Rutina en circuito para resistencia e hipertrofia tipo crossfit


La rutina que voy a recomendar a continuación, que es para resistencia-hipertrofia, es conveniente aplicarla después de haber hecho varias semanas rutinas de fuerza, para que así la rutina de resistencia que planteo más abajo, pueda llevarse a cabo con el movimiento o levantamiento de "pesos decentemente pesados" (entre el 60-70% de tu máximo). Esas rutinas de "supuesta resistencia" en donde haces miles de repeticiones con un peso bastante bajo, no son más que una pérdida de tiempo. Si eres una persona sana, o sea sin algún tipo de lesiones o patologías que te impidan entrenar de manera "fuerte", debes hacer la rutina a continuación (después de haber ganado buena fuerza), para así estimular el metabolismo, la hipertrofia, la "quema" de grasa (para la "definición" muscular más pronunciada) y mejorar la capacidad cardio pulmonar, entre otros beneficios.

Esta rutina que planteo es bastante exigente. Es una rutina tipo crossfit que puedes hacer con implementos que se pueden conseguir en cualquier gimnasio, o sea que no hay excusa en decir que, como no asistes a un gimnasio exclusivo para practicar crossfit no las puedas hacer.

RECOMENDACIONES Y COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE EMPEZAR:

Quiero aclarar que cada quien lo hace dependiendo sus niveles de entrenamiento, tratando de monitorear el ritmo cardíaco para evitar llegar a sobre pasar el máximo (FCmáx=220-edad) y así evitar arritmias cardíacas y cosas más graves como infartos de miocardio. Además es prudente, en caso de necesitarlo, buscar una supervisión en la ejecución correcta de cada ejercicio por parte de un instructor capacitado.

La rutina como tal no está planteada por días específicos. Solo la diferencio en día 1 y día 2. El día 3 sería para usarlo descanso o para hacer cardio de tipo moderado de larga duración (40-60 minutos, en lo cual el trote es lo más recomendado. Lo diferencio en días por número para que cada quien lo haga cuando pueda según sus horarios de trabajo, estudio, etc.

IMPORTANTE: recordar hacer un buen calentamiento, empezando por la movilidad articular, preferiblemente (pide asistencia a tu entrenador para que te guíe como hacerlo). O la otra es calentar unos 10 minutos en elíptica a un ritmo moderado. Luego, es prudente realizar estiramientos antes de comenzar la rutina, o hacerlo por lo menos después de finalizar la misma. Lo ideal sería estirar antes y después.

Cuando diga: "hacer 1 sola serie de 30 ó 40 repeticiones en el menor tiempo posible", si se puede hacer sin descansar con un buen peso es excelente, sino, hacerla igual con un buen peso y descansando en pequeños intervalos de 5-10 hasta 30 segundos y continuar hasta cumplir esas 30-40 repeticiones.

Tanto hombres como mujeres la pueden hacer. Aquí las mujeres deben entender que los ejercicios que piensan que son exclusivos del género masculino, ellas también los pueden realizar, sin miedo a "ponerse como hombres". El cuerpo humano es "un todo", y como tal debe trabajarse de manera completa en relación a la musculatura.

Recuerda hidratarte muy bien (preferiblemente con agua) antes de empezar la rutina, ya que si la haces sin descansar tanto, no vas a tener tiempo de beber sorbos de líquido. O si eres aún muy novato para descansar un mínimo tiempo, puedes aprovechar para beber pequeños sorbos entre descansos, procurando siempre descansar el menor tiempo posible entre ejercicios.

Procurar que la rutina como tal No sea superior a los 60 minutos. Entre menos tiempo (con una buena ejecución de los ejercicios) mejor.

LA RUTINA:




DÍA 1: (enfocado más hacia los músculos de la parte superior).

Primer ejercicio: Empezar haciendo 1 sola serie de 30 flexiones de pecho (o de hombro) en el menor tiempo posible, en las siguientes variaciones (escoge una según tu nivel): por supuesto, si te sabes otra variación aplícala.





















