¿Descansar o no descansar una semana de las pesas?


No es recomendado descansar una semana luego de un buen tiempo de alzar pesas. No es necesario descansar 7 o más días luego de alzar pesas por mucho tiempo (3 meses o más). Pues sí, aun escucho gente que recomienda descansar una semana o a veces más tiempo, cuando ya se llevan muchos meses (más de 3) entrenando de seguido de manera intensa con pesas, porque se cree que esto ayudará a un recomendación óptima y completa y que estimulará una mayor ganancia de masa muscular, pero es que una semana de descanso total es demasiado (y mucho descanso = "inactividad fitness" o "inactividad sobre la estimulación de la Physical fitness" = nada de estimulación para obligar a los músculos a mantenerse anchos y fuertes).

Y aun en algunos sitios web recomiendan esto y por ende algunos lectores me han enviado links de los mismos preguntándome mi opinión al respecto, preguntándome si creo conveniente, benéfico o negativo el descansar una semana o más tiempo completamente de los entrenamiento con pesas, luego por supuesto de haber estado levantando pesas por 3 meses (12 semanas) o más tiempo.

No se trata de globalizar o dejar solito al término "descanso", y por ende hay que establecer dos tipos de "descanso" que vienen a ser el descanso total y el descanso activo, para luego pasar a diferenciarlos, a establecer los pro y los contras de cada uno, para mirar desde el punto de vista estético y de rendimiento (y también desde el punto de vista de la salud) si es necesario o conveniente aplicar alguno de estos dos tipos de descanso por una semana, después de un tiempo relativamente largo de entrenar con pesas de forma seguida (OJO: cuando digo "entrenar de forma seguida" me refiero a cuando solo se dejan 1 o 2 días de descanso entre días entrenamientos).

Podría decirse entonces que dependiendo de las características de cada persona (su edad, sexo, potencial genético, hábitos de vida, entre muchas otras variables) se debe analizar si es conveniente o no tomar una semana de un descanso total, es decir no realizar entrenamientos de tipo anaeróbico, mixto (aeróbico)/anaeróbico y ni siquiera si es de tipo aeróbico de tiempo prolongado y a una intensidad casi máxima en este umbral (es decir manteniendo las pulsaciones por minuto por debajo pero muy cercanas al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien).

Ahora, aclaro que caminar, por ejemplo cuando nos desplazamos de un lugar a otro, y el simple hecho de respirar, son actividades aeróbicas, pero de una intensidad muy pero muy leve.

Ahora, las relaciones sessuales (de pareja, no puedo escribir la palabra con X muchas veces) cuentan como una actividad aeróbica y a veces mixta intensa, pero se diferencia mucho en que la producción hormonal anabólica aumenta de forma natural en esos momentos, y porque no se estarían ejercitando músculos esqueléticos de una manera aislada y enfocada. De ahí que este tipo de actividad es tan benéfica a nivel estético y de salud tanto para hombres como para mujeres, porque la relación con el mejoramiento de la masa muscular, el aspecto de piel, uñas, cabello, entre otras partes del cuerpo, y la mejora en la salud general es muy cierto.

Descanso una semana pesas entrenamiento

Podríamos decir pues que las relaciones de este tipo se las puede ver catalogadas como un ejercicio funcional, o sea como un entrenamiento funcional. Pero en este caso este tipo de relaciones son indiferentes, o sea aplican tanto para definir si es bueno o no tomar algún tipo de los descansos establecidos (el total y el activo). De hecho este tipo de relaciones son benéficas en cualquier momento y no disminuyen la masa muscular (como erróneamente algunos y algunas creen, sino todo lo contrario).


El descanso total de las pesas por una semana o más tiempo


En este tipo de descanso se procura no realizar algún tipo de entrenamiento que involucre la participación concentrada y aislada de los músculos esqueléticos, ejercicios que implica además el uso de cargas externas (pesas), bien sea utilizando barras, mancuernas, máquinas, etc.

Tampoco aplica la ejecución de lo que se conoce como "cardio" (ejercicios de estructura cíclica como trotar, montar bicicleta, elíptica, nadar, entre otros), ni siquiera tratándose de un tipo de cardio que sea ejecutado a un umbral aeróbico casi al borde de la conexión con lo mixto (aeróbico/anaeróbico). Es decir, un descanso del gimnasio, del parque, de las "máquinas" etc.

Tomar un descanso total por una semana o más tiempo después de haber entrenando de seguido por 3 o más meses solo es recomendado cuando la persona tiene alguna molestia muscular o articular casi incapacitante, es decir que con el más mínimo movimiento el dolor es casi inaguantable.

Aquí no aplican los dolores normales que aparecen unas horas después de haber entrenado con pesas de manera intensa, porque aun atletas o personas con un nivel avanzado entrenando con pesas, los pueden llegar a sentir, en mayor o menor intensidad de acuerdo a factores como la alimentación, horas y calidad de sueño, entre otras cosas.

Entonces, si estás sano, si no te duele algún tejido al nivel de una lesión, si tienes dinero para pagar la mensualidad en el gym, para pagar tu alimentación y suplementos (en caso de considerar que son necesarios), si quieres mantener tu nivel físico/estético y de rendimiento y si no quieres perder parte del trabajo que has realizado entrenando de seguido por estos 3 o más meses, yo no te recomendaría tomarte una semana de descanso total.

¿Por qué? porque nuestro tejido muscular esquelético requiere de estímulos relativamente constantes para verse obligado a mantener su nivel y posiblemente hipertrofiar más (en caso de notarlo necesario de acuerdo a los estímulos aplicados y la alimentación recibida), así que una descansa de descanso total puede ser demasiado y entonces tu organismo no va a ver la necesidad de mantener todo este nivel muscular simplemente porque dejaste de estimularlo por más de 3 días (una semana puede ser demasiado realmente).

Lo que yo recomiendo como máximo de descanso total son 2 días seguidos y como "supermáximo" (en caso por ejemplo de festividades donde no abren los gimnasios por 2 o 3 días seguidos o porque te vas de fiesta/paseo para una finca, o de vacaciones con tus amigos, etc.), es de 3 días seguidos.

Pero en este tercer día es muy probable que notes como tus brazos, hombros, piernas y cola (si eres hombre y mujer), y otras partes de cuerpo, empiezan a adelgazar, y no un adelgazamiento en grasa corporal (o al menos no solamente en grasa), sino principalmente en masa muscular (nutrientes macro como glucógeno y proteínas), o lo que se conoce como atrofia muscular, aunque en este caso viene siendo una atrofia muscular temporal misma que es revertida a hipertrofia muscular, retomando los entrenamientos y la buena alimentación.

El descanso activo por una semana o más tiempo



En este tipo de descanso se evita solamente los ejercicios de estructura acíclica (barras, mancuernas, máquinas, etc.) que son utilizados para entrenar cada grupo muscular de una forma aislada, concentrada y a veces al máximo (1RM). A veces no es estrictamente recomendado tomarse este tipo de desacnso por una semana o más tiempo, pero si por ejemplo tú ves que tienes que viajar por trabajo o porque simplemente te vas a tomar unas vacaciones, entonces pues utiliza esta semana para tomarte un descanso activo.

Sentadilla tres meses descanso una semana

Pero entonces como este descanso activo no se trata de usarlo solo cuando viajes (o al menos no solamente de esto), en el sitio donde vas a ir (o en tu ciudad si es que no viajas y optas por este descanso activo solo para observar qué tal te sienta) debes encontrar cómo poder realizar ejercicios físicos de estructura cíclica (trotar, montar en bicicleta, nadar, montarse a la elíptica, al remo, etc.).

Este descanso activo por una semana probablemente (pero no es seguro) te podrá ayudar posiblemente a recuperar el "maltrato" (los estímulos aplicados con las pesas sobre tu musculatura esquelética) de una forma óptima, eficiente y casi completa, pero a la vez lograr mejorar tu resistencia anaeróbica láctica (practicando a modo de hits o intervalos de intensidad estos ejercicios físicos de estructura cíclica propuestos), además de mejorar tu capacidad aeróbica (mejora en el plasma sanguíneo para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes) y lo que se conoce como potencia aeróbica (mejora de la irrigación sanguínea porque el miocardio se vuelve más "fuerte" y resistente). Entonces, tu salud y tu físico te lo agradecerán (porque podrías llegar también a ayudarte a "quemar" algo de grasita, siempre y cuando también incluyas un adecuado plan nutricional).

Ahora bien, como todos somos distintos, como todos reaccionamos de una forma diferente a los estímulos que recibimos y aplicamos, puede que aun el descansar de manera activa por una semana sea algo contraproducente en términos de volumen muscular y rendimiento físico, simplemente porque muchas personas requieren de estimular de una forma intensa y más constante su musculatura esquelética, para que esta siga viendo la necesidad de mantener hipertrofiada y fuerte, y que no ocurra lo contrario a causa de 7 o más días de "inactividad fitness" (este término lo uso para referirme a la falta de actividades que requieran la estimulación de cualidades como la fuerza, resistencia, capacidad cardiorespiratoria, resistencia muscular y flexibilidad).

Pero puede que para otras personas el hacerlo pueda traerle buenos beneficios. Por las razones explicadas, muchas personas optan mejor porque los días de descanso en una semana que también es de entrenamiento con pesas, sean días de descanso activos y no tomarse 7 o más días de descanso aun si se trata de uno activo). Es decir, por ejemplo entrenan duro con pesas el lunes y el martes, y el miércoles no se dedican solo a ver tv o salir a "vaguear" sino que se la pasan practicando algún deporte, o simplemente saliendo a correr al parque o realizar estas actividades en el mismo gimnasio.

Ejercicios curl bíceps descansar semana

Probablemente el descanso activo durante una semana, luego de tantos meses de alzar pesas, no sea contraproducente y que de hecho pueda influenciar en ayudar a la recuperación muscular, pero aun así muy probablemente el volumen muscular y fuerza puedan verse algo comprometidos, o sea pueden disminuir algo en mayor o menor medida dependiendo de cada persona, de su edad, potencial genético, nivel de entrenamiento, etc.

NOTA: esto aplica solo para las personas que entrenan duro con cargas externas (pesas). Aquellos que solamente entrenan calistenia y que no utilizan pesas para ejecutar estos ejercicios, no necesitan (al menos no de forma voluntaria) tomar una semana ni de descanso activo ni mucho menos total, a menos claro que sufran algún tipo de lesión.

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2 Comentarios

  1. amigo saludos de nuevo, quiero que me dirijas a tu primer post, entonces desde alli leer desde el primero asta el mas reciente, osea cada ves que tenga tiempo leo 1 o dos al dia luego le doy a sig y asi asta llegar al finar, saludos

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    Respuestas
    1. Hola. El primero post se titula "¿Cómo recuperar la figura después del embarazo?". Búscalo arriba en la página tecleando ese título sin comillas ni signos de pregunta. Puedes irte al menú y buscar en "todos los artículos". Aparecen la gran mayoría de ellos con fechas.

      Eliminar

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