Rutina cuerpo completo sin pesas (full body)


Esta rutina de cuerpo completo (full body) sin pesas es muy buena y completa para que estimules y tonifiques los músculos de tu cuerpo. Esta rutina va enfocada a aquellos que no pueden asistir a un gimnasio por tiempo o dinero, o para aquellos que pueden hacerlo pero que prefieren trabajar solo con el peso corporal o porque no pueden trabajar con pesas debido a lesiones u otras complicaciones. Debo decir también que con este tipo de rutina se puede aumentar la masa muscular pero hasta cierto tope. Si después de un tiempo notas que No aumentas más tu masa muscular es porque has llegado a ese tope y es debido a que siempre vas a estar trabajando con el mismo peso (tu cuerpo). Si luego sientes que quieres aumentar un poco más tu volumen muscular, debes incluir un entrenamiento con pesos externos ya que hay que darles razones a tus músculos para que crezcan "moviendo o levantando pesos pesados".

Esta rutina es excelente también para acondicionamiento físico y para "preparar" tus músculos, para que cuando decidas agregar pesos externos te sea relativamente fácil empezar con entrenamientos más duros e intensos incluyendo solo las pesas o mezclando las pesas con algunos de los ejercicios que menciono en esta rutina de cuerpo completo.

¿CÓMO HACER ESTA RUTINA?

Esta rutina la hago a manera de un circuito o ciclo que debes llevar a cabo 2 veces cuando eres principiante, 3 intermedio, y 4 veces para avanzados. En palabras resumidas se podría decir que debes hacer las repeticiones de un ejercicio e inmediatamente pasar a hacer el otro sin parar hasta completar el número total de ejercicios. Pero cuando llegues al último no descansas sino que empiezas de nuevo el ciclo una vez más hasta terminarlo. Sé que este entrenamiento es "brutal" y cada persona puede variar de acuerdo a su capacidad y acondicionamiento físico previo. Igualmente lo pueden hacer personas novatas pero obviamente deben moderar la intensidad incluyendo descansos entre ejercicios, y uno un poco más prolongado al terminar el primer ciclo. En cuanto a las series cada uno puede disminuirlas o aumentarlas de acuerdo a sus capacidades.

Debo decir que esta rutina la pueden hacer tanto hombres como mujeres que quieran exigirse y hacer ejercicios un poco más difíciles. No obstante estos ejercicios son principalmente enfocados en hombres porque en su mayoría se requiere mucha fuerza en los músculos de los miembros superiores. Igualmente las mujeres pueden intentar hacer esta rutina o sino, en este enlace dejo otra que es especialmente diseñada para ustedes mujeres, ya que se enfoca en mayor medida e intensidad en los músculos de los miembros inferiores.

Es posible hacer esta rutina todos los días o hacerla día de por medio. También se puede hacer dos días de seguido y descansar uno. Cada quien puede probar como le siente mejor según sus objetivos y según su nivel de acondicionamientos físico. La pueden hacer en sus casas, en el parque o en el gimnasio.

PRIMER EJERCICIO: SALTOS EN "TIJERA" O "TÍTERES". 20 repeticiones.



SEGUNDO EJERCICIO: FONDOS PARA TRÍCEPS (escoge una de las dos modalidades). 20 repeticiones.











TERCER EJERCICIO: SENTADILLAS. 30 repeticiones.







CUARTO EJERCICIO: DOMINADAS. Las repeticiones que más puedas. Si no cuentas con un implemento en tu hogar para hacerlas, entonces haces flexiones de pecho.









QUINTO EJERCICIO: SALTOS EN TIJERA. Lo haces de nuevo. 20 repeticiones.



SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES PARA PECHO O PARA TRÍCEPS. Si la posición de los brazos es muy junta, como muestra la primera imagen, se trabajan principalmente los tríceps y tiene un poco más de dificultad hacerlo de esta manera. Una posición de los brazos más abiertos o separados uno del otro trabaja los pectorales de manera directa e indirecta los tríceps. Haces las repeticiones que más puedas







SÉPTIMO EJERCICIO: ABDOMINALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los ejercicios que se muestra en las imágenes.











