Hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular


Hacer ejercicio en ayunas, bien sea ejercicio físico o "ejercicio mental" (estudiar, leer, etc.) es perjudicial tanto para la salud como para la calidad del tejido muscular esquelético. Si se busca bajar de peso en grasa con la práctica de ejercicio en ayunas, es algo poco recomendable porque si bien es cierto que si se "quema" grasa, también es cierto que se comprometen mucho los aminoácidos para generar glucosa de manera rápida y efectiva para mantener en óptimas condiciones al cerebro y sistema nervioso, que la usan en todo momento por ser 100% glucolíticos.

Muchas personas y en muchos blogs o sitios web recomiendan cosas como "beneficios del cardio en ayunas" o "baja de peso haciendo cardio en ayunas" o "mejora la quema de grasa haciendo ejercicio en ayunas", etc. Todo ésto está muy lejos de la realidad, y como ya dije, aunque sea verdad que se logre "quemar" o eliminar la grasa haciéndolo en ayunas, también se puede lograr después de haber ingerido un desayuno moderado, para no llegar a comprometer nuestra salud en cuanto al funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, además de la calidad de nuestra musculatura esquelética.

Es posible que muchos y muchas con el afán de perder peso hagan esta "brutalidad" de practicar ejercicio físico en ayunas. Pero deben tener en cuenta que este peso perdido No solamente será en grasa, sino también en masa muscular por el ya mencionado uso de los aminoácidos como recurso para generar energía, además de poner en riesgo la salud en general, provocando al mismo tiempo una baja de defensas en el sistema inmune.

LO QUE CONSUMES DEPENDIENDO AL TIPO DE EJERCICIO FÍSICO QUE REALICES



Las materias primas fundamentales a la hora de hacer ejercicio son las grasas y el glucógeno. Las grasas de reserva o "triglicéridos" se "rompen" hasta formar ácidos grasos y glicerol (azúcar simple). Los ácidos grasos se oxidan para poder generar energía cuando haces ejercicio físico a una intensidad baja-moderada en donde las pulsaciones por minuto están por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, independientemente de si has desayunado antes o no. Pero si no has desayunado, no solo tu cuerpo usa las grasas, sino también los aminoácidos para poder generar glucosa de una manera rápida y eficaz, porque el glicerol, a pesar de poder ser convertido en glucosa, necesita más tiempo para hacerlo por provenir de los triglicéridos.

EL MITO MÁS COMÚN



Decir que si comes o desayunas antes del ejercicio no vas a "quemar" o usar las grasas porque has incluido carbohidratos (FALSO). Si es en un ejercicio físico aeróbico, así hayas desayunado, tu cuerpo siempre va a usar las grasas para generar energía, además de algo del glucógeno hepático para enviarlo poco a poco a la sangre, en forma de glucosa, para poder alimentar al cerebro, sistema nervioso y otros tejidos. Si no desayunas, ya sabes de dónde va a agarrar tu cuerpo, principalmente, para producir la glucosa necesaria (de los aminoácidos).

Ya cuando se hace ejercicio cardiovascular más intenso, bien sea correr o hacer entrenamientos con las pesas, en donde las pulsaciones sobrepasan ese 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, entonces se dejan de usar las grasas y se pasa a usar el glucógeno muscular para poder generar energía a través del mecanismo energético Lactacidémico, principalmente. Pero si decides hacer ejercicio físico intenso en ayunas, es aún más brutal porque tu cuerpo usará las grasas en un porcentaje medio-bajo, recurriendo más a los aminoácidos para poder generar la glucosa para que "combustione" en el mecanismo energético que se encargue de la contracción muscular, y para alimentar al cerebro y sistema nervioso, lo cual, en casos extremos, puede conducir a una cetogénesis anormal (producción elevada de cuerpos cetónicos) por bajos o nulos niveles de glucógeno hepático y muscular, lo cual puede ocasionar que el pH (potencial de hidrógeno) de la sangre baje, lo cual puede incidir en Shock o la misma muerte.

Lo anterior también puede llegar a suceder si se hace solamente ejercicio físico moderado (aeróbico), si se prolonga de manera continua por mucho tiempo.

RECOMENDACIÓN FINAL



Como tal vez podrán leer y a la vez comparar con otros blogs y con lo dicen otras personas que se dicen ser instructores de gimnasio o preparadores físicos, es que aquí yo uso los fundamentos teórico-prácticos en base a la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo. Pueden probar preguntando algo de lo que has leído en este post a tu instructor. Si él o ella son capaces de acertar en algo de lo aquí planteado, se puede decir que su conocimiento es por lo menos decente. Pero si no, entonces piensa en ir cambiando de gimnasio o en No hacer caso de lo que ellos te recomienden.

Si les ha quedado alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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14 Comentarios

  1. Que puedo hacer si por mi horario de trabajo solo me deja tiempo para hacer ejercicio por las mañanas me levanto a las 5:30 para ejercitarme y luego ir a trabajar....

