Tiempo de descanso entre series y ejercicios con pesas


El tiempo de descanso, cuando entrenas pesas en el gimnasio, entre series y ejercicios depende de los objetivos que quieras alcanzar. Por ejemplo, para generar resistencia al agotamiento se requiere trabajar con un tipo determinado de carga y con descansos generalmente más cortos que cuando buscas ganar fuerza y, al mismo tiempo, más volumen muscular, para lo cual entra a jugar la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares ya existentes, cuando se "reparan" después de la estimulación que reciben por la actividad física, en este caso el entreno con pesas en el gimnasio. La hiperplasia muscular, es el aumento del número de fibras musculares. La siguiente información es para que la tengan en cuenta hombres y mujeres por igual.

HIPERPLASIA E HIPERTROFIA

Mucha gente piensa que estos dos términos significan lo mismo cuando de ganar volumen muscular se trata, y aunque en ambos casos se puede llegar a este objetivo, son términos totalmente distintos, ya que generalmente el número de fibras musculares viene determinado por la genética desde el nacimiento, y lo que se puede hacer es que por los medios de entrenamiento, alimentación y descanso, podamos aumentar el tamaño de cada fibra muscular, y por eso se note el volumen tan deseado por muchos. El aumento del número de fibras musculares parece ser imposible, aunque muchos científicos están estudiando esta posibilidad. Ya la "marcación" o definición como tal se da por el porcentaje de grasa corporal que se tenga en el tejido adiposo que permite o no que nuestros músculos se noten más definidos.

A lo cual quiero hacer referencia en que si te dicen que hagas miles de repeticiones para "marcar", no harás más que perder tu tiempo y la calidad muscular, además de la fuerza, que has ganado durante tus entrenamientos. Recuerda que el volumen muscular lo da el entrenamiento con pesas, y la "definición" se da por el porcentaje de grasa corporal que se puede disminuir por medio del aumento de la tasa metabólica basal con los entrenamientos intensos, y por medio de la práctica de cardio a un ritmo moderado de duración entre los 30 a 60 minutos.

DESCANSOS DE UN MINUTO ENTRE SERIES

Cuando buscas hacer tu rutina en menor tiempo, dando la variedad de estimular la resistencia al agotamiento en tus músculos, entra a jugar un sistema energético anaeróbico conocido como mecanismo lactacidémico (glucólisis anaeróbica). Este sistema usa como materia prima, para generar energía en forma de ATP, la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular. Por eso cuando haces varias repeticiones con un peso decente (de aproximadamente el 60% de tu máximo) y descansos cortos entre las series del mismo, sientes una "quemazón" en tus músculos, la cual es provocada por el ácido láctico que se genera en este proceso, el cual es reciclado para poder volverse a usar, por medio de un ciclo conocido como "Ciclo de Cori". Ésto para hablar de factores Bioquímicos.



DESCANSOS DE MÁS DE UN MINUTO (O EL TIEMPO QUE SE REQUIERA PARA UNA TOTAL RECUPERACIÓN).

Cuando digo el descanso que se requiera, tampoco es que se exagere y se hagan descansos de 10 ó 20 minutos. Me refiero principalmente a descansos que requieran más de un minuto, que en general son de 2 a 4 minutos, para que así se pueda trabajar la fuerza explosiva con un peso casi del 100%, ya que cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, entra a jugar un proceso energético conocido como la Reacción de la Creatinfosfoquinasa (fosfocreatina), el cual es el proceso más potente de todos (en términos de velocidad), pero solo puede ser ejecutado en un tiempo corto de entre 10 a 15 segundos.



Este proceso usa la fosfocreatina que se encuentra en la fibra muscular, para poder generar ATP, por ende es el de mayor potencia porque no necesita "importar" la materia prima de otros lados ni esperar que se "rompa" en enlaces más pequeños para poder ser metabolizada, sino que la tiene ahí a disposición para usarla lo más rápido posible. El Proceso Lactacidémico tampoco necesita importar la materia prima para generar energía, pero necesita pasar por más procesos para poder generar el ATP, a diferencia de reacción de la fosfocreatina, o sea que demora un poco más.

"DESCANSAR" UN MÚSCULO MIENTRAS SE TRABAJA OTRO

Pongo entre comillas la palabra descansar, porque según la teoría del entrenamiento, el más mínimo movimiento en el pie puede involucrar la acción de músculos en el cuello. En resumen quiere decir que por más que trabajes en la prensa, mientras descansas de haber trabajado de manera directa los músculos de la parte posterior de tu pierna (femorales y gemelos, por ejemplo), de una manera indirecta los estás volviendo a trabajar, aunque no con la misma intensidad de un ejercicio como el Peso Muerto, por ejemplo. Todos los músculos están relacionados entre sí.

EN CONCLUSIÓN

En conclusión y para que de pronto no se aburran con tantos términos de bioquímica, cuando buscas aumentar la fuerza y al mismo tiempo la hipertrofia buscando un mayor volumen en las fibras musculares, debes trabajar con pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones en menos de 15 segundos. Si puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes aumentar un poco el peso en los ejercicios, y si te demoras mucho, es porque debes disminuirlo. Recuerda que la ejecución de la técnica de cada ejercicio no se debe sacrificar por querer aumentar un peso "bestial", para evitar lesiones.

Si quieres aumentar la resistencia al agotamiento muscular, debes trabajar con pesos de un 60%, aproximadamente, con repeticiones más elevadas (entre 10 y 15) y con descansos de 60 a 90 minutos entre series del mismo ejercicio. O puedes trabajar mezclando dos o más ejercicios, es decir que terminas la serie en uno y pasas directamente a hacer la serie del otro, algo así como un ciclo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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19 Comentarios

  1. osea debo descansar entre series cuantos segundos para aumentar masa muscular??

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    1. Hola. Si tu buscas aumentar tu volumen o masa muscular, sea que tengas tendencia ectomórfica u otro tipo de somatotipo, una buena opción es estimular la hipertrofia miofibrilar a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, haciendo 3 series por ejercicio de 6-8 repeticiones, con un peso que te permita hacer No más de esas 8 repeticiones en la primera serie (si puedes hacer más, mejor agrega más peso), sin importar que en las otras dos series hagas 6 o menos repeticiones. Deberás descansar entre 2-4 minutos (según sea tu nivel) entre series precisamente para dar tiempo a que el mecanismo energético se recupere y pueda ser reutilizado. Entre el final de la serie de un ejercicio y el comienzo de la serie de otro dejas descansar el mismo tiempo.

      Es posible que la rutina se alargue, pero es normal porque estás trabajando con pesos submáximos entre el 80-95% de tu máximo, estás usando muy poco glucógeno intramuscular para evitar el desgaste, precisamente porque el mecanismo eenrgético primordial es el de la fosfocreatina, y descansando más entre serie un tiempo relativamente largo. Lo mejor sería realizar dos ejercicios por músculo en un día, ya que en la mayoría de los casos es más que suficiente.

      La ejecución de una serie de cualquier ejercicio debería durar entre los 10-15 segundos, o máximo 20 segundos.

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  2. Si se acaba en 10-15 seg y hay que hacer una negativa de 3... x8 = 24seg.... No dan los numeros

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    1. Entiendo que una serie con una fase negativa y pesos del 80-95% con repeticiones de 6-8 difícilmente podrá ser ejecutada en estos 10-15 segundos, por lo cual en algún no podrás hacerlas de seguido, por ejemplo en la flexión para bíceps, y mientras tomas aire y descansas con la barra abajo, la ventaja es que la fosfocreatina no está siendo usada en mayor medida porque no hay contracción concéntrica sino excéntrica. Así que aunque una serie pueda demorar más de 15 segundos, y verdaderamente aunque es posible que entre en juego algo de glucógeno intramuscular, es algo verdaderamente insignificante.

      El tiempo de 10-15 segundos se maneja principalmente para ejercicios de estructura cíclica, por ejemplo en la carrera de 100 metros planos, pero también es una buena referencia para ejercicios de estructura acíclica como las pesas.

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  3. buen dia ANDY, entonces para uno que es delgado lo mejor es esperar de entre 2 y 4 minutos de serie en serie? asi no se toma mucha energia del musculo sino de la fosfocreatina? saludos y muchas gracias por tan necesario aporte

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    1. Hola. Algo de glucógeno intramuscular posiblemente se usará, pero verdaderamente algo muy mínimo siendo la fosfocreatina el sustrato que prime. Te faltó agregar que los pesos en cada serie deben ser altos (mayores al 80% de tu máximo), mismos que no te permitan hacer más de 6 a 8 repeticiones en tu primera serie. De lo contrario, tu cuerpo no verá la necesidad de usar la fosfocreatina ni de estimular en gran proporción las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas.

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  4. gracias ANDY, esto ultimo no entendi, (los pesos en cada serie deben ser altos (mayores al 80% de tu máximo), mismos que no te permitan hacer más de 6 a 8 repeticiones en tu primera serie. De lo contrario, tu cuerpo no verá la necesidad de usar la fosfocreatina ni de estimular en gran proporción las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas) .mencionas peso de 80% de mi maximo en la primera serie, la pregunta es...y en las siguientes? mas o menos peso? graciass

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  5. hola de nuevo ANDY, aqui molestandote de nuevo con mis preguntas, sabes? hace rato ya practique eso del descanso entre serie y serie descansando entre 2.5 y 3 minutos, la verdad me senti super bien y lleno de fuerza en cada serie y no como antes que creo no descansaba ni 1.5 minutos, la pregunta de hoy es...con esto gano masa muscular y no fuerza? mi intencion es ganar masa muscular, fuerza si tengo algo pero necesito volumen, espero haberme explicado, un saludo y gracias

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    1. Con este modo de entrenar aumentas tanto la fuerza absoluta como tu volumen muscular por medio de la hipertrofia miofibrilar. La primera serie de cada ejercicio puede hacerla con los pesos y repeticiones indicadas. Ya en la segunda, podrías hacerla igual. La tercera aumentando más el peso, no importa que hagas menos repeticiones. Y en la última más, aún así solamente hagas 2-4 repeticiones. El todo es que ejecutes bien la técnica de cada movimiento, y descanses el tiempo recomendado entre series.

      Pero si apenas piensas aplicar este método, o si mover mucho más peso (90-95%) compromete la ejecución en la técnica de cada ejercicio, lo mejor es que hagas todas las series con el mismo peso (80-85% de tu máximo), con el mismo número de repeticiones y el tiempo mencionado entre descansos.

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  6. si ANDY, apenas pienso usar esta tecnica, tan solo ayer hice antebrazo con esta tecnica y senti un gran cambio en fuerza al ejecutar cada serie, de hecho hasta incremente el peso en las dos ultimas serires, solo me quedaba esa duda de que solo ganaria fuerza y no volumen, saludos

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  7. por cierto, se me paso comentarte que mi edad es de 47 años, puedo incrementar masa muscular con practicar tus consejos? ademas de una muy buena alimentacion con proteinas, carb y aminoacidos

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    1. Depende de muchos factores, esencialmente aquellos que puedan mantener tus niveles de testosterona altos, como evitar el cigarrillo (esta parte es fundamental), el licor (al menos evitarlo en exceso), evitar trasnochar de manera excesiva, y claro, la buena alimentación. Obviamente no será igual que en una persona de menos edad, pero se podrán dar buenos resultados.

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  8. buenas noches ANDY, de hecho no fumo ni bebo alcohol, jamas lo he hecho, hoy cometi el error de comentarle al entrenador del gimnasio tus consejos como profesional, acabe muy bien la rutina, descansando entre serie y serie 3 minutos y hasta subi el peso a ejercitar, incremente con esta rutina de tiempo aprox de 10 a 20 libras por ejercicio, me senti muy bien, entonces al salir le comente al instructor del tiempo que descansaba y me comento ( pues como ch·$%%%$·$ no, si descansate un chi$·$%%&&%$··""%) me dijo que a lo mucho esparar 1.5 minutos, yo asi nunca subo una libra entre serie y serie, obviamente me senti algo mal por el comentario pero pues..bueno..viene de el y su criterio,ademas de su genetica, volviendo al tema ..te pregunto, solo agarro fuerza? tambien volumen? es lo que deseo..el volumen, soy insistente en las preguntas por tantas dudas al respecto,espero me tengas paciencia, saludos y gracias

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    1. Pregúntale qué es el mecanismo energético de la fosfocreatina en donde reacciona la enzima creatinfosfoquinasa. Pregúntale qué es el mecanismo energético lactacidémico en donde el glucógeno intramuscular es utilizado en los procesos de resíntesis de ATP. Pregúntale cuáles son los intervalos aproximados para catalogar un ejercicio como aeróbico (igual o menor a las 150 ppm), aeróbico-anaeróbico (150-170 ppm), o totalmente anaeróbico (mayores a las 170). Pregúntale qués es un ejercicio aeróbico (donde el oxígeno es usado para oxidar bien sea los ácidos grasos o el glucógeno) y qué es un ejercicio anaeróbico láctico (se usa el glucógeno intramuscular sin la participación de oxígeno celular), y anaeróbico aláctico (se usa la fosfocreatina sin participación de oxígeno celular). Pregúntale qué es la hipertrofia miofibrilar y la sarcoplasmática. Pregúntale qué son las miofibrillas y qué es el sarcoplasma de las fibras musculares esqueléticas. Dependiendo de las respuestas sabrás la calidad de profesional que ese instructor es.

      Ya te he explicado el porqué de los descansos relativamente largos entre series, y el manejo de los pesos sub-máximos superiores al 80%. Así que no veo la necesidad de repetir.

      Pero si te repito: si cumples con todo como ya te lo he explicado, ganarás tanto volumen como fuerza muscular. Obviamente no se verán resultados de un día para otros, además de aplicar lo ya mencionado en la respuesta anterior.

      PD: no vuelvas a dudar por lo que otros instructores empíricos (posiblemente mal fundamentados) te puedan decir.

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  9. .) gracias por todo, en unas semanas te aviso cuanto aumente jeje. decididamente tu Sabessss y conoces. me alegro tanto de haber encontrado tu blog

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  10. Muy agradecido por tus tan valiosos comentarios y aportes!

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    1. De nada. Ya luego me avisas cómo te está yendo con la rutina. Recuerda ser paciente y dedicado.

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  11. Hola Andy, he entrado al mundo del entrenamiento del cuerpo para sacar solo volumen muscular soy una persona ectomorfa (delgado) despues de hacer trabajar un musculo durante 3 series (con descanso de 3.5 minutos de pormedio entre cada/serie) , quiero empezar otra rutina con series para otro musculo.... cuanto es lo que debo descansar para pasar de una rutina para un musculo a otro rutina para otro musculo? es un descanso corto , o hay que esperar como 3 horas? .. otra pregunta es; cuando devo comer los productos con proteinas , antes o despues de cada rutina? o al terminar todas mis rutinas. desde ya muchas gracias !!!!!! tu publicacion me ayudo demasiado :) !!! (tengo 18 años)

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    1. Hola. Mira, realmente un descanso de más de tres minutos para aquellos que quieren lograr un buen volumen muscular, es algo exagerado a menos que seas un principiante, es decir que lleves menos de tres meses entrenando. Ya para pasar al siguiente nivel, por así decirlo, sería aumentar los pesos, mismos que No te permitan hacer más de 8 repeticiones (aproximadamente) por serie, y descansar de 2 a 2 minutos y medio tanto entre series como entre ejercicios. También puedes variar cambiando algunos ejercicios por otros.

      Ahora, si te refieres al consumo de los batidos que traen proteínas, y a veces también carbohidratos y grasas, éstos deben ser consumidos principalmente cuando el cuerpo realmente lo necesita, que es cuando el organismo queda con muy bajos de nutrientes tanto macro y como micro, y esto viene a ser tanto justo después de terminar el entrenamiento como cuando recién te levantas (cuando vienes del período de sueño. No aplica para siestas). Así que lo mejor es consumirlo siempre en agua en estas dos ocasiones y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      No obstante, hay personas que de acuerdo a sus necesidades calóricas (en base a sus medidas, datos y nivel de entrenamiento), podría necesitas consumir más scoops de este tipo de suplementos bien sea en las tomas mencionadas y también tanto antes de entrenar como también antes de irse a dormir.

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