OCTAVO EJERCICIO: SALTO EN TIJERA. 20 repeticiones. Haces la flexión con una pierna y luego te impulsas hasta lograr un salto y, en el aire, cambiar la posición de las piernas para aterrizar con ambas cambiadas de posición.









NOVENO EJERCICIO: DORSALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los dos ejercicios que se muestran en las imágenes.







Fin del ciclo. Con este noveno ejercicio tendría fin el primer ciclo. Ya tu decides si descansas un poco o si decides iniciar el segundo ciclo desde el primer ejercicio sin parar. Todo va de acuerdo a tus capacidades y nivel de entrenamiento. Si ves que puedes aumentar el número de repeticiones en cada ejercicio lo puedes hacer. Si notas que necesitas descansar entre ejercicios hazlo, al igual que el número de repeticiones si ves que debes disminuirlas. Poco a poco se puede ir aumentando la intensidad de esta rutina incrementando las repeticiones y acortando los descansos o, inclusive, sin incluirlos. También incluyendo más ciclos. Todo sin rebasar los 60 minutos de entreno para evitar "contraproducencia" en el entrenamiento.

Recuerda estirar muy bien todo tu cuerpo al finalizar los ejercicios, aproximadamente 3 minutos después de descansar y regular un poco tu ritmo cardíaco. Cuando termines de estirar inmediatamente ingiere tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta o papa, entre otros) con una porción de proteína (carne, huevo, pollo, entre otras) y una porción de ensalada. Intenta no rematar con líquidos, sin importar que solo sea agua, para evitar alterar la composición de enzimas digestivas y Ph gástrico para evitar malas digestiones y pobre absorción de nutrientes.

Si tienen alguna pregunta en cuanto a la rutina como tal o a alguno de los ejercicios, me pueden escribir para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio. Saludos.

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27 Comentarios

  1. Hola Buenas tardes. Muy buen blog el que tienes y estoy agradecido con los post que has hecho, he leído varios de ellos y me resultan muy buenos. Recurro a ti para ver si me puedes asitir con una recomendación de rutinas, lo que pasa es que hace cuatro meses que voy al gym y sigo con la misma rutina, y el instructor no es del todo bueno que digamos puesto que no me aconseja nada.
    Esta es mi rutina:

    lunes
    pecho 6 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    bicep 4 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    abdomen 1 ejercicio 5 de 30

    martes
    pierna 6 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    hombro 4 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    pantorrila 3 ejercicios 3 de 12 40 a 60 seg de descanso

    miercoles
    espalda 6 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    tricep 4 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    abdomen 1 ejercicio 5 de 30

    jueves
    pecho 6 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    bicep 4 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso

    viernes
    pierna 6 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    hombro 4 ejercicios 4 de 12 de 40 a 60 seg de descanso
    pantorrila 3 ejercicios 3 de 12 40 a 60 seg de descanso
    abdomen 1 ejercicio 5 de 30

    podrías hacerme sugerencias por favor

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    1. Hola Jonathan. Mira, antes quisiera saber qué has notado en ti con esta rutina. Me refiero a si notas que no aumentas masa muscular, o a que te sientes muy agotado justo después de terminarla, o qué exactamente notas o sientes.

      No obstante, debo decir que en general la noto bastante extensa e innecesaria en muchos aspectos que van en contra de la ganancia de masa muscular, ya que, tomando un ejemplo de la misma, hacer 6 ejercicios de pecho en un solo día es algo completamente exagerado. Te lo pongo así, algunos de mis alumnos y yo a veces hacemos uno o máximo dos ejercicios de pecho, y con eso es suficiente, pero lo entrenamos 2 y a veces 3 días en la semana. Pero es porque entrenamos con rutinas de cuerpo completo con ejercicios de peso corporal y pesas, tipo crossfit, que son muy completas y esenciales para nosotros.

      Quisiera saber si a ti te cuesta ganar masa muscular, o si eres obeso, o si eres flaco.

      Y en base a eso me puede contar un poco más acerca de tu alimentación y de tus hábitos en general como si trasnochas mucho, si bebes alcohol o si fumas.

