¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos BCAA?


La función principal de los aminoácidos, especialmente la de los BCAA, será siempre estimular la síntesis proteica para reparar y construir tejidos, especialmente el muscular esquelético.

De ahí que al consumir los BCAA, la persona evita que se presente una fatiga pronunciada al mismo tiempo que se acelera la recuperación después de un entrenamiento intenso, como es el caso de los que involucran cargas externas (pesas) o deportes de alta intensidad.

También se encargan de evitar que las defensas del sistema inmune disminuyan, reforzándolas. Los aminoácidos BCAA son la leucina, isoleucina y valina.

Las funciones de estos aminoácidos, cuando se consumen por medio de alimentos que puedan contenerlos o a través de suplementos como las pastas o softgels de BCAA (de muy rápida absorción), son las siguientes:

1. Como ya lo mencioné, estos aminoácidos se encargan de sintetizar proteínas de distintos tejidos, particularmente las del tejido muscular esquelético, para así dar fuerza y volumen a nuestros músculos.

2. En caso de ser necesario (al escasear las reservas glucogénicas y de ácidos grasos), los aminoácidos servirán como sustrato energético, siendo convertidos en glucosa (por medio de procesos bioquímicos), para poder generar energía para la resíntesis de ATP, y así poderse llevar a cabo los procesos de contracción muscular.

3. Si el punto dos llegase a suceder, ingerir los BCAA antes de entrenar, por ejemplo, ayudará a reducir la fatiga que se produce cuando el cuerpo deba usar los aminoácidos que ya tenía asimilados, como sustratos energéticos.

Es decir, se refuerzan las energías y por ende se evita la fatiga durante la práctica de ejercicio físico, y después, además de agilizar la recuperación. Hay que aclarar que los procesos catabólicos (de degradación) siempre van a manifestarse, pero en este caso por lo menos no serán muy pronunciados cuando se consumen los BCAA pre entrenamiento.



Para comprender lo anterior, deben entender que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso, como las pesas, crossfit, insanity, deportes de alta exigencia, entre otros, la principal fuente de energía será el glucógeno que se encuentra almacenado en nuestros músculos esqueléticos, mismo que se "desdobla" hasta ser convertido en glucosa, para actuar en el mecanismo energético lactacidémico, para poder así aportar energía para la resintesis de ATP, y poder lograr contracciones musculares óptimas, fuertes.

Los ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos o grasas de reserva que se alojan en el tejido adiposo) también pueden actuar como sustrato energético en ejercicios físicos de alta intensidad. Entonces, cuando estos dos sustratos energéticos escasean o totalmente se terminan, el cuerpo no tendrá de otra que utilizar los aminoácidos como sustrato energético.

De lo anterior, es importante destacar que cuando una persona realiza entrenamientos (sea cual sea el área de desempeño) muy intensos y extensos, lo mejor es consumir los BCAA por lo menos unos 20-30 minutos antes de entrenar, ya que la hormona cortisol es liberada durante el entrenamiento, para así movilizar aminoácidos para ayudar a la reparación-construcción de tejido muscular esquelético que está siendo sometido a los altos grados de estrés.

Entonces, el miedo a la liberación de esta hormona puede manifestarse en las personas, cuando el entrenamiento se torna intenso y extenso, y no hubo una buena suplementación, teniendo entonces el cortisol que movilizar los aminoácidos ya asimilados, desde el tejido muscular esquelético, para poder "combustionar" y seguir funcionando o rindiendo en nuestro entrenamiento. De ahí que muchos optan por ingerir los BCAA también justo después de terminar el entrenamiento.

Pero bueno, por lo menos tratar de consumirlos antes es una muy buena opción. Antes y después del entrenamiento los BCAA son la mejor opción (aclaro, no siempre es necesario su consumo, se debe tener en cuenta toda la parte nutricional de cada quien, el nivel de entrenamiento, la intensidad y duración de la rutina, etc.).

Por supuesto, hay suplementos que son solamente BCAA en pastas "duras" o softgels (de más rápida absorción), o suplementos en polvo que además de traer este tipo de aminoácidos, también pueden contener otros nutrientes macro (carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas y minerales). Siempre consumir los suplementos solamente en agua. Las pastas de BCAA se pueden consumir con cualquier bebida, pero lo mejor es con agua o zumos de fruta.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para poder asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Artículos de interés

22 Comentarios

  1. Hola buenas tardes, tengo varias dudas, soy de complexión ectomorfa y llevo 1 mes en el Gimnasio. Mi insstructor me recomendo los BCAAs, Glutamina y Suplemento (Compre el Carnivor) me dijo que tomara BCAAs y Glutamina al despertarme y antes de ir al Gym y despues, también antes de dormirme. El suplemento en un licuado (Avena, Platano y Suplemeto) en la mañana en el almuerzo, despues de ir al Gym y antes de dormirme!
    Ademas me hizo una dieta que incluye Huevos Carne Pollo o Pescado, tambien papa, tortillas de maiz y veruras verdes, cada 2 o 3 horas en total como 4 o 5 veces al dia.
    Ya que mido 1.89 cm. y peso 59 kg.
    La rutina que me pone en el Gym son: Lunes Pecho y Biceps Martes Espalda y Triceps Miercoles Pierna Jueves Hombro y Trapecio hago 4 series de 10 a 12 repeticiones.
    Mis dudas son ¿Si esta bien lo que me recomienda tomar de el suplemento, BCAAs y glutamina? ¿Esta bien esa rutina de Gym o mejor hago la que tu subiste para ectomorfos?
    Gracias por tu atencion, saludos
    PD. el tambien es Licenciado en Educación Física y Deportes

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, como aun eres principiante, es bueno que practiques la rutina que teh a planteado tu entrenador, para así ir acondicionándote mejor para ya entrar de lleno, a partir del cuarto mes, con la rutina que he planteado específicamente para ectomorfos, que en sí es una rutina que personas con otra tendencia somatotípica pueden aplicar para ganar volumen muscular y fuerza absoluta, pero que a la vez es un tanto más exigente porque se manejan pesos un poco más altos. Todo esto para que evites lesiones.

      Usualmente yo de entrenada No recomiendo tantos suplementos, pero no porque sea malo (a menos que no consumas agua durante el día, lo que recargaría tu hígado y riñones) sino porque posiblemente debido a que aun llevas poco tiempo entrenando con pesas, tu cuerpo no asimile todo lo que le "metes", precisamente porque aun no ve la necesidad, desperdiciando gran parte de los mismos. Sin embargo, no es que suceda en todos, y es posible que tu puedas aprovecharlos bien empezando desde ya.

      En este artículo me faltó colocar que los BCAA también pueden ser consumidos en ayunas, solos o junto con la glutamina. La glutamina también la puedes tomar en las otras ingestas junto con los BCAA. Sin embargo, los BCAA son realmente necesarios cuando el cuerpo se va a someter a un entrenamiento intenso o justo después de terminarlo, por lo cual para ahorrar y aprovechar al máximo su consumo, recomiendo solamente antes de entrenar o en mejor medida antes y después de entrenar. La glutamina sí consúmela en ayunas, antes, después de entrenar y antes de irte a dormir. La glutamina es el aminoácido más abundante en la musculatura esquelética, no trae efectos secundarios y de hecho los efectos positivos son muchos, especialmente los mismos de los BCAA y un gran refuerzo al sistema inmune.

      Como recomendación adicional, te sugiero que incluyas en cada comida tuya también una buena porción de algún carbohidrato complejo, como el arroz, las patatas cocidas, la pasta y otros derivados del trigo.

      El suplemento siempre recomiendo beberlo solo (sin agregar algo más) y únicamente mezclado en agua, para así optimizar la absorción de sus nutrientes al máximo. Pero bueno, está en ti si decides o no seguir dicha recomendación, y las otras planteadas en esta respuesta.

      Espero haberte podido ayudar en algo. Saludos.

      Eliminar
  2. Si si me sirvió de mucho, gracias.
    Tengo otra duda ¿Si es bueno ese suplemento se llama Carnivor de la marca MuscleMeds?
    O compro los que me había recomendado un nutriologo? (Se llaman Hydrobuilder de la marca ON y NitroTech Pro Series Hard Core de la marca Muscletech)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, la verdad es que todos son muy buenos suplementos. Sin embargo, yo te recomendaría mejor la Celltech de Muscletech, ya que en tu caso necesitas un buen aporte tanto de proteínas como de carbohidratos para el pos entrenamiento. Preferiblemente, como ya te había mencionado, consúmelo en agua y justo después de entrenar. Más adelante, puedes probar consumiéndolo también como primer desayuno, igualmente solo y en agua (tal vez agregando la glutamina solamente).

      Eliminar
  3. Aa bueno entonces en conclusión sigo con mis 5 o 6 comidas al día y tomo la glutamina en ayunas antes y después del gym y antes de dormir, los BCAA's solo antes y después de ir al gym y el suplemento después de entrenar y antes de dormir. Con agua como siempre lo tomo. Si esta bien verdad?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, así puedes probar por unas cuantas semanas a ver qué tal. En sí es una buena organización. Sin embargo, el suplemento antes de irse a dormir pudiera no ser muy recomendado aun tú siendo una persona delgada, porque puede ocasionarte acumulaciones de grasa. Prueba a ver que tal, y si no pues lo paras, y mejor lo consumes como primer desayuno, y claro está, justo después de entrenar. Todo está sujeto a modificaciones de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Eliminar
  4. Muchas gracias seguiré tus consejos y felicidades tienes un excelente blog 👍😄

    ResponderEliminar
  5. Hola,

    Yo mido 1,70 peso 70 kg y estoy avanzado en el gym con fuerza y experiencia. Nunca he tomado aminoácidos pero me recomendaron iniciar a tomarlos. Mi objetivo para estos 3 meses es comenzar a bajar la grasa y aumentar la fuerza en conjunto con la masa muscular. Debería tomar aminoácidos antes de entrenar?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, la verdad es que consumir los BCAA es una muy buena opción para ayudarte a una mejor recuperación, evitar la fatiga, y por ende ganar un mayor volumen en las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas, para a la vez ir ganando fuerza.

      Algunos te dirán que no es necesario consumirlos pre entrenamiento. Sin embargo, si has leído bien el artículo, entre tomarlos pre o pos, es mejor consumirlos pre entrenamiento. Si puedes consumirlos pre y pos, sería lo mejor, pero con el pre, y en el pos una buena alimentación o un suplemento en polvo (consumido siempre en agua), es más que suficiente.

      Eliminar
  6. Hola! cual seria la cantidad recomendada al dia de BCAA?? tomo un batido de proteinas siempre despues de entrenar y contiene 5.5 gr de BCAA (Dymatize iso 100) pero no se si es suficiente para mi o si es mejor que compre un suplemento aparte e BCAA y glutamina para tomar antes e entrenar, ya que me resulta muy pesado consumir el batido de proteinas dos veces (pre y post entreno). soy una persona delgada (1.73cm y peso 55kg)y busco aumentar mi masa muscular pero al mismo tiempo perder la grasita acumulada en el abdomen. he leido tus post sobre estos temas y me han servido bastante. Gracias!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno mira, siempre y cuando comas unos 90-120 minutos antes de tu entrenamiento, y 30 minutos antes de irte a entrenar te tomes la dosis recomendada de BCAA de la marca que escojas, ya que usualmente todas son diferentes, es más que suficiente. Esto para tener una "supercompensación" de aminoácidos para que así el cortisol "agarre" esos y los envíe a tu musculatura esquelética, evitando el efecto contrario cuando no existe esta supercompensación, es decir teniendo el cortisol que tomar los aminoácidos que ya tienes en tus músculos para en casos extremos, usarlos como sustrato energético.

      Si has leído bien, ves que recomiendo por lo menos tomar los BCAA solos, antes de entrenar. Ya justo después un suplemento como el que tienes, consumido solamente siempre en agua, es más que suficiente. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos. No obstante, ese suplemento que traes no tiene carbohidratos, siendo éstos de extrema importancia en un suplemento pos entrenamiento en alguien muy delgado que busca ayudarse a ganar peso en masa muscular. Mi recomendación es que agregues un banano para complementar con la glucosa del mismo, y más adelante te compres uno con carbohidratos.

      Para ir perdiendo esa grasita, de manera indirecta lo irás logrando con la estimulación que tus fibras musculares esqueléticas reciben a través de los entrenamientos con cargas externas (pesas), aumentando no solamente el volumen y fuerza de tus músculos, sino también tu tasa metabólica basal, volviendo así más eficiente la "quema" de grasa cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. A su vez, los almacenes glucogénicos y de aminoácidos en tu tejido muscular esquelético irán aumentando, para que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular. No solamente de proteínas te puedes suplir-alimentar.

      Dale mucha importancia a tu alimentación, incluyendo en cada comida tuya una muy buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

      Eliminar
  7. Muchisimas Gracias! tomare sus consejos en practica sobre todo incluir mas carbohidratos complejos a mi dieta ya que solia evitarlos por temor a que aumentaran la grasa abdominal. en cuanto a los BCAA comprare un suplemento para tomar pre-entreno, deberia tambien incluir glutamina?

    Pd: ya me registre, salia como usuario anonimo pero lo cambie a publico.
    Tu blog esta excelente! :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, la verdad es que la glutamina también es un excelente complemento, y si puedes deberías adquirirlo.

      Solamente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricinonal (golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc.) para evitar ganar grasa en exceso.

