¿Cómo hacer el curl de bíceps de forma correcta?


Aprende a hacer el curl de bíceps de forma adecuada para ganar masa muscular. Curl de bíceps braquial bien hecho para volumen muscular en brazos. Porque tú tal vez te habrás preguntado algo como: ¿Cómo puedo ejecutar bien el Curl de Bíceps para volumen muscular en brazos? Ten en cuenta entonces que para sacar el máximo provecho al ejercicio conocido como curl de bíceps (aunque realmente debería ser llamado "curl de bíceps para miembros superiores", ya que también existe el bíceps femoral), hay que tener en cuenta en que tanto la fase excéntrica del ejercicio como la fase concéntrica del mismo, deben ser completas, es decir subir bien y bajar bien.

Pero claro, esto no es lo único que se debería tener en cuenta a la hora de realizar el curl de bíceps, y por la misma razón he decidido crear este artículo para explicar cómo hacer este ejercicio de una forma adecuada para ganar masa muscular en la parte anterior de los brazos (miembros superiores), y por supuesto para minimizar los riesgos de alguna lesión.

Ahora bien, antes de continuar primero quiero mencionar algunas cosas con respecto a este ejercicio conocido como curl de bíceps (con barra, martillo, zottman, etc.), y una de ellas es que el mismo se puede realizar tanto con barra como con mancuernas, y que usualmente este ejercicio, para ser llamado así, debe ser realizado de pie (aunque hay quienes también lo hacen sentados en un banco y otros sobre la máquina conocida como "predicador").

Ahora bien, la barra utilizada tiene que ver más que todo con la comodidad del agarre, siendo la barra común (sin curvaturas) la menos cómoda, y la que tiene una forma de "W" viene a ser la más cómoda. Claro, esto en el caso de optar por hacer el curl de bíceps con barra, porque como ya mencioné este ejercicio también se puede hacer con mancuernas. De ahí entonces que existe el curl de bíceps tipo martillo o el curl de bíceps tipo zottman (este es una combinación de todos los curl de bíceps existentes, por así decirlo), entre otros que se puedan inventar.

Entonces, con relación al curl de bíceps ejecutado con alguno de los tipos de barra mencionados, esto tiene que ver más que todo con la fuerza que tienen que hacer los flexores del antebrazo y el estrés que recae sobre las falanges de cada mano, siendo la barra menos cómoda la mejor para trabajar de manera indirecta estos músculos (flexores del antebrazo). Pero claro, el objetivo es trabajar el músculo bíceps braquial, así que la barra utilizada queda a decisión propia.

El curl de bíceps zottman que se realiza con mancuernas pone mayor estrés no solo sobre los flexores sino también sobre los músculos extensores de los antebrazos, y por supuesto sobre el músculo bíceps braquial, pero a la vez vez también sobre el músculo braquial y coracobraquial, con lo cual se podría ganar mayor volumen muscular en los brazos.

Las otras cosas que quiero mencionar tienen que ver con la anatomía del miembro superior o sea del brazo, ya que este se compone de tres músculos principales que son el músculo coracobraquial, el braquial y el bíceps braquial, ya mencionados en el párrafo anterior y que de una u otra forma entran en acción en todos los tipos de curl de bíceps que existen con mancuernas o barra.

curl de bíceps ejecutado de forma correcta adecuada

Entonces, en el ejercicio de curl de bíceps (con barra o mancuernas) en el cual se realiza el movimiento que se conoce como "flexión de brazo", se estimula de manera directa tanto el músculo braquial como el bíceps braquial, y de manera indirecta el músculo coracobraquial ya que este interviene de una forma más activa en el movimiento que se conoce como "flexión de hombro".

Curl de bíceps de forma correcta: otra cosa que hay que tener en cuenta es lo siguiente:



"El bíceps braquial tiene una cabeza longa que se origina en la escápula, inmediatamente por encima de la cavidad glenoidea, su tendón atraviesa la cavidad de la articulación glenohumeral y desciende luego por el surco intertubercular del húmero transformado en canal por un ligamento, por lo que se le conoce como corredera bicipital. Por su parte la cabeza breve se origina en el proceso coracoideo de la escápula, se une a la cabeza longa y por un tendón común el bíceps se inserta en la tuberosidad del radio".

Lo anterior se puede interpretar de la siguiente manera:

"Para trabajar o estimular estos músculos de manera correcta por medio de la ejecución del ejercicio conocido como curl de bíceps, es necesario contraer y comprimir hasta donde el rango de movimiento lo permita, o que visto de otra manera significaría el hecho de estimular ambos puntos de inserción, principalmente tratándose del músculo más grande que en este caso viene a ser el músculo bíceps braquial".

¿Abrir los brazos, al ancho de los hombros o más cerrados en el curl de bíceps?



Como pueden darse cuenta, en la imagen siguiente se menciona e ilustra que el músculo más grande implicado en este ejercicio (bíceps braquial) tiene dos cabezas, una longa y una cabeza breve o corta. Agarrar la barra mientras ambos brazos se mantienen al ancho de los hombros ayudará a que ambas cabezas trabajen de una manera casi que pareja.

Agarrar la barra en el curl de bíceps, manteniendo los brazos un poco más allá del ancho de los hombros hará que este ejercicio estimule más la cabeza breve, mientras que un agarre más "unido" (cuando los antebrazos y las manos están más juntos entre sí) provocará un trabajo mayor sobre la cabeza longa (OJO: digo trabajo mayor y no exclusivo, o sea que igualmente la cabeza breve trabaja aunque no a una intensidad tan alta como la longa y viceversa para el agarra más separado).

Sea cual sea el agarre escogido y por ende el enfoque que se le quiera dar al ejercicio de curl de bíceps, lo importante a tener en cuenta es siempre bajar completamente y subir completamente la barra (o las mancuernas). O sea, en la fase concéntrica subir hasta donde más se pueda e igual en la fase excéntrica del curl de bíceps.

Pero ojo, en la bajada (fase excéntrica) se debería tener en cuenta el no "azotar" los brazos, o sea tratar que no sea una bajada brusca para evitar complicaciones en las articulaciones, y porque una fase excéntrica controlada provoca una mayor estimulación sobre estos músculos tanto para su hipertrofia como para su ganancia de fuera absoluta (capacidad de vencer u oponerse a cargas externas).

Ahora bien, en la subida (que también debe ser completa), se debe procurar hacerla a la máxima velocidad posible. Por obvias razones la velocidad ante un mayor peso disminuirá, pero en este caso se tratará de una disminución no intencionada de la velocidad en la fase concéntrica del ejercicio. Aunque bueno, el realizar la fase concéntrica de una forma lenta y controlada (Super Slow Workout) no es una mala idea realmente y es una forma de variar, siempre y cuando se maneje un peso que permita hacer al menos 8 repeticiones super lentas.

curl de bíceps anatomía como ejecutarlo de forma correcta

O sea, el error que se debe evitar es que la subida sea muy lenta sabiendo que se puede hacer más rápida o hacer lenta pero hacer muy pocas repeticiones y perdiendo la estabilidad (por esta razón mira bien cómo realizar un un Super Slow WorkOut teniendo en cuenta varios ejercicios, incluyendo por supuesto el curl de bíceps ).

De lo anterior quiero recalcar que se debe evitar "bailar" o "tambalear" a la hora de ejecutar el curl de bíceps, porque el hecho del impulso por parte del latigazo a la hora del "tambaleo", no permite una esitmulación directa y casi que exclusiva de los músculos que quisiéramos hipertrofiar, que en este caso vienen a ser el braquial y bíceps braquial, principalmente.

Además, bailar o tambalearse durante este ejercicio aumenta el riesgo de lesión principalmente en los músculos que rodean la columna vertebral, la región abdominal, y bueno de hecho también existe el riesgo de lesión el los propios músculos trabajados y otros cercanos (deltoides, pectorales, etc.).

Las piernas deben mantenerse abiertas al ancho de los hombros y en todo momento deben presentar una muy leve flexión, o sea rodillas levemente flexionadas. La espalda debe siempre estar recta o mejor dicho un tanto corvada y no jorobada, o sea mantener la cola salida y el pecho salido. También se debe mantener la mirada al frente, y como ya lo mencioné:

Evitar el movimiento del tronco del tronco o por lo menos evitar un movimiento exagerado y descontrolado, tratar de que no sea un movimiento muy pronunciado (esto es entendible y aceptable si es un tambaleo leve y ante pesos muy altos, pero si el tambaleo es muy exagerado lo mejor es intentar el ejercicio con cargas menores para de esta forma hacerlo de la manera más correcta posible).

Bueno quienes hagan este ejercicio sentados(as) y/o utilizando el Predicador, debe también tener en cuenta tanto el no tambalear mucho como el hecho de siempre bajar y subir lo más que puedan (extensión y flexión completa de ambos brazos). También por supuesto tener en cuenta las recomendaciones en cuando a la posición de la espalda más concretamente sobre la columna vertebral.

curl de bíceps ejecutado de forma adecuada

El ejercicio conocido como curl de bíceps es uno de los mejores para trabajar, estimula e intentar hipertrofiar los brazos, los músculos que componen su parte anterior, porque decir que el curl de bíceps hipertrofia los brazos sería decir que también actúa de una forma directa sobre los músculos de la parte posterior como vendría a ser el tríceps braquial.

El curl de bíceps obliga a una estimulación casi directa de otros músculos como por ejemplo los deltoides y también sobre otros como los de la región abdominal y la región de la espalda baja, sobre todo cuando se opta por hacer el curl de bíceps de pie.

El curl de bíceps, sea cual sea su "estilo", no debería faltar en tu rutina de entrenamiento si tu objetivo es tonificar o dar mayor volumen y fuerza a tus brazos en su parte anterior, puesto a que aunque ejercicios compuestos como el peso muerto, las arrancadas, los enviones, entre otros, podrían influir de una forma entre directa e indirecta en estos músculos, realmente el mejor trabajo para ellos de una forma aislada y enfocada, es el movimiento amplio de la flexión y extensión de brazo de forma alternada que se experimenta precisamente en el curl de bíceps con barra o mancuernas..

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2 Comentarios

  1. Hola buenas tardes. Me llamo azael y me gusta mucho leer sus artículos. Tengo dos meses yendo al gym y he seguido una rutina de tres días a la semana. Lunes biceps triceps y pecho. El miércoles espalda hombros y antebrazo. Y Viernes pierna. Pero quiero saber si puedo cambiar mi rutina a una de 4 dias a la semana entrenando dos veces por semana los músculos. O si de otra forma, una rutina de 4 días a la semana entrenando una vez por semana cada músculo. Y cuantos ejercicios debería hacer. Soy Delgado. Por favor espero su respuesta.

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    1. Hola. Te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejaré en este enlace. Léelo muy bien ya que es un ejemplo de rutina de entrenamiento que se puede acomodar tanto para cuatro como para más días.

      Ten en cuenta leer muy bien todo el artículo y no irte de una a mirar los ejercicios, porque desde el principio explico varios puntos a tener en cuenta para optimizar tu entrenamiento, y luego explico algunos métodos de entrenamiento para aplicar a los ejercicios ejemplificados.

      Así que si tú eres "flaco" y quieres ganar buen volumen muscular, te recomendaría que aplicaras el método de entrenamiento número 2 (método intensivo).

      Así que de nuevo: lee muy bien todo el artículo.

      Ya si te surgen dudas muy pero muy concretas con base a lo leído me puedes volver a escribir.

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