¿Estirar entre series durante la rutina de pesas o la práctica deportiva?


Estirar entre series cuando haces, tu rutina de ejercicios con cargas o pesos elevados, algún deporte u otro tipo de ejercicio físico, puede ser un factor que aumenta el riesgo de lesión, a pesar de lo que muchos digan o lo que se pueda leer en algunos blogs o sitios web. En algunos podrás ver o leer que estirar entre series es el "secreto" para el aumento de la masa muscular, pero no es así. Ésto es algo completamente erróneo y muy lejos de la realidad. Los que recomiendan estirar en los descansos entre series, muchas veces no saben ni porque lo hacen, o sea, lo recomiendan solo porque otros dicen o porque lo leyeron en blogs o sitios web de dudosa reputación, y que no tienen en cuenta los factores fisiológicos de la fibra muscular esquelética en cuanto al proceso de contracción de la misma.

Estirar sí es recomendable, pero solamente hacerlo antes de empezar a hacer la rutina de ejercicios con pesas (si es que de verdad nos exigimos en los pesos que levantamos), y unos minutos después de terminar la sesión total de entrenamiento (cuando el ritmo cardíaco baje un poco). Bueno, la verdad es que ésto no solo aplica para los entrenamientos con las pesas, sino también para otros ejercicios físicos y deportes en general. Cuando ves a un deportista estirando durante su entrenamiento o durante la competencia, es solamente porque siente algún tipo de molestia, un "tirón" o desgarro, o porque sufrió un golpe. Pero nunca lo ves estirando porque sí, por gusto, gracia o porque crea que así va a aumentar su masa muscular y/o rendir más.

No obstante, en muchos y muchas personas, hacerlo tanto antes como durante puede no ser recomendable. Así que lo principal es hacerlo después de terminar toda la sesión de entrenamiento. Pero si se deben hacer calentamientos antes de empezar, bien sea 5-10 minutos en la banda caminadora, y/o lo más recomendable que son los movimientos de las articulaciones.

Antes de pasar a explicarles de una manera "entendible" y resumida el porqué estirar entre series no es algo recomendable, es necesario que entiendan la fisiología del proceso contráctil de la fibra muscular esquelética que explico a continuación, a través de pasos relativamente sencillos y fáciles de entender. Es bueno que aprendan ésto ustedes siendo personas que van solo al gimnasio por algo estético y/o saludable. Y si son instructores o instructoras o están pensando en serlo, ésto es algo que no debe faltar en el repertorio de conocimientos.

FISIOLOGÍA DEL PROCESO CONTRÁCTIL DE LA FIBRA MUSCULAR ESQUELÉTICA



Todo empieza desde nuestro sistema nervioso central. Se resume en estos sencillos pasos:

1. El impulso nervioso llega a la placa terminal (sinápsis neuro-muscular) de la gran motoneurona alfa.

2. Se produce el rompimiento de las vesículas que contienen el neurotransmisor acetilcolina.

3. La acetilcolina aumenta la permeabilidad del sarcolema para los iones de sodio.

4. El sarcolema se despolariza y el potencial de acción se transmite del nervio al músculo.

5. El potencial de acción se transmite a lo largo del sarcolema.

6. El potencial de acción ingresa al interior de la fibra muscular por medio del sistema T.

7. Ocurre la salida de los iones calcio (Ca++) de las cisternas.

8. La troponina se carga de los iones bivalentes de calcio.

9. Ocurren cambios en la posición de la tropomiosina.

10. Quedan al descubiertos los sitios activos de actina.

11. Se produce la interacción entre los puentes cruzados de la miosina y los sitios activos de la actina.

12. Se inicia el deslizamiento de los miofilamentos de actina entre los de miosina.

13. Se producen el acortamiento del músculo y la generación de tensión.

14. Se realiza el trabajo mecánico.

PARA RESUMIR LO ANTERIOR



Tal ves no estén muy familiarizados con términos como sarcolema, sarcoplasma, "despolarización", actina, miosina, entre otros. Para que lo entiendan mejor y de una manera más completa, en este enlace está toda la información detallada. Si no, entonces lo explico de una manera resumida, fácil de entender, y sin tantos términos teóricos:

