¿Qué comer para aumentar la masa muscular?


¿Que puedo o qué debo comer para ayudarme a ganar masa muscular? Más de la que tengo actualmente

En este artículo les mencionaré ciertos tipos de alimentos que podemos comer para ayudarnos a ganar masa muscular, o lo que significaría que la hipertrofia muscular (sarcoplasmática o miofibrilar) sea posible.

Cabe aclarar además que el solamente hecho de consumir alimentos no logrará el aumento de volumen o masa muscular, por lo cual la estimulación de las fibras musculares esqueléticas será necesaria. En otras palabras: "hay que darles razones a los músculos para crecer", y éso solamente será posible por medio de los estimulos que nuestras fibras musculares esqueléticas (principalmente las de contracción rápida) reciben a través de entrenamientos de alta intensidad como las pesas en sí, el crossfit, insanity, la práctica de deportes, etc.

Ya el papel de los alimentos y posibles suplementos será reponer lo gastado durante una sesión de entrenamiento para evitar la fatiga y agilizar la recuperación, además de permitir una "supercompensación" de recursos energéticos (lo que comúnmente se conoce como "dieta hipercalórica") para lograr ayudar al organismo en los procesos anabólicos (de síntesis, desarrollo y crecimiento) y lograr la anhelada hipertrofia muscular esquelética.



Es claro que las fuentes alimentarias de proteína nunca deben faltar, porque además de contribuir con muchos micronutrientes (vitaminas y minerales) también nos aportan una gran cantidad de aminoácidos que serán asimilados para su posterior síntesis.

En palabras simples, las fuentes animales y vegetales de proteínas que consumimos son asimiladas al ser descompuestas en aminoácidos, luego el hígado se encargará de enviarlos a las distintas partes del cuerpo (entre éstas la musculatura esquelética) para formar las proteínas que "reparan" y construyen el tejido muscular esquelético.

De ahí que la atrofia muscular se da tanto por la falta de estimulación de las fibras musculares esqueléticas como por una mala nutrición. Entonces, la hipertrofia muscular vendría siendo lo opuesto, misma que se logra con la práctica de ejercicios físicos intensos de manera constante y gracias a una buena y oportuna alimentación. Además, claro está, del descanso y buenas horas de sueño.



Los alimentos que aportan las proteínas de mayor valor biológico son el huevo de gallina y la leche de vaca. Por ejemplo, 100 gramos de huevo tienen más cantidad y calidad de proteína que 100 gramos de carne de vaca (independientemente de la parte del animal).

La leche por su parte cuenta con proteínas se rápida absorción (whey o suero) y de lenta absorción (caseinato). La yema del huevo aporta una buena cantidad de proteínas, hierro, entre otros nutrientes y el temido colesterol, mismo que es muy necesario porque participa en los procesos hormonales de nuestro sistema endocrino.

El colesterol solamente es malo cuando es consumido en exceso, cuando la persona no hace ejercicios físicos de carácter intenso y cuando no se toma suficiente agua durante el día.

Si ésto llegara a pasar, nuestro hígado deberá aumentar la producción de LDL (lipoproteínas de baja densidad) para así poder sacar ese exceso de colesterol, pero lamentablemente lo acumulará en las arterias.

Como además hay una alimentación deplorable, no se practica ejercicio físico y no se consume suficiente agua durante el día, la producción de HDL (lipoporteínas de alta densidad) será menor a las LDL y por lo tanto insuficiente para lograr transportar ese exceso de colesterol (dentro de las LDL) desde las arterias hasta su eliminación del organismo por medio de las heces y la orina.



La glucosa que obtenemos de los carbohidratos (glúcidos), principalmente los del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) es muy importante, y en algunos casos más importante que el mismo consumo de proteínas (en el caso por ejemplo de las personas con tendencia ectomórfica).

¿Por qué? Resulta que la glucosa se almacena en forma de glucógeno tanto en nuestro hígado como en nuestros músculos esqueléticos, mismo glucógeno que es usado como sustrato energético en la resíntesis de ATP y así hacer posible los procesos de contracción muscular.

El glucógeno sirve además para la síntesis de aminoácidos y para darles fuerza y volumen a los músculos esqueléticos, porque gradualmente con los entrenamientos intensos (principalmente los que involucran pesos o cargas externas) los almacenes de glucógeno en la masa muscular esquelética aumentarán hasta cierto punto.

Más importante aún la glucosa de los carbohidratos, porque ésta es capaz de convertirse en aminoácidos si el cuerpo así lo requiere por medio de algunas enzimas y otras sustancias específicas, procesos bioquímicos que explico en el artículo que les dejo en este enlace.



También debo mencionar que los aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa, pero lo "malo" es que este tipo de procesos requieren de la participación de mucha agua para desaminar (quitar el grupo amino) una cantidad alta de aminoácidos, misma que deberá ser ingerida si se quisiera suplementar las necesidades glucogénicas con el sólo consumo de fuentes de proteínas.

Además de la deshidratación que un exceso de proteínas por unidad de tiempo puede generar, se suma la producción excesiva de urea y posiblemente de ácido úrico, mismo que en casos extremos alteran uno de los más delicados valores homeostáticos el cual es el pH sanguíneo, bajando su valor hasta números mortales.

Más aún cuando la persona puede contar con una acidez previa producto del ácido láctico generado por la "combustión" del glucógeno intramuscular. Lo mejor es optar por el consumo de carbohidratos complejos y porciones moderadas de proteínas. Los carbohidratos complejos aportan la glucosa de manera lenta y constante, manteniendo el índice glucémico sanguíneo en valores normales y constantes.



Si se tiene miedo a engordar o ganar peso en grasa en el proceso de ganancia de masa muscular, se deben eliminar o evitar solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., porque aportan la glucosa en altas concentraciones y en una forma más simple, es decir de más fácil y rápida absorción, misma que si no hay algún almacén glucogénico que llenar o si no hay una actividad que requiera su gasto energético inmediato, será convertida en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos). Los simples de alto valor nutricional como las frutas, vegetales y los mismos lácteos (excepto el helado) deberían ser consumidos como snacks saludables.

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15 Comentarios

  1. Hola solo queria saber cual es la mejor rutina de cardio para una persona que tiene dificultad de ganar peso muscular. yo tengo 30 años y peso 110 libras, Como 5 veces al dia muy saludable . es mas quite de mi dieta los carbohidratos simples. Hago ejercicios de piernas 2 veces por semana con peso y corro por lo menos 4 veces al la semana por 40 mins. como he recibido muchos tips de differentes personas como obtener masa muscular, queria confirmar con usted si es recommendable seguir con esta rutina o solo correr 30 mins los dias de ejercicos con pesas o seria mejor solo correr por 40 mins los dias que descanso para trabajar mas los musculos y ver mejores resultado.? si me responde por favor se lo agradezco de antemano.

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    1. Hola. Mira, si a ti se te dificulta ganar masa muscular, posiblemente es porque tienes una tendencia ectomórfica, y probablemente tus niveles de glucógeno, aminoácidos y de grasa no son muy altos.

      La clave no es solamente correr porque sí determinado tiempo, sino también regular el ritmo cardíaco, porque al mantenerlo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, tu cuerpo usará las grasas para generar energía ("quemarlas") casi que al 100%. Pero, como tu posiblemente tienes reservas muy pocas de este sustrato energético, además de tener en cuenta la intensidad del trote ya mencionada (igual o menor a las 150 ppm), el tiempo no deberá ser muy largo, es decir solo hacerlo por unos 20-30 minutos, preferiblemente los días de descanso, o en otra hora del día de un entrenamiento con pesas, siempre y cuando no toque entrenar la parte inferior con las mismas, porque en algún momento esas reservas grasas bajarán mucho (si el trote se prolonga por mucho tiempo) teniendo tu cuerpo posiblemente que empezar a usar el glucógeno intramuscular y en algún momento los aminoácidos, lo que mermará considerablemente tu volumen muscular.

      El cardio sólo no te ayuda a ganar masa muscular. A menos claro está que uses intervalos de correr al máximo durante 10-15 segundos, descansar 3-4 minutos y volver a correr, así unas 5-10 veces, para que las fibras de contracción rápida se logren estimular bastante, al mismo tiempo que se usa el mecanismo de la fosfocreatina que dura aproximadamente este tiempo (10-15 segundos) y requiere de un descanso de 3-6 minutos para volver a actuar, evitando la acción del glucógeno y los aminoácidos. Pero la ganancia no será muy pronunciada.

