Hits de intensidad para "quemar" grasa sin perder masa muscular


En este artículo explicaré cómo y cuándo es conveniente hacer los hits de intensidad o HIT (High Intensity Training), para la pérdida de grasa sin arriesgar o perder la masa y fuerza muscular que se obtienen en los entrenamientos con las pesas.

Debo aclarar que dependiendo de las pulsaciones por minuto con las que se ejecuten estos hits de intensidad de estructura cíclica (trote-correr, trote-saltos, etc.), la "quema" de grasa de manera directa será en mayor o menor proporción, teniendo claro que a pesar de lo que muchos piensan, los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva No son el único sustrato energético usado para generar energía, participando también la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular dependiendo la intensidad en pulsaciones por minuto (ppm) de estos hits y, por supuesto, su duración.

Muchos sienten la necesidad extrema de querer hacer estos hits de intensidad a modo de lo que se conoce como "cardio" (después de las pesas o en otra hora del día), para supuestamente "quemar" más grasa.

Y como ya mencioné, se puede "quemar" algo de la misma con estos hits, pero si el ritmo cardíaco es muy elevado, como por ejemplo entre las 150-170 ppm, el uso de sustratos energéticos cambiará aproximadamente a ácidos grasos (40%) y a glucógeno intramuscular (60%), porque se pasará de ser un ejercicio aeróbico a uno mixto (aeróbico-anaeróbico).



Si se aumenta por encima de las 170 ppm, es decir si por ejemplo alguien decide correr a su máxima velocidad, el aporte energético por los primeros 10-15 segundos será principalmente por parte de la fosfocreatina, luego si la persona después de ésto no para sino que continúa corriendo ya no a su máximo (porque sería imposible hacerlo sin descansar) pero si a una buena velocidad, el aporte energético sería casi que del 100% del glucógeno intramuscular, y algo muy insignificante por parte de los ácidos grasos, provenientes de las "grasas de reserva".

Cabe resaltar que los valores mencionados de pulsaciones por minuto y lo que se usa como materia prima para generar energía, en porcentajes, pueden variar de acuerdo al acondicionamiento físico de una persona.

Por ejemplo, una persona (hombre o mujer) muy entrenada que realice ejercicios físicos de estructura cíclica ("Cardio) como trotar, nada, montar bicicleta, etc., a ritmos cardíacos entre las 150-170 ppm, podría estar "quemando" más del 40% en grasa, y aún si su ritmo cardíaco aumenta por encima de las 170ppm, el aporte de ácidos grasos por medio del mecanismo energético aeróbico oxidativo No será tan insignificante.

Por otro lado, las personas principiantes, con problemas de obesidad y por ende con una mala o pobre condición física, aún practicando ejercicio a ritmos cardíacos no muy elevados, el porcentaje energético por medio de los ácidos grasos puede disminuir considerablemente.



El "problema" de usar los hits de intensidad justo después de la rutina de pesas, es que éstos obviamente por su nombre, son un tipo de cardio intenso, es decir que usualmente sobrepasan las 150 ppm, llegando el glucógeno intramuscular a realizar altos aportes energéticos y por ende la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida será mayor, teniendo en cuenta que durante la rutina de pesas también fueron estimuladas, porque las "pesas" en sí son también un tipo de cardio intenso.

Entonces, al quedar el glucógeno intramuscular en niveles bajos a causa del entrenamiento con las pesas, y pasar de una a hacer algún hit de intensidad, por haber reservas glucogénicas bajas y el cuerpo necesitar algo más de rápida combustión, ese "algo más" puede ser el compromiso en mayor grado de los aminoácidos que ya están en los músculos esqueléticos, generando un tipo de atrofia muscular, que se da por falta de nutrientes y posible sobreentrenamiento. Cabe resaltar que la atrofia muscular No es algo irreversible y se corrige como hipertrofia con el entrenamiento adecuado, buena alimentación y descanso.



Una de las recomendaciones más usuales que doy para aquellas personas que por tiempo o simple gusto practican los hits de intensidad justo después de la rutina de pesas, y que por supuesto no quisieran perder masa o volumen muscular, es que justo después de la rutina de pesas consuman algo de absorción rápida que aporte algo de glucosa, como una fruta, un yogur, un vaso de leche descremada, o bien un suplemento con algo de carbohidratos, para que así el cuerpo tenga algo que "combustionar" en esos hits de intensidad, y no tenga que "tocar" tanto los aminoácidos ya existentes en los músculos.



Digo "tanto", porque siempre, incluyendo en estado de reposo, los aminoácidos de una u otra manera, en menor o mayor grado, participan para la generación de energía tanto en los músculos esqueléticos como en el miocardio, y en algunos músculos lisos.

Por supuesto, el "miedo" de muchos y muchas es que al consumir esto de rápida absorción antes del cardio intenso o hit de intensidad, el cuerpo No usará para nada los ácidos grasos, cuando es totalmente falso.

Esto de rápida absorción es para que la glucosa ayude al glucógeno ya existente que ha quedado en niveles bajos y por ende evitar que los aminoácidos tengan que entrar en acción por ser éstos de más rápida combustión, por estar el ritmo cardíaco elevado y por los niveles de glucógeno intramuscular haber quedado bajos producto del entrenamiento con las pesas.