      O sea, esta rutina puede que te sirva como puede que no, aunque como la veo es posible que no, pero igual, como te escribí en el principio, quiero que me cuentes más de ti en cuanto a tu talla, peso, y cómo te sientes con esta rutina con respecto a tus objetivos. Cuando lo hagas, tal vez ya pueda darte sugerencias en cuanto a cambios o a otras rutinas. Saludos.

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  2. Bueno pues cuando estoy por terminar los ejercicios de cada día, termino agotado, a veces no logro terminar bien algunas series, y no he subido de peso en un mes.
    De trasnochar si lo hago porque no me es posible dormir, en estos meses que he ido al gym solo duermo 5 horas aproximadamente. Y por lo mismo de que me duermo tarde igual me levanto tarde.
    En cuanto a mi alimentación, consumo 100 a 120 gr de proteína al día, me como 3 frutas, alguna verdura, casi no como alimentos hechos de harina.
    Siempre he sido delgado, no fumo y tampoco bebo. Peso 75 kg. Y pues llevo 4 meses con la misma rutina y no veo mucho avance para con mi objetivo, que es aumentar de masa.
    Te agradecería bastante alguna sugerencia :D

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    1. Hola de nuevo. Mira, la primer sugerencia, es que comas también carbohidratos complejos, incluyendo una porción en cada una de tus comidas. Muchos les tienen miedo a éstos cuando son tan necesarios para darnos aportes de glucosa de manera constante a lo largo del día necesaria para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso, para darnos energía en el entrenamiento y para ayudar al post entrenamiento ya que influye en la síntesis de aminoácidos.

      Además, cuando incrementas tu masa muscular, la glucosa se almacena en más cantidad como glucógeno muscular, lo cual te da mayor capacidad anaeróbica en la parte del entrenamiento además de generar más hipertrofia y por ende mayor volumen muscular.

      Solo estás comiendo frutas y vegetales que son carbohidratos simples con buen valor nutricional. Debes consumir también los complejos. Las harinas hacen parte de los complejos, lo que sucede es que depende de la calidad del pan, por ejemplo, debes o no consumirlo. Pero lo que si nunca debería falta en cada comida tuya debe ser el arroz, o la pasta, o las patatas, entre otros complejos con buen valor nutricional.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      Ten en cuenta ésto y de seguro notarás cambios positivos.

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  3. Claro gracias por la sugerencia, y en cuanto a la rutina, puedo seguirla haciendo de tal manera, o le disminuyo, que me recomiendas?

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    1. Hola de nuevo. Mira, mi recomendación sería que disminuyas el número total de ejercicios que haces para cada músculo para que así el total de la sesión de entrenamiento No sea superior a los 60 minutos, teniendo claro que en pro de ganar masa muscular, lo más recomendable en la mayoría de los casos sería entrenar de manera intensa en cuanto a los pesos que levantas pero en el menor tiempo posible (máximo de una hora).

      Podrías por ejemplo en vez de 6 ejercicios para pecho, que es algo totalmente exagerado, hacer sólo 3 o inclusive 2, o de hecho a veces con uno solo bien trabajado es más que suficiente. Igual para bíceps, en vez de hacer 3 puedes hacer 2. E igual para el resto de músculos, bajando el 50% de los ejercicios, aproximadamente.

      De todas formas, siguiendo también mis recomendaciones alimentarias, es bueno que tu mismo vayas notando como ésto va influyendo de manera positiva en tu entrenamiento y en el tiempo de post entrenamiento (recuperación y ganancia), para que te vayas dando cuenta que hacer tantos ejercicios puede resultar contraproducente, como ya me habías contado en el comentario anterior que te sentías muy cansado después de finalizar tus entrenos, y que no veías resultados.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. Hola, muy buen blog! Te agradecería infinitamente si me dijeses cuál seria una buena rutina sin pesas de cuerpo completo para un chico de 15 años (o si la que posteaste es adecuada para mí). Mido 1.80 y peso 70 kilogramos. Mi complexión es delgada, no soy flaco excesivo. Podriamos decir que tengo "cuerpo de atleta" (soy algo asi como 85% Mesomorfo 20% Ectomorfo).

    Mi metabolismo es algo rápido; siempre me mantengo en el mismo peso. Como verduras, carbohidratos, proteínas y grasas en la proporción que debe ser.

    Mi objetivo es desallorar fuerza, musculo e incrementarlo un poco.

    De antemano, gracias. Saludos!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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    1. Hola. Mira, como esta rutina se basa en la parte de resistencia, fuerza relativa y el estímulo de la hipertrofia sarcoplasmática, es buena para principiantes, para personas que vienen de un período de inactividad o para personas que buscan ganar fuerza y resistencia en esos ejercicios que planteo en la rutina. No obstante, hay quienes no logran muchos cambios en cuanto al volumen y fuerza absoluta, simplemente porque el mecanismo energético usado en este tipo de rutinas usa mucho el glucógeno intramuscular, para poder generar energía para la contracción muscular, lo cual en algún momento podría llegar a hacer uso de los aminoácidos, y por ende generar un desgaste mayor.

      Deberás probar por algunas semanas con esa rutina a ver cómo te va, y si no notas buenos resultados, puedes probar luego con la que planteo en este enlace, la cual no se basa solo en que hagas los ejercicios, sino también en que apliques todo lo que explico, desde el principio, en cuanto al modo de entrenar (descansos, series, repeticiones), para estimular un mecanismo energético diferente, para estimular la hipertrofia miofibrilar y así ganar más fuerza y volumen.

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  6. Hola buenas, soy flaco, ectomorfo, mido 1.73, peso 61kg y tengo 18 años: me cuesta mucho ganar músculos o peso y quiero tener mas músculos y quiero saber si esta rutina me sirve de "acondicionamiento físico" para después realizar ejercicios con pesas, soy principiante. Gracias! :D

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    1. Hola. Mira, claro que te sirve como parte de tu acondicionamiento físico para luego "entrarle" a los entrenamiento con cargas externas (pesas). Obviamente con esta rutina no notarás grandes resultados, misma que deberías aplicar por unos tres meses antes de iniciarte en las pesas, en donde podrás ver resultados más notorios, más aún habiendo trabajado antes con esta rutina.

      En el artículo que te dejo en este enlace hay una rutina de pesas, la cual debes leer muy bien, especialmente los "factores fisiológicos" para optimizarla. Pero recuerda empezarla a partir del cuarto mes, es decir después de aplicar la rutina full body sin pesas por tres meses.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  7. Hola gracias por al respuesta!. Si me registre, si no lo estoy donde lo hago? porque estoy siguiendo el blog en perfil publico. Una duda; el circuito debo ejecutarlo día por medio? nunca e entendido muy bien ese termino.. eso significa 4 veces a mal semana?. otra pregunta, Que puedo desayunar ? y que puedo comer e las noches, son mis dudas existenciales, en otro lugares me salen respuestas muy vagas. gracias:D

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    1. Hola. Si lo haces desde un celular o tablet pueda que el registro no funcione. O tal vez lo estás siguiendo de manera privada, por lo cual lo debes cambiar a público.

      El circuito lo puedes ejecutar día de por medio (entrenas uno, descansas uno, entrenas uno, descansas uno), o cada dos días, es decir dos días entrenas de seguido, descansas 1 y luego otra vez entrenas otros dos días de seguido. Ahí si te toca a ti probar de acuerdo a cómo te sientas y te veas. Lo ideal es al principio (durante los primeros 2-3 meses) tratar de no entrenar más de dos días de seguido, y No descansar más de 2 días de seguido.

      En cuanto a la alimentación, como no repito cosas que ya tengo planteadas en artículos (además que es doble trabajo para mi), en los siguientes enlaces te dejo todo lo que debes saber,

      ¿Qué comer antes y después de entrenar?

      Aprende a armar tu propia dieta con lo que aquí explico (más lo que explico en el artículo anterior).

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  8. Hola de nuevo Andy ,,,recuerdas que te comente en otro articulo de hacer algun ejercicio y correr ,,,¿que te parece que haga despues de un buen calientamiento este ciclo tuyo solo uno y luego correr 40 min a ritmo tranquilo que queme grasas ?? hoy lo he hecho y uff he empezado un poco cansado a trotar pero al final me he hido encontrando mejor mejor y he llegado sin problemas ,,lo ves mucho para un principiante como yo ? o no lo ves correcto pa la meta que te comente anteriormente ? un saludo

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    1. Hola. Como menciono en la forma de entrenar esta rutina, las personas están sujetas a hacer pequeñas modificaciones, cuando son principiantes y/o cuando vienen de alguna lesión, como incluir pequeños descansos entre series, y/o excluir algunos ejercicios saltando al siguiente. Es bueno exigirse, pero también hay que escuchar a nuestro cuerpo porque no hay que sobreexigirlo para evitar problemas graves (que se pueden dar) como taquicardia y posterior paro cardíaco, mareos, ganas de vomitar, entre otros. Para tu meta bien puede servir, y las modificaciones anteriores ya está en ti que las apliques. El trote moderado de tiempo prolongado es excelente como fase de recuperación después de una rutina intensa, además claro está de ayudar a "quemar" algo de grasa.

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  9. Hola, tengo un proyecto para la escuela acerca de Actividad física y deporte, quisiera saber si podrías ascesorarme o decirme una rutina de acondicionamiento físico o ejercicios que pueda realizar durante 12 semanas al menos 3 veces por semana 1 hora x día. Muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, lo siento pero no hago planes de entrenamiento personalizados, y todas las dudas las resuelvo en base a los artículos que escribo.

      Bien puedes practicar esta rutina por el tiempo que mencionas, alargando los descansos y o los ciclos para completar el tiempo total de una hora, si así lo prefieres.

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  10. Hola Andy, estoy por comenzar de nuevo la actividad fisica, voy a hacer esta rutina con la idea de irla incrementando lentamente. Vengo de un largo periodo de inactividad y con mucho sobrepeso, los ejercicios de cardio me hacen sentir mal (se me entume la lengua), antes de eso hacia entre 2 y 3 horas de ejercicio. Tendras algun consejo, palabras de aliento o una entrada de alimentacion saludable a la mano, que me puedas compartir? Viendo mi reaccion con el cardio he decidido ir mas lento pues seguro esta sobrecargado mi corazón, pero a los gyms a los que he recurrido quieren meter a presion a ejercitarte, asi que llevo dos dias que subo y bajo escaleras a razon de no mas de 20 minutos al dia descanzando solo para tomar aire y recuperar jajajaja XD. Muchas gracias de antemano por el consejito, saludos
    PD te sigo en facebook

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes tener en cuenta es que debes mejorar tu capacidad aeróbica, y eso lo logras con la práctica de cardio a un umbral aeróbico, es decir que se debe mantener hasta o un poco por de bajo de las 150 pulsaciones por minuto, y practicarlo a modo de calentamiento (10-15 minutos), o sea antes de inciar la rutina de ejercicios, y por 40-60 minutos después de esta u otra rutina de ejercicios intensa.

      Eso además de ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica (mejora la calidad del plasma sanguíneo para un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células), te ayuda a recuperar en menor tiempo porque oxida más rápidamente gran parte del ácido láctico producido durante la sesión de pesas o esta rutina sin pesas.

      Si ves que no puedes mantener los 40-60 minutos a 150 pulsaciones por minuto, entonces merma la intensidad un poco pero entonces mantén el tiempo estipulado, y poco a poco (el mismo día u otros días), con el mismo tiempo, aumentas la intensidad hasta las 150-155 pulsaciones por minuto como máximo.

      Ya más adelante, de acuerdo a cómo te sientas, piensas en mejorar también la potencia aeróbica con cardio con picos de intensidad.

      Recuerda beber medio o un vaso con agua 20-30 minutos antes de cada comida, y pequeños sorbos durante los descansos entre series en la rutina de ejercicios que vayas a aplicar. No esperes a sentir sed para beber. Pequeños sorbos serán suficientes, porque tampoco es bueno "embucharse" con agua de una sola.