      De ahí que lo mejor son los entrenamientos con pesas, combinados con el cardio como ya te lo expliqué en el segundo párrafo de esta respuesta. En este enlace te dejo la rutina de pesas en sí, la cual debes leer muy bien, especialmente al principio en los "factores fisiológicos", en donde explico cómo volverla más eficiente en pro de la ganancia de fuerza y volumen muscular.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. Hola Andy. Quería saber como puedo descifrar las cantidades de Carbos, proteínas y grasas que debo consumir para mi ganancia muscular dependiendo de mi peso en kg. Ya que estuve leyendo sobre ello, pero te lo separan en períodos de volumen y definición y se que vos no lo recomendás, bah, decís que no es necesario. Tengo un cuerpo endomorfo, asi que como sabrás me es muy fácil ganar peso, pero muuuuuy difícil sacarme la maldita grasa!! jajajaj!! Te digo que estuve averiguando mucho sobre diferentes temas y me apasiona el tema de la alimentación y tus artículos so los mejores!! gracias por hacerlo gratis!!! Saludos.

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    1. Hola. Mira, las cantidades de carbohidratos recomendadas en personas "normales", es decir que no entrenan deportes de alto rendimiento o que no practican ejercicios físicos de alta intensidad como las pesas, son de entre 5,0 a 6,0 gramos por kilogramo de peso corporal. En personas que si practican estos deportes y/o ejercicios de alta intensidad son un poco más altas, en algunos siendo de hasta entre 6,5 a 7,5 gramos por kilogramo de peso. Pero, la clave está de dónde obtienes estos valores, siendo la mejor opción los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, algunos derivados del trigo (pan de buena calidad, preferiblemente el francés, el integral) y derivados del maíz, porque éstos te proveen las calorías de la glucosa de manera lenta y constante, para mantener tu glucemia sanguínea en valores normales, para darte sensación de saciedad al mismo tiempo que se evita ganar grasa de manera excesiva, o por lo menos evitar ganarla de manera rápida. Claro que en exceso por unidad de tiempo también pueden aportar cantidades de grasa.

      De ahí que lo que hay que evitar a toda costa son los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., y algunas comidas fritas o embutidas, porque éstos además de proveerte grandes calorías provenientes de las grasas saturadas y de la glucosa, ésta última la proveen en una forma con enlaces fáciles de "romper", por lo cual son de rápida asimilación. Entonces lo que ocasiona son alteraciones en la glucemia sanguínea, y si no hay una actividad que requiera su gasto calórico casi que inmediato, o si no hay un almacén glucogénico (hígado o músculos esqueléticos) que llenar, se irá en su mayoría a ser convertida en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

      No apoyo las fases de volumen-definición, porque precisamente el volumen que se pretende ganar es tanto en masa muscular como en grasa, y en la definición cortan drásticamente la dieta y modificando la rutina (para lo que el aporte energético a veces no da), alterando la glucemia sanguínea, la energía en general, generando malestares (mareos, dolores de cabeza, vómitos, etc.), además de los problemas estéticos como las estrías, por lo menos por medios naturales. Ya los que se aplican esteroides anabólicos artificiales y hacen estas fases, posiblemente no sufran estos malestares, pero si muchos otros (aumento rpesión arterial, dolores de cabeza intensos, riesgos de infartos, etc.).

      De ahí que es muy posible ir subiendo la masa muscular y eliminando la grasa corporal (que es la que define la "marcación") al mismo tiempo. Claro que costará tiempo y sacrificio, pero no te parece que hacer una etapa de "definición" es más sacrificio, además del "sacrifico" de verse muy gordo (etapa de volumen) por algún tiempo.

      Otra clave es evitar el consumo de jugo u otras bebidas azucaradas junto con las comidas, porque las calorías provenientes de los alimentos que consumen se encargan de llenar de manera lenta y constante los almacenes glucogénicos mencionado, pero si agregas en ese mismo instante zumos de fruta (con o sin azúcar refinada, porque la fructosa también es un azúcar simple), a ¿dónde crees que se irán esas calorías de esa glucosa? La clave para evitar ganar grasa es No comer mucho de una sola, y evitar los carbohidratos ya mencionados. Para eliminarla, bastará con aplicar lo mencionado más los entrenamientos.

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  3. Entiendo Andy, pero y qué pasa con los otros valores, digo con las proteínas y las grasas. Y en base a una dieta de cuantas calorías vos decís que es? Estos valores los debería mantenerlos a lo largo del año mientras entreno musculación? También hago 2 veces por semana Kick boxing en contraturno con musculación. Tomo albúmina de huevo con agua y una o 2 bananas como me dijiste! gracias y seguí así que sos un capo!!

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    1. La verdad las calorías es imposible saberlas porque no se pueden manejar valores estándar debido a que todos somos diferentes. Ya te toca a ti por medio de pesajes en básculas TANITA u otras evaluaciones presenciales con especialistas en nutrición deportiva, para que estos valores sean lo más cercanos posibles.