Cuando termines de hacer las 30 repeticiones, pasas de una (descansando lo menos posible, según tu nivel) al siguiente ejercicio: abdominales en barra o en otra máquina. Haces 1 serie de 20 repeticiones en el menor tiempo posible.













Cuando termines este segundo ejercicio, pasas al tercer ejercicio: salto con lazo o cuerda. Haces como mínimo 50 saltos y como máximo entre 100 y 150 saltos, a un ritmo casi que máximo. Descansando pequeños intervalos de ser necesario. Puedes saltar normalmente o haciendo saltos dobles (dejar pasar el lazo dos veces mientras saltas una sola vez), lo cual es bastante te complicado y requiere de un grado más avanzado.





Luego de terminar el número total de saltos, pasas directamente (recuerda descansar si tu cuerpo te lo pide, aunque el menor tiempo posible) al cuarto ejercicio: fondos (escoge la variación según tu nivel). Haces una serie de 30 repeticiones (ya sabes cómo hacerlo).







Cuando termines de hacer este cuarto ejercicio, pasas al quinto y último ejercicio: peso muerto con barra o mancuernas. Este "peso muerto" se enfoca principalmente en los músculos de la parte posterior de la pierna, además de los músculos del miembro superior, trapecio y dorsal ancho. Realizas el número de máximo de repeticiones que puedas en un minuto (con un peso considerable. Si llegas a los 30 segundos, por ejemplo, y notas que debes parar, lo haces, respiras y continúas hasta completar ese minuto). En el día dos, hay una variación de este tipo de peso muerto para trabajar más los músculos de la parte anterior, como tipo "sentadillas".







Ya cuando termines este ejercicio, debes tener tu ritmo cardíaco a "mil". Puedes hacer unos 5-10 minutos de caminata o trote suave mientras se normaliza tu frecuencia cardíaca, y finalmente terminar con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo.

Como en este tipo de rutinas se utiliza casi que al 100% el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en forma de ATP, provocando como resultado el ácido láctico (mecanismo energético lactacidémico), es conveniente que consumas un batido de proteínas que también tenga buen porcentaje de carbohidratos (solamente batirlo en agua), para recuperar ese glucógeno lo más rápido posible.

DÍA 2: (enfocado más a los músculos de la parte inferior.

Primer ejercicio: peso muerto enfocado en los músculos de la parte anterior de la pierna. Como se puede observar en la imagen, al bajar (fase excéntrica), se hace una flexión como haciendo sentadilla, lo cual es la diferencia con el "peso muerto" del día 1. Haces 30 repeticiones de una sola (ya sabes cómo hacerlas).







Luego de terminar las 30 repeticiones, pasas a hacer (descansando el menor tiempo posible) el segundo ejercicio: prensa, donde hace 30 repeticiones igualmente





Luego de terminar de hacer las 30 repeticiones en la prensa, pasas a hacer flexión-extensión de los músculos de la parte posterior de la pierna, haciendo un mínimo de 20 repeticiones con un buen peso (como todos los ejercicios, con un peso bastante decente).



Luego de terminar el ejercicio anterior, continúas con el siguiente: aductores, en el cual haces 40 repeticiones.





Después de terminar las 40 repeticiones de aductores, pasas a trabajar los gastrocnemios ("pantorrllas") bien sea de pie o sentado(a).







Finalmente pasas a hacer el último ejercicio del Día 2: dominadas (escoge la variación que más se acople a tu nivel). Las mujeres también las pueden hacer. Realizas el número de máximo de repeticiones que puedas en un minuto (Si llegas a los 30 segundos, por ejemplo, y notas que debes parar, lo haces, respiras y continúas hasta completar ese minuto)







Ya para terminar, igual que en el día 1, puedes hacer unos 5-10 minutos de caminata o trote suave hasta bajar el número de pulsaciones por minuto, y terminar con estiramiento para los músculos de todo el cuerpo. Beber luego un batido de proteínas que tenga también carbohidratos (en agua).

PARA FINALIZAR:

La rutina como tal se puede hacer por ejemplo: el día uno (lunes) y el día 2 (martes). El miércoles se descansa o se hace trote por 40-60 minutos. Luego el jueves se vuelve a hacer el día 1, el viernes el día 2, el sábado se descansa o se hace trote, y el domingo se retoma el día 1, o si no puedes, retomas de nuevo el día 1 desde el lunes "descansando" sábado y domingo.

Puedes hacer esta rutina por alrededor de 3-4 meses. Ya después es posible variarla en cuanto a los ejercicios, pero tratando de llevar la idea de hacer el mayor número de repeticiones, con buen peso, en el menor tiempo posible, y sin descansar o haciéndolo en el menor tiempo posible entre ejercicios.

Si tienes alguna duda en cuanto a algún ejercicio o en cuanto a la rutina como tal, me puedes escribir en los comentarios para asesorarte ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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17 Comentarios

  1. Coral.

    Hola Andy,yo estoy interesada en cambiar la rutina de mi entrenamiento en un par de semanas como máximo y he visto esta rutina que esta bastante decente, aunque he de admitir que hay, ciertos ejercicios que aun no he llegado a hacer como por ejemplo las dominadas y el ejercicio que hace la chica del top violeta.He intentado hacer las dominadas sin éxito,¿podría reemplazarse por un ejercicio con pesa?,lo digo para continuar practicando hasta que consiga hacerlas.

    Es momento de que, además del 'empuje' que te comente hace unos días le sume una nueva rutina a mi entrenamiento.

    ¡Qué haría yo sin tus consejos y tu blog,madre mía! ;-)

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    1. Hola de nuevo Coral. Bueno, pues la verdad es que tanto las dominadas y los abdominales colgado en barra son bastante exigentes para las mujeres porque generalmente no poseen mucha fuerza en el tren superior. Los podrías reemplazar, las dominadas por el jalón o remo bien sea en polea, o en barra o el remo con barra o mancuernas (donde estás de pie, te agachas un poco, sacas la cola y pecho, "descuelgas" la barra o mancuernas y luego las llevas a tu pecho para hacer retracción escapular). Y los abdominales, los haces entonces acostada llevando tus rodillas al pecho, si tampoco cuentas con esa máquina para hacer abdominales que se muestran en las imágenes.

      Sería bueno que intentaras hacer las dominadas pidiendo ayuda a algún chico o chica (sabiendo que tus instructor es un completo incompetente) que esté cerca. Sería una opción, porque de verdad que es un ejercicio que deja una espalda muy atractiva en las mujeres. En los abdominales colgada en barra, si debes intentarlos poco a poco sola porque pedir ayuda en éste no es algo productivo. Puedes hacer los que más puedas, descansas un momento, vuelves y te cuelgas, y así, hasta lograr completar determinado número de repeticiones. No necesariamente tienes que llegar hasta arriba porque apenas es un ejercicio que estarías intentando ejecutar.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola! quería mostrarte dos de las rutinas que practico, para que me aconsejes si pueden ser efectivas y si puede considerarse un entrenamiento de crossfit. Gracias.
    1ªRutina: 30 Rep. de salto de cuerda, 10 Burpees, 10 sit ups, 10 Biceps con mancuernas de 10 kilos con cada brazo, 20 flexiones(cambiando de forma en cada serie), 10 sentadillas, 10 dominadas en barra, 10 zancadas, 10 aperturas de hombro con mancuernas de 10 kilos y por último 25 abdominales(cambiando de forma en cada serie),todo eso 10 veces, Despues 45 min corriendo a un ritmo no muy elevado.
    2ªRutina: 10 burpees, sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible, después, 25 intentos de pino libre y correr 1600 metros,al llegar, hacer 20 fondos,20 flexiones,10 dominadas y repetir 5 veces. A continuación 40 min corriendo a un ritmo no muy elevado.

