¿La hormona cortisol disminuye la masa muscular?


El cortisol puede reducir la masa muscular solamente si la persona se alimenta mal y si a la vez no se suplementa cuando la intensidad y el tiempo de entrenamiento así lo exigen. Es decir que esta hormona es buena y mala a la vez. Cuando en los gimnasios se hace mención hacia el cortisol, no es más que para hablar cosas negativas sobre esta importante hormona. Se le atribuyen solamente efectos catabólicos (de degradación), que aunque los tenga, no es su principal función cuando del entrenamiento físico-deportivo se trata. Para entender exactamente cómo actúa esta hormona cuando una persona entrena de manera intensa, deberé explicarlo con bases bioquímicas y fisiológicos, pero que aun así trataré de hacerlas fácil de entender, para que no sientan temor cuando se menciona esta hormona, y a la vez aprendan a sacar provecho de la misma con las recomendaciones que además iré proporcionando.

Cuando hay un estrés producto de los entrenamientos intensos, como es el caso de la pesas, deportes de alta intensidad, entre otros, o lo que se conoce como estímulo perturbador, la hipófisis se encargará de secretar la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que también se conoce como corticotropina. Esta hormona es el primer mensajero extracelular en relación con la corteza suprarrenal, que obliga a la misma a secretar las hormonas glucocorticoides que son la hidrocortisona, la cortisona, la corticosterona y el importante cortisol.

Al cortisol también se le conoce en el mundo deportivo y fisiológico como la "hormona de la adaptación". El cortisol produce muchos efectos en cuanto a la movilización de los recursos energéticos como la glucosa, los ácidos grasos, y sobre los recursos plásticos (de reparación y construcción), es decir sobre los aminoácidos provenientes de las proteínas, o que se consiguen en su forma simple en suplementos como los BCAA u otros en polvo que tienen además de éstos, otra gran cantidad de aminoácidos.



El cortisol, dicho lo anterior, estimula la gluconeogénesis, es decir la creación de glucógeno a partir de la glucosa, de los mismos aminoácidos (que pueden ser convertidos) y del glicerol de las grasas, al ser éste un azúcar simple. En otras palabras, es el proceso bioquímico que se encarga de almacenar glucógeno en el hígado y el tejido muscular esquelético. Esto también se traduce en un aumento de la glucosa que circula en la sangre, lo cual no es malo cuando se trata de personas sanas que entrenan pesas o practican deportes de alta intensidad.

El cortisol tiene la ventaja catabolizadora en cuanto a ayudar a la movilización de ácidos grasos, es decir que "rompe" los triglicéridos o grasas de reserva que se almacenan en el tejido adiposo, para así ser oxidados y producir energía. O lo que en palabras coloquiales sería que "esta hormona estimula la quema de grasa". Durante los entrenamientos intensos, es decir cuando las pulsaciones por minuto se mantienen por encima de las 160, y más cuando rondan las 180, esta hormona es secretada en mayor cantidad, y aunque en este tipo de entrenamientos el aporte energético prima por parte de la glucosa, los ácidos grasos pueden llegar aportar entre un 5 a 40% del total requerido para rendir al máximo en los entrenamientos.

La principal función del cortisol, en relación con la adaptación crónica y la construcción de masa muscular, tiene que ver con la movilización de aminoácidos, ya que bajo la influencia de esta hormona, los mismos aumentan considerablemente su concentración en la sangre. Entonces de lo anterior se puede decir que esta hormona es buena o mala dependiendo de la alimentación y a la vez de la suplementación de la persona que practica los deportes o entrenamientos con pesas intensos y posiblemente extensos. Entonces:



La hormona cortisol es mala cuando la persona no se alimenta ni se suplementa bien ni antes ni después de los entrenamientos, teniendo en cuenta que en algún momento los recursos energéticos principales (glucosa y ácidos grasos) pueden bajar considerablemente sus reservas durante la sesión de entrenamiento, no quedando de otra que hacer uso de los aminoácidos ya alojados en los músculos esqueléticos, para así poder obtener energía para la resíntesis de ATP, para lograr los procesos de contracción muscular. Entonces, es ahí donde esta hormona se vuelve mala, porque si no hay aminoácidos en el torrente sanguíneo ni en el hígado para ser enviados a la musculatura esquelética, esta hormona no tendrá de otra que usar los ya sintetizados, degradándolos, lo cual produce un efecto negativo en cuanto al volumen muscular. También sucede el efecto negativo, cuando la persona realiza ayunos prolongados, como es el caso por ejemplo de pasar mucho tiempo (más de 2 horas) sin comer después de una sesión de entrenamiento.