      Lo recomendado en cuanto a las proteínas, en personas que entrenan deportes o ejercicios de alta intensidad, son para los hombres: entre 1,7 y 2,0 gramos por kilogramo de peso. Las mejores fuentes son el huevo con todo y yema y la leche. Pero lo "malo" de la leche es que también aporta carbohidratos simples, así que no hay que abusar de ella, menos en tu caso. De ahí le siguen los mariscos como el salmón, el atún, luego la carne de vaca, pollo, etc.

      Las grasas también es imposible saber los valores de modo estándar. Esa parte le corresponde a un endocrino determinarlo porque las mismas actúan en procesos hormonales, entre otros.

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  4. Andy! Te molesto de nuevo! Es que me ha sido MUY util tu blog!

    Tengo varias preguntas con respecto a la alimentacion. Tal vez no esten muy relacionadas con este articulo, pero no sabia bien en cual dejar el comentario jaja. Las preguntas son:

    -Actualmente peso 69kg, pero yo creo que sin grasa (bajo %) debo estar pesando 63kg. Supuestamente para mantenerme en 63kg debo consumir (50% hidratos, 30% proteinas, 20% grasas) entre 1600 y 1700 kcal por dia (justo las proteinas son 2 gramos por kg de peso). La pregunta es, si quiero aumentar la masa muscular, cuanto mas de cada macronutriente tengo que consumir por dia? digamos, cuantas calorias por dia deberia consumir? los porcentajes se mantienen igual?

    -En otro ejemplo, si yo se que con 1700 kcal por dia voy a mantener mi peso (obviamente con ejercicio de por medio), si yo me como una hamburguesa de 500 kcal, aproximadamente puedo controlar esas calorias con el cardio que hago los dias siguientes? (en esta pregunta no importa la salud, sino la grasa que se deposita)

    -Despues de leer el articulo sobre los desayunos, no nombraste leche por ejemplo, es viable con cereales (como ser Nestum)? y miel?

    -La proteina que yo tomo es Ultraprotein (suero de queso), tiene 7g proteina, 0.9g grasa, 10g hidratos por porcion (200ml), me conviene tomarla con agua y no con leche?

    -Puedo eliminar los 6 kg de grasa que me estan sobrando con cardio al mismo tiempo que hago rutinas y dieta para aumentar masa muscular? (yo pienso que si, pero tal vez no jaja)

    -Y una vez que yo llegara a mi peso ideal, por ejemplo 80 kg con bajo % de grasa. En ese caso podría volver a hacer el calculo de calorias por dia para mantener el peso. Pero que rutina sirve para mantener la fuerza y masa muscular? Yo tengo los videos de Tapout XT, seran utiles para esto que pregunto?

    Son muchisimas preguntas, pero realmente tu blog y tus respuestas son muy utiles, deberia haber mas gente como tu ayudando con lo mucho que sabes sobre temas tan importantes como la salud!

    PD: he leido casi todos los articulos sobre estos temas, asi que voy a entender cualquier referencia que pongas sin necesidad de que me expliques, por ejemplo no seria necesario que me expliques lo de los carbohidratos complejos y simples, por decir...

    Muchisimas gracias!!!!!!! Saludos!!!

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    1. Hola. Mira, lo primero que debo decirte es que yo no mido calorías exactas ni hago que la gente se complique con los números, ya que los nutricionistas comunes las estandarizan, cuando las mismas pueden provenir tanto de los aminoácidos, los ácidos grasos y la glucosa. Entonces, la hamburguesa podría tener un aproximado de 500 cal, pero entonces no sabes cuanto proviene de cada macronutriente.

      Lo que siempre recomiendo es medir las porciones "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas según cada persona se vaya notando y sintiendo. Porque lo otro es que algunos recomiendan un número exacto de calorías, cuando no saben el gasto verdadero de la persona durante el día, teniendo en cuenta lo explicado en el primer párrafo. Es decir que a ti te pueden valorar con una báscula TANITA, por ejemplo, y decirte que debes consumir 1700 calorías en el día para evitar aumentar tus niveles de grasa corporal y mantener la masa magra, pero entonces no te dicen cuantas calorías de cada macronutriente consumir, y tampoco tú sabes con exactitud cuanto vas a gastar de cada uno, porque no siempre harás lo mismo en cuanto a actividad física, y no siempre vas a estar con el mismo estado de ánimo, etc. Eso sería muy aproximado tal vez para personas muy sedentarias y cuya rutina general de vida no varía mucho.

      Si tu quieres evitar ganar grasa en exceso e ir eliminando poco a poco la que ya tienes hasta llegar un porcentaje fitness (6 a 8%), además de seguir entrenando duro, simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta debes eliminar si o sí los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, zumos con azúcar refinada, etc.

      Que los hidratos sean aportados por parte de los complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo o maíz. Deberás aumentar o reducir las porciones de éstos "a ojo", en cada comida, dependiendo de cómo te veas y te sientas. La porción de este macro deberá ser siempre mayor en cada comida que los otros macro. Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, o un vaso de agua o zumo sin azúcar, consúmelas 30 a 40 minutos antes de las comidas. NO pases tus comidas con líquidos, ya que la acción de remojar es siempre exclusiva de la saliva para mejorar la digestión, además de evitar alteración de temperatura y pH gástrico.

      Volviendo a las calorías, los nutricionistas comunes no tienen conocimientos de fisiología, y por lo mismo poco conocen de lo que el cuerpo usa como sustrato energético en cada tipo de ejercicio, es decir que en un meramente aeróbico estaremos utilizando ("quemando") un 90% de ácidos grasos, y el resto serán aminoácidos y cuerpos cetónicos (nuestro corazón los usa mucho para sus procesos de contracción), algo de glucosa y ácido láctico. En uno aeróbico-anaeróbico es posible que se cambie a 40% ácidos grasos, 55% glucógeno que se desdobla hasta glucosa, y el 5% en cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico. Y en uno meramente anaeróbico, será casi que un 90% glucógeno, 5% ácidos grasos, 5% los otros sustratos. Obviamente son valores aproximados que varían según cada persona. Por lo anterior, como ya te expliqué, no recomiendo basarse en números, porque tu no sabes con exactitud qué "quemaste" y cuánto de cada sustrato "quemaste", ni tampoco cuánto en calorías de cada uno has consumido.

      Sigue practicando el cardio después de las pesas, moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) y de tiempo prolongado (40 a 60 minutos) en los días de pierna, y con picos de intensidad en los otros días. No solo para ayudarte a "quemar" grasa sino también para mejorar tu capacidad y potencia aeróbica.

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    2. Hola Andy! Respondo en este post para no agregar uno nuevo con mi nombre.

      Me interesa saber sobre números por teoría, no para volverme loco en la práctica. Por ejemplo, ya sé que el gasto calórico basal, además de depender de la altura, peso, sexo y edad, depende de cada persona, pero asimismo hay estándares que indican, ejemplo, que mi gasto basal es 1700 calorías por día. Ahora bien, también hay % estandarizados sobre macro nutrientes según el "objetivo": dieta hipocalórica "40-60% carbohidratos, 25-35% proteínas, 15-25% grasas"; dieta para mantener peso "30-50% carbos, 25-35% prot, 25-35% grasa"; dieta para quemar grasa "10-20% carbos, 40-50% prot, 30-40% grasas". Obviamente depende de cada uno, pero los cálculos a "ojo" deberían rondar estos % para lograr esos objetivos. Estoy bien hasta acá?

      Ahora bien, al metabolismo basal se le suma la actividad física, que también tiene factores "estándar", según si la persona es sedentaria, hace ejercicios suaves 1-3 días por semana, hace ejercicios moderados 3-5 días por semana, hace ejercicios pesados 6-7 días por semana, o hace trabajos o ejercicios extremadamente pesados. Según estos factores estándar, yo haciendo 6 veces gimnasio por semana (1 hora por día), tendría que ingerir 2700 calorías por día para mantener el peso; entonces, muy aproximadamente los macro nutrientes a consumir serian: 202 g de proteínas, 90 g de grasas, y 270 g de carbohidratos. Recordá que son todos supuestos teóricos que te planteo para llegar a mi duda, también teórica.

      A seguir, el otro tema es la cantidad de proteínas a consumir sin dañar los riñones, 2 g de prot / kg de peso supuestamente es el valor "estándar" recomendado; pero teniendo en cuenta el ejemplo de recién, 202 g de proteína para mi peso (69 kg), son 2.92 g por kg de peso. Supuestamente estoy en un límite bastante alto de proteínas, y eso que el ejemplo no es para subir de peso. Y ahí esta el otro tema, si yo quiero subir de peso (musculo obviamente), cuantas calorías extra de las 2700 debería ingerir teóricamente? porque sé que hay un límite de metabolización, y comer más de ese límite es tirar comida a la basura porque no se absorbe (y además superar el límite en proteínas daña los riñones). Teóricamente, como manejo estos números de proteínas por día para hacer dieta hipocalórica?