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    1. Hola. Mira, la rutina más bien parece super insanity. considero que es una rutina brutalmente intensa, ambas de hecho. No obstante, no digo que no se puedan hacer. Además, todo también depende de los objetivos que quieras, y de que tu mismo vayas probando por unas semanas a ver si haciendo estas rutinas te va ayudando a conseguir tus objetivos, pero tratar de que a la vez no te vayas a sentir muy agotado.

      O sea, en sí en otras palabras podría considerarse como una rutina tipo crossfit superextrema, si es que en la primera por ejemplo, haces todo el ciclo sin descansar. Lo que creo ni yo sería capaz de completar todo un ciclo sin tomar descansos cortos, especialmente si son 10 ciclos. O sea, si puedes hacer todo este entrenamiento intenso en menos de una hora está bien en el sentido que es bueno que un entrenamiento se intenso pero no extenso. Ya después también es bueno rematar con algo de trote moderado para mejorar la parte pulmonar y las condiciones aeróbicas.

      La segunda también la considero brutalmente intensa, pero igual manejable. todo depende también de los tiempos de descanso.

      Es brutalmente intensa si no descansas, porque las interconexiones de los mecanismos energéticos van a estar a todo dar. Aquí entra también a jugar mucho la buena alimentación, y tal vez una suplementación con un batido de proteínas y carbohidratos. El descanso en la noche, o sea dormir bien, sin trasnochar y las 8-9 horas recomendadas es también crucial.

      En resumen, como te escribí, debes probar por ti mismo a ver cómo te vas notando y sintiendo con este modo de entrenar, y mirar si seguir o cambiar conforme a los resultados que vayas notando. Saludos.

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  3. Una Pregunta Andy... cuantas veces debemos repetir el circuito en cada sesión???

    Gracias por todo!!!

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    1. Hola. Mira, todo depende según el nivel de cada quien y de acuerdo a cómo se sienta a lo largo de la rutina, porque está bien exigirse pero no exagerar hasta llegar a vomitar. Si se empiezan a sentir ganas de hacerlo, es mejor parar, reposar unos minutos hasta que esas ganas de vomitar pasen, y continuar con la rutina si es posible o de lo contrario parar y terminar con algo de cardio moderado o definitivamente ir a casa a descansar.

      Por ende, puedes repetir el circuito las veces que más puedas en un rango de tiempo no superior a una hora, tomando los descansos entre ejercicios que tu cuerpo te pida. Entre 3-5 veces es posible llegar a repetir el circuito de cada día.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  4. El crossfit es una excelente opción de hacer ejercicio y aquí nos muestran una excelente rutina que podemos hacer en casa, pero siempre teniendo en cuenta algunas precauciones

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  5. Hola, primera vez que leo este blog y me gusto bastante. Yo busco entrenar mi cuerpo para correr maratones ya que entre tanto deporte que he realizado el que mas me satisface es el correr. Quiero sacar el exceso de grasa que tengo y he leido tanto que lo que mejor resulta a largo plazo es el levantamiento de pesas, esta rutina me gusto bastante pero me servirá para lo que busco? Cuanto peso debo levantar para utilizar la grasa como combustible?
    Saludos!

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    1. Hola. Mira, durante un entrenamiento con "pesas pesadas" (es decir: no solamente ir a acariciarlas), "quemas" muy poca grasa de manera directa dado que los sustratos energéticos para este tipo de ejercicios son la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular. Ya si te dedicas a hacer muchas repeticiones con muy poco peso, es posible que el cuerpo "queme" más grasas que los sustratos mencionados, pero la hipertrofia en tus músculos será verdaderamente poca.

      Entonces, si entrenas duro esta rutina, manejando pesos que sean retadores para ti pero que al mismo tiempo No comprometan la ejecución de la técnica en cada ejercicio, logras una buena hipertrofia, y al mismo tiempo puedes "quemar" grasa de manera indirecta cuando te ejercitas y cuando estás en reposo, gracias al aumento metabólico basal que se produce.

      Pero ojo, los que corren maratones deben entrenar de manera distinta (entrenamiento dirigido por un experto o profesional en atletismo) dado que deben estimular mucho las fibras musculares rojas o de contracción lenta, para poder aguantar varios kilómetros (42 y algo kilómetros) mismos que puede durar una maratón. Por ende este tipo de rutina planteada en este artículo aunque puede servirte para "quemar" algo de grasa y estimular la hipertrofia de las fibras de contracción rápida o blancas, No te servirá para competir en maratones.

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  6. Saludos, te felicito y te doy gracias por este tan buen espacio donde has de ayudar a tanta gente como yo, he estado leyendo la información que nos facilitas en tu página y las respuestas que das a los usuarios que están registrados con lo cual he aclarado muchas dudas, me he dado cuenta de varios errores que estaba cometiendo y me han surgido otras dudas.
    En mi caso me retire del gimnasio aproximadamente hace un año, en ese periodo gane 8 kilos en su mayoría de grasa gracias al desorden alimenticio y la poca actividad física que realizaba. Hace poco he retomado la actividad física y el estilo de vida con una alimentación sana (libre de carbohidratos simples) pero cambie mi forma de entrenar y aún no he terminado de optimizar mi rutina
    Mi objetivo es ganar fuerza, tener un porcentaje de grasa que sea saludable dejando notar el trabajo muscular, aumentar resistencia, agilidad, velocidad y ganar masa muscular.
    Como sé que mientras más información tengas mejor me puedes aconsejar, mido 1.74 m, peso 84 Kg, tengo 31 años, mi tipo de cuerpo por naturaleza es mesomorfo, en el transcurso de mi vida he realizado ejercicio casi en la totalidad ya sea practicando algún deporte, realizando ejercicios en casa o en el gimnasio en el cual he estado constante máximo en periodos de un año, desertando de ellos por temporadas (ahora deseo comprometerme más para lograr alcanzar los objetivos deseados), las medidas de mi cuerpo son: Cuello(38 cm), Hombros (108 cm), Pecho (101 cm), Cintura (98 cm), Biceps (34 cm), Antebrazo (27 cm), muslos (63 cm), Gemelos (40 cm).
    Mi rutina es:
    Dia 1: Pecho - Circuito - Abdominales Superiores – Elíptica
    Press de Banco Plano, circuito de 5 ejercicios incluyendo abdominales y 30 min de Elíptica

    Dia 2: Espalda - Tríceps – Antebrazos - Circuito – Elíptica
    Peso Muerto con barra, Tríceps extensión de antebrazos por detrás de la cabeza, Curl de antebrazos agarre en supinación, circuito de 5 ejercicios y 30 min de Elíptica

    Dia 3: Circuito más intenso - abdominales Inferiores
    Circuito de 8 ejercicios incluyendo abdominales y 30 min de Elíptica

    Dia 4: Hombros - Bíceps - Circuito – Elíptica
    Press militar con barra, Curl de bíceps con mancuerna, circuito de 5 ejercicios y 30 min de Elíptica

    Dia 5: Pierna - Circuito– abdominales Laterales
    Sentadillas, Gemelos, Curl de piernas acostado, circuito de 5 ejercicios incluyendo abdominales.

    Nota: Los ejercicios de mis circuitos son de calistenia, polimétricos y de resistencia que involucran ejercicios enfocados al musculo que se trabaje en el día (estos incluyen dominadas, fondo en paralelas, flexiones de pecho, Dippings, salto de cuerda, purpis, etc.). Pretendo cambiar los ejercicios de esta rutina cada 4 a 6 semanas, siguiendo con el mismo esquema.
    Ahora si al grano mis dudas son:
    1.¿Qué opinas de esta rutina? 2. ¿Qué me recomiendas modificar? 3. ¿Es mejor la elíptica o trotar? 4. ¿Está bien agregar los 30 minutos de elíptica o con los circuitos basta? 5. ¿Qué tanta es la ayuda que nos brindan los pulsometros? 6. ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? 7. ¿Son buenos los Hits de intensidad o es mejor trotar? 8. ¿En que debe variar mi alimentación y suplementación de los días de entreno a los días de descanso? 9. ¿En qué etapa y que suplementos me recomiendas o son buenos desde la inicial? 10. ¿Cuantas calorías debería eliminar en un entrenamiento? 11. ¿Cómo suplemento puedo tomar Elite 100% Whey Protein que tiene pocos carbohidratos y complementarlo comiendo media porción de carbohidratos complejos o de fruta para complementar la falta en este suplemento? 12. ¿Qué tanta agua debería consumir durante el ejercicio? 13. ¿Opinión acerca de los Energizantes y bebidas energéticas? 14. ¿Qué opinión tienes acerca de los batidos de verduras y frutas, usados para desintoxicar el organismo? 15. ¿Leí que no es bueno combinar frutas con la leche que solo se deben combinar con yogurt, es cierto? 16. ¿Qué es mejor vaso de leche o de yogurt?
    Gracias por tu colaboración, ejemplo y enseñanzas, espero pronta respuesta.

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    1. Hola.

      1 y 2. La rutina en sí la veo bien en el sentido de cómo cuadras los músculos a entrenar. Además, combinar ejercicios con cargas externas (pesas) y calisténicos te permiten ganar una buena fuerza tanto absoluta (capacidad para oponerse a cargas externas) y relativa (en cuanto a tu peso corporal). Pero por supuesto, todo está sujeto a cambios, o tal vez no. Todo lo decides tú de acuerdo a los resultados que vayas notando. Cambios como aumentar o disminuir la cantidad de ejercicios por músculo trabajado, aumentar o reducir los pesos, aumentar o reducir los descansos entre circuitos, etc., ya que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados.

      3. Es mucho mejor trotar dado que es un movimiento natural, y el impacto (siempre que tengas un calzado adecuado y no sufras de periostitis tibial) te permite ganar mayor fuerza en todos los músculos esqueléticos (principalmente los de los miembros inferiores) y mayor densidad ósea, por obvias razones.

      4 y 5. Agrega 10 a 15 minutos de trote con picos de intensidad después de tu sesión de entrenamiento con pesas y calisténica, es decir alternando las pulsaciones por minuto entre las 150 y 180, aumentando la intensidad por uno o dos minutos, reduciéndola luego por 2 a 3, luego volviéndola a aumentar y así hasta completar los 10 a 15 minutos totales. Luego, sin parar, continuas por otros 15 a 20 minutos pero ahora con un ritmo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (es decir, meramente aeróbico) para además ayudar a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico que se produce) y estimular tu capacidad aeróbica. Entonces, ya sabes para qué te sirven los pulsómetros (No para saber cuántas calorías has "quemado", porque no te dice si han sido en ácidos grasas, glucosa, o aminoácidos)

      6. Siempre que hayas comido, 60-90 minutos antes de tu entrenamiento, una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida), una de proteína y una ensalada de verduras, la hora de entrenamiento es indiferente por factores de costumbre. Sin embargo, es cierto que es bueno aprovechar las horas en donde los niveles de testosterona tienden a estar más altos, es decir en la mañana tipo de 8 a 11, y en las tardes tipo de 1 a 5, aproximadamente, niveles y horarios que varían en cada persona.

      7. De manera indirecta obtienes la respuesta de los puntos 2, 3 y 4. Realizando trote se hacen hits de intensidad con el mismo trote, aumentar y reduciendo las pulsaciones por minuto.

      8. La alimentación los días de descanso es igual a los días de entrenamiento. La suplementación, es decir un batido en agua de algún suplemento alto en proteínas y carbohidratos, solo debes dejarla para el pos entrenamiento, y quizás para algún caso emergente en donde no puedas consumir una comida (sea cual sea el día).

      9. La Syntha 6 de BSN siempre la recomiendo para personas que llevan por lo menos 3 meses entrenando, ya que en una persona muy principiante con muy bajo nivel, los nutrientes no se absorberán de manera óptima yéndose muchos al tejido adiposo y al retrete. Siempre consumir los suplementos solamente en agua, después de entrenar (y/o como primer desayuno) y luego dejar pasar unos 40-60 minutos para consumir los alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteínas y ensalada de verduras).

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    2. 10. Imposible saberlo sin evaluación presencial.

      11. Te tomas la 100% whey mezclada en agua añadiéndole un banano o una manzana, y luego esperas 40-60 minutos para comer tus alimentos.

      12. Nunca esperes a sentir sed para beber, sorbos pequeños o medianos durante los descansos son cruciales. Tomar, además, medio o un vaso con agua 20-30 minutos antes de las comidas es también recomendado.

      13. Solamente si eres un atleta de alto rendimiento. De lo contrario realmente son innecesarios.

      14. Aconsejo siempre consumir las frutas, una por ingesta. De ahí que estoy en contra de los batidos. Pero si apoyo el consumo alto de frutas (una por ingesta de 30-40 minutos antes de las comidas grandes) y ensaladas de verduras junto con esas comidas grandes. Para desintoxicar tocaría eliminar por unos cuantos días los carbohidratos complejos, productos lácteos, animales, y dedicarse a comer solo frutas y verduras. De lo contrario la desintoxicación (sea que se consuman batidos o el modo en que recomiendo) no se lleva a cabo.

      15. Si, es lo mejor para evitar problemas de tipo gastrointestinal, además de acumulaciones de grasa de manera exagerada.

      16. Si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa, es mejor el vaso de leche en términos proteicos. Pero en sí, por recomendaciones de un médico, ya ni siquiera recomiendo los lácteos de origen animal en general por razones que puedes encontrar en muchos sitios web homeopáticos. Pero, es tu decisión.

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  7. Gracias por las respuestas, estaré atento a los nuevos artículos

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  8. Hola. Soy practicante de danza aerea en telas y tiempo atrás entrenaba en el gimnasio.. lo deje porque no sólo me veía muy voluptuosa sino qun también era muy pesada para la danza aerea. Mis piernas y mi cola han perdido tonicidad y necesito una rutina que me ayude a definir todo mi cuerpo sin ganar mucho volumen. Esta rutina me sirve? O no se si quizás puedas sugerirme alguna que sea así tipo crossfit que me ayude a tonificar completamente y se pueda realizar en un gym convencional. Gracias!.

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    1. Hola. El volumen muscular esquelético se genera principalmente cuando se obliga al cuerpo a luchar y por ende oponerse contra cargas externas (pesas) retadoras, por lo cual casi que de manera obligatoria las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida deben hipertrofiar, principalmente a modo miofibrilar.

      Si lo anterior No es tu objetivo, pero si quieres ganar tonicidad y algo de fuerza, puedes realizar esta rutina, pero entonces ten en cuenta en los ejercicios que involucren pesas, máquinas, barras, etc., realizar, en tu caso, series con un peso que te permitan hacer de 15 a un máximo de 20 repeticiones. Es decir manejando cargas externas no muy "brutales".

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  9. Buenas, una duda, en los ultimos ejercicios de cada dia( peso muerto y dominadas), ¿cuantas repeticiones son necesarias? Gracias.

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    1. Hola. En estos ejercicios realizas el número de máximo de repeticiones que puedas en un tiempo de un minuto (con un peso considerable en el caso del peso muerto. Si llegas a los 30 segundos o menos y notas que debes parar porque te sientes muy cansado-agitado, lo haces, respiras descansas el menor tiempo posible y continúas hasta completar ese minuto. Paras las veces que consideres necesarias según tu nivel, en ese lapso de un minuto. Si puedes darle derecho en durante ese minuto sería lo ideal, pero sé que es muy exigente).

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