¿Hacer cardio después de pesas o en otro momento del día?


Hacer cardio después de pesas es una buena opción, pero hacer el cardio en otro momento del día diferente a la rutina con pesas puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasa de forma directa. Si quiero "quemar" grasa sin perder masa muscular, ¿debería realizar mi tiempo de cardio justo después de terminar la rutina con pesas o hacerlo mejor en otra hora o momento del mismo día? Es una pregunta muy común ya que a veces no se tiene claro cómo y cuándo hacer el tiempo de cardio, y de hecho muchas veces no se suele tener claro qué es "Cardio" y realmente a qué se suele hacer referencia cuando se lo nombra.

Tal vez muchos y muchas hayan podido haber leído en otros artículos que he redactado, donde recomiendo realizar el tiempo de lo que se conoce como "cardio", en otro momento del día diferente a la sesión de trabajo con pesas (unas 3 o más horas antes o después de las pesas), ya que la quema de grasa de alguna manera podría ser más eficiente puesto a que el cardio que se realiza justo después de las pesas suele utilizar reservas energéticas tanto de las grasas como del ácido láctico (gran parte del mismo puede ser reutilizado en procesos energéticos) que se produjo durante la sesión de entrenamiento, mientras que en otro momento del día la quema de grasa sera exclusiva o por lo menos en mayor proporción.

Por lo mismo debo "recalcar" que de alguna forma es un tanto mejor en términos de volver más eficiente la "quema" de grasa sin afectar el volumen muscular, aunque esa recomendación vaya dirigida principalmente a aquellos y aquellas que, primero: no cuentan con tanto tiempo de una sola para realizar todo su entrenamiento en una sola sesión y que por ende les toca contra su voluntad dividirlo en dos sesiones, y segundo: para aquellos y aquellas con un miedo terrible a sufrir la "pérdida" de masa muscular que se genera realizando el cardio justo después de las pesas, misma pérdida que es de forma temporal, o lo que yo llamo "atrofia muscular temporal", y por esta misma razón es algo que se puede volver a recuperar con descanso y buena alimentación.

Es decir: es normal notar cierta "delgadez" muscular al realizar el tiempo de cardio justo después de la rutina con pesas, pero éso es algo que luego, en el mismo día (con buena nutrición) y en el tiempo de sueño, se puede "re-ensanchar".

Entonces, lo segundo de lo anterior mencionado, es para que estas personas con ese terrible miedo o temor no obvien esta importante parte ("cardio") de su entrenamiento, tanto por estética (para ayudarse a "quemar" más grasa sin afectar de alguna forma la masa muscular, aunque sea algo temporal como ya lo mencioné), y para lograr una mejoría en la salud en general, ya que con la práctica constante (y en algunos casos diaria) de este tiempo de cardio (aun si se se practica en otro momento del día diferente a la sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas) se puede lograr mejorar notablemente la capacidad aeróbica.

Esta mejora de la capacidad aeróbica podría traducirse simplemente en que la calidad del plasma sanguíneo mejorará y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro organismo será más eficiente, y la potencia aeróbica que puede significar el mejoramiento de la irrigación sanguínea hacia nuestros órganos gracias a que el miocardio llevará a cabo contracciones sistólicas más poderosas (por así decirlo, aunque sin exagerar).

¿Cardio después del entrenamiento con pesas o en otro momento del día?



Cardio antes o después de pesas

Antes de continuar, como siempre lo hago en los artículos donde menciono el término "cardio", me gusta aclarar cuál es la connotación o connotaciones que yo utilizo para el mismo, ya que usualmente éste tiende a ser muy mal interpretado, como por ejemplo cuando muchas personas al nombrar la palabra "cardio" solo hacen referencia a aquellos ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) sea cual sea el umbral en el que sean ejecutados (aeróbico, aeróbico/anaeróbico o meramente anaeróbico).

Entonces, aclaro que en este caso cambiaré la palabra ejercicio reemplazándola por el famoso término "cardio", juntándolo con los adjetivos que he colocado en paréntesis, quedando entonces de la siguiente manera:

1. Cardio aeróbico: cuando las pulsaciones por minuto están hasta o por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Se utilizan como recurso energético aproximadamente en un 90% ácidos grasos, y el 10% restante divido entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos.

