y bajar más casi hasta tocar el suelo, sin que esto comprometa la técnica de ejecución del ejercicio (sea cual sea la variante de peso muerto escogida), puede resultar mejor para trabajar de forma más intensa los músculos mencionados, pero a la vez también para trabajar sobre la flexibilidad de los mismos.

Recuerda que al aumentar el rango de movimiento se mejora la flexibilidad y por supuesto se trabaja una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas lo que permite mejoras fisiológicas no solamente a nivel visual (tonicidad y volumen muscular) sino también a nivel no visual como por ejemplo la resistencia muscular o también conocida como resistencia a la fuerza, la capacidad aeróbica, etc.

¿Usar o no usar cinturón al hacer la Sentadilla Libre y el Peso Muerto



Hay otra duda y es la de si usar o no el cinturón a la hora de hacer estos dos ejercicios. Yo nunca recomiendo utilizar cinturones de gimnasio para realizar los entrenamientos con pesas, aun cuando se incluyan estos compuestos y complejos ejercicios como la Sentadilla libre y el Peso muerto, a menos que los pesos a manejar sean muy cercanos al valor de 1RM y que por ende lo que se quiera trabajar sea la fuerza absoluta.

Recuerda que utilizar cinturón o faja no te va a ayudar a reducir el tamaño de tu abdomen o vientre. Utilizarlos durante toda tu rutina de ejercicios, más aun cuando los utilizas muy apretados, solamente te causará problemas gastrointestinales, poca ventilación en estas áreas de piel, posibles irritaciones (quizá alguna dermatitis leve), y otras molestias que fácilmente puedes evitar No utilizando estos dispositivos.

Si no lo sutilizas y manejas pesos con los que puedas realizar tus entrenamientos tu solo o sola, trabajarás aun más sobre el equilibrio puesto que se ejercitarán más tus fibras musculares sobre todo las de tu zona core (abdomen y región lumbar). Utilizar siempre (durante toda la rutina de ejercicios) cinturones de gimnasio, puede a la larga generar dependencia y de hecho debilidad en estas zonas.

Oblígate a entrenar duro con estos ejercicios puesto que recogen o involucran casi que todas las fibras musculares de tu cuerpo, para que así quemes más calorías y ganes más fuerza y masa muscular (aunque esto también depende de tu alimentación y otros hábitos de vida). Hasta los músculos de la cara entrar a hacer parte de todo este trabajo tan complejo para cargar la barra sobre el trapecio sin dejarla caer y sin que tú te caigas (caso de la sentadilla), y de no soltarla en ningún momento de tus manos (caso del peso muerto o deadlift).

Si quieres algo más completo con base al tema del uso o no uso de cinturones de gimnasio te recomiendo que leas muy bien el siguiente enlace:

¿Es necesario usar el cinturón a la hora de hacer este tipo de ejercicios u otros?

Comentarios

  1. Coral.

    Sentadilla y peso muerto rumano son los que practico y muy efectivos,si señor.
    Peso muerto me 'tira' muchísimo del biceps femoral,es excelente.

    Si que son costosos pero, te sientes genial cuando terminas de hacerlos.
    Andy,¿el buenos días también entra dentro de ejercicios para el biceps femoral o bien es para la espalda baja?,yo lo practico, pero me han dicho que es para espalda baja y creo que se equivocan,en parte,por qué al doblar un poco las rodillas puedo sentir como mi biceps femoral 'tira',y quizás,para ejercitar la espalda baja con el 'buenos días' las piernas han de estar totalmente rectas.Quisiera me despejases esta duda.

    Saludos cordiales

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Claro, tienes razón, con el peso muerto y la sentadilla te sientes muy bien como si hubieses de verdad entrenado todo tu cuerpo, porque de hecho, así es por la gran cantidad de músculos que participan en estos ejercicios.

      El ejercicio "buenos días", francamente nunca lo hago ni lo recomiendo, porque la única forma segura de hacerlo para no perjudicar las articulaciones del hombro (por la posición de los brazos cuando se baja) y para evitar lesiones, es con pesos relativamente bajos o medios. Este ejercicio nunca lo podrás hacer con el máximo que haces tus sentadillas por ejemplo.

      Con el peso muerto se trabajan los mismo músculos de la parte inferior además de influir en los del miembro superior. Recuerda no excederte ni aficionarte a hacer tantos ejercicios para trabajar los mismos músculos que ya has trabajado. El peso muerto es más completo, más confiable, y lo puedes trabajar con buenos pesos.

      Tanto el buenos días como el peso muerto trabajan de manera muy directa el músculo de la espalda baja (dorsal ancho o latísimo del dorso), los bíceps femorales de ambas piernas, y también los glúteos. Obviamente tus bíceps braquiales y trapecios juegan un papel muy importante, además del recto abdominal, y otros músculos que participan de manera indirecta pero que igualmente son bien estimulados.

      Si quieres seguir haciendo el "buenos días", las piernas no deben estar totalmente rectas por la fuerza que se ejerce sobre las rodillas y sobre las vertebras lumbares, sino que deben estar solo un poco semiflexionadas al igual que en el peso muerto. Siempre el pecho y la cola bien "afuera".

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: ya te he respondido en los otros comentarios.

      Eliminar
  2. Recién estoy empezando a leer los post de este blog, son excelentes!

    Hablando de las Sentadillas, por las fotos, tengo entendido que es totalmente perjudicial para la articulación de la rodilla aplicar tensión cuando está flexionada más de 90º (como se ve en las fotos). Cuando empecé a entrenar, hice las sentadillas como se ve en las fotos, y permanentemente me sonaban y me dolían. Después investigando leí eso de la tensión a más de 90º.

    Saludos!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Todo depende del nivel de cada persona y obviamente del peso que ésta pueda manejar. Hay quienes hacen sentadillas profundas pero porque ya tienen un buen nivel, y aún así no afectarles de manera negativa en absoluto.

      Eliminar

Publicar un comentario

Hola. A veces tardo hasta 7 días en contestar los comentarios. Por favor sé paciente para esperar tu respuesta. Muchas gracias por leer y compartir.

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas con base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

SÍGUENOS EN REDES SOCIALES

siguenos en facebook sígueme en Instagram Canal de youtube siguenos en Twitter siguenos en Google+

Entradas populares de este blog

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres

Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos

¿Qué proteínas deben tomar las mujeres para ganar masa muscular?

Dolor de cabeza y mareos al consumir cosas dulces

Ganas de vomitar al hacer ejercicio físico

BiPro proteína de UPN: análisis, características, opiniones, review

¿Por qué se acaban las pompis, pompas, cola, glúteos o nalgas?

¿Proteínas zero carbs para ganar masa muscular?

¿Hacer ejercicio con faja o cinturón es bueno o malo?

¿Qué jabón utilizar para lavar el pene (glande, corona, tronco, uretra, prepucio)?