¿Cardio con picos de intensidad para "quemar" grasa?


¿Se "quema" más grasa realizando cardio a ritmo moderado de larga duración o uno con picos de intensidad de menor duración?

Antes de contestar la pregunta, cabe resaltar que menciono el término "cardio" porque es muy popular, pero lo correcto sería determinar al ejercicio cardio-vascular de intensidad moderada y tiempo prolongado como aeróbico, y el de intensidad un poco más elevada (No máxima) de menor duración como aeróbico-anaeróbico o meramente anaeróbico (cuando la intensidad-velocidad es máxima).

En el primero, la persona mejora la capacidad aeróbica aplicando el "cardio" en un tiempo relativamente largo a una intensidad constante y moderada. La potencia aeróbica se mejora aplicando el cardio a ritmo aeróbico-anaeróbico a modo interválico, por alrededor de 10-20 minutos.

Entonces, pasaré a mencionar cómo realizar estos dos tipos de ejercicios y decir qué se "quema" o que se usa como sustrato energético para la resíntesis de ATP en cada uno de ellos.

También menciono qué es ejercicio aeróbico, aeróbico-anaeróbico y su relación con la frecuencia cardíaca.

El ejercicio cardio-vascular con picos de intensidad (interválico) es aquel que en determinado tiempo se mantiene en meramente aeróbcio, pero que de un momento a otro la persona deberá aumentar las pulsaciones por minuto (ppm) para "subirlo" a un rango aeróbico-anaeróbico, mejorando el funcionamiento del sistema cardio-vascular en cuanto al aumento del volumen sistólico, estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así también mejorar la velocidad pura (característica de potencia), entre otros beneficios que se pueden lograr.

Luego de ejecutar, por entre 1-2 minutos, el cardio a una intensidad que lo mantenga en el umbral aeróbico-anaeróbico, teniendo las ppm alrededor de las 160-180, la persona deberá mermar la intensidad (sin parar) hasta que las ppm bajen hasta las 140-160, y luego volverlas a subir manteniendo la velocidad del trote (o bici, o elíptica, etc.) por otros 1-2 minutos, luego bajarlas, subirlas, bajarlas, y así hasta completar entre 10 (principiantes), 15 (intermedios) a 20 minutos (avanzados).

Mientras que las ppm se mantenga por encima de las 150-160, el organismo usará como sustratos energético aproximadamente en un 40% las grasas, y un 55-60% el glucógeno intramuscular.

Si las pulsaciones por minuto mantienen por debajo de este número, el cuerpo usará en mayor medida (casi al 100%) las grasas de reserva para generar energía.


El ejercicio cardio-vascular de modo continuo, con una velocidad constante que mantenga las pulsaciones por minuto entre las 130-150, es decir manteniendo el cardio en meramente aeróbico (y así "quemar" casi que al 100% grasa), es eficiente para estimular el aumento en el número de capilares y mitocondrias en los músculos, aumenta la "capacitancia" o grado de eficiencia en el trabajo del miocardio, entre otras cosas.

Este método es muy bueno, pero no se debería abusar de uso o aplicación, es decir que si la persona No desea perder cualidades de velocidad pura y a la vez de potencia, no se debe enfocar exclusivamente en este método, a pesar que sea en el que se "queme" 100% grasa.

De ahí que lo mejor es alternar este método con el anterior, bien sea para mejorar la "quema" de grasa como para mejorar las otras cualidades mencionadas en cuanto a rendimiento y estética. Se puede por ejemplo, un día realizar un método, si se escoge el primero hacerlo un día en el que no se hayan entrenado con pesas la parte inferior.

Y otro día aplicar el otro método. También se pueden combinar ambos métodos en un mismo día, por ejemplo empezando con el método de "picos de intensidad o interválico", y luego finalizar con el método continuo, pero entonces este último No realizarlo por los 40-60 minutos recomendados (cuando se practica sólo), sino solamente hacerlo por 10-20 minutos para finalizar el total de la sesión de entrenamiento.

Este método continuo se puede intensificar aumentando las pulsaciones por minuto, lo cual explico en el artículo cuyo enlace se encuentra al final (ampliación del tema).

Si se realiza el cardio con picos de intensidad (interválico) justo después de un entrenamiento con pesas, se debe tener en cuenta qué tipo de entrenamiento se realizó, es decir si se utilizó el método intensivo, extensivo o piramidal.

Por ejemplo, si la persona entrenó su rutina de pesas con el método extensivo, en donde se trabaja con el mecanismo energético de la fosfocreatina para estimular la hipertrofia miofibrilar, realizando series con pesos altos que no permitan hacer más de 6-8 repeticiones en cada serie, con descansos entre series de 2-3 minutos, es posible que la persona pueda "rematar" con el cardio con picos de intensidad (interválico), precisamente porque durante la rutina de pesas el glucógeno intramuscular fue poco utilizado.

Al mismo tiempo, si quiere y le queda tiempo, puede finalizar con los 10-20 minutos de cardio con el método continuo.

Pero si por ejemplo la persona entró pesas utilizando el mecanismo energético lactacidémico, usando a máximo el glucógeno intramuscular, al mismo tiempo que se generan grandes acumulaciones de ácido láctico, estimulando la hipertrofia sarcoplasmática (y muy poco la miofibrilar), haciendo series con pesos que no permitan hacer más de 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 30-90 segundos, no sería muy conveniente (a menos que la persona sea de elite o se prepare para algún tipo de competencia específica) que la persona "remate" con el método de picos de intensidad (interválico), debido a que se generaría más acumulación de ácido láctico (en casos extremos provocando envenenamiento y disminución exagerada del pH sanguíneo), además de provocar un posible sobreentrenamiento.