2. Cardio aeróbico/anaeróbico o mixto: cuando las pulsaciones por minuto están entre el 76 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Se utilizan aproximadamente como sustratos energéticos el glucógeno intramuscular en un 60%, los ácidos grasos en un 35% y el 5% restante entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucógeno hepático y glucosa sanguínea, y ácido láctico.

3. Cardio meramente anaeróbico: cuando las pulsaciones por minuto están por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Cabe resaltar que en este tipo de cardio aunque se lo denomine como meramente anaeróbico, el sistema aeróbico estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético será muy poco significativo (del 5% o menos).

De lo anterior se deduce que los ejercicios o rutinas con pesas (y aun los calisténicos) también pueden determinarse como "cardio" (en este caso de un tipo mixto o meramente anaeróbico), y que por lo mismo este término debería ser cambiado o debería estar siempre acompañado por los adjetivos mencionados. Entonces, en este artículo no cambiaré esta palabra, pero si lo acompañaré de los términos y a las vez adjetivos ya nombrados.

Ante todo lo anteriormente explicado, podríamos plantear la pregunta: ¿es mejor o más eficiente realizar el tiempo de cardio justo después de la rutina con pesas o en otra hora del día? Ya aclarado que el término utilizado debe estar acompañado siempre de los otros con su terminación en "róbico", para responder a esta pregunta hay primero que analizar qué tipo de cardio se va a practicar y cuáles son los objetivos que se quieren lograr tanto a nivel físico-estético como de rendimiento.

Supongamos que una persona necesita reducir su porcentaje de grasa corporal a la vez que aumenta o por lo menos mantiene su porcentaje de masa muscular magra actual.

En este caso lo mejor sería que realizara el tiempo de cardio en otro momento del día, y que el mismo sea en un gran porcentaje de tiempo de tipo aeróbico, con pequeños lapsos de tiempo con picos de intensidad para lograr "subirlo" hasta un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), esto claro si quisiera mejorar además de su capacidad aeróbica (que se mejoraría con el tiempo de cardio meramente aeróbico) su potencia aeróbica (que se estimula y mejora con la práctica de cardio mixto). Pero si esta persona solamente quisiera lograr los resultados estéticos mencionados, debería realizar al menos 40 minutos y un máximo de 60 minutos de cardio meramente a un ritmo aeróbico, bien sea trote, nado, bici, etc., que le permite además de optimizar la "quema" de grasa sin sufrir del adelgazamiento temporal de su masa muscular, mejorar su capacidad aeróbica.

Entonces, en este caso puede decirse que es mejor realizar el tiempo de cardio en otra hora o momento del día muy separado (por al menos 4 horas) a la rutina con pesas.

Pero si una persona quisiera "quemar" grasa y la vez que ganar masa muscular o por lo menos mantener su nivel actual de la misma, y además quisiera mejorar notablemente su rendimiento físico en cuanto a lo ya mencionado (capacidad y potencia anaeróbica), podría hacer el tiempo de cardio mixto o también conocido como "con picos de intensidad" bien sea justo después de la rutina con pesas como en otra hora del día, o de hecho realizar este tiempo tanto justo después de la sesión con pesas como en otra hora del día.

Realmente ya depende de cada quien, de lo que quiera lograr, de su disposición de tiempo, de su plan nutricional (incluyendo suplementos muy probablemente), edad, sexo, etc.

Para tener en cuenta y decidir qué hacer:

Cuando realizamos la sesión con pesas levantando o moviendo buenos pesos (y no solo ir a "acariciarlos"), tendemos a consumir mucho glucógeno intramuscular (entre más intensa y extensa en conjunto la rutina mayores cantidades del mismo serán utilizadas), algo de glucógeno hepático para alimentar nuestro cerebro y sistema nervioso principalmente, muy pocos ácidos grasos, y en mayor o menor medida algo de aminoácidos ya existentes en el tejido muscular esquelético, más aun cuando la rutina se vuelve además de intensa (pocos descansos entre series y moviendo pesos retadores) extensa, lo que lleva a bajos niveles de glucógeno provocando así que el cortisol deba dar la orden para degradar proteínas y utilizar sus aminoácidos como recurso energético convirtiendolos en glucosa.

Ejercicios de cardio después de pesas

Entonces, al realizar el tiempo de cardio justo después de la rutina con pesas, aun si el mismo es aun ritmo aeróbico, aunque la merma temporal de masa muscular pueda no ser notoria, la "quema" de grasa tampoco será muy pronunciada porque no solo se estarían "quemando" grasas (más concretamente los ácidos grasos) sino también una muy buena parte un alto porcentaje del ácido láctico producto de la combustión de glucógeno intramuscular. Ya si el cardio fuera mixto, entonces aumentaría el gasto de glucógeno, aminoácidos, ácido láctico y disminuiría el de las grasas.

Entonces, al realizar el tiempo de cardio aeróbico en otro momento del día, se corre con la suerte de que no habrá grandes cantidades de ácido láctico circulando por el organismo, y entonces el tiempo que se practique de este tipo de cardio será más eficiente en términos de "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular, los nutrientes que la componente (aunque como ya dije este compromiso/adelgazamiento de la masa muscular no es permanente).

Pero ten en cuenta que sí no estás seguro o segura de poder realizar tu sesión de cardio aeróbico o mixto en otro momento diferente a tu entrenamiento con pesas (u otro entrenamiento de alta intensidad aun si éste no involucrara trabajos con pesas), pues entonces es mejor que lo hagas justo después de terminar tu rutina con pesas.

A veces muchas personas suelen sentir algo de pereza al tener que volver a entrenar/sudar y por ende volver tener que bañarse y ensuciar más ropa, y por esta razón no optan por realizar trabajos de cardio en otros momentos del día, a pesar de que se dicen a así mismas que lo harán.

Si tú eres una de estas personas, pues simplemente realiza tu tiempo de cardio luego de tu sesión de pesas, y trata entonces de que esta sesión de cardio sea solo a umbrales aeróbicos (si por ejemplo te da miedo adelgazar tu masa muscular aun cuando esto sea algo temporal) y por tiempos más o menos altos (30, 40 o más minutos).

Recuerda siempre finalizar con ejercicios de estiramiento para ayudarte a recuperar más rápido, para que evites los riesgos de lesiones, y por supuesto también para que tus músculos no pierdan elasticidad, ya que esta cualidad estaría muy relacionada a la capacidad de fuerza que un músculo puede conseguir puesto a que la elasticidad es la capacidad que tiene un músculo para retornar a su posición inicial, y entonces un músculo elástico es un músculo fuerte.

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11 Comentarios

  1. Hola Andy, Agradeciendote por tus articulos que son muy interesantes.

    Desde que encontre estos articulos no los paro de leer en mis ratos libres, y la verdad que funciona, estoy siguiendo una rutina de pesas y cardio, pues no tengo mucho tiempo libre , te cuento que empiezo por hacer ejercicios anaerobicos con una maximo de tiempo de 1 hora comprometiendo ejercitar musculos de mi cuerpo al dia y el cardio lo realizo despues de 3 horas o menos, el cardio que realizo lo hago al 75% de mi ppm con picos cortos de alta intensidad de 20 segundos,QUIERO aumentar masa muscular y a la ves quemar grasa, pero en especial quemar grasa corporal, me voy al grano directamente estoy haciendo bien haciendo este tipo de rutina?, ya que solo sigo lo que dice en tus articulos .

    Agradeciento por tu tiempo, y ala espera de tu respuesta

    Gracias

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    1. Hola. Pues una opción es precisamente realizar el tiempo de cardio aeróbico en un horario diferente al entrenamiento con pesas, para que sea solo grasa lo "quemado", ya que si se realiza después de la rutina con pesas también se estaría "quemando" algo del ácido láctico producido, lo cual de algún modo disminuye un poco la "quema" de grasa, pero lo bueno es que ésto te ayudaría a recuperar más rápido ("Quema" u oxidación rápida de gran parte del ácido láctico producido durante la rutina con pesas). Así que realizar el tiempo de cardio aeróbico (aun si es con picos de intensidad relativamente cortos) justo después de la rutina con pesas o en otro momento del día, es tu decisión de cuerdo a tu tiempo y a cómo te vayas notando y sintiendo.

      Pero también debes tener en cuenta que para lograr reducir tu porcentaje de grasa considerablemente, además el cardio aeróbico y el aumento metabólico basal que se da por el entrenamiento anaeróbico, también debes plantearte un plan nutricional relativamente estricto (No dejando de comer sino moderando las porciones de algunos alimentos, por ejemplo).

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  2. Muchas Gracias Andy, por tus consejos.

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  3. Andy, muy interesante tu artículo con respecto al "cardio", es algo de lo que vengo aprendiendo últimamente.
    Me quedo una duda con respecto a la alimentación, particularmente la absorción de nutrientes..
    Tenía entendido que después de un entrenamiento de alta intensidad como los que estamos tratando acá, es necesaria la ingesta de alimentos ricos en energía y proteínas, durante el lapso de media hora post-entrenamiento, ya que inmediatamente luego del cual, el porcentaje de absorción comienza a disminuir de una forma muy notable, incluso dentro de la misma media hora..
    Mi duda es básicamente: efectuando un ejercicio c.v. aeróbico o mixto, o cualquiera sea, no estaríamos comprometiendo consecuentemente el porcentaje de absorción de nutrientes post-ejercicio de pesas?

    Pienso en la importancia de esto sobretodo teniendo en cuenta que, al extremo, los fisicoculturistas ingieren batidos energéticos o hidratos de carbono de rápida absorción, DURANTE sus entrenamientos de alta intensidad. A esto agrego mi experiencia en entrenemientos de natación adaptados al waterpolo, seguidos de partidos, con una duración total de 3 a 4 horas totales, para los cuales decubrí que mi rendimiento en el tramo final (partidos), mejoró enormemente en cuanto a energía y rendimiento, ingiriendo una o dos bananas, con un puñado de pasas por ejemplo.
    Desde ya muchas gracias por compartir tanto.

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    1. Hola, a lo que haces referencia es al mito de la "ventana anabólica". Eso lo tengo bien explicado en otro artículo, pero aquí te lo resumo: es un mito falso, es decir que no es que después de tantos minutos el cuerpo se "cierre" y ya no quiera absorber nutrientes de manera eficiente. Eso sería algo loco. Los que se inventan este mito lo hacen en el sentido de tratar evitar una degradación pronunciada y constante de proteínas musculares por los bajos niveles de glucógeno intramuscular que se generan durante la rutina con pesas. De ahí que se recomienda comer o ingerir algún suplemento lo más rápido posible, pero eso no quiere decir que si por X o Y motivo terminas tu rutina con pesas (con o sin el pos entrenamiento de cardio mixto o meramente anaeróbico) y pasas una o más horas sin comer, cuando ya tengas la oportunidad de hacerlo tu cuerpo no va a asimilar los nutrientes en las cantidades y eficiencia debida. O sea, esto no sucederá, él si absorberá lo que tenga que absorber y como lo tenga que absorber y luego sintetizar lo que crea conveniente sintetizar con relación a lo que le "eches" al estómago. Claro a menos que la persona tenga algún problema o patología relacionada con su estómago, intestino, hígado, etc.

      Ahora, en este artículo menciono la "atrofia muscular temporal", misma que en muchas personas ocurre en ese tiempo de cardio pos entrenamiento, más aun cuando el mismo es a un ritmo mixto (con hist de intensidad) o meramente aeróbico (piques a todo dar en intervalos). Pero por lo mismo es normal, es temporal o sea que NO es irrecuperable. Sucede con mayor acentuación en entrenamientos que son muy extensos más de 2 horas.

      Claro, cuando se trata de entrenamientos (incluyendo los deportivos) tanto intensos como extensos, el consumo de carbohidratos simples (glucosa de fácil y rápida absorción) es muy importante tanto antes, durante como después del entrenamiento. Pero en este caso se trata de glucosa que alimente principalmente al sistema nervioso y por supuesto al cerebro, porque el glucógeno intramuscular debió ser "llenado" con una buena alimentación pre entrenamiento que incluyera carbohidratos complejos y por supuesto proteínas.

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  4. Hola hace 1 mes comencé una rutina fuerte con 1 hora de cardio en la q he aumentado mi resisrencia de quema calorica segun la maquina de 200 a 400 en cada seccion. Posteriormente hago el mosmo dia una hora de pesas, cada dia un grupo muscular diferente. Acompañado esto de una dieta de 5 o 4 comidas al dia elimindo las grasas y carbohidratos "malos" incluyendo proteinas y muchos vegetales. me ha ido bastante bien he logrado bajar de peso y definir la parte superior de mi cuerpo y bajado mucho la inferior donde tengo mayor problema exceso de grasa y celulitis. Soy mujer de 43 años quiero optimizar mi rutina en que podria mejorar para acelerar el proceso en las piernas. GRACIAS ESPERO SU RESPUESTA

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    1. Hola. Simplemente debes darles razones a tus piernas para "crecer". Debes darles razones a los músculos de tus miembros inferiores para que hipertrofien, y esto se logra obligándolos a oponerse o vencer cargas externas (pesas) retadoras. Si quieres buena masa muscular en tus piernas sí o sí debes entrenar duro moviendo o levantando buenos pesos. No te vas a poner como hombre si de pronto ese es tu miedo.

      Además, si has leído bien este artículo (si no, debes leerlo muy bien ya que no repito las cosas planteadas), te convendría más realizar primero un calentamiento con cardio aeróbico por no más de 15 minutos, luego la parte con pesas, y de ahí decidir si rematar con otro tiempo de cardio aeróbico por 30 o más minutos, o decidir si mejor dejarlo para otra hora u otro día.

      Ya si quieres algo más específico para ti como una rutina, plan alimentos y otros consejos, con base a tus datos y medidas, para así ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros, cuyos precios puedes observar arriba en el menú de la página dando click en el link correspondiente.

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  5. Buenos días, llevo solo dos artículos leídos y ya tengo este sitio en mis favoritos, la forma como explicas hace que sea una lectura exquisita. Me voy devorar todo este sitio, si se me presenta una duda, no dudaré en pagar para una consulta particular. Muchas gracias por compartir.

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    1. Hola. Muchas gracias a ti por leer. Me alegra que te sea útil la información expuesta en los artículos. Y claro, si te animas a una asesoría personalizada me lo haces saber.

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  6. Hola Andy, Soy otro más de tus lectores a partir de hoy, buenos artículos.

    Soy hombre de 50 años, 215 Libras, diabético y vos al Gimnasio desde hacer unos 2 meses, he visto algo de músculo. Según he leído, una rutina buena para mantener músculo y bajar de peso es:

    - Calentar por 15 minutos "Cardio"
    - Ejercitar con bastante peso para hacer músculo, no como dicen "poco peso bastante repeticiones"
    - y finalizar con unos 30 minutos de "Cardio"

    Todo ésto acompañado de una alimentación sana, comiendo unas 5 veces al día moderadamente y tomar agua antes de las comidas o unas dos horas después.

    Por favor solo necesito me confirmes si es correcto y comprendí bien tus artículos ???????

    Saludos y gracias por compartir tus conocimientos!!

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    1. Hola. En esencia comprendiste bien, pero falta añadir algo y es cuanto a las intensidades de lo que se conoce como "cardio". Aunque primero te aclaro que este término lo utilizo solamente por su gran popularidad cuando se hace referencia a ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., a un umbral aeróbico. Porque las pesas en sí son un tipo de cardio puesto a que el miocardio está muy comprometido, es solo que los ejercicios con pesas son de estructura acíclica y su intensidad suele ser mayor, o sea obliga a que el organismo deba aumentar considerablemente el ritmo cardíaco.

      Entonces, la idea es que el calentamiento lo hagas con algún ejercicio de estructura cíclica a un ritmo entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. La intensidad del "cardio" pos pesas también debería ser la misma con el objetivo de ayudarte a recuperar oxidando gran parte del ácido láctico producido, y oxidando ("quemando") también grasa. El tiempo puede aumentar o disminuir de acuerdo a cómo te sientas (lo ideal es que el tiempo del cardio pos pesas aumente ya que esta intensidad no es tan alta).

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