Eliminar los carbohidratos de alto índice glucémico ¿debería hacerlo?


Mira por qué no debes eliminar los carbohidratos de alto índice glucémico. No todos los carbohidratos de alto índice glucémico son malos. ¿Le tienes miedo a los carbohidratos de alto índice glucémico y por esta razón piensas eliminarlos de tu dieta? Si tu respuesta es un rotundo "Sí", mucho cuidado con esto que piensas hacer porque puedes comprometer tu estado de ánimo y salud en general si decides eliminar todos los carbohidratos de alto índice glucémico de tu dieta o plan nutricional.

No le tengas miedo a todo tipo de alimento de este tipo clasificado como del tipo hidrato de carbono de alto índice glucémico, porque de una vez te adelanto de que no todos son malos (lo que debes entender es que todo en exceso, incluyendo las proteínas, las frutas, las mismas verduras, puede resultar perjudicial para la salud o al menos generar molestias gastrointestinales leves).

O sea, no todos los carbohidratos de alto índice glucémico son malos, no hay que tenerle miedo a la glucosa que éstos aportan sino más bien a la velocidad con la que es asimilada dado a que realmente los carbohidratos de alto índice glucémico que deberías eliminar de tu dieta (o reducir considerablemente su consumo) son los carbohidratos simples "malos" y no los del tipo complejo.

Antes de continuar voy a escribir una pequeña definición explicando qué es el índice glucémico: el índice glucémico compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos (cereales, patatas, legumbres, etc.). Así pues, la puntuación de un alimento es 100 si se obtiene la misma variación de glucemia que ingiriendo 50g de glucosa.

La anterior es una definición estándar. Ahora bien, muchas personas, revistas, libros, blogs le añaden lo siguiente: el índice glucémico sirve para conocer los alimentos que se absorben mas rápido y por lo tanto producen descargas de insulina mayores.

Y es aquí donde se equivocan, es aquí donde hacen que muchas personas le tengan miedo a todos los carbohidratos de índice glucémico alto, y a veces también hacen que empiecen a dudar sobre el consumo de los carbohidratos de índice glucémico medio, porque no todos los de alto índice glucémico se asimilan o absorben de una forma rápida.

Voy a tomar como ejemplo al arroz blanco, ya que a pesar que este alimento es considerado como un carbohidrato de alto índice glucémico (teniendo en cuenta que además aporta proteínas, grasas y micronutrientes, pero que es considerado como carbohidrato porque lo que más aporta es glucosa) porque su puntuación oscila entre 70 y 75, éste es un tipo de carbohidrato complejo porque su asimilación realmente no es tan rápida (de hecho es relativamente lenta) en comparación a un carbohidratos simple de alto índice glucémico como lo vendría a ser por ejemplo una Dona (donuts), una barra de chocolate dulce, galletas con dulce, la coca-cola y otras bebidas gaseosas con sabor muy dulce, etc.

Carbohidratos alto índice glucémico

¿Cuáles carbohidratos de alto índice glucémico eliminar de la dieta y cuáles no?


Hay que eliminar o reducir considerablemente el consumo de aquellos carbohidratos de alto índice glucémico cuyo sabor es exageradamente dulce, ya que la dulzura excesiva es un indicador de que este alimento está compuesto de grandes cantidades de carbohidratos simples (azúcares simples) los cuales se absorben o asimilan muy rápido, y esto es lo que genera picos glucémicos elevados casi de una sola, con lo cual a veces el cuerpo no es capaz de generar tanta insulina de una sola, y por esta razón es que se sufren mareos, dolores de cabeza, nauseas y en algunas ocasiones se puede llegar a perder el conocimiento.

No obstante ten en cuenta que me refiero a los carbohidratos simples a los que yo califico como "malos", los más conocidos vienen a ser las golosinas, pasteles, postres, todo lo rico y delicioso que gracias a unos malos hábitos a algunas personas les fue inculcado desde pequeñas su consumo, porque se piensa que no hace daño, que no altera el metabolismo, etc.

Y si bien en personas con una alta tasa metabólica basal sus efectos negativos son poco significativos, en personas con un menor nivel de entrenamiento pueden causar a la larga enfermedades como obesidad, diabetes, etc.

