Factores que afectan la tasa metabólica basal (metabolismo rápido o lento)


En este artículo expongo algunos de los factores que afectan nuestro metabolismo basal. Pero primero quiero que se empapen un poco acerca de ¿qué es el metabolismo basal? Bueno, resulta que el metabolismo basal es el valor mínimo de energía que una célula necesita para poder sobrevivir. Para llevar a cabo reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como el caso de la respiración, esta energía mínima es requerida. Cuando este metabolismo basal aumenta, es bien sabido que se requiere consumir un poco más de alimentos. Los beneficios que pueden obtenerse cuando el metabolismo aumenta, es que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento muscular, y no tanto a "engordarnos". Son muchos los factores que afectan la tasa metabólica basal, es por eso que muchas personas comen más que otras y aun así no se nota en su aspecto físico o en su peso.

Factores que afectan la tasa metabólica basal

1. La genética: muchos nacen con genética más o menos favorable que otros, comparándose siempre en el aspecto físico. Por ejemplo hay tanto hsombrse como mujeres que pueden "comer a lo loco" y aun así no engordar (ganar grasa corporal). Hay otros y otras que sin necesidad de hacer actividad física siempre tienen un tono muscular como si indicara que entrenaran a diario. Por eso es que se escucha que unos nacen con "metabolismo rápido" y otros con "metabolismo lento". Los de metabolismo rápido son aquellos los cuales sus células usan o utilizan mayores cantidades de energía, lo cual hace que mantengan "a cada rato" con hambre, y que por más que coman este exceso calórico consumido no se noea en su aspecto físico.

2. Género (masculino o femenino): generalmente los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres. Ésto es debido principalmente a que por poseer masa muscular en mayores proporciones los hombres necesitan más energía. Por +esto también los hombres tienden a comer más, pero así y todo también tienden a cansarse un poco más rápido y a sentirse muy débiles cuando no consumen alimentos en el menor tiempo posible después de sentir hambre. Las mujeres usualmente tienden a acumular más grasa en el tejido adiposo, en comparación a los hombres, debido a que la testosterona en las mujeres está en niveles más bajos, mientras que en los hombres es una de las causantes que el exceso de grasa no sea tanto y que la masa muscular aumente. Claro está que ésto también depende de la genética y de los hábitos de cada persona, porque también pueden haber mujeres que no engorden fácilmente y hombres que si lo hagan.

3. La edad: parece ser que la tasa metabólica basal reduce con el pasar de los años. Expertos dicen que después de los 25 disminuye en un 2%, aproximadamente. Esto también es notorio en los niños, adolescentes y jóvenes (mujeres y hombres) que necesitan más aportes energéticos para poder crecer saludablemente. Obviamente los excesos son los que llevan a la obesidad y otras patologías como la diabetes y la anemia (cuando la nutrición es deficiente).



4. Peso: A mayor peso la persona puede disminuir o aumentar su metabolismo, pero siempre y cuando este peso sea principalmente ganado en masa muscular y No en grasa corporal, ya que si es en grasa el metabolismo puede disminuir. Todo esto porque los músculos necesitan de más energía (proveniente de los alimentos) para poderse mantener y crecer.

5. Superficie corporal (talla): aquí entran en juego el peso y la altura de cada persona. Generalmente las personas entre más altas, más tienden a tener un metabolismo rápido. Es decir que tienden a requerir más energía, a comer más, y a No engordar o por lo menos no hacerlo en exceso.

6. Porcentaje de grasa corporal: esta parte se relaciona con la número 4 ya que cuando hay menor grasa corporal se tiende a tener un metabolismo un poco más rápido, y si hay buen porcentaje en masa muscular, tiende a ser aun más rápido. Todo esto puede indicar que las personas pueden comer bastante, y aun así difícilmente engordan debido a que esas calorías que consumen se van principalmente al mantenimiento y crecimiento muscular.

7. Dieta: obviamente No solo importa las cantidades de alimentos que se consuman, sino que también cuenta mucho la calidad de alimentos que ingerimos. Por ejemplo, si nuestra dieta es rica en carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, éstos hacen que podamos ganar grasa corporal fácilmente, la cual se acumula alrededor de nuestros órganos (grasa visceral) y en nuestro tejido adiposo. Esta ganancia de grasa ocasiona que el metabolismo se vuelva lento, lo que quiere decir que las células podrán requerir menos energía, lo que se traduce es que entre más comida se consuma, menos energía requerirá ser usada y por ende será almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva", principalmente.



8. Glándulas endocrinas: el sistema endocrino cuenta con glándulas que segregan hormonas. Muchas de éstas controlan los niveles de grasa corporal y de masa corporal; también pueden influir de manera negativa o positiva en el metabolismo basal. Por ejemplo, niveles altos de tiroxina o de adrenalina pueden aumentar el metabolismo basal, lo que se traduce en que la persona requiere usar y, a la vez, necesitar más energía para "funcionar".

9. Nivel de actividad física: si la persona es sedentaria puede tender a tener un metabolismo lento y, posteriormente, a tener más riesgos de ser obesa. Por el contrario, aquellos que practican actividad física de manera constante tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que quiere decir que lo que consuma se va principalmente al mantenimiento y crecimiento del tejido muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo, como ya mencioné en los párrafos anteriores.

Si tienen alguna duda, pueden escribirme en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con conocimientos en nutrición. Saludos.

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8 Comentarios

  1. Hola Andy.
    Primero agardecerte la ayuda y consejos que recibo de ti en cada publicación que comento.
    Esta vez mi pregunta seria...
    Si tengo una tasa metabolica de 1775 Cal y las calorias necesarias para mi actividad fisica (moderadamente activa) diaria es de 2770, cual seria mi ingesta diaria recomendada si mi meta es perder grasa corporal (llegar a 15% indice grasa corporal aproximadamente)..??
    PD: Te recuerdo que mis datos son:
    Edad:43 años
    Estatura: 179 cm
    Peso :88 kg
    Indice Grasa corporal: 24%.
    Mi entrenamiento actual es de fuerza y hago cardio (moderado) justo detras de las pesas durante 30 min

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    1. Hola. Mira, yo no soy partidario de los números en el sentido que es algo muy estricto y en este caso no es algo exacto, además de solamente complicar la vida de las personas. Si se tienen en cuenta factores como la intensidad y la duración del ejercicio, los factores hormonales que puedan aumentar o disminuir y el gasto calórico, producto del estrés del "diario vivir", entre otras cosas, calcular un número es algo que no va conmigo y no lo recomiendo.

      Todas las recomendaciones que doy son generales, como tener en cuenta que si quieres eliminar grasa, además de ejercitarte, debes eliminar o reducir al máximo el consumo de carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido como las golosinas, postres, helados, pasteles, gaseosas, embutidos, fritos, etc.

      Y lo que ya creo en comentarios anteriores te he escrito, de que cada comida debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Aumentando o reduciendo las porciones de cada alimento "a ojo", dependiendo de cómo te veas y te sientas. Además de otras recomendaciones que ya te he hecho. Lo siento pero no me gusta calcular cifras.

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  2. Supongamos que tengo una dieta bien armada de X calorías comiendo 6 veces al dia .
    Es lo mismo si ingiero esa misma cantidad de calorías pero "picoteando" todo el dia ?

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    1. No es lo mismo, a menos que en ese día no hagas ejercicios físicos de tipo intenso. Porque si tienes armado un plan por ejemplo de 2000 calorías, en la mañana comes "picoteando" solo 500, luego te vas a entrenar, el gasto calórico requerido para dicha actividad física será posiblemente mucho mayor al que ingeriste, provocando un posible desgaste físico por falta de glucógeno intramuscular y aminoácidos, teniendo que entrar en acción no solo los ácidos grasos sino también los aminoácidos que ya estaban antes en tu cuerpo (formando distintas proteínas) como recurso energético.

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  3. Clarisimo.
    Ahora si estoy trabajando piernas, me quedo sin glucógeno, se sabe de donde el cuerpo(refiriéndome a que musculo) saca aminoácidos si sigo entrenando?

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    1. Es muy difícil determinarlo a ciencia exacta, pero primordialmente los aminoácidos usados son los del mismo músculo o músculos involucrados en las fases concéntricas y excéntricas de determinados ejercicios, en menor medida cuando las reservas glucogénicas de dicho o dichos músculos están altas, y en mayor medida cuando éstas están bajas. En todo momento nuestro corazón también usa algo (aunque verdaderamente mínimo) de aminoácidos para su proceso de contracción (sístole).

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  4. Yo soy flaco. Como bien y siempre estoy con hambre.

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    1. Hola. Puede deberse a problemas en tus intestinos en donde los nutrientes no son correctamente asimilados. Puede también deberse al hecho que tienes más fibras musculares esqueléticas lentas que rápidas, mismas que optimizan el uso de las grasas como sustrato energético. Puede deberse también al hecho genético (relacionado con lo mencionado de las fibras musculares esqueléticas), la edad, procesos de crecimiento y desarrollo, etc.

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