¿Cómo evitar la fatiga muscular?


Aprender a evitar la fatiga muscular haciendo cosas simples y evitando los mitos que aun se tienen a la hora de querer ganar muscular. Muchos aun piensan que entre más tiempo se pase en el gimnasio alzando pesas, más músculo van a ganar, pero esto no es así.

Lo único que logras con entrenamientos extenuantes es la temida "fatiga muscular", y con ésto los efectos negativos que se ven reflejados en lo contrario al anabolismo o ganancia muscular, el cual es el catabolismo muscular.

Y bueno, no solo te verás afectado o afectada en tu físico sino también en tu estado emocional, en tu conducta social ocasionada por el estrés de tanto ejercicio, y en la baja de defensas del sistema inmune por los efectos de los entrenamientos extenuantes e intensos.

La fatiga muscular se da principalmente por el sobreentrenamiento, ya sea que en un mismo día pases mucho tiempo (más de una hora) en tu rutina de pesas, o que además entrenes de esta manera muchos días sin dar por lo menos uno de descanso cada 3 o cuatro sesiones de entrenamiento.

Claro está, todo esto puede variar de acuerdo a cada persona, a su alimentación y a lo hábitos buenos o malos que puedan o no tener como beber alcohol, fumar, trasnochar en exceso, entre otros.

Lo que debes hacer para evitar la fatiga muscular



1. Tus entrenamientos deben ser intensos pero cortos: aunque el período puede variar en cada persona, y lo mejor sería hacerse evaluar antes por un médico deportólogo, lo más recomendable es que las sesiones de entrenamiento de actividades cardiovasculares intensas, como el levantamiento de pesas, sean de máximo una hora (minuticos más minuticos menos).

Todo esto porque durante esta hora, aproximadamente, se liberan un montón de hormonas buenas de caracter anabólico, lo cual favorece a la ganancia de masa muscular. Pero ojo, no es que cuando haces tu sesión de pesas estés ganando músculo, sin importar cuan hinchado o hinchada te veas, ya que el músculo aumenta o se recupera en el período de descanso luego de tu sesión de pesas y cuando estás durmiendo. Obviamente todo esto debe ir acompañado de una buena alimentación.



¿Qué pasa si paso mucho tiempo entrenando? Si lo haces, la secreción de hormonas "positivas" o buenas, por así denominarlas, va a disminuir y al mismo tiempo, las hormonas "malas" o estresantes van a comenzar a aparecer. Estas hormonas afectan tu sistema nervioso, y esto se ve indirectamente reflejado en cansancio extremo, debilidad muscular, catabolismo muscular, dificultad para conciliar el sueño por la cantidad elevada de serotonina que se secreta en el torrente sanguíneo, entre otros aspectos negativos.

2. Estira antes y después de tu rutina de pesas, o por lo menos hazlo justo después: no debe darte pereza hacerlo. Muchos y muchas no lo hacen porque van con el tiempo en el cuello. Otros y otras evitan estirar porque no les gusta sentir ese "dolorcito" leve que se siente el hacerlo.

Otras personas quieren irse "hinchadas" para sus hogares y piensan que si estiran va a ser malo para la ganancia de masa muscular. Todos estos son solo mitos y excusas que existen para no estirar.

Si no lo haces, tus músculos no van a eliminar de manera eficaz o rápida el ácido láctico que se acumula en los mismos cuando haces tu rutina de pesas (este ácido es reutilizable), el cual ocasiona un dolor bastante molesto a las horas o días después de entrenar, lo cual puede llevarte a una leve o pronunciada fatiga muscular.

Si evitas estirar, tus músculos no se harán más fuertes porque irán perdiendo la capacidad para recuperar la posición inicial cuando una fuerza externa los obliga a alargar su longitud. Un músculo elástico es un músculo fuerte. Pero ojo, los estiramientos cuando te dispones a realizar una rutina de intensidad alta, déjalos solo para el final. Al principio solamente calienta utilizando ejercicios de movilidad articular y luego trote, bici, o elíptica, etc., a un nivel moderado por 10-15 minutos.

En cuanto a factores fisiológicos, estirar ayuda a que la rigidez no sea tan extrema ya que ayuda a que los iones de Calcio (Ca++), que se utilizan en los procesos de contracción de las fibras musculares esqueléticas, puedan regresar a las cisternas del retículo sarcoplasmático, lo cual relaja de una u otra forma a las fibras musculares esqueléticas lo cual puede ayudar a recortar el tiempo de recuperación pos ejercicio u entrenamiento.

