¿El ejercicio aeróbico quema la masa muscular?


Los aerobics o ejercicios aeróbicos no te harán perder o quemar tu masa muscular. No perderás ni quemarás tu masa muscular por hacer aeróbicos. Aunque aun así tal vez tú te preguntarás si ¿hacer mucho tiempo de ejercicio aeróbico puede quemar tu masa muscular? Y es que es lo que se podría pensar cuando uno observa hombres y mujeres que se matan en las clases de rumba, en las de aeróbicos (las clases que son coreográficas), que trotan muchos minutos a un nivel suave o moderado, y que suelen ser delgados o delgadas, por lo cual a veces lo que se nos puede venir a la cabeza es: "tanto ejercicio aeróbico le está quemando su masa muscular".

Pero hay que tener en cuenta que no es en sí que la masa muscular se queme porque esto sería algo loco e imposible, ya que lo que se "quema", o mejor dicho lo que se puede utilizar en gran medida son los sustratos energéticos que se almacenan en las fibras musculares esqueléticas, aunque en este caso a nivel muscular esquelético se trate de sustratos energético anaeróbicos.

Para entender mejor esta supuesta afirmación de que el ejercicio aeróbico hace que la masa muscular se queme y por ende que se vaya volviendo cada vez más y más delgada, debo explicarles así por encima y de una manera corta, resumida y fácil de entender, los tipo de fibras musculares esqueléticas que existen, las intensidades con las que son catalogados los ejercicios físicos, y los sustratos energéticos que se utilizan durante los mismos, además de otras cosas.

Además me parece oportuno recalcar que la masa muscular no se quema, tampoco la masa muscular se convierte en grasa ni la grasa se convierte en masa muscular, ya que éstas son otras creencias erróneas que suelen merodear los gimnasio y centros de acondicionamiento físico.

Entonces, son tres tipos de fibras musculares esqueléticas los que existen, aunque bueno en realidad son dos pero hay un tipo que se divide en dos tipos, o sea están las fibras musculares esqueléticas tipo 1 (también conocidas como fibras rojas, fibras de contracción lenta o como fibras oxidativas), y las fibras musculares esqueléticas tipo 2.

Las fibras musculares esqueléticas tipo 2 o también conocidas como fibras de contracción rápida o fibras blancas, se dividen en fibras tipo 2A (que son oxidativas y glucolíticas) y las fibras tipo 2B (que son 100% glucolíticas, es decir que su sustrato energético es solo la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular).

Dicho lo anterior, ahora voy a proceder a explicar las intensidades con las que son catalogados los ejercicios físicos, qué tipos de fibras musculares son las más comprometidas en cada uno de ellos, qué sustratos energéticos son utilizados y por esta razón pasaré a explicar por qué se cree que el ejercicio aeróbico hace que la masa muscular se queme (lo cual como ya mencioné: no sucede como tal, o sea no hay una quema del tejido muscular esquelético).
Ejercicio aeróbico quema de masa muscular

Los tipos de ejercicio físico que existen y la supuesta quema de masa muscular


Voy a empezar hablando primero del ejercicio del que se cree hace que se queme la masa muscular:

1. El ejercicio de tipo aeróbico: se lo denomina de esta forma no porque se suelan realizar movimientos coreográficos, movimientos de baile, movimientos o ejercicios sin pesas, sino por la intensidad la cual se mide con base a las pulsaciones por minuto, luego del cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

Este tipo de ejercicio suele estar ubicado por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Es decir que si tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) es de 190, el 75% de este valor vendría a ser aproximadamente 142. Así que todo tipo de ejercicio físico que lleve a mantener tus pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 142, para ti será considerado un ejercicio físico de tipo aeróbico.

No importa si este ejercicio es uno de estructura cíclica (correr, nadar, montar bicicleta, etc.), no importa si este tipo de ejercicio practicado se lo ejecuta con algún tipo de carga externa (de ahí que una sesión de pesas también puede ser aeróbica), o si se lo practica al nivel de un arte marcial, ya que si tus pulsaciones por minuto (en este caso) no superan las 142, pues seguirá siendo del tipo aeróbico.

