¿Las personas obesas pueden hacer ejercicio con pesas?


¿Las personas que sufren de obesidad pueden o deben ejercitarse usando pesas, bien sea en el hogar o en un gimnasio?

La anterior es una de las más frecuentes preguntas que me plantean a mi y a muchos de mis colegas, aunque también se puede plantear la pregunta en cuanto a que si las personas obesas deben o no realizar entrenamientos de alta intensidad aun si éstos no involucran pesas.

Unos contestan que las personas obesas sí pueden entrenar con pesas u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad (ejercicios de alta intensidad con autocargas, por ejemplo) mientras otros lo descartan.

Bien sea que den la aprobación o no para que una persona con obesidad practique ejercicios con resistencias o pesos externos, o aun si no se usan cargas externas pero donde el entrenamiento igualmente lleva a elevar considerablemente el ritmo cardíaco, muy pocos entrenadores y entrenadoras saben explicar el porqué tanto del sí como del no a la pregunta planteada.

Bien es sabido que hacer ejercicio ayuda a "quemar", eliminar o bajar el porcentaje de grasa corporal, a mejorar la condición cardio-vascular, entre otros beneficios como el aumento de la masa muscular y fuerza muscular, así como un incremento en la densidad ósea, lo cual evitará problemas futuros de osteoporosis (claro teniendo muy presente la importancia de una buen plan nutricional.

Pero, ¿es realmente benéfico que una persona con obesidad practique ejercicios tan intensos como pueden llegar a serlo aquellos que involucren pesas o resistencias externas? O ¿es realmente recomendado que ellos y ellas practiquen este tipo de ejercicios cuando se busca una reducción considerable de los niveles de grasa corporal?

La verdad es que de alguna u otra forma si puede resultar algo benéfico el hecho de que las personas con obesidad practiquen entrenamientos con cargas exernas (pesas), y ojo que no por practicarlos se va a endurecer la grasa corporal ya que ésto no sucede, es sólo un mito.

Pero entonces hay que tener muy en cuenta que el ritmo o la intensidad del entrenamiento en cuanto a los pesos que se mueven o levantan en la rutina de pesas planteada para una persona con obesidad, nunca deberán ser iguales que los planteados para una persona que no sufra obesidad o sobrepeso graso.



Hay que recordar que las personas con obesidad de por sí sufren de presión arterial alta, todo debido a que los vasos sanguíneos adicionales en el tejido adiposo incrementan la longitud del árbol vascular, incrementando ésto la resistencia u oposición al flujo sanguíneo, debido a la fricción entre la sangre y los vasos sanguíneos.

Entonces, la presión arterial elevada se debe al largo total de cada vaso sanguíneo y a la viscosidad de la sangre que suele aumentar dado a las pérdidas considerables de agua, más aun cuando se practican ejercicios de una relativa alta intensidad, y más aun cuando son con pesas.

A lo anterior, siendo la viscosidad alta de la sangre uno de los factores que aumenta la presión arterial, cabe resaltar que los entrenamientos intensos tienden a aumentar la temperatura corporal y al mismo tiempo a generar un desequilibrio hidro-mineral (deshidratación), lo cual genera policitemia "relativa".

En realidad la policitemia es el aumento anormal o exagerado de glóbulos rojos, y aunque la deshidratación en sí no provoque este aumento de eritrocitos (glóbulos rojos), la merma de agua en la sangre (a causa de la deshidratación), hará que la relación y a la vez diferencia entre la cantidad de glóbulos rojos y agua (que disminuye) se aumente, generando prácticamente policitemia.

Y ¿qué se produce cuando hay policitemia? Se produce el aumento de la viscosidad sanguínea (sangre más densa y por ende se hace más difícil para recorrer los vasos sanguíneos), aumento de la presión arterial casi llegando a la hipertensión, y en casos extremos un infarto al miocardio.



Lo anterior no es para que se genere temor y se acumule miedo contra las pesas y los entrenamientos que las involucren, pero si para que sean cuidadosos y cuidadosas.

Entrenamientos de alta intensidad con y sin pesas en personas con obesidad



Técnicamente lo pueden hacer, pero entonces se debe plantear primero cuál es el objetivo de esta persona al querer entrenar con pesas, porque bien su objetivo puede ser el de aumentar volumen en todo (masa muscular, densidad ósea y grasa corporal) porque así lo quiere bien sea por gusto propio, por trabajo, o porque su pareja se lo exija. Entonces ahí si que de manera progresiva se puede plantear una rutina de entrenamiento con pesas para esta persona obesa.

Pero cuando se trata de una persona con obesidad que quiere reducir su porcentaje de grasa corporal, el practicar ejercicios de alta intensidad con o sin pesas puede ser algo contraproducente o poco adecuado desde el punto energético, puesto que durante entrenamientos de alta intensidad (más aun cuando el nivel de acondicionamiento físico no es el mejor) se tiende a gastar o quemar muy poca grasa.

Entonces, será glucógeno hepático e intramuscular lo que se gaste en mayores proporciones, y esto tiene un punto negativo en las personas, más en las personas con obesidad, y es que el apetito tiende a aumentar. Así que si no hay un plan nutricional adecuado, esto puede resultar en acumulaciones excesivas de grasa, o al menos no se logrará bajar la grasa que ya se tiene y el tiempo de entrenamiento no dará los frutos esperados.

Recomendaciones para personas obesas a la hora de entrenar con pesas



Mucho cuidado con ir a exagerar queriendo levantar o mover pesos exageradamente altos aún presentando un cuadro elevado de obesidad, ya que éso aumentaría el riesgo de empeorar la hipertensión (porque como dije, las personas obesas ya la padecen) e infarto al miocardio. Osea, no por tener tanta masa corporal se deben dar el lujo de mover o levantar pesos a lo loco y bestialmente pesados.

No se dejen aconsejar de instructores dudosos o "falsos" que los mandan a hacer rutinas de pesas intensas con la falsa creencia de que la grasa se convierte en masa muscular, porque es totalmente erróneo.

Pero tampoco se dejen mal aconsejar de aquellos o aquellas que recomiendan No hacer pesas en absoluto, porque las mismas manejadas en una rutina con resistencias o cargas no muy altas, con descansos ni muy cortos ni muy largos entre series, combinada con un "remate" de un tiempo de 50-60 minutos de un ejercicio aeróbico (igual o menor a las 150 pulsaciones por minuto o menor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), es muy benéfico para ir tonificando la musculatura esquelética ganando fuerza, mejorando la condición anaeróbica láctica y aeróbica oxidativa, y por supuesto ayudando a disminuir los niveles de grasa corporal.



Claro está, todo acompañado de una plan alimentario en donde se eliminen de la dieta solamente los carbohidratos simples malos o de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o chatarras.

Pero NUNCA eliminar los tan necesarios carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, derivados del trigo y maíz, sino solamente moderar sus porciones en cada ingesta o comida.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios y con mucho gusto, en cuanto pueda, la contestaré, siempre y cuando hagan parte de los "seguidores públicos" del blog, más abajo, y siempre y cuando se trate de dudas concretas con base a lo leído. Soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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8 Comentarios

  1. Hola Mi nombre es Mitchell Rojas , primero deseo felicitarle por su blog, es de los mejores que he visto en este tema.... soy varon de 43 años ... tengo un problema con la subida de peso constante.. he podido contralado un poco con comida y eso.. pero en la actualidad me estoy subiendo de peso nueva mente... mis habitos alimenticio no son malos, normales diría yo... el año pasado fui al gimnasio por 6 mese y casi 4 a 5 dias por semana y trabajaba de hora imedia a dos horas. Cardio y pesas.... sin resultados mayores.... he estado leyendo sus articulos y maresen muy fundamentados...
    Me gustaría tener un consejo suyo para ganar un poco de musculo que me permita tener un metabolismo funcional y a la ves quitarme una 10 libras de ensima por lo menos...
    Estoy hiendo al gimnasio nuevamente pero no tengo mas de hora y media disponible para esto.

