¿Qué hago para tener un abdomen fuerte y marcado?


Mira qué debes hacer para tener un abdomen fuerte y marcado. Para marcar y fortalecer el abdomen hay que ejercitar los músculos abdominales de una forma directa y a veces casi que diaria o por lo menos cada día de por medio, aproximadamente. Tener un abdomen fuerte y marcado es el objetivo de muchos y muchas que entrenan de forma casi diaria en los gimnasios, centro deportivos, parques, etc., y aunque no es algo fácil de lograr, el tener un abdomen marcado y fortalecido es algo posible que por supuesto requiere de mucho esfuerzo y paciencia tanto para lograr fortalecerlos y "marcarlo" como para poder lograr niveles de grasa corporal bajos para poder que estos músculos se puedan notar más.

Bueno, creo que la gran mayoría de personas quisieran tener un cuerpo fitness, un cuerpo apto para realizar distintas actividades y que por supuesto luzca atractivo, enfocándose principalmente en lograr un llamativo, fortalecido, pulido y bien marcado o definido abdomen, y que para ello ya deben saber que va a costar tiempo, trabajo, algunos sacrificios desde el punto gastronómico (a menos que cuenten con una genética prodigiosa), etc..

Es muy bien sabido que lograr un abdomen perfecto o casi perfecto (un abdomen que luzca atractivo, con poca grasa y que por supuesto tenga unos músculos fuertes) no es un objetivo fácil de alcanzar, y sentado frente a tu computadora, chateando en tu smartphone o jugando vídeojuegos no lo vas a lograr. Así que si tu objetivo es el de tener un abdomen fuerte, marcado o definido, pues debes entrenar duro para ello debes ejercitar de manera directa tantos tus músculos abdominales como también otros músculos de tu cuerpo.

No obstante, hay personas flacas (y a veces muy sedentarias) que por simple genética tienen un abdomen que se nota, que se marca o se ve definido, pero es porque todos en sí al lograr bajos niveles de grasa corporal podremos notar esas rayitas y cuadritos bien definidos. Pero entonces probablemente en este y muchos casos el abdomen no posea músculos fuertes

Que hay quienes sin ejercitarse pueden lograr notar algo a nivel abdominal, es muy cierto, pero ya el querer lograr tener unos músculos abdominales fuertes y por ende más marcados y posiblemente un tanto más voluptuosos, requiere de un trabajo físico constante, intenso, y por supuesto ciertos cuidados en la parte alimentaria para evitar acumulaciones excesivas de grasa.

Y por supuesto, de ser necesario, incluir cierto tiempo de ejercicio conocido comúnmente como "cardio" justo después de la rutina de ejercicios intensa, que ayuden a quemar grasa de forma directa e indirecta para así contribuir en lograr el objetivo de definir o marcar la zona abdominal.

Entonces, para lograr que los músculos abdominales se noten más pronunciados y esa marcación o definición ocasionada por las aponeurosis que dividen a los cuadritos que forman el recto abdominal se vea más, es necesario un trabajo sobre esta zona muscular (incluyendo también el trabajo sobre el músculo transverso del abdomen y oblicuos) que implique contracciones concéntricas y excéntricas alternadas, como por ejemplo el típico y tradicional ejercicio de crunches, o colgarse de una barra e intentar llevar las rodillas al pecho, entre otros.

Abdomen ejercicio fortalecer marcar hombre mujer

Se trata de repetir, repetir y repetir estos movimientos para obligar tanto a una marcación de los músculos abdominales más pronunciada como a una ganancia de fuerza relativa en estos músculos. Por supuesto están las variaciones de lado y las rotaciones para trabajar los oblicuos y trasnverso del abdomen.

Ahora, mencioné "fuerza relativa", en este caso haciendo referencia a un trabajo enfocado a mover u oponerse al mismo peso que en este caso sería el corporal propio.

Ahora, si una persona quisiera además de lograr una buena marcación de esta zona, ganar un tipo de fuerza conocida como absoluta, deberá estimular sus músculos abdominales para que adquieran más fuerza al oponerse a cargas externas (pesas), porque precisamente de eso se trata la fuerza absoluta, es decir de la capacidad de oponerse o mover cargas externas.

Por esta razón habría que realizar los ejercicios mencionados añadiendo pesas de más, como por ejemplo los crunches en polea, estar colgado en la barra y colocar una mancuerna entre los pies para intentar de nuevo llevar las rodillas al pecho con un grado mayor de dificultad, o estando acostados(as) colocar pequeños sacos de arena alrededor de los tobillos y realizar el mismo ejercicio anterior pero ahora en posición decúbito prono (boca arriba), entre muchos otros ejercicios y variaciones de los mismos.