Además, este tipo de carbohidratos de alto índice glucémico (los que tienen un sabor muy dulce y se nota que han sido fabricados y que no son naturales como lo es el caso de las frutas) obligan a que poco a poco el páncreas esté obligado a trabajar en exceso y producir insulina de una sola en grandes cantidades, con lo cual se puede generar la diabetes insulino-resistente con el paso del tiempo.

En la tabla anterior puedes observar solo algunos ejemplos de carbohidratos tanto de bajo, mediano como alto índice glucémico. No están todos los alimentos porque sería una lista casi eterna si tenemos en cuenta la infinidad de preparaciones gastronómicas que existen y que pueden ser creadas. Así que básate en algunos ejemplos para comparar tanto su textura como sabor.

Por ejemplo ya puedes darte cuenta de que las donuts y las barras de chocloate (las dulces, porque las amargas son de mediano índice glucémico) son tanto de un muy alto índice glucémico como también son tipos de alimentos que se asimilan exageradamente rápido y provocan los picos glucémicos y alteraciones ya mencionadas en el párrafo anterior. Ésos son los únicos que deberías eliminar de tu dieta o por lo menos reducir considerablemente su consumo, o sea las donuts, pasteles, postres, etc.

Ahora bien, si te estás planteando eliminar de tu dieta todos los carbohidratos de alto índice glucémico piénsalo dos veces, porque ya sabes que no los debes eliminar todos sino solamente los simples "malos", y en cuanto a los complejos como el arroz, las patatas y el pan, por ejemplo, simplemente plantéate el modificar sus porciones todo con base a tu gasto energético basal y total, lo cual tiene como base tus datos, medidas, actividades realizadas en cada día etc.

Además, los carbohidratos complejos tanto los de alto índice glucémico como algunos de mediano índice glucémico que no son dulces (como la pasta, aunque en algunas preparaciones es considerada como un carbohidrato de alto índice glucémico) se encargan de proveerte de manera lenta y constante a la tan necesaria glucosa, misma que es utilizada principalmente para llenar tus almacenes de glucógeno hepático e intramuscular, para así proveerte energía de una forma constante para que así puedas llevar a cabo al máximo tus entrenamientos de mediana o alta intensidad, para que así tu cerebro y sistema nervioso estén siempre en óptimas condiciones, etc.

No se trata de que los carbohidratos de alto índice glucémico son los únicos que te pueden generar acumulaciones de grasa y por ende hacer que engordes, porque realmente el exceso de cualquier tipo de alimento consumido por unidad de tiempo puede provocar esto. Así pues que por ejemplo une exceso de fuentes proteicas consumidas de una sola también podría ocasionarte acumulaciones altas de grasa adiposa y visceral (aquella que se forma alrededor de los órganos).

Alto índice glucémico carbs

Además, ya mencionado lo del párrafo anterior en cuanto al aporte constante y relativamente lento de glucosa, los carbohidratos complejos de alto índice glucémico son los que se deben consumir sí o sí en una comida tanto pre como pos entrenamiento de alta intensidad (y por supuesto también en el resto de comidas a lo largo del día).

Así que si te quieres ayudar a ganar masa muscular, a rendir al máximo en tus entrenamientos y recuperarte de manera óptima después de los mismos, este tipo de carbohidratos son muy importantes, y de hecho lo son más que las mismas proteínas (además recuerda que estas fuentes de carbohidratos también aportan proteínas, aunque sea que lo hagan en menor proporción comparándolos con fuentes proteicas magras).

Para un ejemplo de lo hablado en los dos párrafos anteriores, voy a colocar el plan nutricional del ya muy conocido nadador olímpico Michael Phelps:

Carbohidratos alto índice glucémico

Por supuesto no te estoy diciendo que comas así ya que el gasto energético total de este atleta es brutalmente elevado comparado contigo (a menos que tu también seas un atleta de competencias a nivel olímpico en ramas o deportes de alta intensidad como la natación).

Simplemente quiero que entiendas que los carbohidratos de alto índice glucémico no son todos malos y que no los debes eliminar todos de la dieta, solamente algunos y del resto preocuparte simplemente por moderar las porciones en cada alimento, de acuerdo a tu edad, sexo, nivel de entrenamiento y por supuesto de acuerdo tanto a tu gasto energético basal y total y a los objetivos que quieras lograr en caso de que te ejercites.