Alguna vez habrán escuchado que el potasio es muy importante para evitar los temidos "calambres" musculares, lo cual tiene su razón de ser. Resulta que el término "despolarización" (se produce por la intervención del neurotransmisor acetilcolina) hace referencia simplemente a cuando el potencial de acción (impulso nervioso) permite que los iones de sodio (Na+) entren en el interior de las células y los de Potasio (K+) salgan a espacio y/o líquido extracelular, para así permitir la tensión y/o contracción muscular. El número de iones de Sodio siempre debe ser igual al número de iones de potasio.

Cuando existen los famosos "calambres", es porque hay bajas en los niveles de potasio, lo cual se refleja en un contracción muscular excesiva, "brutal" y porlongada, porque no hay un número suficiente de estos iones para lograr la fase excéntrica o de "relajación" de determinado porceso contráctil. Sólo en estas ocasiones es conveniente y muy necesario estirar entre series en las rutinas de pesas, entre entrenamientos o competencias deportivas, o durante la práctica de algún otro tipo de ejercicio físico.

ESTIRAR SIN LA APARICIÓN DE CALAMBRES U OTRO TIPO DE MOLESTIAS MUSCULARES



Cabe resaltar que para permitir la contracción muscular, es necesario que las cisternas liberen iones bivalentes de calcio (Ca++), y que si se estira el músculo ocasionando que se "relaje", hace que estos iones de calcio se "recojan" en gran parte. Ésto lo agrego para que entiendan lo siguiente:

Si estás bien durante tu rutina de ejercicios con pesas, deporte u otro ejercicio físico, y estiras, tu cuerpo dirá: "Bueno, decídete, vamos a estresarnos o a relajarnos". Entonces, si lo relajas estirando, y luego lo sometes a un carga, propicias a la aparición de un desgarro por lo mismo, porque lo relajaste con el estiramiento, hiciste que los iones de calcio (Ca++) que se liberan, ya no estén en la proporción adecuada en el sarcoplasma, y por ende se aumenta el riesgo de los temidos "desgarros musculares". No quiere decir que te va a pasar en la primera vez que lo hagas, pero si lo sigues haciendo, si que es posible que suceda. Y la recuperación de un desgarro muscular es bastante tediosa y lleva mucho tiempo, además de alejarte por un buen tiempo de las pesas u otros tipos de ejercicios físicos y/o deportes.

CAUSAS DE FATIGA MUSCULAR



Si no se estira al terminar la sesión total de entrenamiento (pesas, deporte, etc), los iones de calcio y otros productos de desecho quedan en el sarcoplasma, lo cual ocasiona el tan temido cansancio y posterior fatiga muscular. Por eso es importante principalemente estirar después de la sesión total de entrenamiento, y No durante el mismo para no interrumpir la fisiología del proceso contráctil de la fibra muscular esquelética. A menos que se sufra de los temidos "calambres musculares".

Bueno, la verdad es que he tratado de hacer este artículo "entendible" para cualquiera que lo pueda leer. Y el punto en sí, es que No es bueno estirar durante el entrenamiento, a menos que hayan molestias de algún tipo o los ya mencionados calambres musculares. Si se les presenta alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para aclararla, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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2 Comentarios

  1. Supongamos hago pecho-bíceps, puedo enlongar el pecho cuando termino todas las series y luego pasar a bíceps?

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    Respuestas
    1. No, deja todos los estiramientos para el final, porque de manera indirecta los pectorales, e inclusive hasta los músculos de la parte inferior, entrarán en acción haciendo ejercicios para bíceps u otros ejercicios. Ya en el artículo explico el porqué no se debe estirar entre series, así no sean los músculos involucrados de manera directa en determinado ejercicio, en cuanto a los iones de bivalentes de calcio, la relajación, contracción, etc.

      Obviamente no quiere decir que haciéndolo sea fijo que te lesiones, pero es mejor evitar los riesgos.

      Eliminar

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