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    1. Hola. Bueno, por lo explicado en este artículo, sabes que no deberías trabajar aún con pesos muy exagerados (que es lo crucial para lograr algo de hipertrofia muscular esquelética), debido a los problemas de presión arterial que ya puedas tener y que a la vez pueden surgir a causa de este tipo de entrenamientos, por lo cual debo ser estrictamente prudente y profesional y no recomendarte mucho en este sentido, mucho menos si no puedo evaluarte en persona.

      No obstante a lo anterior, podrías en tu rutina de pesas (puede ser una tradicional que te puedan plantear en cualquier gimnasio) hacer series de 12 a 15 repeticiones con pesos relativamente retadores, pero que no exijan que debas realizar mucha presión en tu encéfalo (en prácticamente toda la cabeza) o que requieran de un "aguante" de aire muy prolongado, porque todo ésto aumenta de manera momentánea la presión arterial, sumado a un posible problema de lo mismo que ya puedas presentar por tu sobrepeso graso, pueden surgir en complicaciones ya mencionadas en el artículo como hipertensión y en casos exagerados infarto de miocardio.

      Puedes hacer por ejemplo tu rutina de pesas en 40-45 minutos y el resto de tiempo, hacer un ejercicio cardiovascular (trote, elíptica, etc.) a una intensidad moderada, es decir manteniendo tu ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, para que sea el mecanismo aeróbico oxidativo el que aporte el 100% de la energía a través de los ácidos grasos y glicerol (grasas de reserva), es decir "quemar" grasa de manera directa.

      En cuanto a la dieta, debes tener en cuenta eliminar por completo solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como los dulces, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. Pero NUNCA elimines los tan necesarios carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc., los cuales te proveen de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, para mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales y constante, para darte energía a lo largo del día, y para evitar que entres en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", los cuales explico en el artículo que te dejo en este enlace

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. Hola :) tengo una duda, ojalá me puedas ayudar :)
    tengo 17 años, mujer, mido 1.64 y peso 72 kg, necesito bajar de aquí al 13 de Diciembre unos 10 kilos app.. quizás algo más pero más me importaría bajar unos 10 kg... Voy al GYM 3 veces por semana, pero empezaré a hacer ejercicio los otros 4 días por mi cuenta en casa ya que tengo pesas y bicicleta estática o aveces simplemente salgo a patinar... por el momento no he ido a un nutricionista pero trato de comer saludablemente hasta unas 1.200 o 1.300 cal. no sé si será lo más recomendable, pero eso estoy haciendo ._. jajaj con todo eso podré bajar los 10 kg? :( ... o necesito cambiar algo? ... me podrías ayudar con una rutina de ejercicios?
    Saludos y gracias de antemano ♥

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    1. Hola. Mira, en cuanto a un rutina de ejercicios, no planteo otras más allá de las que ya tengo en mis artículos, por lo cual te podría servir la que tengo en la posición número uno, más abajo en el blog en las publicaciones populares.

      Si tu quieres bajar tu peso en grasa y sin arriesgar tu salud (por bajones glucémicos cuando nutricionistas "chafa" recomiendan dietas nulas en carbohidratos), debes tener en cuenta eliminar de tu dieta o reducir el consumo al máximo solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Como para perder peso en grasa sin arriesgar la salud la clave está en el ejercicio pero principalmente en la alimentación, te puedo hacer las siguientes recomendaciones (teniendo en cuenta la ya mencionada en el párrafo anterior):

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos de tu dieta, tales como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Me parece de vital importancia que leas el artículo que te dejo en este enlace para que evites entrar en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", al decidir por malas recomendaciones seguir un dieta nula totalmente de todos los tipos de carbohidratos.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  3. Hola, mi Nombre es Andres y actualmente peso 95,7kg y mido 180 cm, inicie hace casi tres semanas un entrenamiento en un centro de crossfit certificado que hay en mi ciudad, he logrado bajar casi 2kgs estaba en 98kg antes de comenzar, mi indice de masa corporal esta en el limite entre obeso y sobrepeso, me gustaria saber que tipo de rutina me conviene mas si crossfit o ejercicios convencionales en un gym normal, adicional a esto estoy tomando Lcarnitina, BCAAs 2000 y no se si pueda consumir una proteina zerocarbs para facilitar la recuperacion del musculo, tengo pensado una ISOPURE o ISOBURN que me recomienda. gracias!!!

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    1. Hola. Mira, la verdad me es imposible si no puedo evaluarte en persona, decirte si el crossfit es o no lo mejor para ti. Tampoco me atrevo a recomendar que consumas o que no consumas suplementos de gimnasio, así sean low o zero carbs, porque un exceso proteico consumido por unidad de tiempo, si la persona no tiene un gran nivel muscular, también podrá ser transformado en grasa.

      Así que lo siento, como te digo quiero ser prudente y no recomendar algo que de pronto pueda hacerte ganar grasa o perjudicar tu salud, al no poderte evaluar en persona.

      Ten en cuenta que lo bueno del crossfit, es que la estimulación de las fibras esqueléticas de contracción rápida se da a tope, aumentando tu tasa metabólica basal. Sin embargo, también depende del nivel de cada persona. El crossfit es de mucho cuidado, porque también es una modalidad bastante exigente, que si no se controla puede provocar paros cardiorespiratorios o ataques cardíacos (no es por meterte miedo, sino para fundamentar el hecho de que no puedo decirte si esta modalidad es buena o no para ti).

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  4. Buenas Tardes
    Llevo desde el 13 agosto 15 a dieta nada de dulces,pan,sodas. ect solo frutas,carnes magras,arroz integral, pan integral, queso crema light .ect he bajado 9.5 lb. Hago cardio en casa ya que tengo trotadora y un sistema weiderpro. Quisiera integrar pesas con el sistema weiderpro. Pero me dicen que si hago pesa al pesar aun 230 lb voy a convertir la grasa en musculo o hacer mas musculo y que no voy a eliminar la grasa. Deseo bajar 60 libras y lo bueno que tengo es que las veces que he bajado las bajo rapido. Quiero bajarlas y mantenerme porque hoy en dia me veo y pienso en lo que fui y me duele. ya que yo pesaba 130 lb y era atleta. y tuve mis hijos y me descuide. Necesito consejos reales que me ayuden a lograr mi objetivo ya me acostumbre a mi nueva alimentacion y se que puedo lograrlo. Solo necesito alguien que me asesore bien. Gracias

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    1. Hola. Primero, la masa muscular magra nunca se convertirá en masa adiposa (grasa). Segundo, aumentando tu masa muscular magra bien sea que involucres ejercicios con cargas externas (pesas) y/o con tu propio peso corporal, lograrás aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo.

      Ahora, no bases tu masa corporal total (erróneamente llamada peso, ya que el "peso" es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración que en este caso viene siendo la gravedad) en un número que arroje una simple báscula, ya que ésta no te dice en qué has bajado y en qué has aumentado. Porque bien puedes haber aumentado tu masa muscular magra (lo cual es bueno) y al mismo tiempo reducido tu masa adiposa, por lo cual el número posiblemente no cambiará mucho. De ahí que no te frustres sin saber antes el porcentaje de grasa corporal, de masa muscular magra, de fluidos corporales y densidad ósea que puedes saber valorándote en una buena báscula TANITA y haciéndote tomar medidas antropométricas.

      Con todo lo anterior podría decirte que si es bueno que aun con tu masa corporal total relativamente alta, si involucres ejercicios con pesas. Pero el problema es como no te puedo valorar, no te puedo dar luz verde en ello, ya que las personas con altos porcentajes de grasa corporal suelen tener problemas de hipertensión arterial, mala circulación, etc. De ahí que a veces se les recomienda primero mejor optar por ejercicios de intensidad moderada, una alimentación sana, para así bajar el porcentaje de grasa y ya luego comenzar a involucrar poco a poco ejercicios de alta intensidad como lo son los que involucran pesas. Así que debes hacerte valorar por un médico.

      El queso crema light, todo lo light también puede hacer que acumules grasa si los consumes en exceso. Así que modera el consumo de estos alimentos. Igualmente lo integral también te puede engordar si lo consumes en exceso, así que de nuevo, modera los consumos de estos productos en cada comida.

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