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    1. Hola. Mira, si ese ejercicio que haces en las mañanas es algo No tan intenso, o sea, si es solo ir a trotar a un ritmo moderado, y tal vez hacer algunas abdominales justo después (o antes si lo prefieres), podrías comerte algo de rápida absorción y relativamente suave por ahí a las 5:10am como un banano, una pera, una manzana, un yogur, o un vaso de leche descremada (escoge solo una opción), para tener algo de glucosa para alimentar principalmente tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, para que en la parte "mecánica" se usen principalmente las grasa (la glucosa y el glucógeno muscular se usarán pero en menor medida por lo que ya has consumido). Pero ten en cuenta que este ejercicio no sea mayor a los 60 minutos aproximadamente.

      Ya si lo que haces a esa hora es algo más intenso como las pesas, ahí si no te lo recomiendo porque necesitas algo más "pesado" que te genere más glucosa que se asimile y "rompa" de manera más lenta y constante, que en este caso sería un carbohidrato complejo, que por ende necesitarías consumir unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Y no se puede ingerir un suplemento de aminoacidos, para compensar ese gasto que producen las grasas?

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    1. Lo que sucede es que en algunas personas con una condición física baja, pobre o "amateur", aún haciendo ejercicio a un ritmo moderado, bien sea en ayunas o después de comer, el cuerpo requerirá usar algo de rápida combustión para poder generar energía, precisamente por esa pobre o no muy óptima condición física. Los ejercicios en ayunas algunas personas de alto nivel podrían intentar practicarlos, pero aún así no lo recomiendo.

      Entonces, así consumas un suplemento de aminoácidos, no será, posiblemente, suficiente para evitar el desgaste de los aminoácidos que ya posees en tus músculos. Además, los mismos requieren de mucha agua para poder ser asimilados (para "romper" el grupo amino), y en ese tiempo el índice glucémico en la sangre habrá bajado mucho, ocasionando riesgos de hipoglucemia, mareos, vómitos, atrofia muscular por falta de nutrición, etc.

      Es tu decisión si decides hacerlo o no. Sólo cumplo con dar recomendaciones.

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  3. Tengo unas dudas: Si hago mi rutina de pesas en la mañana como a las 8:40 y solo me tomo medio litro de agua y me como un banano no me sirve ?? que puedo hacer y otra duda estoy con un poco de sobre peso aprox 5 kilos y quiero implementar cardio

    hay una clase a las 8 y estoy pensando en tomarla y despues hacer mi rutina podria hacerlo y que recomendaciones me dan o crees que es mejor pesas por la mañana y cardio en la noche gracias !!

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    1. Hola. Mira, siempre es mejor realizar la rutina de pesas (después de calentar por 10 minutos) y luego la sesión de cardio, bien sea justo después o en otra hora del día. Todo en pro de que durante las pesas se usen los sustratos energéticos glucógeno y fosfocreatina, y en el cardio sean más los ácidos grasos que se "quemen".

      Pero, debes si o sí comer algo de mayor índice glucémico pero complejo, es decir que te provea energía de forma lenta y constante como una porción de arroz, pasta, patata cocida o pan, y una porción de proteína. Un banano no es suficiente como pos entrenamiento ni de solamente cardio ni mucho menos cuando también se hacen ejercicios más intensos como las pesas, por todo lo que explico en el artículo.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  4. Hola, ya hice esta pregunta pero no se si estaba registrado. Ahora he iniciado sesion y la repito esta vez, lamento si te llega doble.

    Qué me recomiendas comer antes de ejercitar si deseo hacer cardio intenso (HIIT) por las mañanas? Y también al finalizar la sesión? Gracias !

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    1. Hola. Bueno, si quieres realizar cardio con hits de intensidad, es decir llevando tus pulsaciones por minuto a tenerlas entre un rango de 140-180 o un poco más (de acuerdo a tu edad y nivel), durante la misma se utilizan recursos energéticos de excelente calidad y combustión como lo es la fosfocreatina, el glucógeno intramuscular y algo de la glucosa ya circulante en la sangre, pero muy posiblemente también se utilizarán recursos plásticos, es decir aminoácidos (en muy baja medida tanto por la musculatura esquelética como por el miocardio). Además de cuerpos cetónicos, algo de ácidos grasos y ácido láctico (algo del mismo es reutilizado).

      Dicho lo anterior, necesitarás una fuente que te vaya proveyendo glucosa de manera lenta y constante como lo es una porción de algún carbohidrato complejo como arroz, pasta, patatas cocidas, acompañada de una porción de alguna fuente proteica, y si te es posible y te apetece una ensalada de verduras. Esto consumirlo entre 40-60 minutos antes de entrenar.