      Elimina de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico (casi todo lo que tenga un sabor muy dulce y venga en paquetes), como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, embutidos, fritos, etc.

      Ten paciencia. Todo requiere de esfuerzo y ser pacientes porque los resultados no se verán de la noche a la mañana.

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  11. hola andy ,,,veras una pregunta ya que hasta ahora todas tus respuestas me han servido de gran ayuda,,,,¿que pasa si hago deporte sin seguir un plan concreto si como rutina ni que deporte hago ? ,, he cambiado el running por el tipico gym con piscina de esos grandes de ahora completos ,,,si un dia hago spining otro nado otro corro ,, o me combino al tun tun ,,,segun mi tiempo o mis ganas de haceruna cosa u otra ,,,,,¿ es una forma incorrecta de hacer deporte?pero eficaz aunque no ideal? un saludo

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    1. Hola. Lo que sucedería solamente lo sabrás poniéndolo en práctica. No sé exactamente cuáles son tus objetivos estéticos y/o de rendimiento entrenando o ejercitándote de esta forma.

      Si quieres volumen y fuerza, después que te alimentes muy bien puedes lograr buenos resultados aun entrenando en un relativo desorden. Pero el hecho de saber si vas por un buen camino en tu caso solo lo sabrías poniéndolo a prueba por unas cuantas semanas y seguir o cambiar (ya sea el modo de entrenar, la alimentación y/o suplemetnación) de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  12. hola ,,gracias por tu respuesta ,,pues mi objetivo tampoco es centrado en algo ,,es estar en forma ,,hacer vida sana deporte ,,sobre todo que no me canse como otros muchos intentos ,,pero como ya te comente en otra ocasion como tengo varios" males fisicos " nadar de espalda por fortalecer sobre todo zona cervical y espalda ,,,spining por que me gusta y me ayuda a fortalecer piernas por problema con rodilla ,,, adelgazar que llevo la mitad de camino conseguido gracias al running y me falta perder 10 kilos mas ,,,, y verme bien fisicamente pero siendo realista y no buscando ningun objetivo extremadamente dificil para ya mi edad y estado (que no me considero mayor pero ya entro a los 40 jeje)

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    1. Bueno, entonces continúa así ya que tu objetivo en sí, según infiero, es tener un cuerpo atlético (No voluptuoso ni en masa ni en grasa) y saludable, pero para ello también es muy importante poner mucha atención en la alimentación (tanto para perder grasa como para mantenerte nutrido).

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  13. gracias Andy ,,,la dieta si es la parte mas dificil para mi pero se que es casi la mas importante ,,,,,,,un saludo

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  14. Hola Andy!
    Mira yo soy un chico de 19 años que mide 1,67m y pesa unos 56kg. Durante un año he estado iendo al gimnasio haciendo una rutina de pesas de fullbody 4 días a la semana. Pero después de varias lesiones en los hombros decidí dejarlo. Entonces, desde que lo dejé ya ha pasado más de un mes y estoy listo para volver, pero no para hacer pesas. Entonces ahora mismo como estoy haciendo definición y mi objetivo simplemente es quemar kcal haciendo esta rutina 3-4 sesiones a la semana junto con cardio me va perfecto. Pero de cara a cuando quiera hacer volumen que rutina me recomendarías? En plan haz "X" series de "X" ejercicio...
    Gracias!

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    1. Hola. Bueno, por lo menos ya sabes que si quieres ganar buen volumen muscular lo mejor será siempre entrenar con cargas externas (pesas), y entonces que esta rutina sin pesas de este artículo sea solo para acondicionamiento físico y fortalecer tus músculos en general, sobre todo los del manguito rotador, deltoides, entre otros por la situación que me cuentas, para luego dentro de 2 o 3 meses incluir ya ejercicios con pesas.

      Busca aquí arriba en el menu haciendo clic en el icono de la lupa y escribiendo "rutina mancuernas" (sin comillas). Te aparecerá una rutina de solo mancuernas de cuerpo completo. Ahí podrás leer bien cuántas series, repeticiones, etc., realizar de acuerdo a los objetivos que quieras lograr.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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