3. Date un baño de agua fría y tibia de manera alternada justo después de terminar tu rutina de pesas: muchos piensan que es malo ducharse inmediatamente después de entrenar, y en algunos casos, dependiendo de la persona, puede que si lo sea, pero en otras ocasiones es muy efectivo para ayudar a "recuperar" tus músculos después de un entrenamiento intenso.

De todas formas en este enlace dejo un artículo para que sepas cómo deberías hacer para que el impacto en el cambio de temperaturas no sea tan "brutal", y así mismo puedas ducharte inmediatamente para favorecer la recuperación muscular, evitar así la temida fatiga muscular y evitar perder tiempo cuando éste no es tu amigo.

Otra cosa que puedes hacer que es muy efectiva es meterte en una tina con agua o, si cuentas con la posibilidad, meterte en una piscina y relajarte. Puedes hacer pequeños movimientos de nado pero muy suaves. Puedes estar por unos 10 a 15 minutos el cual es tiempo suficiente y prudencial para que relajes y recuperes tus músculos para evitar que se fatiguen.

Todo esto lo debes hacer después de tu rutina de pesas y después de haber estirado tus músculos. Al salir de la piscina podrías volver a hacer pequeños estiramientos para ayudar más a la recuperación.

4. Mantén una buena hidratación durante tus rutinas de entrenamiento: ya sea que bebas agua o alguna bebida isotónica, debes hacerlo durante toda tu rutina. No debes esperar a sentir sed para beber.

Debes tomar pequeños sorbos para mantenerte hidrato o hidratada. Si la sed aparece quiere decir que no hay líquidos para regular la temperatura del cuerpo, lo cual ocasiona que se use más energía para lograrlo, además que si hay síntomas de deshidratación, los nutrientes no serán transportados de manera eficaz por el torrente sanguíneo lo que ocasiona cansancio, debilidad y posible fatiga muscular.

5. Recupera los niveles de glucosa en el menor tiempo posible: recuerda que la glucosa es el principal combustible para generar energía (ATP) en las actividades físicas intensas como el levantamiento de pesas, además que es indispensable para mantener las funciones de tu cerebro y sistema nervioso entre otro órganos.

Cuando terminas tu rutina, generalmente estos niveles de glucosa (reservas de glucógeno) bajan considerablemente, por lo cual recuperarlos lo más rápido posible es indispensable para evitar la fatiga muscular, ya que tus músculos no necesitan solamente de aminoácidos para crecer, sino que la glucosa también es esencial para hacerlo. Comer lo más rápido posible o tomar tu batido de proteínas (solamente en agua), es lo más recomendable.

Bueno, estas son cosas relativamente simples que deben hacer tanto principiantes como experimentados para evitar la aparición de la fatiga muscular, para evitar los efectos negativos de la misma. Cualquier duda que tengan no duden en comentar para asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio. Saludos.

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3 Comentarios

  1. Tengo una pregunta ya fui al medico no tengo nada estoy muy bien bebo jugos verdes pero cuando voy a hacer algún tipo de ejercicio me mantengo respirando muy fuerte al punto que no puedo hacerlo y me gusta hacer ejercicios pero no se si ansiedad o fatiga emocional quisiera qye esto lo me suceda para poder trabajar bien mi cuerpo

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    Respuestas
    1. Hola. No sé qué decirte respecto a esto primero porque no te puedo evaluar en persona, y segundo porque no sé más al respecto sobre ti.

      Tal vez tu problema puede estar en tu alimentación, porque si eres de los que elimina por completo de su dieta (o reduce exageradamente) los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, etc., pues no tendrás energía suficiente para afrontar rutinas de entrenamiento del tipo anaeróbico, por lo cual tu organismo entrará en un estado de extremada alerta durante una sesión de ejercicios intensa, lo cual aumenta tu presión arterial brutalmente, aumenta el consumo de agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales) de una forma bestial, para luego empezar a degradar proteínas musculares y así intentar cumplir tus requerimientos energéticos.

      Por supuesto factores como el estrés, no dormir bien, fumar, beber alcohol en exceso, etc., afectan en el rendimiento deportivo. Esto teniendo en cuenta que tu médico ya descartó algún problema patológico.

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  2. Viendo que llevo unos días con cansancio extremo va a ser algo que voy a tener que probar a ver si mejoro, gracias por todos los consejos Andy

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