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  5. Hola buenos dias.
    Queria antes que nada agradecerte por todo tu informacion la cual a sido muy util para mi.
    Cuando yo estaba embarazada tuve diabetes gestacional.(hace 24 meses)
    Y la nutricionista creo un plan de comida para mi.
    Basado en 2000 calorias. (Eran 1600 pero por mi embarazo las aumentaron a 2000).
    Me gustaria poder seguir ese plan pero se que necesito moderarlo de nuevo a las 1600 calorias.
    Tienes un email al cual pudiera enviarte mi plan de comida?
    Asi tal vez me podrias ayudar para saber que quitar y como personalizarlo.
    Gracias por todo.

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    1. Hola. Primero, debo decirte que no soy un nutricionista que maneje el término de "caloría" globalmente, porque simplemente eso ya está mandado a recoger.

      Lo que se debe tener en cuenta para armar un plan alimentario personalizado es la masa corporal magra de la persona, su masa visceral y adiposa, su densidad ósea y sus nivel de hidratación al momento de tomar estas medidas antrompométricas por pliegues cutáneos y una báscula TANITA. También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento actual (rutina de ejercicios) y sus actividades cotidianas, además de saber posibles patologías.

      Todo esto para armar un plan alimentario en base a necesidades diarias de proteínas, carbohdiratos y grasas, además de micronutrientes (vitaminas y minerales).

      Pero por supuesto, las asesorías personalizadas tienen un costo mismo que puedes observar en el menú en la parte de arriba de la página.

      Por medio de la caja de comentarios solamente resuelvo dudas concretas a partir de lo leído en los artículos.

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  6. Buenas, de antemano le agradezco muchísimo que comparta sus conocimientos de esta manera altruista. Me suscribo a sus palabras porque me encontrado multitud de artículos que desde mi desconocimiento los encuentro totalmente fuera de lugar. Le expongo mi caso tengo un tipo de cuerpo endoformo mido 1,8 y peso 93kg y mi vida en los últimos 3 años ha sido sedentaria, estoy iniciandome en el fitness no solo por estética sino por mantener un estilo de vida saludable. Mi consulta es sobre que tipos de ejercicios, dieta me recomendaría para iniciarme. Muchas gracias

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que no debes decir "iniciándome en el fitness" sino más bien decir: "estoy empezando e ejercitarme para intentar mejorar los componentes del fitness", que en este caso vienen a ser la fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y composición corporal (masa grasa, muscular, densidad ósea, etc.), principalmente, mismos componentes que se relacionan con el estado de salud.

      En cuanto a una dieta o ejemplo de dieta a seguir, te recomiendo que teclees en la lupa de la página ubicada en la parte superior izquierda: "dieta endomorfos" (sin comillas) y leas muy bien el artículo que te aparece, y ya si se te genera alguna duda muy concreta con base a lo leído me puedes volver a escribir.

      Y en cuanto a ejercicios, en el mismo buscador (la lupa) teclea "dieta rutina somatotipo" (sin comillas) y leas muy bien el artículo que te parece en la primera posición, y luego si se te generan dudas concretas me puedes volver a escribir por este medio.

      Ahora bien, si ya quisieras algo más específico para ti también ofrecemos asesorías personalizadas pero obviamente tienen un costo, mismo que puedes observar haciendo clic en el menú de la página en el slot correspondiente, en caso de estar interesado.

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  7. Hola. Me llamo Raúl. Tengo 30 años, soy mesomorfo, de 1.70 de estatura y estoy pesando 65 kg. Me entreno en ayunas, a las 16.30 de la tarde ya que trabajo de noche y he tenido que invertir mis comidas tales como si fueran de dia, para toda la noche. Entreno de moderado a intenso. Pesas, cardio HIIT. Combinados o no. Dependiendo del día. Mi duda es la siguiente: qué cómo antes ya que ayunar no es bueno y qué como posterior al entreno. No me he sentido débil ni nada pero no quiero poner en riesgo mi salud. Desde ya muchas gracias

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    1. Hola. Bueno, lo ideal sería que unos 60, 90 o 120 minutos antes de entrenar (dependiendo de cómo te sientas en cuanto a digestión) comieras una buena porción de algún carbohidrato complejo como arroz, pasta, patatas, pan, etc., y una porción mediana de alguna fuente proteica como huevos, pollo, carne, etc., y cuando te sea posible también agregar una ensalada de verduras.

      Pero si no cuentas con tiempo como para esperar que todo esto se digiere para No irte a entrenar con llenura y que luego puedas sentirte con gases y/o ganas de vomitar durante tu rutina de entrenamiento, entonces podrías pensar en optar por un suplemento proteico bien sea a base de proteínas de las leche, de la carne, de huevo o de proteínas vegetales. Este suplemento debería traer tanto proteínas como carbohidratos y lo debes tomar en agua unos 20-30 minutos antes de entrenar e igualmente justo después de entrenar. Luego de la toma del batido proteico pos entrenamiento, deberías esperar alrededor de 40 a 60 minutos para comer tus alimentos.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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