En cualquier momento nuestro cuerpo está haciendo uso de los ácidos grasos por medio del mecanismo aeróbico oxidativo, precisamente porque somos seres aeróbicos. En estado de reposo, cuando dormimos, vemos televisión, estudiamos, etc., estamos "quemando" grasas, además claro está de glucosa para alimentar el cerebro y sistema nervioso, entre otros tejidos, y una pequeña parte energética que es aportada por medio de los aminoácidos.

La opción que a veces yo recomiendo más para evitar la pérdida de masa muscular al hacer cardio justo después de las pesas, es que el mismo sea de un ritmo cardíaco No superior a las 150 ppm, para mantenerlo dentro de su rango de "cardio moderado", para que el aporte energético sea casi que 100% de los ácidos grasos, y se pueda "quemar" grasa por supuesto sin arriesgar el preciado glucógeno ni los preciados aminoácidos.



Lo que sucede, es que este tipo de cardio moderado debe ser llevado a cabo por más tiempo, precisamente para que la "quema" de grasa sea más evidente debido a que las moléculas de grasa aportan mucha energía, por lo cual el tiempo de práctica de este tipo de "cardio" debería ser de entre 40-60 minutos, bien sea después de las pesas o en otra hora del día.

Dependiendo del tipo de entrenamiento con pesas se aplican o no los hits de intensidad sin consumir algo antes de rápida absorción



Aclaro que en sí un entrenamiento con pesas puede convertirse en un HIT (HIgh Intensity Training), y que entonces aquí hago referencia a los Hit´s en cuanto a los ejercicios de estructura cíclica que hacen que las pulsaciones por minuto de una persona suban y bajen de forma alternada de acuerdo a su velocidad y/o intensidad.



Si una persona hace rutinas de pesas en donde el meacnismo energético lactacidémico es el que prima (glucógeno intramuscular como sustrato energético), haciendo series de 12-15 repeticionies con pesos del 70-80% del máximo, con descansos entre series entre 30-120 segundos, en la mayoría de los casos es conveniente que antes de iniciar el cardio bien sea moderado o intenso (hit de intensidad) se consuma ese "algo" ya mencionado de absorción rápida.



Si una persona practica rutinas con pesas en donde el mecanismo energético de la fosfocreatina sea el que predomine (fosfocreatina como sustrato energético), haciendo series de 6-8 repeticiones con pesos del 80-95% del máximo, con descansos entre series de 2-6 minutos, puede pasar de una a hacer el cardio bien sea moderado o intenso (hit de intensidad) sin la necesidad de consumir ese "algo" de rápida absorción, porque precisamente el glucógeno intramuscular no fue muy utilizado en este tipo de rutinas con pesas.

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4 Comentarios

  1. Entonces, ¿sería bueno hacer hiit los días que no entreno con pesas?. Por otro lado, yo entreno con pesas por las mañanas, ¿estaría bien hacer hiit por las tardes?

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    1. Hola. Bueno, es imposible decirte si los efectos serían positivos o negativos en ti, porque todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados. Aunque es una buena opción como lo planteas (lo cual en muchas personas también recomiendo), es mejor que tu mismo practiques por unas cuantas semanas la manera como lo formulas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. No le veo sentido praticar cardio "moderado" para quemar mas grasa como comentas, segun estudios es totalmente lo contrario. Es mas te lo digo yo que hacia pesas y aplicaba esta misma rutina de running con piques "moderados" lo unico que gane fueron largas sesiones de cardio mas oxidacion, adrenalina y perdida de masa muscular. Una reverenda mentada que no vuelvo a hacer.
    Soy Ectomorfo y despues de unos años decidi volver a empezar, ahora con Calistenia, dieta sana y ejercicios compuestos, los alterno con 3 sesiones HIIT el mismo dia de calistenia pasadas unas horas, esto para la reduccion de algo de grasa que he ido eliminando. Excelentes resultados a intervalos y con ritmos intensos arriba de 160 ppm.

    Mi conclusion a mi no me va mas las interminables sesiones de cardio moderado 40 -60 minutos, 2 años praticando mi mayor error para mi rutina de pesas en ese entonces y eso que llevaba dieta.

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    1. Hola. ¿sabes que es oxidación? Por qué dices que ganaste oxidación. La oxidación puede verse como el proceso energético que algunos sustratos experimentan para poder sintetizar ATP. Los sustratos que se pueden oxidar o sea que requieren de oxígeno para poder "combustionar" son el ácido láctico, los ácidos grasos y también es posible oxidar la glucosa.

      Con los hits o picos de intensidad por supuesto al aumentar tus ppm también aumenta o se incrementa el umbral de entrenamiento, empezando el cuerpo a requerir sustratos energéticos que puedan "combustionar" sin necesidad del oxígeno, en este caso la fosfocreatina y glucosa proveniente del glucógeno hepático (para cerebro y sistema nervioso) y del glucógeno intramuscular.

      Y dime: en esos 40 o más minutos que hacías de "cardio moderado", ¿realmente controlabas tu ritmo cardíaco? Porque probablemente creías estar realizando cardio a un ritmo aeróbico cuando tal vez tus ppm estaban más altas y por ende estabas en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico). No basta solo con pesar que un trote a mediana velocidad da pie para estipularlo como "cardio moderado-aeróbico". Hay que monitorear el ritmo cardíaco durante toda la sesión.

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