      Te planteo esta duda más que nada teórica porque me interesa mucho el tema, pero después de mucho tiempo de leer artículos, posts, nutricionistas, etc., no puedo llegar a una respuesta concreta que concuerde con los números (mas allá de que prácticamente sea mas fácil hacerlo a ojo según como nos vayamos sintiendo).

      Gracias!!!!!!!!!

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    3. Hola. Lo siento pero todo lo que me pides requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo, mismo que puedes ver en el menú de la página. Por medio de los comentario solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído, y lo que me pides es prácticamente que haga todo el trabajo personalizado de decirte cuánto comer en cantidades de macros y éstos cuando calorías podrían permitirte producir al día, etc., para lograr tus objetivos estéticos y posiblemente mejorar tu rendimiento.

      Lo que puedo decirte es que es posible en este caso, para evitar ganar tanta grasa y ayudarte a aumentar la masa muscular, es aumentar el consumo de fuentes proteicas y disminuir el de carbohidratos. Y para evitar los problemas de una acidificación por un alto contenido de proteínas, están los alimentos alcalinizantes como el limón. Pero de nuevo, ya todo en base a números y una dieta planteada a los mismos, requiere de la asesoría personalizada.

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  5. hola andy
    interesante todo lo que planteas en el articulo, tengo unas dudas con respecto a mi alimentacion diaria, como ya te habia mencionado en otro articulo estoy conusmiendo la syntha 6 de BSN para cumplir los objetivos de aumentar mi masa muscular y quemar la grasa acumulada sobretodo en la parte abdominal, mi alimentacion en un dia es asi:
    me levanto a las 5 am y estoy tomando un servicio del batido de proteinas com pre-entreno, salgo a entrenar e inmediatamente despues de terminar tomo la proteina, pasados casi 40 min o 1 hora desayuno, por lo general huevos ya sea cocidos o revueltos, algunas veces arepa, algunas veces sanduche y asi, eso es a eso de las 9 am, de ahi casi que hasta al almuerzo no vuelvo a comer, y es ahi tipo 1:30 0 2 pm donde almuerzo con arroz, carne o pollo y papa cocida o papa amarilla, a veces spaguetis, etc. de ahi hasta mas o menos las 5:30 donde como algo liviano, un sanduche o un pastel de pollo con jugo y ya vuelvo a comer cuando llego a mi casa a eso de las 10 pm. tengo una duda con respecto al tiempo en que estoy comiendo nose si talvez estoy pasando muchas horas sin comer, a veces llego a un estado en que tengo que comer urgente porque la fatiga no la soporto(sobretodo a eso de las 4:30 y 5 pm), y si los alimentos que estoy comiendo durante mi dia normalmente, son los ideales para cumplir mis objetivos o que me recomendarias comer y mas o menos a cada cuanto comer, puesto que se que se debe de comer cada dos o tres horas porciones pequeñas, en lo que me puedas colaborar te agradeceria muchisimo. saludos

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    1. Hola. Pues por ejemplo entre el desayuno y el almuerzo, alrededor de las 11-11:30, aproximadamente, podrías comer bien sea un banano o una porción de almendras o maní, especialmente optar por esta opción de frutos secos. Igualmente a eso de las 4 aproximadamente, otra porción de frutos secos, un banano o una manzana, por ejemplo.

      A las 7:30 más o menos, puedes comer igualmente una de las opciones anteriores, -o un sándwich, o posiblemente una ingesta del batido (siempre en agua) si de verdad no puedes conseguir algún alimento por tiempo, dinero, etc.

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    2. Recuerda que son ejemplos, recomendaciones. Bien puedes cambiar o variar de acuerdo a los resultados que vayas notando y a cómo te vayas sintiendo.

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  6. claro eso era lo que estaba pensando que estaba pasando mucho tiempo entre desayuno y almuerzo y entre almuerzo y la merienda de las 5:30, ahora ya se como llenar esos espacios, por lo demas (me refiero a desayuno, almuerzo y comida) lo que estoy consumiendo esta bien ?? te agradezco de antemano todos tus aportes, de verdad que son de muchisima ayuda.

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    1. Lo demás me parece que está bien. Ya lo que tú mismo deberás ir variando, es el aumento o reducción de las porciones de cada alimento en cada comida, dependiendo de cómo te veas y te sientas.

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