Quiero que le pierdas el miedo al término "carbohidrato" y a su acompañante adjetivo conjunto "alto índice glucémico", y por ende a que te informes muy bien, preferiblemente de sitios web de buena calidad (como este, aunque no es el único) y/o con personas profesionales en el campo de la nutrición deportiva, antes de empezar un plan nutricional.

O sea, no improvises, no hagas dietas extremas, no te arrojes a poner en riesgo tu aspectos físico y salud eliminado de tu dieta todo tipo de carbohidratos (aun si son de alto índice glucémico) porque ya te expliqué que todos los alimentos de este tipo no son malos para la salud, y debo agregar que muchas veces se tornan estrictamente necesarios en muchas personas, aun si éstas no tienen un alto nivel de entrenamiento, aun si son personas sedentarias. Lo que hay que aprende a hacer es el moderar las porciones de los mismos en cada comida, y saber cuáles sí eliminar con base a lo explicado en el artículo.

Artículos de interés

4 Comentarios

  1. Interesante artículo, aclara bastantes cosas. Ahora la pregunta: La leche..¿es un carbohidrato simple pero de bajo índice glucémico? ¿genera picos glucémicos? ¿qué sucede con el yogur natural endulzado con estevia o sucralosa, que no lleva azucar añadida? ¿se le considera un carbohidrato de rapida absorción y alto indice glucémico? ¿se debe moderar su consumo?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. La leche de vaca entera y la deslactosada son ambas carbohidratos simples, es solo que la primera no se asimila tan rápido puesto que la lactosa es un disacárido, mientras que la deslactosada por su nombre se sobreentiende que no viene con lactosa como tal sino con galactosa y glucosa separadas, por esta razón se absorbe más rápido y su sabor tiende a ser más dulce.

      Ambas son de un índice glucémico bajo (la deslactosada probablemente tendrá un número mayor), pero en cuanto a un número exacto eso varía de acuerdo a cada fabricante de esta bebida. Ambos podrían generar picos glucémicos dependiendo de los requerimientos energéticos de cada persona.

      En cuanto al yogur endulzado con Stevia o Sucralosa a éste se lo puede considerar igualmente como un alimento que aporta carbohidratos simples, e igualmente de un bajo índice glucémico, principalmente porque la Stevia o la sucralosa no aportan kilocalorías, y las que el yogur tiene de la leche (por parte de las grasa, carbohidratos y proteínas) podrían ser muy pocas.

      Eliminar
  2. mi mente esta confusa no se como en el cuadro puedes meter en el mismo renglon la azucar con los copos de avena? y la miel y la donuts con el arroz. :p

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En sí el arroz blanco es un alimento de alto índice glucémico usualmente por encima del azúcar blanco porque aporta más cantidad de glucosa aunque en cadenas más largas o amplias, por lo cual lo bueno del arroz es que al ser un carbohidrato complejo, si se lo consume de manera adecuada de acuerdo a los requerimientos energéticos de cada quien, no genera problemas de acumulaciones excesivas de grasa corporal ni riesgo en la persona para que desarrolle algún tipo de diabetes. Mientras que el azúcar blanco al tener un relativo alto índice glucémico (a pesar de ser calificado como medio), aporta sacarosa, o sea un disacárido (carbohidrato simple) formado por glucosa+fructosa, dos azúcares simples monosacáridos. Esta velocidad de absorción de lo aportado será muy rápida, por lo cual un abuso en el consumo por unidad de tiempo de azúcar blanco puede desarrollar tanto problemas de sobrepeso graso como de diabetes.

      La miel y las donuts tienen el mismo "problema" que el azúcar blanco o refinado, la miel porque se compone de sacarosa, maltosa y al miso tiempo suele traer azúcares simples en forma de monosacáridos (glucosa, fructosa, etc.), y las donuts porque suelen traer tanto azúcares simples en exceso como complejos combinados. Y claro, su índice glucémico es más alto que el del arroz, pero el arroz no es perjudicial porque la velocidad de absorción de los polisacáridos que aporta no es rápida como los carbohidratos simples mencionados (miel, donuts, etc.).

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook