¿Debo hacer muchos abdominales para quemar grasa?


¿Es necesario hacer muchos abdominales para quemar grasa? La quema de grasa abdominal por ejercitar los músculos abdominales se da por el gasto energético que se genera precisamente por las contracciones, aunque por tratarse de ejercicios de estructura acíclica que pueden hacer que las pulsaciones por minuto de una persona se eleven mucho, la quema de grasa durante la ejecución de los ejercicios abdominales es muy poca. ¿Piensas que es necesario matarse realizando cientos y cientos de ejercicios abdominales, o mejor dicho "contracciones abdominales frontales, laterales y en torsión" para así quemar esa grasa molesta y antiestética que suele acumularse principalmente en el tejido adiposo de la región abdominal? Todo con el fin de lucir un abdomen más marcado y por ende con un menor nivel de grasa para evitar que ésta "tape" o cubra estos atractivos músculos.

Cuantas veces habrás podido escuchar que hacer muchas abdominales (ejercicios para ejercitar los músculos abdominales como el recto abdominal, oblicuos, transverso de abdomen, etc.) si tienes aun un porcentaje de grasa muy alto puede hacer que esa grasa se endurezca, o de hecho lo contrario: "hacer muchas abdominales te puede ayudar a quemar grasa y bajar esa barriga voluptuosa".

Lo primero es imposible, es decir la grasa no se endurece, lo que sucede es que cuando una persona (hombre o mujer) que tiene aun un alto porcentaje de grasa corporal realiza muchas repeticiones de algún ejercicio para trabajar los músculos abdominales (bien sea el recto abdominal, oblicuos o transverso del abdomen), éstos por obvias razones tienden a endurecerse (en mayor o menor medida según la intensidad y constancia del trabajo aplicado).

y por lo mismo, o sea porque estos músculos tienden a endurecerse gracias al trabajo constante y continuado que se aplica sobre ellos, pues entonces toda la región abdominal se nota y siente más dura o tensa, y pareciera que esa grasita se ha endurecido, pero no, lo que se ha "endurecido" son precisamente los músculos de la región abdominal trabajados, y si no se notan "marcados" es precisamente porque aun hay mucha grasa entre los músculos y la piel, que no permite que salgan a relucir.

Claro, lo anterior no quiere decir que una persona con un porcentaje más o menos alto de grasa corporal deba dejar de ejercitar sus músculos abdominales de forma directa, a menos claro que ya se esté hablando de un sobrepeso graso pronunciado (porcentaje de grasa corporal superior al 18% en hombres y 22% en mujeres) y más aun cuando se trate de un caso de obesidad mórbida.

Porque cuando ya se trata de una persona con estos altos niveles de grasa corporal muchas veces derivando en otras molestias, entonces el ejercitar los músculos abdominales en este tipo de condiciones en algunas personas es algo que puede traer molestias principalmente sobre la zona lumbar, sobre los músculos dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar) y algunos intrínsecos del dorso, para ser más exactos.

Ahora bien, también existen ciertos riesgos para las personas con muy altos porcentajes de grasa corporal a la hora de ejercitar los músculos abdominales de forma directa, y uno de ellos es la complejidad de algunos ejercicios que a veces por requerir la participación casi directa de otros músculos (como por ejemplo las elevaciones de miembros inferiores sin flexión, aun cuando se está acostado en decúbito supino o "boca arriba") que pueden comprometer el músculo psoas-ilíaco, mismo que puede estar muy débil en estas personas, ocasionándoles así problemas sobre la espalda, ya que varios de sus puntos de inserción se originan en las vértebras T12 y las cinco primeras lumbares (T12-L5) y pueden arraigar algún tipo de lesión desde leve hasta grave (con incapacidad).

Abdominales hombre mujer quemar grasa ejercicios

Ejercitar los músculos abdominales para quemar grasa ¿una buena opción?



Ahora, ya retomando el tema central del artículo tomando como base a personas relativamente sanas aun si éstas presentan un relativamente alto (pero no mórbido ni problemático) nivel de grasa corporal, y aun siendo principiantes en los temas de entrenamiento físico, éstas pueden ejercitar sus músculos abdominales de manera directa (claro, de acuerdo al nivel de cada quien y bajo la supervisión de alguien capacitado que les pueda corregir la ejecución de algunos ejercicios/movimiento relativamente complejos).

Pero si quieren "quemar" buenas cantidades de grasa corporal de forma directa deben si o sí realizar ciertas o de hecho muchas modificaciones en la dieta o plan nutricional (ya que a veces el término "dieta" puede sonar brutalmente estricto), no dejando de comer cosas ricas (a menos que exista algún riesgo de diabetes, por ejemplo) sino tratando de moderar las porciones de alimentos consumidos, aun si son manjares "prohibidos".

Claro, lo ideal sería evitarlos por completo, pero hay que ser realistas y a menos que el objetivo sea obtener un cuerpo fitness o de físico-culturista (por placer, para una competencia, etc.), estos sacrificios alimentarios podrían traer problemas de ansiedad, desencadenando a futuro el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", más cuando las costumbres de una alimentación "boqui-sabrosa" se han mantenido durante muchos años.

Cuando realizamos algún ejercicio para trabajar alguno de los músculos de la región abdominal, bien sea que estos sean de tipo isométrico (sostenido) y/o que incluyan contracciones concéntricas/excéntricas, nuestro organismo puede llegar a utilizar una muy pequeña parte de ácidos grasos (componente de los triglicéridos o también llamados "grasas de reserva") como recurso energético.

Pero este uso de algo de las grasas de reserva como recurso energético (para permitir algo de quema de grasa indirecta mientras se ejercitan los músculos abdominales) será algo muy poco significativo, ya que cuando de verdad se realiza un trabajo duro/intenso sobre estos músculos, nuestro organismo requerirá de sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión (a pesar de que por cada gramo se aporte menos energía que los ácidos grasos), y en este caso vendrían siendo la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular (éste principalmente), sustratos de tipo anaeróbico (aunque la glucosa también puede ser un sustrato oxidativo o aeróbico).

De ahí entonces que sólo realizar miles de repeticiones de ejercicios abdominales no ayudará a "quemar" una gran cantidad de grasa, y esto se lo puede comprobar con esa quemazón que sentimos después de determinado número de repeticiones, ya que esto indica la aparición y manifestación gradual de ácido láctico el cual es un producto o resultado de la "combustión" de glucógeno intramuscular.

Claro, una persona realizando solamente ejercicios para ejercitar sus músculos abdominales no "quemará" mucha grasa, y por lo mismo no notará que estos músculos se marquen y salgan a relucir, aun si realizara ésto sumando las grandes modificaciones en el plan nutricional.

De ahí entonces que una persona que además de lo anterior incluyera trabajos intensos con o sin pesas (tradicional, crossfit, insanity, calistenia, etc.) y por ende obligar la participación y estimulación de muchos otros músculos esqueléticos, podría lograr aumentar su tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más pronunciada y eficiente cuando se ejercita y aun en un estado de relativo reposo (viendo tv, estudiando, trabajando, etc.).

Claro, en algunas personas esto sería más que suficiente para "quemar" buenas cantidades de grasa y al mismo tiempo lograr un abdomen agradable a la vista. Pero algunas persona requerirán la suma de otra variable, que en este caso vendría siendo la inclusión de un tiempo prudencial de trabajo aeróbico o mixto, lo que también es conocido como "cardio".

En el artículo que les dejo en este enlace explico cómo y cuándo podrían realizarlo, no solo por estética sino también por salud.

Para terminar esta parte, debo decir que los músculos de la región anterior y lateral de la parte abdominal ya están marcados, y muchas personas con bajos porcentajes de grasa corporal (bien sea por genética, por dieta, ejercicio, etc.) aun sin "machacar" estos músculos, podrían lograr notarlos.

Pero si se quiere ganar fuerza en los mismos y de esta manera en el cuerpo en general (ya que la región abdominal y lumbar es el centro de todo), además de notar una marcación más pronunciada de los mismos, o lo que también puede verse como "cuadritos", el trabajo directa con contracciones concéntricas/excéntricas será prácticamente obligatorio. Y de alguna u otra forma se podría ayudar en algo, aunque muy mínimo, en la "quema" de grasa acumulada en el tejido adiposo.

Abdominales ejercicios hombre mujer quemar grasa

El trabajo de los músculos abdominales para marcar y quemar grasa



Ya mencioné lo relacionado con la tasa metabólica basal, pero lo que hay que tener en cuenta es que solo por el hecho de ejercitar los músculos abdominales ésta no se elevará lo suficiente como para permitir una quema de grasa directa (mientras te ejercitas) e indirecta (mientras estás en un estado de relativo reposo).

A veces es común escuchar a personas que dicen que apenas se levantan realizan muchas repeticiones para ejercitar sus músculos abdominales, y que a lo largo del día cuando tienen tiempo de hacerlo pues lo hacen, sin tener en cuenta ejercitar otros músculos.

Enfocarse solo sobre el trabajo de los músculos abdominales y descuidar por ejemplo el músculo posterior a esta zona, o mejor dicho el músculo más grande que cubre toda la zona lumbar y una parte medial de la zona de la espalda, pues puede generar una descompensación muscular además de problemas en estos músculos no trabajados y sobre las vértebras lumbares, por ejemplo cuando se realicen actividades cotidianas como por ejemplo agacharse a recoger algo.

Al cuerpo hay que tratarlo como un todo, ejercitar todos sus músculos. Si eres hombre y solo ejercitas la parte superior con pesas, y no haces algo para ejercitar la parte inferior, pues lograrás una "descompensación" muscular que te puede traer problemas a mediano o corto plazo, o sea no se trata solamente de lucir como un cono.

En el caso de las mujeres que suelen ejercitar solamente sus piernas, cola y abdominales con pesas o sin éstas, pues puede suceder algo similar. O sea, no por ser mujeres deben dejar de entrenar sus brazos, hombros, los pectorales, etc. De hecho los ejercicios compuestos como el peso muerto, la sentadilla libre con barra, entre otros que involucran la acción directa y al mismo tiempo de grupos musculares de la zona inferior y superior (incluyendo los músculos abdominales), pues son los mejores para ganar masa muscular, aumentar la tasa metabólica basal y por ende generar una mayor quema de grasa de forma directa e indirecta.

Artículos de interés

5 Comentarios

  1. QUE TAL andy:

    Hace poco empece a leer tus blogs y en verdad se me hacen muy interesantes y acertados toda vez de que los basas en hechos cientificos concluyentes, en hora buena por ello.

    Pasando a otro punto quiero comentarte los dos aspectos en los que dedico mi tiempo de calidad que son el ejercicio y la alimentacion la cual me gustaria exponerte a continuacion, ya que considero que debo estar haciendo algo mal ya que la grasa abdominal no me desaparece por mas esfuerzo que hago

    tengo 41 años mido 1.66 mts y peso 70 kg

    RUTINA DE ALIMENTOS:

    6:40 am vaso con agua
    7:30 am desayuno dos huevos revueltos con tomate, cebolla, pimientos
    11:00 am coktel de frutas (jicama con naranja o papaya con sandia)
    01:00 pm un sandwich de jamon o pollo con bastantes legumbres
    03:00 pm comida fuerte: un pedazo de carne ya sea de res, puerco o pollo con verduras hervidas y una ensalada
    06:00 pm una fruta o barra integral
    07:30 pm un platano
    08:00 pm entreno pesas hora y media y luego cardio por media hora
    10:30 pm ceno un sandwich o ensalada de atun o ensalada de verduras con un pendazo de pollo

    RUTINA DE EJERCICIOS:

    Todos los dias de 08:00 a 10:00 pm entreno pesas por hora y media y luego media hora cardio ligero. con este tiempo en las pesas ejercitaba un musculo mayor y uno menor (ejemplo: pierna y luego biceps) pero ultimamente he leido en algunos de tus blogs que lo conveniente es una hora de pesas y de 40 a 60 minutos de cardio ligero, pero si hago solo una hora no logro completar toda la rutina de pesas, que rutina me recomeindas de lunes a viernes???? ya que sabado y domingo descanso.

    por todo lo anterior te agradeceria mucho me puedieras instruir en como debo hacer mis comidas y ejercicios, ya tengo tres meses llendo al gym y no veo que reduzca el abdomen.

    saludos cordiales

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En los dos comentarios anteriores que me has hecho en otros dos artículos ya he respondido las dudas que expones en éste, que son prácticamente las mismas.

      Eliminar
    2. HOLA

      Andy me gustaria saber que costo tiene el poder apoyarme con lo platicado anteriormente (plan nutricional, rutina de entrenamiento, etc)

      Saludos??

      Eliminar
    3. Bueno, en la parte de arriba en el menú das click en "asesorías personalizadas", y luego podrás ver los costos en la página que te aparecerá.

      Eliminar
  2. MUCHAS GRACIAS ANDY

    Seguire tus instrucciones y en hora buena por tus blogs. Son de gran ayuda porque se rompen muchos mitos y/o creencias.

    saludos cordiales

    ResponderEliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook