Importancia de monitorear el ritmo cardíaco (FCmáx) durante el entrenamiento


Monitorear la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es muy importante para evitar que en algún momento de nuestro entrenamiento, rebasemos nuestras pulsaciones máximas por minuto (ppm) para evitar problemas como arritmias cardíacas o algo más grave como infarto del miocardio. Tanto principiantes como experimentados en la práctica de ejercicio físico (deportes, gimnasio, amateur, etc.) deben monitorear su ritmo cardíaco cada vez que realizan un entrenamiento, y más cuando se trate de uno de alta intensidad (resistencia-hipertrofia, por ejemplo) en donde nuestra frecuencia cardíaca puede llegar muy cerca al valor máximo teórico.

La importancia de la medición y monitoreo del ritmo o frecuencia cardíaca, se basa en la evaluación rutinaria de la respuesta de nuestro corazón al ejercicio, así como de la recuperación del mismo después de haber terminado el entrenamiento, además de servir para "preescribir" o predecir rutinas de acuerdo a la relación intensidad-FCmáx

Primero se debe hallar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) teórica por medio de unas fórmulas que dejo más abajo en este artículo, dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona. Luego, es esencial conseguir un pulsómetro de buena calidad que nos pueda proporcionar en la pantalla nuestro ritmo cardíaco en tiempo real. Digo esto, porque hay unos de más baja calidad que solo muestran nuestro ritmo cardíaco cada que pasa un minuto. Todo esto, para estar pendiente de no ir a sobrepasar nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica previamente calculada, evitando los problemas mencionados en el primer párrafo.

Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)






La fórmula más sencilla pero no tan precisa para calcular la Frecuencia cardíaca máxima es la siguiente: FCmáx = 220 - edad.

Debo decir también que existen muchas fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, pero en este artículo solo voy a recomendar las ecuaciones de Tanaka:

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

Entonces, una persona con un nivel medio, la ecuación a utilizar sería la número dos. Supongamos que esta persona (hombre o mujer) tiene 25 años, entonces su Fcmáx = 207 - 0,7(25) = 189,5, aproximándolo a 189ppm.

CALCULAR FRECUENCIA CARDÍACA BASAL Y EN REPOSO.

Ahora, para planear un entrenamiento basado en la relación FCmáx-intensidad, debemos calcular nuestras frecuencias cardíacas basal y en reposo.

La frecuencia cardíaca basal debe ser tomada apenas nos despertamos (sin levantarnos) colocando nuestros dedos índice y medio sobre nuestro cuello de manera lateral por donde pasa la arteria carótida, pero sin hacer mucha presión ya que podríamos activar la percepción de los barorreceptores que hay en esta zona, haciendo que la frecuencia cardíaca basal sea menos de los normal. O la otra, es colocar los dedos en la parte anterior de la muñeca, como muestran las imágenes. Recordar hacerlo sin levantarse de la cama, o para ser más precisos, podríamos dormir con un pulsómetro y mirar el resultado apenas abrimos nuestros ojos. Esta frecuencia debe ser menor a la frecuencia cardíaca en reposo.





La frecuencia cardíaca en reposo, (FCrep) la calculamos después de haber permanecido sentados por alrededor de 10-15 minutos, respirando normalmente sin factores que afecten nuestro estado de alerta. La tomas colocando los dedos en las partes que muestran las imágenes.

Ahora, vamos a calcular la frecuencia cardíaca dependiendo el trabajo (W), de la siguiente manera por medio de la ecuación de Karvonen:

FC(W) = (FCMáx - FCrep) * (%RFC) + FCrep

FC(W): Frecuencia cardíaca de entrenamiento o de trabajo.
FCMáx: Frecuencia cardíaca máxima.
FCrep: Frecuencia cardíaca en reposo.
RFC: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70% = Trabajo aeróbico
80% = Trabajo aeróbico-anaeróbico
90% = anaeróbico

Ejemplo: Para la realización de un trabajo anaeróbico se procede de la siguiente forma en una persona de 25 años de edad con un nivel de entrenamiento medio:

FCmáx = 189
FCrep = 66
RFC = 90% (implica 0.9), tomándolo para un caso de entreno de resistencia-hipertrofia.

FC(W) = (189 - 66) * (0.9) + 66 = 176.7 ppm

EN RESUMEN:

Una persona y un instructor conscientes y responsables, deben tomar el ritmo cardíaco basados en todas estas formulas teóricas para un trabajo, según el ejemplo, anaeróbico neto. Ya si es un trabajo netamente aeróbico o anaeróbico-aerpobico, se cambian los porcentajes según la reserva funcional de corazón.

