¿Qué tipo de carbohidratos consumir para no engordar?


Primero deben saber que la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos es indispensable en nuestra dieta. Nuestro cerebro es 100% glucolítico, lo que quiere decir que la glucosa es el "alimento" principal para mantenerlo activo y funcionando en óptimas condiciones, al igual que nuestro sistema nervioso y otros tejidos de nuestro organismo. Esta interrogante de ¿qué carbohidratos consumir para no engordar? la planteo porque los carbohidratos No se deben eliminar del todo de la dieta cuando se busca adelgazar o evitar engordar, sino que lo que hay que hacer es moderar su consumo y saber qué tipo de carbohidratos son más perjudiciales que otros, además de entender cómo combinarlos y a qué hora es mejor consumirlos.

Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples




Deben saber antes que los carbohidratos simples podríamos dividirlos en: "con valor nutricional" y "sin valor nutricional", en donde los primeros son las frutas y algunos vegetales, y los segundos son todos aquellos productos que dentro de su composición tienen grandes cantidades y mezclas de azúcares refinados, y que además son pobres en nutrientes como lo son las golosinas, pasteles, postres, entre muchos otros productos de esta gama.

Ambos tipos de carbohidrtos simples, por su composición química, tienen la propiedad de poder ser asimilados de manera rápida por nuestro organismo, lo cual en estados en que requiramos de aportes de glucosa rápida para generar energía, son una opción verdaderamente eficaz.

Pero la diferencia radica en que los carbohidratos simples sin valor nutricional tienen, además de grandes cantidades de azúcares "reconcentrados", grandes cantidades de grasas en su mayoría saturadas. Todo ésto genera grandes aportes de calorías a nuestro organismo lo cual satisface nuestras necesidades de glucosa sanguínea y llenando los almacenes de glucógeno muscular y hepático, pero como hay tanta concentración de calorías (la glucosa, en exceso, se puede transformar en grasa), no queda de otra que almacenarlas en el tejido adiposo.



Otra desventaja de consumir carbohidratos simples sin valor nutricional, es que éstos generan que la hormona de la insulina sea secretada en exceso, lo cual hace que un proceso bioquímico conocido como lipólisis (por medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas como energía cuando estamos en reposo o hacemos actividad física a un ritmo moderado) disminuya su acción.



Así que una opción válida y aun más saludable es reemplazar esos carbohidratos simples sin valor nutricional por aquellos que tengan un aporte de nutrientes considerable. Pero ojo, no vayas a cometer el error de mezclar las frutas con otros alimentos o irlas a usar como un "postre saludable", ya que además de causar que éstas fermenten en tu estómago (causando flatulencias y otras molestias gastrointestinales), también agregas calorías de más de una sola lo cual hará que acumules grasa en tu tejido adiposo, y por ende vayas engordando poco a poco.

Algo similar sucede con los líquidos, sin importar que solo sea agua, ya que además de alterar el Ph gástrico y temperatura estomacal ideal para una digestión óptima y eficaz, también agregas calorías de más ya que los zumos tienen el azúcar de las frutas, y muchas veces también azúcar refinada para dar un sabor más dulce. Esto también aplica para bebidas gaseosas y alcohólicas como los vinos, entre otras.

LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS



Por su composición química, este tipo de carbohidratos se asimilan de una forma un poco más lenta en comparación a los simples, lo cual te provee de glucosa de manera constante en niveles normales y No elevados como sucede con los carbohidratos simples sin valor nutricional, lo cual hace que la insulina sea secretada en niveles normales para ir enviando poco a poco la glucosa a donde sea necesaria.

Lo anterior no quiere decir que el consumir carbohidratos complejos va evitar que engordes, ya que si se consumen en grandes cantidades también se puede generar acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, y más aun cuando las comidas se "rematan" con una bebida azucarada y-o un postre.

Lo importante es consumirlos en cantidades moderadas, acompañados de una porción de proteína y una pequeña ensalada de vegetales para mantenerte nutrido.

PARA RESUMIR O CONCLUIR

En la noche también se deben consumir carbohidratos complejos, por lo menos 90 a 120 minutos antes de irte a dormir, ya que la glucosa se usa durante el sueño profundo para ciertos procesos de desintoxicación que hace nuestro organismo, además que como dije el cerebro y sistema nervioso la usan en todo momento.

En la mañana es bueno consumir frutas dulces acompañadas de un yogur de buena calidad, para así recuperar de manera rápida y eficaz los niveles de glucógeno que se usaron durante el período de sueño.

Los dulces y otros carbohidratos simples sin valor nutricional, evítalos al máximo, y trata solo de usarlos cuando sientas la necesidad especialmente antes de hacer algún tipo de actividad física como un deporte o el levantamiento de pesas, aunque aquí la mejor opción sería una fruta dulce, pero a veces es más fácil conseguir una golosina.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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2 Comentarios

  1. Hola . quiero ganar masa muscular pero para mi mas importante es tener un abdomen plano , consumo solo 2 carbohidratos : arroz y papas .El arroz en almuerzo y las papas en media mañana y media tarde . Estoy en lo correcto si lo que quiero es no almacenar grasa?

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    Respuestas
    1. Pero te faltan también las porciones de pre (con el atún que consumes al desayuno) y pos entrenamiento. La de antes de ir a dormir también, aunque esta última la puedes mermar, pero nunca excluirla completamente. Realizar también ejercicio cardio vascular, bien sea de intensidad moderada (los días de pierna) o con picos de intensidad (los otros días) para ayudarte a ir "quemando" la grasita que puedas ir ganando. Elimina solo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional que menciono a través del artículo.

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