¿Y esto qué quiere decir? Esto quiere decir simplemente que las fibras musculares esqueléticas más involucradas serán las fibras tipo 1 o de contracción lenta, por lo menos lo estarán en más de un 90% ya que las fibras tipo 2 no estarán totalmente "dormidas" o inactivas.

Esto también quiere decir que lo que más se gastará en cuanto a recurso o sustrato energético serán las grasas de reserva (triglicéridos) que suelen acumularse tanto en el tejido adiposo como en el tejido visceral (aquel que se acumula alrededor de nuestros órganos), teniendo en cuenta que también en menor medida (10% o menos) suelen utilizarse algunos sustratos como el glucógeno intramuscular (a nivel de los músculos "rápidos" ya que las fibras tipo 2 no estarán totalmente inactivas), y otros sustratos a nivel del miocardio (aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico).

Pero ojo, a nivel de impulsos nervioso, en cualquier tipo de ejercicio físico (éste y los dos que explicaré más abajo) siempre se gastará glucógeno hepático mismo que será degradado o desdoblado hasta glucosa para así alimentar principalmente a nuestro cerebro y sistema nervioso.

Ahora bien, lo mencionado en el párrafo anterior es una de las cosas por las que se cree que el ejercicio aeróbico quema la masa muscular (aunque las personas realmente no digan que sea por esto), ya que si una sesión de entrenamiento aeróbico se torna muy extensa, los niveles de glucógeno hepático tienden a bajar mucho, y con esto se promueve la degradación de proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa para cubrir las demandas energéticas de este importante órgano y tejido nervioso.

¿Por qué puede haber un gasto moderado o alto de proteínas musculares? Bueno, realmente esto sucede más que todo cuando la persona practica algún tipo de ejercicio físico aeróbico por un tiempo demasiado extenso y si además se alimenta mal, y peor aun si se ejercita en ayunas. Y se gastan proteínas porque el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares, y en este caso estamos hablando de alimentar al cerebro y sistema nervioso principalmente.

Ahora bien, en realidad el punto fuerte por el que pareciera que el ejercicio aeróbico en exceso podría quemar la masa muscular, es en realidad una conversión en función del tiempo de las fibras musculares tipo 2 (usualmente las tipo 2A) a tipo 1. Es decir que si una persona entrena solo ejercicios en un umbral aeróbico (hasta o por debajo del 75% de su frecuencia cardíaca máxima), y más aun si lo hace por mucho tiempo (muchos años) y si cada sesión de ejercicio es relativamente extenuante, esto puede llegar a suceder.

O sea, el cuerpo no está viendo la necesidad de utilizar fibras tipo 2 (porque esta persona solo practica ejercicios aeróbicos y lo ha venido haciendo por muchísimo tiempo)), y sí estará viendo la necesidad de utilizar mucho las fibras musculares tipo 1, y en algún momento verá la necesidad de empezar a transformar algunas tipo 2 (especialmente las tipo 2A) en tipo 1 (porque se busca mejorar el rendimiento en este tipo de ejercicios). Este proceso de conversión es posible, y cabe mencionar que el proceso contrario no lo es.

O al menos eso se creía hasta hace algunos años, ya que ahora algunos expertos afirman que convertir fibras musculares esqueléticas tipo 1 a tipo 2 (al menos tipo 2A) puede ser posible, aunque con muchos años de trabajo y adecuados entrenamientos.

Entonces, ¿ya entiendes por qué de alguna forma se podría decir que el ejercicio aeróbico puede quemar algo de masa muscular? Aunque no sea exactamente esto ("quema") lo que suceda, sino más bien una conversión de fibras de un tipo a otro, usualmente de fibras que hipertrofian más (tipo 2) a unas que hipertrofian menos (tipo 1).

Ahora pasaré a mencionar el segundo tipo de ejercicio físico:

2. El ejercicio de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico): como tal vez podrías inferir, se trata de un tipo de ejercicio que combina la acción de fibras tipo 1 y tipo 2, aunque en mayor porcentaje las tipo 2, más o menos un 40% para las tipo 1 y un 60% para las tipo 2, aunque estos porcentajes son aproximados y pueden variar de acuerdo al nivel de cada persona.

Aquí las pulsaciones por minuto suelen ubicarse por encima del 75% y por debajo del 86% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien. Este último límite varía dependiendo del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, porque las muy entrenadas pueden tenerlo más cercano al 100%.

El aporte de energía a nivel muscular esquelético es por parte de los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva, por parte de la fosfocreatina (un sustrato de mucha potencia pero de corta duración y poca cantidad) y glucógeno intramuscular. Y a nivel del cerebro, neuronas, motoneruonas, etc., actuará el glucógeno hepático, y recuerda que cuando los niveles de glucógeno hepático bajan demasiado se empieza la degradación de proteínas musculares de una manera pronunciada.

Si una persona practicara ejercicios de este tipo, pues evitaría la conversión de fibras musculares tipo 2 a tipo 1, y mantendría un buen balance entre las mismas. OJO: la cantidad de fibras tipo 1 y tipo 2 ya está definida desde los primeros meses de vida. Que con el tiempo se pueda estimular para que hipertrofien, para que las tipo 2 se conviertan a tipo 1 y viceversa (aunque esto con mucho pero mucho trabajo), es otra cosa.

Cardio aeróbico quemar masa muscular

Ahora pasaré a mencionar el tercer y último tipo de ejercicio físico:

3. ejercicio meramente anaeróbico: bueno, realmente no es meramente anaeróbico porque no es como si las fibras tipo 1 se desactivaran completamente al pasar a este umbral, sino que el aporte energético por parte de las grasas de reserva se reduce considerablemente, más cuando se trate de una persona con un bajo nivel de condición física.

Aquí las pulsaciones por minuto suelen rebasar el 85% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien, y ocurre una mayor estimulación de las fibras musculares esqueléticas (dependiendo del tipo de entrenamiento o ejercicios específicos aplicados, se pueden estimular más las tipo 2A que las tipo 2B o viceversa).

PARA TERMINAR:

Hago énfasis en que la masa muscular no se quema, la masa muscular o bien se adelgaza (atrofia muscular) o bien algunas de sus fibras se pueden convertir a otro tipo, y en algunas ocasiones esto puede producir una especie de adelgazamiento muscular (por ejemplo si observas a los maratonistas o fondistas te darás cuenta de lo que hablo, ya que ellos entrenan desde edades muy tempranas para convertir algunas de sus fibras tipo 2 a tipo 1, para así poder rendir al máximo en tramos de recorrido largos)

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4 Comentarios

  1. Hola,

    Me ha gustado mucho tu blog, hace poco entre al gym, tienes algún sitio donde recomiendes rutinas de acondicionamiento físico.

    necesito bajar mucho de piernas, pues cuando subo de peso lo primero que se nota son mis piernas, ¿ son suficientes las rutinas de cardio, para bajar de piernas?

    Te felicito por tu trabajo y esfuerzo en este blog! Gracias

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    1. Hola. Si necesitas bajar la grasa corporal de tus piernas, debes obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar, para que así haya un aumento metabólico basal para que haya una quema de grasa más pronunciada, teniendo en cuenta también la parte nutricional. Claro, el volumen general poco bajará porque bajará la grasa pero subirá la masa muscular.

      Pero si necesitas bajar el volumen de tus piernas tanto en grasa corporal como en masa muscular, debes o bien dedicarte solo a realizar entrenamientos del tipo aeróbico (como explico en el artículo), para que con el tiempo las fibras de contracción rápida tal vez se vayan intentando convertir a fibras lentas (algo que llevaría mucho tiempo).

      O si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal y algo el de masa muscular sin que haya una conversión exagerada de fibras de un tipo a otro, podrías intentar entrenando realizando solo ejercicios con autocargas (propio peso corporal) o con máquinas y mancuernas o barras pero con pesos livianos, y realizando muchas repeticiones de muchos ejercicios varias veces al día, con una dieta hipocalórica pero sin exagerar.

      En el artículo que te dejo en este enlaceexplico explico cómo deberías entrenar. Busca el método de entrenamiento extensivo. Léelo muy bien.

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  2. Un saludo, de antemano te agradezco toda la información que he aprendido leyendo tus artículos, espero que me puedas ayudar con lo siguiente, tengo alrededor de 8 meses entrenando en el gimnasio, tiempo en el que jamás he realizado ejercicios para los abdominales ni ejercicios cardiovasculares moderados para reducir la grasa corporal, mido 1,70 y peso 60 kilos, no tengo sobrepeso, pero definitivamente me falta definición, la zona donde se puede notar la grasa de mi cuerpo es en el abdomen, no es mucha, pero definitivamente si empezara a hacer ejercicios de tipo intenso para desarrollar músculos abdominales estos no se notarían debido a la grasa.

    Mi pregunta es la siguiente, quiero empezar a hacer ejercicios cardiovasculares de tipo moderado para reducir mi tejido adiposo, pero vivo en un lugar altamente delictivo y no es una opción razonable salir a trotar, por lo que he pensado en vez de trotar, saltar la cuerda en casa, pero he sacado los cálculos sobre cual es mi 70% del máximo de ppm, y este es de 132ppm. Al saltar la cuerda al rededor de unos 5 minutos, he tomado mis ppm y estas se ubican por encima de los 140ppm, lo cual, según entiendo en tus artículos pasaría a ser ejercicio de tipo intenso, ya que rebasa el umbral del 70% del máximo de mis ppm, quisiera saber tu opinión, está bien que realice saltos de cuerda como ejercicio cardiovascular?

    Y si no es mucha molestia, una duda un poco mas corta.
    Antes de ir al gimnasio consumo una buena porción de carbohidratos complejos, luego de entrenar consumo una porción grande de proteínas y una moderada de carbohidratos, luego de esto, y con al rededor de dos horas de diferencia tengo pensado incluir los ejercicios cardiovasculares, mi duda es, que me recomiendas para alimentarme antes y después de realizar el cardio para quemar grasa y poder definir?

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    1. Hola. Bueno, realmente el umbral aeróbico en algunas personas se puede manejar hasta el 75% de la Fcmáx. De todas formas si las ppm rebasan un poco este límite el cuerpo sigue "quemando" buenas cantidades de grasa, es solo que también empieza a gastar más glucógeno como recurso energético. Así que trata de mantenerte alrededor del 75% de tu Fcmáx.

      La definición muscular la da el bajo porcentaje de grasa corporal que se pueda obtener, y para ello tiene que ver tanto la parte del entrenamiento como la nutrición, y en este segundo punto hay que tener en cuenta muchas variables para determinar tu gasto energético basal y total y así mismo sacar valores aproximados en kilocalorías tanto de lo que gastas como de lo que debieras consumir a través de los alimentos y suplementos. Así que no se trata de que algún alimento te ayude a quemar grasa ni a aumentar masa muscular directamente, ya que todo tiene que ver con la parte de kilocalorías totales.

      Esto lo puedes aprender a sacar tú leyendo artículos, pagar a alguien en tu ciudad o pagando una asesoría personalizada con nosotros. O simplemente aumentar o reducir las porciones de tus alimentos "a ojo" dependiendo de cómo te notes y te sientas.

      Algo a tener en cuenta es que siempre antes y después de un entrenamiento, sea cual sea la intensidad del mismo, la comida debería estar compuesta de una porción de un carbohidrato complejos y una de proteína (a veces también si es posible una ensalada de verduras). En este caso lo que variaría sería las porciones, en el caso que comentas obviamente serían en menor proporción a una comida pre y pos entrenamiento de pesas.

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