Ésto debe ser aplicado para personas que no presenten problemas de hipertensión arterial u otras patologías relacionadas con la funcionalidad del corazón. En general, esto en sí es para que lo tengan en cuenta personas relativamente sanas que quieren empezar a hacer ejercicio físico, o para aquellas experimentadas que quieran mejorar los resultados en el entrenamiento.

Cualquier duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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10 Comentarios

  1. Me perdiiii, entonces para perder grasa viceral y/o abdominal y no activar el glucogeno como energia y perder musculo, tomamos cual frecuencia cardiaca la segunda formula al inicio de esta o la ultima q explicas, en donde usas la basal , reposo y rfc, o las dos tienen q ser coincidentes en resultados pues una seria teoricamente con la edad y otra seruan la frecyencias reales en reposo y movimiento

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    1. Hola. Mira, en tu caso, ten en cuenta solamente la segunda fórmula que planteo al principio. Las fórmulas que planteo después en donde incluyo la frecuencia cardíaca basal y otras, es más que todo para que la tengan en cuenta entrenadores como tal, y puedan armar un plan de entrenamiento más enfocado hacia personas o atletas de alto rendimiento, que están más enfocados hacia un deporte en sí. Saludos.

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  2. O sea si la FCmax da 190,4 el 75% de esta seria 142,8. O sea para perder mas peso en grasa debo trabajar cardio moderado tratando de mantener mi FC en 142,8 sin sobrepasarla? es decir, en una hora se quema mas grasa con FC de 142 que en 120 por ejemplo... es asi?

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    1. Hola. Exactamente. Aunque lo recomendable sería no llegar tan a raya a ese 75%, sino mantenerlo al 65-70% aproximadamente, porque en el 75% ya se empieza a usar también glucógeno muscular en muchas personas.

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  3. Hola! Encontré sensacional el artículo muy explicativo! y muy bueno el Blog Completo.
    Ahora, tengo una duda:
    Soy una persona de 34 años que cada cierto tiempo (1 o 2 años máx) me gusta ponerme a levantar pesas por unos 3 o 4 meses seguidos. Pero resulta que hace 3 años aprox. me encontraron hipertensión arterial y estoy con tratamiento medicamentoso, está todo controlado y en niveles sanos. Mi pregunta es: puedo hacer levantamiento de pesas para hipertrofia muscular sin corres riesgos coronarios??
    Te estaría muy agradecido con la respuesta!
    Saludos, Rodrigo.

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    1. Hola. Bueno, lamentablemente en este caso no te puedo aconsejar mucho porque la hipertensión es algo que se trata, se diagnostica y se recomienda su tratamiento de manera presencial y por un médico profesional. Yo no soy médico, pero si tengo muchos concimientos de fisiología, y sé que al hacer levantamientos con las pesas es posible que tu presión se "dispare", porque inclusive en personas sanas suele hacerlo, y es algo normal. Pero ya en personas que tienen hipertensión y que además buscan la hipertrofia muscular, por tener que levantar "pesos pesados" para poder lograrlo, es posible que las complicaciones se agraven. Por ende, soy prudente en este sentido, y te recomiendo que éso lo cuestiones a un médico y que sea de manera presencial.

      Yo sé muchas cosas y puedo aconsejar bastante en temas de entrenamiento y nutrición a personas que no presenten complicaciones como la diabetes o hipetrensión, entre otras, pero en temas de patologías o complicaciones de salud, siempre recomiendo que las personas no se atengan a los que se escribe en los blogs o sitios web, ya que en este caso siempre es mejor la visita al médico, obviamente de manera presencial. Saludos.

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  4. Andy.. Saludos y felicitaciones x tu trabajo.
    Guiame x fa.

    Antecedentes. Hace un año exacto pesaba 105kg. medidas. altyra 1.70 Pecho 108cm. Abdomen 115. Gluteos 108.
    Comenze una dieta de 2.200 calorias y full ejercicio. bicicleta trote. En 5 meses baje a 76 kg pecho 102 abdomen 98 gluteos 103... Pero totalmente flasido solo musculo de la cintura para abajo.
    Ahora. Compre un pulsometro polar.. Ya no cuento calorias pero como bastante sano pues ya aprendi el valor de las proteinas y demas. Ademas el cardiologo me exigio que haga pesas ademas de cardio.
    No tengo acceso a un gimnacio x lo q comence hacer workout sigo el plan de max capacity para androide.
    Despues de 3 mese de seguir este plan... cicleo 40min. Troto 25 y sigo el plan max capacity q es 16min.
    Terminado esto el reloj me indica q entreno 17min zona 3 (80-90%). 17min zona 2 (70-80%) y lo demas en zona 1 (60-70%)... en promedio todos mis entrenamientos estan x esas cifras.. Entreno 4 dias seguidos religiosamente.
    Resultados. 85kg pecho 106 abdomen 106 gluteos 102. Ya no se me ve flacido y he ganado fuerza pero me crecio la barriga...
    Basado en q estoy consiente q es un exeso de comida y mal entranamiento... Ayudame un plan para alcanzar resultados..... Puedo mover mis horarios y comida pues yo mismo me la preparo.. Estoy metido en una finca haciendo mi tesis...

    Te agradesco de antemano x la guia... Y feli año.

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    1. Hola. Mira, si quieres evitar que la grasa se apodere del tejido adiposo situado en tu región abdominal, al mismo tiempo que eliminas la que ya existe, además de tener que realizar ejercicios intensos de manera constante, debes tener en cuenta que debes como sea eliminar de tu dieta (o reducir al máximo su consumo) los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como los pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, jugos con exceso de azúcar refinada, etc., ya que éstos te aportan grandes cantidades de calorías (provenientes de las grasas saturadas y glucosa en forma simple), y de rápida absorción (de ahí el adjetivo simple), que se van fácil y rápido a ser acumuladas en el tejido adiposo.

      No armo planes o dietas personalizadas, simplemente porque no me gusta cohibir a las personas, y doy simplemente explicaciones de cosas estándar para que cada quien aprenda cómo realizarlo, además que tampoco repito cosas que ya tengo planteadas en artículos, porque además sería doble trabajo para mi. En el artículo que te dejo este enlace te dejo algunos consejos y cosas que debes aprender para no depender de nadie, para así armar tu propio plan alimentario, en pro de perder grasa sin arriesgar tu salud, más aun cuando estás en plena tesis.

      Lo siento por no poderte ayudar mucho. Ya si al leer el artículo recomendado te surgen dudas más concretas, me puedes volver a escribir. Saludos, gracias y feliz año para ti también.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  5. Hola que tal, te cuento que estoy estudiando alto rendimiento físico, me encanta un nuevo deporte llamado streetworkout y te invitaría a ver unos vídeos de la copa de Rusia. Estoy buscando ser un profesor de alto nivel y tener conocimientos con lo relacionado. Me ayudo mucho esta nota ya que tenía esta duda vagando por ahí.Mi pregunta es cómo saber mi FCw ayuda a llevar a otro nivel mi entrenamiento. Y cómo me doy cuenta que estoy llendo por buen camino. Muchas gracias y un abrazo!

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    1. Hola. Todo depende de los objetivos que tú quieras alcanzar con tu entrenamiento. Si por ejemplo quieres mejorar la resistencia muscular del tipo anaeróbico láctico, debes realizar entrenamientos con picos de intensidad es decir que por unos cuantos segundos o minutos puedas mantener un trote, nado, pedaleo, etc., a unas pulsaciones por minuto por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, casi hasta el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, con descansos que No permitan bajar las pulsaciones por minuto por debajo del 75% de tu Fcmáx. Este tipo de entrenamiento se lo conoce muchas veces como Fartlek. En el tema de ejercicios de estructura acíclica, como por ejemplo los realizados con cargas externas (pesas) no tiene un nombre específico, pero el punto sería el mismo, aunque los objetivos de hipertrofia sarcoplasmática y/o miofibrilar varían de acuerdo a los pesos utilizados y los descansos aplicados. Aquí puedes buscar información al respecto en la lupa de la parte derecha del menú tecleando los términos mencionados.

      Si quieres mejorar tu resistencia anaeróbica aláctica, por ejemplo para recorrer distancias relativamente cortas (30, 60, 100 metros) en el menor tiempo posible, pues debes entrenar a toda velocidad, bien sea correr, nadar, etc., por intervalos de entre 6 a 15 segundos, con descansos totales es decir hasta que tus pulsaciones por minuto vuelvan a bajar y quedar al menos entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca aproximadamente.

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