Entonces, lo mejor sería que esta persona "remate" con cardio, usando el método continuo por los 40-60 minutos recomendados y unas pulsaciones por minuto por debajo de las 150, que además de lo ya mencionado en párrafos anteriores, ayuda a "recoger" gran parte del ácido láctico producido, para mejorar la recuperación y evitar la fatiga.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda (siempre y cuando sigan de manera pública este blog) les responderé y en algo creo que les podré ayudar, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

AMPLIACIÓN DE ESTE TEMA EN:

¿Cómo se debe entrenar para mejorar la resistencia aeróbica?

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34 Comentarios

  1. Hola, bueno antes que todo déjame decirte que he aprendido muchísimo
    con el material que vas publicando activamente. Y lo agradezco desde ya.
    Ahora para ir completando de manera mas integral mi entrenamiento y lograr llegar a la preciada
    definición muscular y sin perder peso o masa muscular te cuento mi caso y mis dudas:

    Soy constante en la actividad física, me ejercito mínimo 3 días en la semana. Y llevo mas de 2 años ejercitándome constantemente sin dejar pasar una semana. Tengo 29 años, Mido 1,76cm y peso actualmente 67Kg (Soy flaco xD) y En mi diario habitual aparte del ejercicio, trabajo sentado frente a un computador 9 horas diarias de lunes a viernes. Como te puedes dar cuenta no tengo trabajo donde implique hacer un trabajo aerobico o de fuerza.

    Normalmente entrenaba pesas y salia trotar y hacia muchos ejercicios de abdominales. Mas de 500 cada vez que me ejercitaba. De todo tipo de abdominales.

    No lograba ganar masa muscular solo estar definido y muy flaco con poco musculo.
    Entonces fue cuando decidí en los meses de invierno a dejar por completo el ejercicio aerobico (Trote). Solo a hacer pesas. Y menos abdominales.

    Obtuve resultados en el mes de agosto llegue a pesar casi 69 kg. pero a la vez perdí mi definición. Ya no tengo el abdomen definido como antes.(Antes 63kg). (Ahora 67kg).

    Y Resulta que hace 2 meses empece con la "Rutina de pesas para hombres ectomorfos delgados o flacos". con ya mas conocimiento gracias a ti. Aun así no logro tener mi peso estable.
    Pero ando cerca creo yo. A veces pienso que me excedo. Si casi me da miedo entrenar porque creo que altiro me pondre muy flaco.

    Y ahora quiero recuperar mi definicion abdominal sixPack xD
    Y quisiera hacer cardio con picos de intensidad (interválico) justo después de un entrenamiento con pesas. Por tiempo y por eficacia.
    Por que el dia en que no hago pesas el dia miercoles que tengo mas tiempo hago cardio moderado por una hora.

    Y ahora es que vienen mis preguntas y quisiera tus consejos para llegar al preciado entremiento optimo para quemar grasas, definirme
    gracias a esto y sin perder mis logros en peso que algo creo que aumente de masa muscular siendo modesto tambien :D

    Creo que en parte el factor de frecuencia cardiaca influye mucho aparte de la alimentacion.
    Nota: Todos los ejercicios cardio los realizo en una eliptica que tengo en mi casa.

    1. Quisiera saber que rangos porcentuales debiera mantener mis ppm. al hacer aerobico con picos de intensidad despues de las pesas?
    2. De la pregunta anterior, que tiempos debiera hacer???
    3. El ejercicio cardio-vascular de modo continuo que porcentajes y que tiempos deberia hacer?
    4. El ejercicio cardio-vascular de modo continuo es el mismo que el que tambien nombras en otros articulos como "Activad cardio vascular de tipo moderado"?

    Teniendo en cuenta que el dia que hago cardio continuo antes de empezar caliento 15 min a un ritmo quizas un poco mas suave que el moderado despues me bajo de la eliptica
    y realizo abdominales unos 200 variados.

    5. Esta bien la manera que lo hago?

    Disculpa mi ignoracia pero te pregunto todo esto porque a veces creo que todavia me ejercito y me desgasto mucho por eso no mantengo mi peso y me lleva mas a perder el peso
    que a ganar. Ya sea musculo o grasa.

    Y por alimentacion practicamente como todo el dia. Proteinas, desayuno, tentapie, almuerzo, tentapie, tentapie antes de hacer pesas, cena, y proteinas. Incluyo carbos complejos,
    en la mayoria de mis comidas, frutas y proteinas. en el dia. Segun todo lo que he aprendido aca :D


    Realice las formulas que has dejado en otras publicaciones y acá están mis datos:

    Formula 1, F.Max: 220*29 = 191
    Formula 2, F.Max: 212-0.775*29 = 189.5
    Formula 3, F.Max: 208.75-0.73*29 = 187.6

    Ojala puedas ayudarme una vez mas.

    PD: Que dificil es todo esto para llevarlo a un nivel mas pro!! :D

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    1. Hola. Bueno, lo primero es que en cada comida siempre debes incluir una porción grande de carbohidrato complejo, aun más grande que la de proteína. En todas, incluyendo la de antes de irte a dormir.

