¿Qué sucede si alzo pesas en ayunas?


Realizar la rutina de entrenamiento con pesas en ayunas no es bueno para la salud ni la masa muscular. Alzar pesas en ayunas no es recomendado puesto a que el desgaste energético es muy alto, y en sí ya el cuerpo venía de un período donde gato mucho glucógeno, proteínas musculares y algo de grasa, el período de sueño. Entonces recibir al cuerpo con un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas en este estado de ayuno no es bueno porque el desgaste de sustratos energéticos sería brutalmente demasiado, con lo cual se pone en riesgo la salud, la parte estética (Atrofia muscular temporal), se bajan las defensas, etc.

¿Qué le puede pasar a mi cuerpo cuando entreno con pesas en ayunas? Y claro, no solo entrenamientos con cargas externas (pesas) sino también cuando practico deportes de alta intensidad, es decir entrenamientos o prácticas deportivas que demanden un alto gasto energético de sustratos principalmente del tipo anaeróbico (esos que no requieren de oxígeno para "combustionar").

Al entrenar deportes de alta intensidad o practicar ejercicios que involucren el uso de cargas externas (pesas), o aun ejercicios calisténicos (en donde solo se utiliza como medio de exigencia la masa corporal propia), ocurren ciertos cambios en el organismo tanto estéticos como adaptativos, que en su mayoría son negativos.

El único cambio "positivo" (considerado como positivo para algunas personas) es la reducción de masa corporal total (pérdida de peso). Muchas personas se sienten felices realizando ejercicio físico en ayunas porque ven en la báscula cada vez un número más bajo, pero lo que estas personas muchas veces no saben o no se percatan de ello, es que la masa corporal total (mal llamada peso, ya que el peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración, que en este caso viene siendo la gravedad) está compuesta por la masa grasa (adiposa y visceral), masa muscular magra, densidad ósea y fluidos corporales (nivel hidro-mineral), principalmente.

Entonces, entrenar en ayunas si que ocasiona una reducción en el numerito que arroja esa simple báscula, pero esa "bajada" también puede ser producto de una atrofia muscular temporal, pérdida significativa de minerales y agua, baja en el nivel de la densidad ósea también por pérdida de minerales, y por supuesto para muchos parece ser lo único importante: la pérdida o gasto de las grasas.

Si se decidimos ejercitar o entrenar en casa, en un gimnasio, un centro deportivo, etc., realizando ejercicios de alta intensidad, es decir en donde nuestra pulsaciones por minuto estén cada vez muy por encima del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, siempre habrá un riesgo de atrofia muscular temporal (digo temporal porque no es algo que con buena alimentación y descanso no se pueda recuperar, además de evitar seguir entrenando en ayunas), riesgo de padecer hipoglucemia, riesgo de padecer hipertensión, riesgo de sufrir mareos y dolores de cabeza, riesgo de debilitar nuestro tejido óseo (nuestros huesos), riesgo de poner en riesgo nuestra salud, etc.

Entrenamiento pesas ayunas hombre mujer

Entrenar en ayunas solo es recomendado para ciertas personas que sus exigencias deportivas de alto rendimiento lo exijan, y aún así siempre bajo controles médicos muy rigurosos. Una persona aficionada nunca debería adentrarse a ejercitarse en ayunas.

Aunque bueno, con el tiempo puede que su organismo se acostumbre, pero esto ocasionará posiblemente una contextura extremadamente delgada, "pérdida" de fibras musculares esqueléticas blancas (se convertirán a rojas), debilidad general, baja en las defensas y una posible tendencia al envejecimiento prematuro, entre otros males.

Antes de explicar ¿qué sucede cuando decidimos ejercitarnos con pesas en ayunas?, me parece muy oportuno explicarles algo de nutrición y fisiología de una forma bastante fácil de entender, sin tantas fórmulas químicas, sin nombres "raros", a manera de preguntas y respuestas.

Entender algo de nutrición y algo con respecto a la fisiología de nuestro cuerpo, por lo menos de una manera básica, puede salvarnos de cometer errores que atentan nuestro estado de salud solo por conseguir un resultado estético (cuerpo delgado y/o fitness gracias a la reducción de grasa corporal) que bien se puede obtener sin la necesidad de ejercitarse en ayunas.

Se puede lograr una buena pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular (si también se quiere lograr este objetivo) con la práctica de ejercicio después de haberse alimentado bien. Aunque claro, ese "alimentado bien" varía de acuerdo a las necesidades calóricas (de macronutrientes) y de micronutrientes de cada persona, según su edad, sexo, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc.

Alzar pesas en ayunas, una mala opción:



¿Qué sucede con los hidratos de carbono que consumimos? Estos tienen distintos destinos dependiendo de cada situación. Los carbohidratos se dividen en simples (monosacáridos y disacáridos: de absorción rápida) y complejos (polisacáridos: de absorción lenta), para hacerlo más conciso.

Se pueden almacenar en forma de glucógeno (cadenas largas de glucosa) en el hígado, en el tejido muscular esquelético, también una pequeña parte de los mismos queda circulando a manera de glucosa en la sangre.

Pero cuando la persona come demasiado por unidad de tiempo (de una sola) y por ende los almacenes hepáticos e intramusculares se llenan a tope, comienzan éstos a ser convertidos en grasas de reserva (triglicéridos) para ser almacenados en el tejido adiposo, y otra pequeña parte (cuando el exceso de alimentos es "brutal) en el tejido visceral (alrededor de los órganos).

¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestro cerebro y sistema nervioso? La glucosa que ya circula en la sangre, y la glucosa que proviene del glucógeno hepático que obviamente también es arrojada al torrente sanguíneo. El glicerol de que proviene de los triglicéridos puede ser convertido en glucosa por parte del hígado en caso de ser necesario.

¿Cuál es la principal fuente de energía del resto de células? Dado a que somos seres aeróbicos, el resto de células se alimentan de aquello que se puede oxidar con gran facilidad en un relativo estado de calma o en la práctica de ejercicios a un ritmo meramente aeróbico.

Las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas) son en sí células, cuyo principal recurso energético son los ácidos grasos que provienen de los triglicéridos, y como también se componen de glicerol, éste al ser un azúcar simple puede ser convertido en glucosa (en el hígado) en caso de ser necesario. Las otras células de nuestro organismo también se alimentan de ácidos grasos de una u otra forma. De ahí que aumentar la tasa metabólica basal por medio de los entrenamientos con pesas y/o la práctica de deportes de alta intensidad, estimula la "quema" de grasa aun en estado de reposo.

Las células cancerígenas se alimentan de glucosa, principalmente cuando la persona consume cantidades excesivas de alimentos que la aportan en su forma simple y "superconcentrada", como aquellos a base de azúcar refinada (sacarosa = fructosa + glucosa, y la frcutosa es en sí glucosa) como los pasteles, postres, helados, etc.

¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestros músculos, incluyendo el miocardio (corazón)? Depende del tipo de fibra muscular y del tipo de ejercicio físico que la persona practique. Las fibras musculares esqueléticas se dividen en tres, que son las rojas que son 100% oxidativas, y las blancas o de contracción rápida que se dividen en 100% glucolíticas y otras que son glucolíticas y oxidativas.

Al decir oxidativas hago referencia a que utilizan sustratos energéticos que se pueden oxidar fácilmente como es el caso de los ácidos grasos y el ácido láctico (cabe resaltar que de ser necesario, parte de la glucosa puede ser oxidada por medio de un proceso bioquímico conocido como el ciclo de Krebs).

Cuando se menciona el término glucolítico hago referencia a aquellas fibras musculares esqueléticas que utilizan a la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular para poder producir energía. Los músculos lisos utilizan ácidos grasos, y el miocardio utiliza tanto ácidos grasos como glucosa, cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico para poderse contraer.

Entrenamiento pesas ayunas hombre mujer

Entonces, ¿qué sucede en mi organismo cuando entreno con pesas o deportes de alta intensidad en ayunas?



El glucógeno hepático, cuando una persona se encuentra despierta, puede durar de 7 a 8 horas aproximadamente. En estado de reposo (cuando duerme) puede durar un poco más de 8 horas (tal vez en algunas personas pueda durar hasta 12 horas). Entonces, al despertarnos, suponiendo que una persona duerma de 7 a 9 horas o más, nuestros niveles de glucógeno hepático estarán muy bajos por no decir que completamente vacíos.

Entonces, ¿cómo se alimentará nuestro cerebro si no recibe alimentos y si las reservas de glucógeno de nuestro hígado prácticamente son nulas? Nuestro organismo necesitará "quemar" grasa para poder obtener glicerol y poderlo convertir en glucosa, pero también necesitará "romper" proteínas musculares para poder obtener aminoácidos para también poder convertirlos en glucosa, ya que la oxidación de las grasas no es un mecanismo energético por excelencia para suplir las demandas energéticas de una entrenamiento anaeróbico (pesas, deportes de alta intensidad, etc.).

Pesas en ayuno mujer sentadilla

Además de lo mencionado, se gastarán en exceso vitaminas y minerales, y muchas agua, para poder llevar a cabo todos los procesos bioquímicos necesarios para poder "romper" y luego convertir estos sustratos a glucosa. También debo aumentar el hecho de que ante reservas glucogénicas hepáticas bajas (por entrenar en ayunas y por supuesto venir del período de sueño) y relativamente bajas o completamente nulas de glucógeno intramuscular (por estar entrenando intensamente en ayunas), la producción de cuerpos cetónicos aumenta más de lo normal, lo cual en casos extremos puede ocasionar que el pH sanguíneo baje, es decir acidifica mucho la sangre, lo cual vuelve propenso a nuestro roganismo a sufrir enfermedades fácilmente. Y en casos extremos, puede ocasionar la muerte (aunque ocurre muy rara vez).

NOTA: los efectos de practicar ejercicio a un ritmo meramente aeróbico en ayunas pueda que no sean tan intensos, pero aun así es mejor prevenir males en nuestro cuerpo.

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6 Comentarios

  1. Hago ejercicios como terapia para el dolor de espalda y mala formación en rodillas, me gusta hacer ejercicios en la mañana. Esta bien si solo como una banana o manzanas antes de entrenar?

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    1. Hola. Dado a que según infiero por lo que me escribes no son ejercicios que lleven tus pulsaciones por minuto a umbral meramente anaeróbico, y aun es posible que por instantes ni siquiera tu organismo llegue a un umbral aeróbico-anaeróbico (es decir que se mantiene la mayor parte del tiempo en un umbral meramente aeróbico), es posible que solamente consumiendo una fruta antes de ejercitarte sea más que suficiente ara evitar todos los problemas que menciono en el artículo. Sin embargo es solo una suposición, y para saberlo a ciencia cierta es necesario controlar tus pulsaciones por minuto y así mismo compararlo con la duración total de tu sesión de entrenamiento.

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  2. Llevo ya 2 meses y medio entrenando ejercicios normales (calistenia) cada mañana en ayunas, y he podido aumentar exitosamente en masa muscular, hay personas que piensan que voy al gimnasio, mi metabolismo es ectomorfo. Mi experiencia contradice esta teoría, cabe acotar que cada noche ceno bien 15 a 45 minutos antes de acostarme, me alimento 4 veces al día y entreno solo 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) comenzando entre las 6:30 a 7am y terminando aproximadamente 1 hora después, mi rutina de ejercicios es algo parecido al articulo de rutina de ejercicios sin pesas para ectomorfos que se encuentra en este site, sin hacerle caso al tiempo de ejecución de las series, buscando llegar casi a fallo pero si buscando realizar los ejercicios de manera rápida. Igualmente estoy interesado a recomendaciones y explicaciones sobre el por qué he podido lograr aumento de masa muscular a pesar de realizarlo en ayunas.

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    1. Hola. Se puede deber a varios factores:

      Primero: no tienes una tendencia ectomórfica pronunciada y de hecho es más mesomórfica, y simplemente esa potencialidad genética no la habías "sacado" a relucir porque no habías estimulado tu tejido muscular esquelético de forma adecuada, o de hecho nunca te habías ejercitado de forma intensa (anaeróbica).

      Segundo: el entrenamiento no es con cargas externas (pesas) y no es prolongado (si trabajas al fallo es posible que el total de la sesión no sea muy larga).

      Tercero: posees un mayor número de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (blancas) mismas que tienden a hipertrofiar más rápido ante los estímulos aplicados (se combina con el primer factor).

      Cuarto: otra explicación es que a esa hora los niveles de testosterona son más altos, así que es posible que esta hormona anabólica influya en la hipertrofia de una manera más directa.

      Hay que tener en cuenta otros factores como el tiempo total de sueño, ya que si es menor a 8 horas posiblemente el gasto energético durante el período de sueño sea menor y tengas más reservas de sustratos energéticos para afrontar tu entrenamiento.

      Es posible que tu organismo se haya adaptado a hacer un uso adecuado del mismo ácido láctico que se produce, ya que parte del mismo puede ser reutilizado como sustrato energético, lo cual evita un gasto pronunciado de aminoácidos ante reservas bajas o nulas de glucógeno intramuscular.

      Puede que todo lo mencionado esté combinado para actuar en tu organismo. Puede que además tu buena alimentación durante el día (si es que la llevas) y hábitos saludables de vida jueguen a tu favor aun entrenando calistenia en ayunas.

      Sin embargo, aun así es algo que poco recomiendo no solo por la parte del tejido muscular esquelético que podría tarde o temprano verse afectado, sino también por el tejido nervioso y el cerebro. Desde que mi abuelo quien todos los días salía a ejercitarse desde muy joven en ayunas, empezó a sufrir de Parkinson (teniendo en cuenta que en la familia nadie padece ni padeció esta enfermedad), algunos médicos me han dicho que el posible deterioro del tejido nervioso provocado por ejercitarse sin una adecuada alimentación, sean una causa notoria para el desarrollo de esta enfermedad, aunque no está 100% comprobado.

      ¿Para qué privar a tu cerebro y sistema nervioso del sustrato energético por excelencia? ya que para conseguirlo de otras fuentes deberá tu organismo trabajar más. Pueda que a ti no te sucedan efectos negativos, o por lo menos no aun (no sé tu edad), pero es mejor prevenir. Aunque es tu decisión, ya que es posible que tu organismo se adapte y siga por ese buen camino por el resto de tu vida.

      Yo cumplo simplemente con dar recomendaciones en base a buenos fundamentos teóricos y prácticos, pero cada quien es libre de decidir que creer y no creer y que aplicar y que no.

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    2. gracias por tu completa respuesta Andy, en cada comida que ingiero siempre lo acompaño de un vaso de agua de avena, no tomo leche, más si consumo queso. Estaba pensando que la cena que como antes de acostarme puede tener algo que ver (hábito que lleva solo unos meses, un poco antes de haber comenzado los ejercicios), dado que al despertar no amanezco con hambre, más como dices es mejor prevenir que lamentar tomando en cuenta que cada metabolismo es diferente. Hace más de 15 años que no voy a un gimnasio y en su momento solo comía 5 veces al día, sin ningún tipo de suplemento, en aquel entonces consumía mucho yogurt. Siempre me ha sido difícil subir de peso en grasa, más al parecer no en masa muscular, entonces me dije si quiero aumentar por que no hacerlo de la forma saludable si tengo esa ventaja. Yo ya tengo 37 años y tomaré en cuenta tus recomendaciones.

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    3. Claro. Más aún porque a mayor edad (principalmente después de los 30) los procesos catabólicos de nuestro organismo (de degradación) comienzan a primar ante los anabólicos (de síntesis y crecimiento). Por supuesto en unos con mayor intensidad que en otros.

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