Ganar peso en masa muscular de forma saludable


Muchas personas a las que se les dificulta subir de peso, principalmente en masa muscular, creen que con sólo aumentar la ingesta de alimentos (incluyendo comida "chatarra" y alimentos "superdulces") van a lograr aumentar de peso, o bueno, lo harán, pero principalmente en tejido adiposo corporal y visceral (alrededor de los órganos), lo cual No es una manera saludable de buscar subir de peso. Otros optan por aumentar la ingesta de alimentos considerados "saludables", como las proteínas, frutas y vegetales, y no tanto de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.). Lo único que hay por decir, es que si se aumenta la ingesta de alimentos, bien sea "buenos" o malos", o saludables y poco saludables, si no se practica ejercicio físico de tipo intenso, como los deportes de alta intensidad o, principalmente, los entrenamientos con las pesas, poco o nada se logrará en pro de aumentar el peso en masa muscular. Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

En otras palabras, se puede decir que hacer ejercicio físico de tipo intenso es el principal factor a tener en cuenta para ganar peso en masa muscular, y va muy ligado a una buena alimentación y otros hábitos de vida saludable como evitar trasnochos constantes y/o innecesarios (dormir bien acostándose No muy tarde, y dormir por lo menos entre 8-9 horas), evitar fumar y el consumo de licor, y por supuesto, evitar alimentos "chatarra" y supersaturados de grasas y azúcares "superrefinados" (golosinas, postres, pasteles, helados, etc.), o por le menos reducir su consumo al máximo.

Muchos y muchas optan simplemente por No hacer ejercicio y creer que los suplementos proteicos que venden para gimnasio son mágicos, y que con el simple consumo de los mismos se van a lograr resultados en el incremento de peso en masa muscular, cuando lo que se logrará será un incremento en la grasa corporal y visceral, además de una reducción en el bolsillo y un incremento en el peso que se añade al retrete (por un posible y casi que seguro desperdicio del suplemento, al no ver la necesidad el cuerpo de absorber sus componentes, porque simplemente la persona no está haciendo ejercicio de tipo intenso).

A entrenar para ganar peso en masa muscular



Es así de simple. Si una persona no entrena, es casi que imposible que sus músculos vean la necesidad de crecer. Bien puede entrenar en casa o en un parque, realizando ejercicios de cuerpo completo sin pesos externos, aunque las ganancias en fuerza y masa muscular, en personas con dificultad para ganar peso, no serán tan notorias como si entrenaran ejercicios con máquinas, mancuernas, barras y otras, en un gimnasio. Hay que darles razones a los músculos para crecer, y eso se logra solamente levantando o moviendo "pesos pesados" y con las otras recomendaciones siguientes:

A comer más carbohidratos complejos



Muchos y muchas prefieren aumentar la ingesta solamente de proteínas pensando que ástas son mágicas, cuando el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, etc., son más importantes debido a que aportan la tan necesaria e importante glucosa, de manera lenta y constante, la cual se encarga de servir como sustrato energético para los entrenamientos, para ayudar a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, y para alojarse en forma de glucógeno en los músculos esqueléticos para, como resultado de los entrenamientos, darles fuerza y volumen a los mismos.

A comer proteínas, pero dándole más importancia a los carbohidratos complejos



En este caso, las fuentes de proteínas tendrían más importancia principalmente por los aportes de otros nutrientes como las vitaminas del complejo B y el hierro, entre otros, principalmente las de origen animal, más que por sus aportes de aminoácidos. Aunque los mismos, claro está, también son muy necesarios para la reparación y crecimiento de las fibras musculares esqueléticas. Es algo así como si los aminoácidos fueran los ladrillos, y el glucógeno fuera el cemento y la "obra negra" para darle fuerza y volumen a las paredes (músculos).

Debo agregar, además, que un exceso de proteínas generará grandes cantidades de urea, lo cual aumenta el riesgo de sufrir de dolores en las articulaciones y, en casos extremos, aumentar el riesgo de sufrir de osteoporosis (en mujeres y hombres) debido a la disminución del pH sanguíneo, teniendo los huesos que liberar muchos minerales (reduciendo su densidad) para contrarrestar y normalizar este pH.

A evitar la comida "basura" y carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico



Si se busca ganar peso en masa muscular de manera saludable, o sea sin poner en riesgo otros sistemas como el cardiovascular, respiratorio, endocrino, etc., lo mejor es evitar los alimentos "superdulces" como los pasteles, los postres, las golosinas (aunque un chocolate en porciones pequeñas y de vez en cuando puede caer bien), helados, etc., y comidas "super fritas" y/o "super" embutidas. De nada sirve ganar peso, si el mismo es en gran parte en grasa corporal y/o visceral.

A dormir bien y lo suficiente



Muchos piensan que dormir 8 ó 9 horas es suficiente, sin importar que se puedan acostar muy tarde. No es lo mismo acostarse a las 2am y levantarse a las 10 u 11am, que acostarse a las 10 u 11 pm y levantarse a las 6 ó 7 am. Obviamente la segunda opción es quinientas mil veces mejor, debido a que los procesos hormonales anabólicos (de recuperación, síntesis o crecimiento) requieren de ciertos horarios para funcionar de manera eficiente, y aunque en todos varía, lo mejor es acostarse lo más temprano posible. Bien se dice que uno "crece" durante el descanso.

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