      Eliminar
  8. Hola, acabo de descubrir tu blog y me pareció muy interesante, yo tengo 17 años y llevo 2 años entrenando en gimnasio, la verdad nunca he tomado ningún tipo de suplemento ya que no esta dentro de mis posibilidades económicas ya que soy estudiante, me surgieron unas dudas leyendo un tema distinto a este pero no lo volví a encontrar espero no te moleste que no tengan que ver con este tema, era sobre el entrenamiento de pesas y cardio para quemar grasa, mi duda es ¿recomiendas mas el cardio a intensidades distintas, o mejor 30-40 minutos a intensidad moderada procurando tener un 60% del ritmo cardíaco? y ¿Hay manera de saber si estás usando el glucógeno o la grasa acumulada como energía?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, la verdad es que recomiendo ambos. Usualmente el moderado de intensidad prolongada (30-40) es para que aquellos que tienen un miedo infinito y eterno a realizar cardio, creyendo que estarán perdiendo masa muscular, para que por lo menos ejerciten su capacidad aeróbica, muy necesaria para el funcionamiento de los pulmones, corazón y por supuesto en general el sistema circulatorio. En el artículo que tu mencionas hablo solo de ese tipo de cardio, pero en las respuestas a comentarios hablo del otro al que tu te refieres, que es con picos de intensidad, para así mejorar también la potencia aeróbica, todo en conjunto con las pesas, optimizando no solamente el volumen y fuerza muscular, sino también la "quema" de grasa a través de la mejora de las dos condiciones aeróbicas, y del aumento metabólico basal que todo en conjunto produce.

      Los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, sería bueno que para evitar un sobreentrenamiento (más si no consumes suplementos), "remates" con cardio de intensidad moderada (hasta las 150 pulsaciones por minuto o menos). Y los otros días, remates con cardio con picos de intensidad. Los abdominales los puedes realizar antes de todo o entre las pesas y el cardio. Ya tu decides.

      La verdad saber exactamente en qué momento y en qué cantidad está usando tu cuerpo los mencionados sustratos energéticos, es casi imposible, por lo menos hasta donde llega mi conocimiento.

      Un aproximado es que hasta las 150 ppm, tu cuerpo usará 90% ácidos grasos, y el otro 10% entre glucógeno, aminoácidos, ácido láctico y cuerpos cetónicos. Como la grasa genera tanta energía, es prudente que el tiempo de cardio a este ritmo sea relativamente largo (40-60 minutos) para que sea decente la "quema".

      Entre las 160-180 ppm aproximadamente, ácidos grasos en un 40%, 55% glucógeno, y 5% ácido láctico, aminoácidos y cuerpos cetónicos, teniendo en cuenta que el corazón también los usa para sus procesos de contracción..

      Por encima de las 180 ppm, 90% glucógeno, 10% ácidos grasos, aminoácidos, etc.

      Eliminar
  9. Ok muchas gracias, sólo que hay un problema, empecé con un nuevo entrenador y con el, trabajo todos los días simultáneamente la parte inferior y la superior, entonces ¿Mientras siga con el no me recomiendas hacerlo a diferentes intensidades el cardio? y sí si, ¿Cuánto tiempo con éste tipo de cardio?, otra cosa no me gusta correr ya que me duelen mis rodillas ¿En las elípticas también funciona ésto?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, la verdad es que no me gusta meterme en el entrenamiento o rutina de otros colegas, así que lo mejor será lo que él te diga. Pero si notas cambios poco favorables, ahí si piensa en decirle que te cambie el modo de entrenar, porque en este caso lo mejor es esperar a ver cómo reaccionas al entrenamiento aplicado. Puedes usar la elíptica si te duelen las rodillas.

      Eliminar
  10. Hola andy, me a surgido una nueva duda para ver si me puedes ayudar.

    Aparte de los suplementos que te había mencionado antes que voy a consumir (proteína true mass, creatina, y bcaa) también voy a incluir la glutamina y me gustaría saber cual es la mejor forma para tomarla junto con estos tres suplementos anteriores, veo que recomiendas tomarla junto a la bcaa pre entrenamiento, pero también e leído que es muy buena para antes de dormir, me gustaría saber si pre entrenamiento y antes de dormir esta bien o solo pre entrenamiento? y si la dosis correcta es la que e leído, 5 gr de bcaa y 5 gr de glutamina al día?

    Una ves mas excelente trabajo andy no me caso de leer tus artículos, gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. De hecho, si el bolsillo no es problema, la glutamina recomiendo tomarla cuatro veces en el día, que son recién te levantas, antes de entrenar (junto con los Bcaa´s), después de entrenar con el suplemento (si es que éste no trae glutamina en su composición) y antes de irse a dormir.

      En cada ingesta consumir 5 gramos. Esto sería lo mejor para optimizar tu rendimiento y lograr objetivos mayores en cuanto al volumen muscular.

      En cuanto a los Bcaa´s cada tarro trae su dosificación. La glutamina igual, aunque ésta en casi toda sus presentaciones viene de 5 g por scoop.

      Eliminar
  11. Excelente andy, ya por ultimo puedo debo tomar los bcaa y la glutamina los días de descanso o solo en los de entreno?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Los Bcaa´s solamente consúmelos en los días de entrenamiento. La glutamina en los días de descanso consúmela solamente cuando te levantas y antes de irte a dormir. Puede ser en agua, que es lo más recomendado, o un zumo de frutas sin o con poca azúcar refinada.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook