Beneficios de hacer cardio en la banda caminadora o trotadora


La banda caminadora o banda trotadora ofrece excelentes beneficios a la hora de realizar lo que popularmente se conoce como cardio o ejercicio cardio-vascular, aclarando que los ejercicios con pesas u otros muy intensos como el insanity, la modalidad crossfit, entre otros, también se los puede catalogar como ejercicios cardio-vasculares, aunque éstos serían de intensidad alta.

El cardio en banda caminadora puede ser moderado (aeróbico), moderado-intenso (aeróbico-anaeróbico) o intenso (anaeróbico) dependiendo del ritmo cardíaco de la persona.

Hay que aprender entonces a diferenciar los tipos de cardio que hay y qué se "quema" o qué sustrato energético es utilizado en los procesos de resíntesis de ATP ("moneda" energética) para generar energía para lograr los procesos de contracción muscular, y en qué cantidades aproximadas son usados por el organismo.

Dicho lo anterior, una persona que decida caminar lento o rápido, o bien sea realizar un trote moderado, siempre y cuando las pulsaciones por minuto (ppm) se mantengan hasta o por debajo de las 150, estaría realizando un tipo de cardio moderado o aeróbico, en donde el mecanismo energético oxidativo estaría aportando alrededor de un 90% del total de la energía requerida a través de los ácidos grasos y el glicerol (componentes de los trglicéridos o "grasas de reserva"), o lo que en otras palabras se conoce como "quema" de grasa.

El porcentaje restante sería aportado a través del glucógeno y glucosa libre en sangre, aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico. En este tipo de ejercicio cardio-vascular se estimulan principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta u oxidativas, y muy poco o nada las de contracción rápida.

Si la persona aumenta un poco la velocidad y por lo mismo su frecuencia o ritmo cardíaco se mantienen entre las 150 y 170 ppm, se estaría hablando de un tipo de cardio mixto o aeróbico-anaeróbico, en donde el aporte energético sería aproximadamente de 55% glucógeno y glucosa libre, 40% ácidos grasos, 5% cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico, recordando que el miocardio (corazón) usa estos últimos para sus procesos de contracción.

En este tipo de ejercicio cardio-vascular se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo IIA (oxidativas y glucolíticas) y lentas (oxidativas).

Ya si la persona aumenta aun más la velocidad, ocasionando que su ritmo cardíaco esté por encima de las 180 ppm, corriendo a una velocidad muy cercana a la máxima, se estaría hablando de un ejercicio cardio-vascular de tipo intenso o meramente anaeróbico, en donde aunque el mecanismo aeróbico oxidativo esté "explotado" al 100%, su aporte energético será solamente del 5% o 10% (junto con los aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico), siendo el porcentaje restante (cerca del 90%) por parte del glucógeno intramuscular, posiblemente el hepático y en menor medida la glucosa circulante en sangre.



También podría actuar por un pequeño instante de tiempo la fosfocreatina. En este tipo de ejercicio se estimulan principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo IIB, que son 100% glucolíticas.

Lo anterior en cuanto a valores puede variar de acuerdo a las características de cada persona, como la edad, el sexo, nivel de entrenamiento, etc.

Ahora sí, los beneficios estéticos y de rendimiento al realizar el cardio en la banda caminadora



1. Dado que caminar, trotar y correr son movimientos naturales, es muy recomendado realizarlos bien sea al aire libre o en una banda caminadora, preferiblemente después de una rutina de pesas o de algún otro ejercicio de alta intensidad (crossfit, insanity, etc.), en otra hora del día y también como parte del calentamiento.

2. Si se realiza a un ritmo moderado por un tiempo relativamente prolongado (30-60 minutos), poco a poco se mejora la capacidad aeróbica, mejorando el plasma sanguíneo volviéndolo más acuoso y por lo mismo de más fácil circulación, para que así tanto el oxígeno como nutrientes lleguen más rápido a las distintas células de nuestro cuerpo.



3. Si se realiza el trote y correr de manera alternada, es decir lo que comúnmente se conoce como "cardio con picos de intensidad", es decir realizando 1 o 2 minutos a un ritmo intenso, luego bajar a un ritmo moderado por 1 a 2 minutos, luego volver a subir la intensidad, luego bajar, y así hasta completar un total de 10 a 20 minutos (según el nivel de cada quien), se estaría trabajando para estimular la potencia aeróbica, mejorando así el proceso miocardial de sístole (volumen sistólico), es decir que el corazón hará un bombeo más eficaz de sangre oxigenada hacia las arterias.

4. Para las mujeres que quieren evitar la caída de la cola y por lo mismo tonificar o "levantarla", es recomendado que realicen el trote con un grado de inclinación alto en la banda caminadora, ya que de otra forma es posible que poco a poco la cola se vaya "cayendo".

Se debe obligar a tener un tensión casi que continua en el tríceps sural (músculos gastrocnemios y soleo, lo que comúnmente se conoce como pantorrilla), y al mismo tiempo sobre los músculos posteriores, incluyendo los glúteos. Usar sostén para evitar un golpe, "rebote" y/o caída de las mamas.

5. Se obliga a un trabajo muy completo que no solamente involucra los músculos de los miembros inferiores y los glúteos, ya que si se aumenta la intensidad, tanto los músculos de la parte superior como los abdominales y el dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), trabajarán al máximo, lo que obliga a su tonificación y "quemar" grasa acumulada por el aporte energético que debe hacer el organismo por parte de los ácidos grasos.

Recomendaciones antes de iniciar la caminata, trote o el correr



Realizar movilidad articular antes de subirse a la banda, y empezar de menos a más para evitar molestias en las articulaciones, y la temida periostitis tibial, en donde se inflamada el periostio, un tejido ubicado entre el hueso y el músculo esquelético, lo cual ocasiona un dolor bastante molesto con cada impacto, aumentando el riesgo de fractura.

Si se siente este dolor, lo mejor es disminuir la intensidad o parar, realizar ejercicios de estiramiento y aplicar hielo en la zona afectada. Si se tienen problemas de rodilla, lo mejor es evitar el impacto, realizando solamente caminata lenta o rápida, o preferiblemente realizar ejercicios de este tipo en otras máquinas como la elíptica, por ejemplo

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