La hormona cortisol es buena cuando la persona se alimenta muy bien durante el día, y más cuando se suplementa muy bien antes y después de la rutina de pesas o el entrenamiento deportivo, teniendo en cuenta que aumentará la concentración de aminoácidos en el torrente sanguíneo y en el hígado, para que cuando esta hormona sea liberada, la misma se encargue de llevar aminoácidos hacia la musculatura esquelética, para poder reparar y construir o reestructurar este tejido. Así que una recomendación es proporcionar a nuestro cuerpo una "supercompensación" de aminoácidos a través no solamente de alimentos sino también de suplementos (porque muchas personas pueden llegar a necesitarlos), como es el caso de las cápsulas o softgels de BCAA, u otros suplementos en polvo de consistencia predominante proteica, que aporten además de los BCAA, glutamina y otro tipo de aminoácidos.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda les contestaré (siempre y cuando estén registrados como seguidores públicos del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Ampliación de este tema en:

Tipos de adaptación en el entrenamiento deportivo y con pesas.

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4 Comentarios

  1. Hola Andy,

    Me encantan todos tus artículos, me gusta mucho el trabajo con pesas y estoy contenta con los resultados.

    Actualmente consumo proteina con baja carga de Carbohidratos, Ultramyosyn Whey Isolate de Met-rx, y consumo carbohidrados complejos de forma normal, sin embargo mi recuperación muscular es muy lenta sobre todo en mi tren inferior ya que manejo cargas altas para el aumento de masa muscular y el dolor me dura entre 3 y 5 días, esto me afecta teniendo en cuenta que mi rutina incluye un día de pierna y un día de glúteo (ambas rutinas con buen peso). Por esto me recomendaron tomar BCAA, ya los estoy consumiendo, me recomendaron tomar 1 en la mañana con la proteina en ayunas, uno 30 min antes de entrenar y otra 30 min despues de entrenar, pero no se si es la formulación adecuada y no se durante cuanto tiempo se debe tomar, o si se puede tomar siempre que así se desee.

    Adicionalmente, quiero seguir aumentando mi fuerza en el tren inferior y me han recomendado tomar creatina, sin embargo, no se que tan recomendable sea combinar la creatina con los BCAA y la proteina.

    Gracias

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    1. Hola. Mira, las tomas son las recomendadas, ya las cantidades es decir el número de cápsulas o pastillas por toma de los BCAA dependen de cada marca. Esto te ayudará a que los efectos de la hormona cortisol sean positivos, y por lo mismo haya un menor desgaste, para que sumado con el suplemento proteico Met-rx y la creatina (te recomiendo que busques aquí en este blog "creatina" y leas los artículos que he escrito relacionados al tema, para que aprendas como consumirla, y sus beneficios), que bien puede ser combinada con los BCAA y la "proteína" mencionada, se agilice la recuperación muscular y se evite la fatiga.

      Busca arriba a la derecha en el cuadro de búsqueda y No en la lupa que aparece al lado de "interviews".

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. hola!! me acabas de salvar con este articulo! por que ando tomando cortisona desde hace 1 mes y me noto que me da debilidad muscular y no se si pierdo masa muscular o que pasa... mi caso es algo complejoo.. te cuento resumidamente: a los 14 años me transplantaron de riñon y se me quedo al 80% de función y proteinuria "perdida por la orina de proteínas y poca asimilizacion de las proteínas" aun así conseguí de 49 kg ponerme en 75 kg midiendo 1.77 con muy poca grasa y mucha masa muscular a los 19 años,estuve durante 8 años muy bien pero tonto de mi deje la medicación del rechazo y me dio un rechazo q se quedo el riñon al 50% pero cogi insuficiencia renal "es como una enfermedad degenerativa" y me quede y fui bajando con los años al 20% de función renal y me quede con 61-64kg , "3 años horribles" y al 10% ya me operaron.
    pero a dia de hoy el 1 de julio con 27 años de edad me trasplantaron otra vez y de vivo, de mi madre,gracias a dios va todo perfecto lo tengo al 100% de función y nada de proteinuria ,no como antes.

    ahora quiero volver a ser el de antes, coger esos 75kg o incluso mas y mejor ya que todo esta mejor que antes,entre a la operación cn 64kg estuve 12 días ingresado y me quede en 55.300kg perdí muchos líquidos malos q tenia retenido masa muscular y demás, en 21 días e subido a 60.800kg de 0 líquidos con dieta de 6 comidas, si no , no subo. mi dieta es:
    desayuno 10:30 : 1 baso de agua con un limón, 2 pastillas de levadura de cerveza,100gr de harina de avena y 20gr de papilla de bebe multicereal, tostadas de hígado de bacalado y 3 lonchas de pavo,15 mg de CORTISONA
    comida 1:30 : media hora antes: oligoelementos zinc hierro y 1 cápsula de probioticos 1º plato: pasta arroz etc"carbos" 2º proteinas : pescado, pollo pavo etc.. ,pastilla de shaw pallmeto para activar la masa muscular y también facilita el engordar .
    merienda 1º: 5:00 : arroz/pasta con frutos secos
    merienda 2º 8.15 : 2 pastillas de levadura, 60gr de arina de avena con un bocadillo de pavo "5 lonchas"
    entreno : 1 hora andandotodos los dias y por ahora solo puedo hacer biceps , triceps y hombro lo que sea sentado y paralelas en el parque muy moderado, hasta septiembre que ya pueda ir al gym y hacer vida normal.
    11;post entreno 60 gr de papilla de bebe multicereal y 4 claras de huevo
    cena 12.15: 2 pastillas de levadura, ensalada con atún y frutos secos

    PREGUNTA: Que aminoácidos me aconsejas y cuando tomarlos si despues de entrenar o por la mañana cuando tomo los corticoides para quitar los efectos secundarios de debilidad muscular y catabolismo , cantidad y demas; Empeze tomando 20mg , ahora 15, progresivamente me iran bajando a 3mg que es lo minimo y si todo va bien en unos años me lo suspenderan.
    PD: el nefrologo me dice que puedo tomar la carne blanca que quiera y claras , carne roja la mínima al mes y nada de proteínas de gymnasio.

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    1. Hola. Mira, primero debo aclararte que con tu situación es difícil o de hecho imposible saber si el consumo exógeno de cortisona es lo que te está produciendo efectos negativos en cuanto a tu rendimiento general y la estética. Y de hecho no sé exactamente por qué lo tomas si ya mencionaste que estabas al 100% en cuanto a tus funciones renales, que me imagino fue diagnosticado por un buen médico, mismo que supongo que te ha recomendado el consumo de cortisona.

      Pero, solo especulando, supongamos que al tener todo al 100% (función renal y suprarrenal) y entonces llegando a consumir una hormona que tiene un doble sentido (efectos negativos y positivos), parecidos a los del cortisol, si consumes esta hormona y sigues entrenando duro, pero No aumentas el consumo de proteínas bien sea por medio de un suplemento en polvo y/o de Bcaa´s, o de hecho de un suplemento que traiga estos Bcaa´s y otros aminoácidos (que forman las proteínas), o de la alimentación (consumir muchas claras y frutos secos como las almendras) pues entonces el consumo de más de cortisona puede que esté provocando el hecho de estar utilizando los aminoácidos que ya están en tu musculatura esquelética, y no como menciono en el artículo de utilizar los que consumes por alimentación y suplemnetación para llevarlos a la musculatura esquelética.

      Lo anterior es solo una suposición que hago, y te digo que quiero ser prudente y que en este caso visites a un médico endocrino o al mismo nefrólogo y que éste te evalúe y diga por qué tu debilidad y cómo debes consumir la cortisona mezclada con aminoácidos (si es que te permite consumirlos), y si realmente es prudente seguirla consumiendo (que supongo así debería ser para evitar complicaciones)..

      No sé tampoco por qué te prohibieron los suplementos de gimnasio, aunque supongo que es porque muchos traen muchos componentes químicos. Sin embargo, también hay otros de muy buena calidad y sin tantos químicos y que además traen Bcaa´s. Pero por supuestos debes buscarlos en tu país y consultar con el médico especialista si es adecuado o no consumirlos. Te puedo recomendar la Bi-pro de UPN, pero supongo que habrán otros que puede variar de acuerdo a cada país.

      Ya si se trata de tomar cápsulas, polvos o comprimidos de Solamente Bcaa´s, te recomiendo los de la marca Dymatize que son de excelente calidad o los de la marca Met-Rx. Te los tomas 20-30 minutos antes de entrenar y justo después de entrenar, según la dosificación recomendada en cada tarro.

      Sin embargo, también debes preguntarle esto a tu médico, porque si te prohibió los suplementos de gimnasio supongo que también las pastillas o cápsulas de Bcaa´s cuentan.

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