      1. Si decides hacer el cardio justo después de la rutina para ectomorfos, bien lo puedes hacer a modo interválico con picos de intensidad, gracias a que en la rutina de pesas (si realizas bien los 2-3 minutos de descanso), tu cuerpo usará poco glucógeno intramuscular. Entonces, terminas tu rutina de pesas, haces los 500 abdominales (siempre y cuando no involucren otros músculos de manera directa como los abdominales colgado en barra), y luego te subes a la elíptica (o trote) por un minuto manteniendo tus ppm entre las 140-155, luego incrementas la velocidad hasta que tus ppm aumenten hasta las 165-185 y mantienes ese ritmo por un máximo de 2 minutos, luego mermas la velocidad hasta que las ppm bajen de nuevo hasta las 140-155 y mantienes así 1-2 minutos, luego vuelves y aumentas la velocidad y luego la bajas. Así hasta completar un tiempo total de 12-15 minutos, según sea tu aguante. Siempre terminas con 2-3 minutos "suaves" (después de los 12-15 minutos anteriores) manteniendo tus ppm por entre las 130-150ppm, te bajas, reposas caminando o de pie por unos 2-3 minutos, estiras, comes.

      3. El de modo continuo hazlo los días en los que te toque entrenar la parte inferior, y hazlo a unas ppm entre las 130-150 por un tiempo de 20-30 minutos. Aunque lo recomendado es 40-60 minutos, para personas de tendencia ectomórfica, quienes no tienen unos almacenes de grasas muy amplios, lo mejor es no hacer mucho tiempo de este tipo de entrenamiento aeróbico continuo.

      4. Si, es el mismo, lo que pasa es que a veces coloco lo coloquial, para que la gente esté más familiarizada con los términos que escucha en los gimnasios.

      5. El calentamiento es importante, y lo puedes hacer por entre 15-20 minutos a un ritmo moderado (130-150ppm), y hacer los ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales tanto antes como justo después de la rutina de pesas, siempre y cuando no sean los que involucren otros músculos, ya que si por ejemplo haces ejercicios abdominales colgado en barra, y vas a entrenar tu parte superior con las pesas, puede haber un subreentrenamiento en estos músculos, principlamente en los de la parte anterior del brazo (bíceps, bíceps braquial, coracobraquial, flexores del antebrazo).

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  2. Cuanto es una porción grande de carbohidratos en gramos?
    para poder hacerme una idea de cuando me cocino pastas o arroz, o papas.

    Ademas teniendo en cuenta que las comidas como tu dices en otras partes de este blog, debieran ser varias repartidas en el día y no grandes porciones de una sola tanda. Aclárame eso por fa.

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    1. En tu caso, siendo de tendencia ectomórfica, deberían ser varias porciones-comidas en el día (5-6) con porciones relativamente grandes. Una porción grande de carbohdrato complejo podría estar entre los 200-250 gramos. Hay quienes pueden necesitar más en cada comida, más cuando se trata de la comida pos entrenamiento. Así que ya está en ti ue aumentes o reduzcas cada porción "a ojo" de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      En general, en personas "normales", las porciones de carbohidratos complejos pueden estar entre los 6-7 gramos por kilogramos de peso. En personas que entrenan y que tienen tendencia ectomórifca, pueden triplicarse o hasta cuadruplicarse. Puedes por ejemplo, en cada comida añadir 150-200 gramos de arroz o pasta, por ejemplo. Y como te dije, ir aumentando dichas porciones en cada comida de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      Las porciones de fuentes proteicas, en personas que entrenan pesas u otro tipo de ejercicio físico intenso, están entre los 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso.

      Cuando recomiendo No comer una gran comida de una sola, es para aquellas personas que no quieren grandes acumulaciones de grasa que No tienen una tendencia ectomórfica.

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  3. Buenos días, primero felicitarte por tu blog es muy interesante y te saca de muchas dudas.

    Tengo varias preguntas tengo 35 años mido 1.64 tengo 21% de índice de grasa con un peso de 56.50. Deseo mucho bajar mi cintura y barriga por eso me compre lipo 6 unlimited, pero también deseo aumentar la masa muscular de la parte inferior. Hago pesas inferior 3 veces a la semana, superior 2 veces intercalados. Y acá van mis dudas. Me levanto 6:30 y toma la pastilla de lipo6 pero a las 7 estoy saliendo al gimnasio lo que me toma unos 20 minutos. Que puedo desayunar si según las pastillas debo tomarlas media hora antes del desayuno y no me da el tiempo??. Ya en anterior oportunidad consumí proteínas que tenían carbohidratos aumento mi masa muscular pero me subieron de peso (solo tomaba después de entrenar), por eso decidí probar con una de 0% carbohidratos pero por los post que leí no es lo más conveniente.  En eso caso podría tomar mis proteínas y comer un plátano? (después de entrenar voy al trabajo por lo que hacerme un batido de plátano y las proteínas es imposible), o que otra opción tengo?.

    Otra pregunta para bajar la cintura estoy haciendo 15 minutos de cardio solo los días que entreno la parte superior. Esos días también debo consumir las proteínas?.

    Sé que son muchas preguntas pero no estoy segura de estar haciendo las cosas bien.

    Muchas gracias!!

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    1. Hola. Mira, ya te había respondido en el comentario hecho en otro artículo, que es prácticamente lo mismo que me has planteado en este. Aquí te dejo el link (copia y pega en tu navegador y espera a que te direccione a la parte de la respuesta de tu comentario):

      http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html?showComment=1416333143703#c3261881009143247854

      Debes leer muy bien el artículo que te dejo en este enlace en donde explico qué comer antes y después de hacer ejercicio, entre otras cosas que debes tener en cuenta para "quemar" grasa y ganar algo de volumen muscular.

      El suplemento, en tu caso, preferiblemente consúmelo solamente después de entrenar, los días en los que trabajes la parte inferior.

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  4. Hola espero que puedas responderme mira estaba leyendo tus post y estoy haciendo todo mal al parcer QUIERO PERDER GRASA PERO NO PERDER MUSCULATURA te explico:

    hace un mes y medio que estoy full desde deje de fumar y empeze a comer como descontrolado llegue a 119 kls soy de una contextura endomorfo decidí bajar de peso. mi objetivo es llegar a los 90.95 klsin perder maza.
    Lllevo un mes y medio con dieta y ejercicios estoy bajando y apretando es lento pero efectivo al principio 1 hr en la actualidad 2 1/2 a 3 hrs mañana y tarde como trabajo por rol e bajado 10 kilos en un mes y medio.

    Ahora lo quiero potenciar con creatina high performance para mantener masa y un quemador mas proteyna el lipo6 black ultra lo tomo solo en la mañana (lipo6) en que orden lo puedo tomar? me ayudara a bajar mas de peso y aumentar musculo sin perder masa? o lo dejo para despues?.

    No se si toy haciendo mal ya que le dedico 2 hrs de pesas y 80 a 70 min aerobico o es demasiado porla mañana y tarde? por lo que tu dices 1 r basta de pesas y 70 min de aerobico con eso estaría bien
    La verda que mi cuerpo se adapto a ese ritmo y como que lo encuentro poco el otro error es que no estoy desayunando en las mañana ni tampoco comiendo algo despues de hacer pesa. me puedes dar alguna pauta y ayudar para tener un cuerpo que se vea bien a corto tiempo con todo esto que te dije es te ultimo tiempo como queme quede estancado o sera que gane algus kilos de masa actualmente peso 108 kls. porfavo desde ya muchas gracias por tu ayuda.

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    1. Hola. Primero debo decirte que los "quemadores" de grasa no funcionan, a pesar de lo que se pueda decir de éstos, y en el artículo que te dejo en este enlace explico el porqué.

      La creatina solamente funciona para aquellos que entrenan explotando el mecanismo energético de la fosfocreatina, entrenado con el método intensivo para estimular solamente la hipertrofia miofibrilar, es decir cuando se trabajan 4 series por ejercicio con pesos que No permitan hacer más de 6-8 repeticiones por serie, con descansos entre series de 2-3 minutos o más, para dar tiempo a la resíntesis de ATP, para que la creatina libre se pueda unir con fosfatos y formar de nuevo la fosfocreatina para poder mover o levantar esos pesos relativamente altos con los que se trabaja. Solamente en ese caso la creatina externa puede ayudar en algo. Pero si haces series con más peso, más repeticiones y menos descanso entre series, poco o nada hará la misma porque será en gran medida el glucógeno intramuscular el que se accione para producir energía (método extensivo)

      Decirte que está bien o mal el tiempo que estás dedicando a tus entrenamientos me es imposible, simplemente porque no te puedo evaluar en persona. Sin embargo, dos horas en una rutina de pesas puede ser mucho tiempo, a menos que sea el método intensivo (ya explicado) el que apliques, mismo que por los tiempos más largos entre series, puede incrementar el tiempo total de entrenamiento.

      Mira, yo no repito cosas que ya tengo planteadas en artículos, principalmente porque sería doble trabajo para mi y debo responder otros comentarios. Así que en los artículos que te dejo a continuación explico todo lo que cuestionas. Debes leerlos muy bien, y ya si te surgen dudas más concretas (en base a lo muy bien leído), me puedes volver a escribir.

      ¿Qué debes comer antes y después de entrenar?

      Consejos para bajar de peso en grasa sin arriesgar la salud.

      Llegar al fallo es simplemente trabajar con un peso que no te permita hacer más de 6-8 repeticiones (método intensivo), o uno que no te permita hacer más de 12-15 repeticiones (método extensivo). Si trabajas con un peso que te deje hacer más de 15 repeticiones (y tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza), siendo las máximas 20-25, mejor trabaja con un peso en el cual tu fallo esté entre las 12-15 repeticiones (método extensivo), o 6-8 repeticiones (método intensivo).

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  5. Hola, gracias por la informacion!
    Que opinas de una rutina de "cardio intenso" tipo HIIT para perder grasa en donde la frecuencia cardiaca oscile entre 65% y 85% ? Yo entreno asi para perder grasa, hago esta rutina por 1 hora y es mas o menos asi: 45 segundos de sentadillas con pesas ligeras y 15 seg de trotar, 45 seg de desplantes y 15 seg de trotar..etc etc...es decir, mis pulsaciones suben y bajan constantemente.
    En otro de tus articulos lei que para perder grasa es mejor mantener una frecuencia no mas de 70% durante el cardio y posteriormente, a otra hora del dia, hacer una rutina con pesas. Estoy un poco confundida , ojala me puedas ayudar. GRACIAS

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    1. Hola. Cuando me refiero a que es mejor mantener una FC entre el 70-75% de la FCmáx, es principalmente para los principiantes, y para la estimulación de la capacidad aeróbica, teniendo en cuenta que a estas ppm, o hasta las 150 ppm (para personas un poco más avanzadas), el cuerpo usará casi que exclusivamente la oxidación de las grasas para aportar energía. Pero obviamente este tipo de cardio deberá ser constante (casi que sin parar) y por lo menos por unos 40-60 minutos. También es un poco más recomendado este método para aquellos que sienten un "miedo" brutal a comprometer su volumen muscular.

      Ya cuando hablamos de mejorar la potencia aeróbica, es donde entran los picos de intensidad. Si has leído bien, te has podido dar cuenta que a ppm entre las 150-170, el cuerpo dejará de usar exclusivamente el mecanismo energético oxidativo, para también pasar a usar el mecanismo energético lactacidémico, aportando aproximadamente el 40% de energía a través de las grasas, y el 60% a través del glucógeno intramuscular. Es decir, con los picos de intensidad No se "quema" 100% grasa durante esos 15-20 o más minutos en los que se aplique, pero debido a la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y a ese "sube y baja" de FC, se mejora de manera indirecta esa "quema" de grasa para cuando estás en reposo y para cuando te ejercitas, debido al aumento de tu tasa metabólica basal.

      PD: No te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  6. hola Andy ,,primero felicitarte por el blog me encanta me esta enseñando poco a poco muchas cosas interesantes y me refiero poco a poco por que todo me pilla de nuevo y hay palabras que desconozco todavia , (creo que ya estoy como seguidor correctamente y todo si no por favor indicame que me falta )me llamo Nico tengo 39 años y nunca he sido un gran deportista ,,ni he tenido una correcta disciplina alimentaria ,,bueno mucho trabajo y comer "mal " exfumador de hace dos años y siempre he sido de tener sobrepeso aveces mas a veces menos siempre peleando con dietas mal hechas ,,,el caso es que hace un par de meses me dio por andar y hace un mes empeze a correr y actualmente puedo hacer que estoy muy contento 40 min trotando seguidos ,,la dieta la hago mas o menos segun me parece como un dia arroz blanco con atun ensalada y trozo de carne otro pasta ensalada carne o pescado ,, por la noche procuro comer ensalada y tortilla de dos claras y ensalada o pescao algun dia con ensalada y entre comidas frutas ,,,despues de correr me como un platano siempre y como mi trabajo no es de un horario fijo procuro cuando no estar mas de tres horas sin comerme por lo menos una frutita y de desayuno no tengo costumbre de nunca y trato de comerme un batido de esos que supuestamente llevan de todo asi sin tener mucho conocimiento de lo que lleva que supuestamente sustituye una comida y alomejor lo acompaño con una frutita (no me apetece desayunar mas fuerte ni nada ) ,,,,procuro salir a correr dia si dia no procuro estar una hora minimo alternarmelo con andar y correr e ir avanzando en tiempo de trote y menos de andar poco a poco ,,,,pero alguna vez ya sin llevar una pauta salgo en bici un par de horas por que tengo un ligamento cruzado roto y necesito tener fortalezido los cuadriceps pero la bici no me llego a enganchar como lo ha hecho el salir a correr ya sea por el tiempo que necesitaba pero no me fue igual de bien cuando intente iniciar ese deporte ,,,,, una vez por semana me gusta poder sacar una horita o por hay y hacer en casa pesas pero tipo mancuernas una barra algo casero pero no muy preparado y no se si es malo hacer un poco de cada musculo siempre o no sirve de mucho ,,el caso es que al no tener tan preparado todo lo de hacer repeticiones con mucho peso pues me es mas complicado en casa me es mas facil poco peso y muchas repeticiones ,,,,,,,, ¿ que opinas de mi alimentacion y mi entrenamiento inventado todo sobre la marcha y desde el desconocimiento ? el caso es que pesaba antes de hacerlo asi 88 k, y ahora un mes despues 82 ,,mido 175 y lo que mas tengo es la cintura barriga espalda baja mucha grasa ,,,me ha hido muy bien pero es peligroso tan rapido esa perdida ? como mas que antes pero mas sano sin fritos bollerias pan poca cerveza ,,, ¿las pesas ves mal hacer un poco de cada musculo si solo hago una vez por semana y en casa ? me gustaria no perder masa muscular soy mas de tener poca fuerza que mucha a pesar de ser tan " grande " y las piernas sobre todo las necesito fuertes fuertes por mi salud ,,,,, y ¿si algun dia hagomal la dieta (soy de los que luego llega el viernes y se la salta trato esta vez de ser lo minimo pero lo hago mal ) devo de tener en cuenta algun "castigo " mas deporte o menos comer algo otro dia no se ? bueno menudo royo te soltado lo siento te prometo leer mas tu blog antes de abasallarte a preguntas jeje,,, voy a seguir leyendo tus articulos antes de seguir pero es que se me hace tan dificil algunos temas ,,,ahora voy a empezar a tener en cuenta lo del rimo cardiaco y todo a ver si poco a poco voy aprendiendo a planificarme lamentablemente no hay muchas posibilidades de tener entrenador nutricionista gimnasio todo con estar bien y medio en forma contento ,,,por cierto se me olvidaba tengo un trabajo muy fisico practicamente las 8 horas a base de cajas de entre 10 y 50 kilos moviendo ,,muchas gracias por todo

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    1. Hola. Mira, lo de desordenarte un día "rompiendo" tu sana alimentación, bien lo puedes hacer siempre y cuando no consumas esa comida "mala" en exceso por unidad de tiempo, es decir que si te vas a comer una hamburguesa, en esa misma ingesta No la acompañes con papas fritas, ni gaseosas ni mucho menos una gran cantidad de salsas. No hay castigo "deportivo", el castigo es que si consumes mucha de esta comida "mala" por unidad de tiempo, ganarás grasa quieras o no.

      Si tu entrenaras pesas de manera más constante y no sólo un día a la semana como lo haces (lo cual poco recomiendo porque no es mucho lo que haces más que arriesgarte a sufrir una lesión), podrías lograr aumentar tu tasa metabólica basal por medio de la esitmulación de las fibras esqueléticas de contracción rápida, para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular. Con ese aumento metabólico (que también se puede lograr con lo que actualmente haces, aunque nunca será igual como si entrenaras con pesas retadoras de manera constante), lograrás volver más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Bajar de peso en pocos días puede que sea malo como pueda que no, ya que el mismo puede ser debido a un bajón en tejido muscular esquelético y posiblemente en fluidos corporales. Eso solamente lo sabes pesándote en un báscula TANITA.

      Lo único en cuanto a tu dieta que te recomendaría, es que en la comida antes de irte a dormir, agregaras si o si una porción de carbohidrato complejo, posiblemente más pequeña que la de otras comidas, porque necesitas algo que te aporte de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa para mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos. Eliminar de tu dieta solamente los carbos simples de bajo valor nutricional como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc.

      Tu entrenamiento con pesas lo puedes hacer también un día si un día no, entrenamiento de cuerpo completo, o como tu dices: "un poco de cada músculo". Si lo haces solamente una vez por semana, solamente te arriesgas a sufrir lesiones por inactividad cuando vuelvas a entrenar, además que son pocos los cambios que notarás, porque los estímulos deben ser constantes, es decir con un máximo de dos días de descanso de seguido.

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  7. hola Andy ,,muchisimas gracias por tu respuesta lo de la alimentacion me ha quedado claro ,,introduzco esta misma noche un poco de patata herbida mismo para no aborrecer la pasta y el arroz y me los alterno ,,,,,, sobre las pesas vaya me vuelvo a llevar otro chasco jeje,,, tanto tiempo si no es quitandolo de correr no puedo sacarle como para hacer pesas y correr pero ,,¿ves correcto pues despues de una hora de "andar trotar " hacer 20 min, abdominales flexiones y un poco de ejercicios para piernas sin pesas ? un dia eso y otro dia con mancuernas un poco de biceps triceps y los ejercicios de las piernas ??? perdon por insistir

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    1. Lo de si es bueno o malo es basado en cómo te notes y te sientas, porque para algunos puede resultar excesivo. Igualmente prefiero que cambies el orden y empieces con flexiones, abdominales y ejercicios con pesas sin pesas y/o para la parte superior con o sin pesas, y luego "remates" con el trote a ritmo moderado por 50-60 minutos, o que a veces varíes y mejor "remates" con cardio con picos de intensidad.

      ¿Por qué ese orden?

      Mientras trotas o corres tu cuerpo No solamente está "quemando" grasita, sino también glucosa y aminoácidos para que tu corazón (lo usa para poder contraerse, entre otros compuestos como micronutrientes), músculos esqueléticos, cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, estén en óptimas condiciones. Entonces, cuando pasas de esta hora de trote a hacer algo más intenso, no tendrás unas buenas reservas, principalmente de glucosa sanguínea, algo de glucógeno, y de micronutrientes (vitaminas y minerales) para afrontar ejercicios más exigentes. Mientras que si haces la parte intensa primero (pesas-abdominales y otros ejercicios), el ácido láctico que se pueda producir va a poder servir como sustrato energético en tu proceso de cardio (moderado o con picos de intensidad), para evitar un gasto exagerado de aminoácidos y nutrientes micro.

      Bueno, es solamente una recomendación, ya está en ti si seguirla o no.

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  8. hola Andy ,,por supuesto que voy a seguir tu recomendacion y te estoy muy agradecido ,,,, un saludo

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  9. Buenos días Andy tengo una pregunta puedo hacer cardio todos los dias ? Peso 195 libras
    Tengo un mes que estoy a dieta y empeze hacer cardio 2 o 3 veces por semana que me recomiendas tu ? Quiero llegar a 170 hacer Todos los dias cardio ?

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    1. Hola. Técnicamente podrías hacerlo, el problema es que no puedo evaluarte en persona como para decirte que sea recomendado o no para ti, para evitar que de pronto sufras problemas de salud que van de la mano a un posible sobre peso graso. Además no sé para ti qué sea hacer dieta, porque si eres de las que va a quitar o reducir enormemente todo tipo de carbohidratos, estarías haciéndote un mal, ya que solamente recomiendo eliminar por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, entre otros. NUNCA vayas a eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, y otros derivados del trigo, sino solamente moderar sus porciones en cada comida, y claro está incluir la práctica de ejercicios físico, mismo que debo decirte soy prudente y prefiero no recomendarte algo al no poderte evaluar en persona.

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  10. Buenos días Andy, gracias por responderme , si mira
    yo hace mas de un me puse a dieta pesaba 210 y llegue en 170 en 4 meses , pero come ti el gran error de volver a los viejos avitos, y no comia mucho carbo idrato , y luego al año volvi al mismo peso 210libras ahora estoy decidida que este cambio sea permanente , ahorita eh perdido 15 libras pero ahora como carbo idratos whole grains y no te miento aveces arroz blanco , y antes cometia el error de no desayunar y asi me hiva al gym ahora desayuno avena con proteina o con frutas , pero fui a un nutricionista y me evaluo y tengo la masa fat que le llaman en 33.40 y la otra en 41.60 bueno la tenia mas alta pero me esta bajando por mis cambios de alimentacion , y pues trato de comer 3 veces al dia y moderado , solo que tengo la duda si puedo hacer cardio todos los dias ? Y quiero enpezar a levantar pesas pero leendo tus articulos tengo que selo con poco peso y mas repeticiones. Y enfocarme mas en el cardio para perder peso . .
    Gracias Andy y disculpa por mi testamento , saluditos.

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    1. Hola. Mira, como ya te respondí, no sé si sea bueno para ti o no hacer el cardio 3 o más días a la semana, bien sea con picos de intensidad o de ritmo moderado por más tiempo (40-60 minutos), porque como te digo, no te puedo evaluar en persona, y tu teniendo sobre peso graso, es mejor evitar riesgos y no recomendarte algo que posiblemente te pueda afectar de manera negativa. Lo siento pero en esto no te puedo asegurar que sea bueno o malo, no en términos estéticos, sino en términos de salud relacionados con tu sistema cardio-pulmonar, y otras posibles enfermedades No transmisibles que puedas tener relucientes o "escondidas". Más cuando me dices que llevaste una dieta poco recomendada que te hizo bajar de peso de una, y luego aumentarlo, con lo cual creo que tu cuerpo pasó por el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", términos que explico muy bien en el artículo que te voy a dejar en este enlace, el cual te recomiendo muy bien leas para que sepas qué hacer y qué no hacer en términos de reducir peso graso (además del que te voy a dejar más abajo).

      En cuanto a tu dieta, que debe ser lo que debes aprender a "armar", te recomiendo que leas muy bien y detenidamente el artículo que te voy a dejar en este enlace. Ya si te surge alguna duda más concreta, después de haber leído muy bien, me puedes volver a escribir.

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  11. HOla Andy si ya lei tus articulos que me dejastes en tu respuesta gracias y son de mucha ayuda para mi la ultima pregunta que tengo es puedo comer tortillas de maiz como un carboidrato? Y cuando hablas de Arroz blanco y pasta te refieres a solo l
    whole grains o las puedes combinar con blancos?
    Y ejucatere los ejercios hare un plan y constante para poder llegar a mi meta , gracias a dios no sufro de ninguna enfermedad o algo fisico que me impida hacerlos , te felicitos ya lei varios articulos tu yos gracias por compartir tus conocimientos y por tu tiempo.

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    1. Hola de nuevo. En cuanto a si es sólo uno en cada comida, pude variar de acuerdo a las cantidades, es decir que bien puede ser una porción mediana de arroz, o una pequeña de arroz y una pequeña de pasta. Aunque lo ideal es consumir un solo tipo de carbohidrato complejo en cada comida. Las porciones las aumentas o reduces "a ojo" según te veas y te sientas. Recuerda que las personas engordan (acumulan grasa) cuando consumen cualquier tipo de alimento en exceso por unidad de tiempo (de una sola), aun cuando una comida esté solo de proteínas y/o frutas en grandes cantidades, ya que estos dos tipos de alimentos consumidos en exceso por unidad de tiempo, también pueden causar acumulaciones de grasa si tu cuerpo así lo requiere.

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  12. Hola Andy CZ, he leído este articulo queme recomendaste en un comentario de otro post, pero no me ha quedado muy claro todo, no se si cuando te refieres a los picos de intensidad, hablas sobre que hay que aumentar la resistencia en la maquina, subiéndola de nivel o que la persona debe acelerar el paso por ejemplo si esta caminado en la banda, pasar a correr 1 o 2 min y luego volver a caminar y así ir alternando en medio de lo que dure la sesión de cardio?, espero usted me haga las respectivas observaciones y me aclare si estoy en lo correcto o por el contrario no entendí bien el mensaje.

    Gracias por su atención y quedo en espera de su pronta y positiva rspuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. La resistencia sería aumentar la dificulta con la que se "pedalea", por ejemplo en la bici o la elíptica. Pero en este caso hago referencia a la velocidad sin aumentar la resistencia, por lo cual lo mejor es el trote bien sea en un parque o en la banda caminadora (lo máximo sería aumentar la inclinación de la caminadora), la cual tiene para cambiar la velocidad. También hay que tener muy en cuenta las ppm, es decir que se deben mantener entre las 160-180 por alrededor de 1 a 2 minutos, luego reducir la velocidad esperando que las ppm bajen entre las 140-160 ppm, seguir así con estas ppm por un minuto, y luego volver a aumentar la velocidad, luego bajar, aumentar, bajar, y así hasta completar un tiempo total de entre 10 a 20 minutos. Todo esto para estimular la potencia aeróbica y por supuesto la "quema" de grasa.

      Ya con el cardio moderado de tiempo prolongado, se estimula la capacidad aeróbica.

      Lo que también se puede hacer, que eres libre de probarlo, es terminar el tiempo total con los picos de intensidad, y luego seguir con unos 20-30 minutos de cardio a ritmo moderado continuo (hasta o por debajo de las 150 ppm).

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  13. Hola Andy CZ, Con tu explicación tengo todo mas claro ahora, el truco entonces en este aspecto es la velocidad , es decir que debo incrementar la velocidad en la maquina por 1 o 2 min para que se aceleren las ppm y despues bajar la velocidad a ritmo moderado para que estas mismas ppm se normalicen, intercalando este mecanismo hasta que culmine mi rutina de cardio para lograr el objetivo que es quemar grasa, espero haberlo entendido bien, si es así házmelo saber.

    Bendiciones,

    :)

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    1. Si, has entendido bien. Sólo me falta agregar que el objetivo no es solamente optimizar la "quema" de grasa, sino también mejorar tu potencia aeróbica.

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  14. Andy primero te quiero agradecer por este blog , por tu trabajo y por tu vocación que tienes hacia nosotros. Gracias por tanta buena onda y amabilidad , estoy muy contento de haber encontrado esta página.
    Tenía una duda sobre algo , estoy algo confundido y pensaba si me podrias ayudar :S
    Soy hombre (aclaro por las dudas ajaj) , y estoy cerca de un 13% de grasa corporal.
    Este mes comenzaba mi etapa de "volumen" hasta que me topé con uno de tus articulos y me gustaria si me podrias confirmar sobre mi entendimiento de esto.
    Para ganar masa muscular , se debe tener una dieta ligeramente hipercalorica (muchas proteinas , muchos carbohidratos complejos y pocas grasas) , acompañandolo con un entrenamiento (de los que tu has mostrado , en mi caso seria una mezcla ecto-meso) y combinarlo con cardio moderado (sin pasar tu frequencia maxima durante 40min ejemplo correr) luego de los entrenamientos = Se obtiene hipertrofia musuclar y perdida de grasa o (ganar musculo en definicion).¿Es así?
    Habia leido que en la gente con obesidad o sobrepeso ocurre esto , pero en gente como yo (13% grasa corporal) tambien ?
    Muchas gracias por todo! Felices fiestas!

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  15. Andy , tengo otra duda. He leído mucho de como combinar el cardio con el entrenamiento de pesas , pero cuantas sesiones de cardio moderado hay que hacer por semana?

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    1. Hola. Mira, cuando se estimulan las fibras musculares esqueléticas, no solamente ocurre la anhelada hipertrofia de las mismas, sino que éso también causa que la tasa metabólica basal de tu cuerpo aumente, es decir que las distintas células de tu cuerpo requerirán de más ácidos grasos (componente de las grasas de reserva) para estar en óptimas condiciones, lo que en otras palabras significa que la "quema" de grasa en reposo y cuando te ejercitas será más eficiente.

      El cardio moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) y de tiempo prolongado (40-60 minutos), hazlo después de que entrenes la parte inferior con las pesas. El cardio con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, no lo debes excluir, y podrías hacerlo los otros días, incluyendo los de descanso de las pesas.

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  16. Andy hola.

    Te comento un poco de la rutina que sigo. Normalmente voy al gimnasio 4 dias a la semana (Lu piernas, Ma pecho, Ju espalda, Vi biceps) esto generalmente cenando una hora antes. Al iniciar la rutina, estiramientos luego realizo abdominales unos 10 minutos seguidos, luego ya empiezo con el ejercicio en pesas. Normalmente cumplo 4 series de 10 a 12 repeticiones con el peso máximo que puedo cargar. Finalizando estiro un poco y luego a casa, una fruta y a dormir. El cardio lo realizo solo en algunas ocasiones después del gimnasio, generalmente de tipo muay thai (sombra), 20 minutos de rondas de 5 minutos y 30" de descanzo. Pero normalmente realizo el cardio en días distintos a dia de gimnasio. Mi objetivo es bajar de peso (mido 175 y peso 80 kg) y aumentar masa muscular. No se si lo que realizo es correcto en el cumplimiento del objetivo que me he trazado o es que debo dedicarme solamente al cardio aerobico (correr y rutinas continuas de 20 a 40 min) o anaerobico (rutina muay thai). Gracias por los consejos!

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    1. Hola. Bueno, lo primero supongo que los hombros, tríceps, trapecio y antebrazos también los incluyes en alguno de esos días, si no, pues debes hacerlo.

      Ahora, realmente el problema puede que no esté en cómo cuadras tu rutina porque no excluyes del todo el cardio tanto aeróbico como aeróbico/anaeróbico (con picos de intensidad, por tal razón se le llama así y No solamente intenso), sino tal vez en tu alimentación, en donde deberías eliminar o reducir drásticamente el consumo de carbohidratos simples de alto contenido calórico y poco valor nutritivo como dulces, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, etc. Si ya cumples con esto, entonces reduce un poco las porciones de otros alimentos en el resto de comidas.

      Puedes terminar tu rutina de pesas, realizar 15-20 minutos de Muay thai y luego "rematar con 30-40 minutos de cardio a un ritmo meramente aeróbico. Finalizar siempre con ejercicios de estiramiento.

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  17. Buena tarde andy
    Oye quiero perder peso
    La pregunta es puedo hacer cardio con intecidad todos los dias o debo dejar un dias de descanzo que me recomiendas?
    De antemano gracias Por tu respuesta.

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    1. Hola. Yo podría decirte que es bueno realizar el cardio con picos de intensidad todos los días, y luego finalizar con un tiempo de 20-30 minutos con el mismo pero a una intensidad meramente aeróbica (ppm hasta o por debajo de las 15) para volver a la calma e irte recueprando, no solo por lo relacionado con la parte estética sino además para mejorar tu potencia y capacidad aeróbica (volumen sistólico y calidad del plasma sanguíneo).

      Pero hay que tener en cuenta cómo te sientes: si es simple pereza o desmotivación, bueno haz lo que sea para ir a realizar el tiempo de cardio aeróbico/anaeróbico (picos de intensidad) y aeróbico (pps hasta o por debajo de las 150). Pero si es dolor muscular muy intenso, mejor descansa los días de "descanso" (valga la redundancia) y no hagas nada más que descansar y recrearte, etc. Sin embargo, si es dolor muscular algo intenso, entonces igualmente ve pero solamente mantén el ritmo de cardio (preferiblemente banda caminadora con inclinación) e un umbral meramente aeróbico (NO picos de intensidad), ya que esto te ayuda a recuperarte.

      Recuerda siempre al final de cada sesión de entrenamiento, todos los días, terminar con ejercicios de estiramiento para ayudarte a recuperar a un más rápido para evitar dolores musculares y posibles lesiones (Esto después. Antes de los días de pesas solamente con un calentamiento de 10-15 a un ritmo meramente aeróbico basta).

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  18. Ven una pregunta corta en el caso de una elíptica mi ejercicio es hacer un ejercicio con una alta intensidad la maquina dura pero constante en la báscula no bajo pero el la ropa me queda mucho mejor mi idea es bajar pero más que nada cambiar grasa por masa muscular que me recomiendas
    Mil gracias

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    1. Hola. Lo siento pero no entiendo muy bien tu redacción. Puedes volver a escribir redactando mejor si así lo prefieres.

      PD: no puedes cambiar grasa por masa muscular puesto a que esto sería decir que la grasa se convierte en masa muscular o viceversa.

      Si quieres ganar buen volumen muscular debes entrenar duro moviendo o levantando buenos pesos. La hipertrofia lograda a causa de los entrenamientos con "pesas pesadas" te ayudarán a quemar grasa de una forma directa (cuando entrenas) e indirecta (cuando estás en reposo) gracias al aumento metabólico basal que se puede presentar.

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