Por supuesto realizando todo lo anterior no va a ser suficiente para tener un abdomen marcado. Será suficiente tal vez para lograr un abdomen fuerte, pero para permitir que estos músculos estén casi que pegados a la epidermis (es una exageración ya que es algo imposible), es necesario tener un muy bajo porcentaje de grasa corporal, es decir de al menos 9 o por supuesto inferior.

Si el porcentaje de grasa corporal es de 10 en adelante, a pesar de que no se puediera llegar a observar una "barriga cervercera", tampoco sería posible lucir un abdomen fitness por más duro que lo hayamos trabajdo en el gimnasio, hogar u otro lugar donde decidieramos ejercitarnos.

De ahí que querer lograr ambos objetivos, fuerza y marcación o definición, es necesario el trabajo duro y constante sobre estos músculos, ciertas modificaciones en el plan alimentario o dieta, y en caso de ser necesario (que casi siempre lo es), incluir o incrementar la práctica de ejercicio aeróbico (comúnmente conocido como "cardio") para potenciar la pérdida de grasa corporal a través del mecanismo energético oxidativo.

Tener un abdomen fuerte y marcado. ¿Cómo lograrlo?



Es muy importante evitar consumir grandes cantidades de alimentos por unidad de tiempo (de una sola), aun si se tratara de una porción de proteínas y vegetales consumidas casi hasta reventar, dado a que las proteínas (degradadas hasta aminoácidos para poder ser absorbidos) también pueden llegar a ser convertidas bien sea en glucosa o en grasa de reserva (en una de sus partes: los ácidos grasos) para ser almacenadas en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

Es crucial evitar que lo que consumamos nos deje con llenura y casi a reventar porque esto indicaría que hay un exceso de nutrientes macro en nuestro organismo, y que en su mayoría no tendrán de otra que irse al tejido adiposo para tapar nuestros abdominales. Hay que evitar que los almacenes glucogénicos de nuestro hígado y tejido muscular esquelético queden a tope, lo cual sucede cuando ingerimos casi a reventar, porque entonces no habrá de otra que almacenar el resto de nutrientes macro tanto en el tejido adiposo como en el visceral (aquel que se forma alrededor de los órganos). Más aun tratar de evitar los carbohidratos simples "malos" como dulces, gaseosas, pasteles, postres, etc.

Abdomen definido mujer

Muchos y muchas le tienen miedo al mal llamado "cardio" (escribo "mal llamado" porque es un término que aunque quiere abarcar mucho realmente abarca muy poco. Además, el trabajo con pesas también es un tipo de cardio, solo que de tipo anaeróbico).

Cuando realizamos un tiempo de cardio pos entrenamiento, bien sea en la banda caminadora, en la elíptica, bicicleta estática, nadando, etc., y siempre y cuando nuestras pulsaciones por minuto se mantengan en un umbral aeróbico (hasta el 75% de la frecuencia cardíaca máxima), nuestro organismo estará utilizando en gran porcentaje las grasas de reserva y algo del ácido láctico producto de la combustión del glucógeno, como sustratos energéticos.

Y aun si el cardio llegara a un umbral aeróbico/anaeróbico (conocido también como cardio con picos de intensidad), la persona seguiría "quemando" buenas cantidades de grasa, ácido láctico y algo de glucógeno intramuscular. Ya lo que hay que tener en cuenta es el tiempo total de la rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas para evitar que el gasto glucogénico en la misma y durante el cardio con picos de intensidad sea mucho, para evitar que el cuerpo deba utilizar los aminoácidos para poder generar energía.

Abdominales definidas fuertes hombre mujer

Por supuesto, si esto se da es normal sufrir una cierta atrofia muscular, pero la misma será temporal ya que se puede recuperar (volver a hipertrofiar) con una correcta alimentación y descanso.

La práctica de cardio aeróbico y aeróbico/anaeróbico debería estar siempre incluida después de terminar una rutina de tipo intenso con o sin pesas, para lograr tanto mejores resultados estéticos como adaptaciones fisiológicas positivas que puedan mejorar notablemente nuestra salud. Caso tal de la capacidad y potencia aeróbicas, que pueden optimizar el transporte de oxigeno y nutrientes a través del torrente sanguíneo además de mejorar la irrigación sanguínea en general hacia los órganos, por las mejoras de las contracciones sistólicas del miocardio.

Entrenar los músculos abdominales para así lograr fortalecerlos es crucial no solamente para este fin sino también para poder mover o alzar pesos más pesados, ya que una zona abdominal fortalecida da pie para que el cuerpo pueda realizar más fuerza sin perder estabilidad y sin comprometer de forma negativa la columna vertebral y otros músculos o la bolsa serosa (que se encarga de "sostener" las vísceras).

Unos músculos abdominales fuertes pueden ayudar a evitar considerablemente los riesgos de lesión al mover o alzar pesos pesados. Ayudan a evitar posibles hernias, a evitar contracturas, etc. Ya el hecho de lograr que esta zona luzca definida depende tanto del trabajo en las sesiones de entrenamiento como en el trabajo que se pueda hacer en la cocina.

Artículos de interés

4 Comentarios

  1. saludos!

    me ah quedado una gran duda:

    ¿siendo hectoformo hacer cardio luego de una rutina de pesas intensa ( 2:15hs total entre descansos, pesas, calentamiento con trote, abdominales, dominadas, flexiones, sentadillas y estiramientos finales) sera recomendado?

    ¿Seria mejor si el cardio final lo hiciera 2 o 3 horas despues? ( luego de haber comido y descansado)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, la verdad es que si tú realizas una rutina específica para volumen muscular, estimulando principalmente la hipertrofia miofibrilar, es decir realizando series de 8-6 o menos repeticiones, con pesos altos y descansos entre series de 2 o más minutos, pues el ácido láctico producido será muy poco.

      Cuando una persona entrena de manera diferente, con menos descansos entre series, menos peso y más repeticiones por serie, ahí sí a veces recomiendo realizar el cardio justo después de las pesas para no solo "quemar" grasa sino también para oxidar esa posible gran cantidad de ácido láctico producido, para una recuperación más rápida. Pero lo "malo" es que se sufre una atrofia muscular, aunque claro será temporal, o sea que se recupera con alimentación y buen descanso.

      Entonces, en tu caso siendo ectomorfo te recomiendo mejor realizar el tiempo de cardio 3 o más horas después de la rutina con pesas, después de haberte descansado algo y de haberte alimentado. Ya las intensidades de este cardio te toca a ti tantearlas a ver cómo e sientes y te notas.

      Eliminar
  2. Hola , amigo, ayúdame con esta pregunta, entreno todos los días es decir de Lunes a Viernes, empezamos nos estiramos bien y hacemos un calentamiento general empezamos con las pesas un circuito de 3 vueltas con los siguientes ejercicios:
    1 pront recto de 10 a 15 Rep
    2 pront inclinado "
    3 pront declinado "
    4 espalda en polea x alante de 10 a 15 Rep
    5 espalda x atrás "
    6 serrucho con mancuernas " con cada mano
    7 prensa de 10 a 15 Rep
    8 cuadriceps "
    9 femoral "
    10 hombro con barra x delante de 10 a 15 Rep
    11 hombro con barra x detrás "
    12 hombro lateral en maquina "
    13 gemelos "
    14 trapecio con barra "
    Hacemos 3 vueltas sin parar descansando en cada vuelta de 2 a 3 min
    Terminamos las 3 vueltas y hacemos circuito de brazo:
    1 tríceps francés de 10 a 15 Rep
    2 tríceps de pront "
    3 tríceps invertido
    Salimos para el biceps con barra 10 Rep de abajo hasta la mitad, le bajamos un poco de peso y hacemos desde arriba hasta la mitad 10 Rep y le bajamos un poco de peso y le damos 10 Rep completo.
    3 vueltas todo igual.
    Terminamos ahí y hacemos 200 abdominales en total de varios tipos.
    Terminamos y hacemos de 30 a 45 minutos de Kick boxing y terminamos en la estera de 30 a 45 minutos dependiendo el tiempo que nos quede por si tenemos q irnos a trabajar, yo empece hace un mes pesando siendo 115kg y en un mes he bajado 5 kg, aguantándome la boca, no obstante subí 2 kg, imagino que en músculo porque la talla de la ropa baja y baja que usted cree, si puede responderme por aquí me responde pero agradecería que me respondiera también por mi correo alexander81@nauta.cu
    Porque yo vivo en Cuba y no siempre tenemos internet muchas gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Para saber en qué has bajado o subido debes hacerte o bien valorar en una báscula Tanita la cual te arroja resultados de grasa corporal, masa magra, densidad ósea, nivel de hidratación, etc., o bien hacerte tomar medidas antropométricas (pliegues cutáneos y toma de circunferencias).

      Lo siento pero no respondo vía e-mail. Igual para meterte a tu correo electrónico debes hacer uso de la internet.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook