No te enfoques en bajar de peso


Tu enfoque no debe ser el "bajar de peso" sino el aumentar tu masa muscular y el lograr tener porcentajes de grasa corporal en niveles saludables o con bajo riesgo de desencadenar cuadros de hipertensión, hiperlipidemia, hiperglucemia y obesidad para al mismo tiempo evitar la manifestación de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, la diabetes, enfermedades de tipo cardiovascular y/o enfermedades o afecciones de tipo respiratorio. Ese debería ser tu enfoque principal, y ya luego optar por además mejorar tu aspecto físico.

¿Por qué no quiero que te enfoques en bajar de peso? Como siempre he explicado en los artículos donde toco este tema, hay que entender primero que el peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración (que en este caso vendría a ser la gravedad), y entonces realmente lo ideal sería decir "bajar o reducir la masa corporal", pero por ser más popular el término "peso" pues simplemente lo sigo utilizando para evitar problemas, y porque las personas suelen teclear más este término en los motores de búsqueda.

Lo otro a tener en cuenta es que la masa corporal o el "peso" en este caso se compone tanto de masa magra (masa muscular), masa grasa adiposa y visceral (la que se forma alrededor de los órganos), densidad ósea (que le da fortaleza a los huesos), nivel hídrico (nivel de hidratación) y tejido residual. Por esta razón no debes enfocarte en bajar de peso en general, sino por ejemplo decir que quieres bajar tus niveles de grasa corporal, y de hecho lo mejor o ideal sería que dijeras que quieres ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal y que además quieres hacer algo para aumentar tus niveles de masa muscular magra y densidad ósea.

Una buena cantidad de personas se pasan la vida subiéndose día a día (varias veces al día) a un báscula simple para ser juzgadas por ésta, sin darse cuenta que realmente están siendo mal juzgadas porque simplemente este tipo de básculas arrojan un número global de peso o masa corporal, y no "dice" en qué la persona pudo haber bajado o subido, o sea la persona puede observar por ejemplo que ese número bajó y por ende estar muy feliz (si ese era su objetivo), pero una semana después pueda que ese número suba y entonces su estado de ánimo cambiar de forma drástica.

Pero entonces siempre, con este tipo de básculas, habrá la incertidumbre de qué es lo que ha bajado o subido en la persona a nivel de masa corporal. De hecho me parece que este tipo de básculas ya deberían ser eliminadas del mercado o por lo menos ya estar enfocadas a pesar otro tipo de cosas y no deben ser utilizadas para "valorar" seres humanos, puesto a que siempre estará el problema de no saber en qué se ha bajado o subido (grasa corporal, masa magra, densidad ósea, etc.).

Por lo mencionado hasta el momento, quiero que cambies esa mentalidad que quizás desde pequeño te han inculcado tus padres (tal vez ellos tampoco tenían idea de lo que estoy mencionando en este artículo), o en el colegio por unas probables malas clases de educación físico o de hecho en el mismo sistema de salud de tu ciudad, porque aun en algunos centros médicos y algunos nutricionistas siguen diciendo que una persona debe bajar de peso, así sin agregar algo más para que la persona entienda realmente en qué es lo que se debe enfocar primeramente para mejorar su estado de salud.



Ahora bien, tal vez tú te preguntarás: ¿entonces qué pasa con el IMC (índice de masa corporal) y su relación con un supuesto bueno o mal estado de salud? Pues en mi opinión como Licenciado en educación física y deportes con énfasis en fisiología y nutrición, este indicador también debería salir de circulación, porque si bien una persona con una buena estatura y un buen nivel de masa muscular magra podría arrojar un alto valor de IMC que lo pudiera calificar por ejemplo en Grado I de sobrepeso, pues en este caso NO es algo poco saludable sino todo lo contrario, porque su nivel de masa muscular es alto y muy probablemente su nivel de grasa corporal es bajo (lo cual es bueno).

Bajar de peso ¿sí o no?



Retomando lo relacionado con el IMC, vuelvo y recalco en que es un valor o medida que ya no se debería utilizar, puesto a que para determinar este valor solamente se requiere de dos variables que son la talla o estatura y la masa corporal total de una persona. Así de facilito es calcular este valor y así de incompleto es al mismo tiempo. Aunque supongo que o bien por pereza o bien por falta de conocimiento aun algunos nutricionistas y nutriólogos siguen utilizando el IMC para calificar el estado de salud de una persona.

La recomendación es que cada quien se compre una báscula TANITA, que las hay de distintos valores, y no por ser la más costosa quiere decir que arroje mejores resultados, o sea no por ser la Tanita más costosa te va a arrojar mayores cantidades de masa muscular y menores cantidades de grasa corporal. Tal vez el grado de exactitud y precisión sea mayor en una báscula Tanita de más de 500 dólares en comparación a una que cueste solamente 30 dólares.

Pero aun así, la báscula más económica sigue siendo una buena opción para gente del común, y las básculas Tanitas más costosas que arrojan resultados con menor margen de error y que miden más variables, serían indicadas para aquellas personas que realizan estudios y que requieren de la medición más exacta o precisa de las variables antropométricas que se pueden valorar en los seres humanos.

Como experiencia personal, para que lo entiendan mejor, en la universidad de la cual me gradué siempre utilizábamos una báscula Tanita relativamente costosa, y yo había luego adquirido una báscula que me costó en ese tiempo apenas 25 dólares. La compré en ese tiempo por simple curiosidad y para comparar los resultados que me arrojaba esta que había comprado con los que me arrojaba la que utilizábamos en la universidad. Por supuesto hice las mediciones el mismo día y en las mismas condiciones (me bajé de una y luego me subí a la otra), ya que llevé mi báscula Tanita "modesta" el mismo día que nos hicieron la valoración en las Tanita más costosa.

Para mi sorpresa, los valores que más se utilizan que son los de masa grasa adiposa, masa magra (masa muscular) y densidad ósea fueron muy similares. Por ejemplo recuerdo que en ese tiempo mi nivel de grasa corporal arrojado por la Tanita más costosa era de 14,5% y la que arrojó mi modesta Tanita fue de 14,7%. Algo similar sucedió con los niveles de masa magra y densidad ósea cuyo valor varió muy poco realmente.

Lo único "malo" es que mi modesta Tanita solamente medía estos valores mencionados y el nivel de hidratación, mientras que la báscula Taninta de la universidad medía otras variables como el nivel de grasa visceral, la edad biológica, la tasa metabólica basal, y por ende para sacar estos y otros resultados también exigía otro tipo de variables del usuario, además de la edad y la talla claro está, como por ejemplo el nivel de condición física (sedentario, deportista, alto rendimiento).

Mi punto entonces con todo lo mencionado hasta aquí es que no te enfoques en bajar de peso sino que te enfoques en ayudarte a reducir tus niveles de grasa corporal y de ser posible aumentar los niveles de masa muscular y densidad ósea, porque el simple hecho de reducir los niveles de grasa corporal a pesar de que disminuye notablemente el riesgo de afectar la salud de una persona, el hecho de no hacer algo por aumentar la masa muscular no mejora los componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud.

Si no te enfocas en aumentar tu masa muscular (hipertrofiar) o por lo menos en tonificar la que actualmente tienes, ni tampoco te enfocas en aumentar tu densidad ósea, pues entonces no mejorarás los componentes del fitness relacionados con la salud, componentes como la fuerza, resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y composición corporal. O bueno, de hecho lo único que estarías mejorando si solamente te enfocas en bajar o reducir tus niveles de grasa corporal es en el componente de composición corporal, aunque sería a medias porque éste se compone también de la densidad ósea y la masa magra.

El punto No es que te enfoque solamente en plantear un buen plan nutricional y relazar solamente ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) solamente a ritmos moderados (aeróbicos) para ayudar a reducir tus niveles de grasa corporal, sino que también incluyas ejercicios o rutinas de entrenamiento de una mayor intensidad, es decir donde puedas trabajar con autocarga (propio peso corporal) o con cargas externas retadoras (si tienes más nivel), para así estimular otro tipo de fibras musculares esqueléticas para que puedan hipertrofiar y poco a poco mejorar el resto de componentes del fitness relacionados con la salud.

Ya en único artículo titulado "¿puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?" mencioné otro tipo de problemas que se pueden presentar cuando una persona se enfoca solamente en bajar los niveles de grasa corporal y NO en aumentar los niveles de masa magra. Problemas como un miocardio (corazón) y sistema cardiovascular débil, una baja tasa metabólica basal, riesgo de lesión al hacer actividades cotidianas relativamente simples, etc.

Niveles buenos o recomendados de grasa corporal, masa magra y densidad ósea



Leyendo todo lo anterior ahora tal vez te preguntarás entonces si ya no debes tener en cuenta el IMC, qué valoras tomar como referencia para poder saber si estás en riesgo de salud o si estás bien o moderadamente bien. Pues bueno, a continuación te menciono algunos valores para que los tengas como referencia, de acuerdo a tu sexo:

PARA MUJERES:

Lo recomendado es que las mujeres puedan tener alrededor del 35% de masa magra, alrededor del 20% de grasa corporal y una densidad ósea alrededor de 3,0. Por supuesto estos valores pueden mejorarse con ejercicios de mayor intensidad y un plan nutricional más adecuado. Por ejemplo el nivel de grasa corporal puede disminuir y los niveles de masa grasa y densidad ósea pueden aumentar. Esto especialmente si tenemos en cuenta que con el paso de los años y más aun cuando se comienza la etapa pos-menopáusica, estos valores tienden a variar de forma negativa si no se hace algo para impedirlo. Por ejemplo la densidad ósea tiende a disminuir si no se hace algo para fortalecer los músculos y huesos (nutrición y ejercicio) para evitar problemas como la osteoporosis.

PARA HOMBRES:

Lo recomendado en los hombres es que tengan su nivel de masa muscular alrededor del 50%, de grasa alrededor del 15% y de densidad ósea alrededor de 3,2. Aplica lo mismo que en las mujeres, es decir que se debe hacer algo para mejorar estos valores, para evitar problemas como sarcopenia, osteoporosis, infartos al miocardio, etc.

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14 Comentarios

  1. Interesante lo de la báscula tanita, me podrías decir donde conseguiste la de 25 dólares, y de paso qué modelo era?
    En mercadolibre Colombia la más barata que encuentro es de 85 dólares.

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    1. Hola. La que tenía no recuerdo la marca. Actualmente tengo una Tanita que me costó 65 mil pesos colombianos cuya marca es Sport Fitness, en la ciudad de Cali. No sé en otras ciudades donde conseguirlas por precios similares.

      Esta que te comento es muy buena, y también la comparé con los resultados que me arrojaban Tanitas más costosas, y varían muy poco realmente, así que para una persona del común que no requiere de hacer estudios para publicarlos en revistas científicas, funcionaría perfectamente.

      La Tanita que tengo la de la marca Sport Fitness mide la masa magra, densidad ósea, masa corporal adiposa y nivel de hidratación.

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  2. Hola Andy, Me llamo Laura, primero quiero felicitarte por tu blog, he leído varios artículos antes de escribirte y estoy cogiendo varios consejos para ir inplemetando en los próximos días, lo de la Tanita voy a comprarla, lo de tomar agua 30 min antes de las comidas y lo de los carbohidratos complejos en el desayuno. Tengo una duda que no me responden en el gimnasio y leyendo tus artículos no entiendo qué estoy haciendo mal, y es que de un momento a otro perdí la energía, pasé de hacer 3 horas en promedio al día a sentir que ya no llego a terminar mi rutina después de 1 hora, me hice exámenes de sangre y todo está OK, algunos me dicen que es deshidratación, otros agotamiento, otros que fue el cambio de rutina pasado el mes, hace 3 días que no voy al gym y mi cuerpo no me pide hacer ejercicio como antes aunque aún no llego a mi objetivo. Según la nutricionista, tenía que bajar como mínimo 8 kilos, 10 de grasa y subir 2 de músculo (ojo que como mínimo). En ese momento pesaba 71 kilos y ahora peso 68 (tuve una perdida previa de 74 a 71 haciendo solo cardio), tengo 31 años-mujer-mido 1.60 mtrs-jamás levanté peso antes-cardio solo a veces. Sucede que voy al gimnasio hace 4 meses, los 2 primeros sólo hacia 2 horas diarias de spinning y luego los siguientes 2 meses empecé con una rutina estructurada a levantar mancuernas, hacer maquinas y ahora pesas. Básicamente hacía 6 días a la semana Lunes-Sábado, empezaba con 10-15 min de trote, 45 min de rutina compuesto por 5 grupos musculares de 3 series de 15 reps cada uno (alternando un día piernas y al siguiente brazos); luego como no quería dejar de hacer spinning remataba con la clase de 45 min de spinning y si estaba muy cansada iba a la trotadora entre 15-20 minutos. Por la noche regresaba y hacía la clase de 45 min de ejercicio funcional y alternaba las noches con otra de spinning. En cuanto a la alimentación pues dividía las comidas en 5: por las mañanas, antes de entrenar comía una tortilla de 4 claras y un yogurt light; luego de entrenar otra vez yogurt+una fruta; por la tarde, arroz+ensalada cocida+pollo; después de eso 2-3 frutas+Agua, en la noche solo el yogurt light. Sabes si la pérdida de energía se deba a algo que he estado haciendo mal? Me preocupa que ahora cuando termino la rutina de pesas no puedo ni siquiera trotar, así que solo me da para caminar 10 minutos y luego estirar, ya no me da para regresar en la noche. Me ayudaría mucho tu opinión al respecto, sobretodo porque me ha gustado hacer pesas pero aún necesito bajar grasa acumulada.

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    1. Hola. Mira, según alcanzo a leer en tu plan nutricional (aun cuando no sé las cantidades), es que por lo menos incluyes buena variedad de alimentos y acatas la recomendación de NO eliminar los carbohidratos complejos como muchas personas con el afán de "quemar" grasa hacen.

      Probablemente el problema pueda deberse o bien a que no estás durmiendo lo suficientemente bien (no basta solo con dormir muchas horas si te la pasas "bailando" en la cama sin poder entrar en buenas fases de sueño profundo) y/o probablemente a una malnutrición por causa de alguna afectación de alguno o algunos de tus órganos digestivos.

      Si por ejemplo tus intestinos empiezan a generar molestias, algo que suele suceder en algunas personas con el paso del tiempo (después de los 30 en promedio), más aun cuando su dieta es o fue alta en lácteos, productos de origen animal, y si además se trata de una persona que ha pasado mucho tiempo sin entrenar o sin entrenar duro y que además suele soportar altas cargas de estrés laboral, académico, emocional, etc., entonces estos importantes órganos tendrán un ambiente muy húmedo y ácido lo cual aumenta la proliferación de bacterias malas y al mismo tiempo va eliminando las buenas, lo cual afecta directamente al sistema inmune y a la absorción de nutrientes.

      En las mujeres a veces suele ser común también la falla en la vesícula biliar, por lo cual sería bueno que te hicieras tomar exámenes de sangre, aunque si te dicen que todo está bien, entonces puede que el problema sea en los intestinos y éste solo lo sabes a ciencia cierta o bien haciéndote un examen donde un médico que tenga uno de esos equipos que escanea todo el cuerpo por medio de campos magnéticos, o bien lo puedes inferir si sientes que sueles generar muchas flatulencias de lo común, cólicos, que tus heces son muy delgadas aun cuando puedan salir duras, lo cual puede deberse tanto a lo mencionado a como posiblemente a un colon inflamado.

      Ahora, ya si se tratara de que sea por causa de una dieta muy hipocalórica y no por lo mencionado en cuanto a problemas en órganos digestivos, ahí si habría que analizar las cantidades de lo que consumes con relación a lo que gastas por cada actividad realizada y según tus datos y medidas, pero esto requiere del pago por una asesorías personalizada. En caso de estar interesada en el menú de la página en el link correspondiente puedes observar los costos.

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    2. Gracias Andy por la respuesta tan a detalle, me ha ayudado bastante. En efecto, no estuve teniendo sueño profundo durante todo el mes que hice pesas, porque completaba las horas de sueño por la tarde (mi trabajo me lo permitía). Yo ya sabía que no estaba bien lo de dormir entre cortado, sin embargo, como no afectaba mi energía durante el entrenamiento entonces inicialmente no lo relacioné. Aún así, me parece raro que mi cuerpo haya soportado el ritmo de 3-4 hrs diarias sin bajas de energía hasta que pasó lo que te comenté. Desde que me respondiste he estado haciendo preguntas a mi hermano que es médico general, el mismo que me sacó los exámenes de sangre para que pueda revisar otra vez los resultados aunque su teoría sigue siendo la deshidratación, cosa que voy a revisar con una medición que dice que tiene. Voy a ir al gastroenterólogo porque como bien dices me interesa descartar que la pérdida de energía no tenga que ver con el colon o los intestinos (porque efectivamente sí tengo algunos síntomas que mencionaste).
      También estuve leyendo que descartar las grasas en su totalidad puede tener relación, aunque no me queda claro si esto es cierto o no, ya que la mayoría de lecturas relacionan más las grasas vegetales con la prevención de enfermedades coronarias o intestinales.
      Por ahora, esta semana, he bajado el ritmo de ejercicio a 1 hora y media como máximo al día. He recuperado un poco de fuerza ya que estoy durmiendo con más profundidad (aunque sigo con la siesta de la tarde para completar las horas). Más agua de hecho. He eliminado el ejercicio cardio y solo estoy haciendo pesas, sin embargo, el día sábado ya pude correr al final de mi rutina de pesas (cosa que me alegró porque pensaba que iba a demorar en retomarlo). Mientras tanto estoy esperando descartar las cosas que me mencionaste de las cuestiones médicas. Sobre la dieta, la he eliminado por ahora, no estoy consumiendo verduras pero sí ingiriendo más proteína (esto porque ya estaba un poco cansada de las verduras), me compré mantequillas/cremas de nueces (maní, almendra y cashues) y por último consumo más carbohidratos integrales en el desayuno y cena. Por ahora al menos no siento que esté baja de energía aunque aún no me siento como para regresar al ritmo de ejercicio de antes, menos al ejercicio cardio.
      Si pudieras escribir algo sobre la manera correcta de ingerir grasas vegetales sería extraordinario, para tener en cuenta tu opinión.
      Sobre las asesorías personalizadas, por supuesto que me interesa solo que primero quiero descartar el tema médico ya que ando preocupada al respecto ya que tengo amigos de mi edad que tienen cáncer o complicaciones médicas y solo se percataron de tenerlas porque son personas que controlan su nutrición y actividad física, por lo que considero que es importante aprender a conocer el funcionamiento del cuerpo para identificar cualquier alerta que nuestro organismo pueda darnos. Muchas gracias y felicitaciones nuevamente por tu blog y todos los consejos que nos das. Éxitos!

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    3. Andy hola, disculpa por tantos comentarios. Pensándolo bien y leyendo tus artículos. Teniendo en cuenta que por ahora como para ir recuperando mi energía solo estoy haciendo pesas y ya no ejercicio cardio, qué opinas sobre esto? o por cuánto tiempo máximo debería solo hacer pesas? Aún tengo que bajar 5 kilos de grasa. Gracias.

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    4. Bueno, efectivamente un exceso de grasas saturadas y un exceso en colesterol (que es necesario pero malo en exceso) puede ocasionar que el organismo deba producir muchas LDL (lipoproteínas de baja densidad) para intentar erradicar este exceso de colesterol del hígado hacia las arterias, pero habrá poca producción de HDL (lipoproteínas de alta densidad) las cuales se encargan de erradicar ese colesterol que quedó "pegado" a las arterias, entonces esta alta producción de LDL y baja de HDL podría ocasionar que la persona sufra hipertensión y un flujo sanguíneo no muy bueno.

      Eliminar por completo los alimentos que aporten grasas no es bueno, porque tanto las gasas como el colesterol son necesarios para la creación de hormonas, de enzimas, para la lubricación articular, para el almacenamiento de vitaminas liposolubles, etc. Simplemente evitar las grasas supersaturadas o sea la mantequilla, margarinas, manteca, alimentos fritos, etc.

      La deshidratación por supuesto tornaría tu plasma sanguíneo muy viscoso y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes será ineficiente.

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    5. Y debes entender que los entrenamientos con pesas también son un tipo de cardio puesto que el miocardio (corazón) está obviamente muy involucrado, es simplemente que en este caso se trataría de un entrenamiento de alta intensidad o conocido también como anaeróbico. Con solo pesas puedes lograr igualmente muy buenos resultados a nivel estético, a nivel de salud puesto que te ayuda a mejorar componentes del fitness relacionados con la salud como son la fuerza, resistencia muscular, composición corporal y resistencia cardiorrespiratoria. Ahora bien, importante estirar muy bien después de entrenar para no perder el otro componente del fitness relacionado con la salud: flexibilidad.

      Si notas buenos resultados realizando solamente entrenamientos con pesas y si ves que entrenas duro, si ves que te exiges y te sientes bien, podrías intentar realizar solo entrenamientos con pesas por unos cuantos meses más o de hecho por toda la vida, eso sí calentando bien con trote, bici o elíptica por 10-15 minutos antes de empezar tu rutina con pesas, y quizás al final terminar con alguno de estos ejercicios de estructura cíclica (trote, caminar, bici, etc.) solo a un ritmo moderado para ayudarte a recuperar.

      El "cardio" de menor intensidad o aeróbico puede ayudarte a recuperar, a mejorar otras cualidades y quemar grasa de forma directa. Pero el cardio anaeróbico también, es solo que la capacidad aeróbica o sea por ejemplo el durar trotando, caminando, montando bici o nadando a umbrales moderados por mucho tiempo, pues no será estimulada si solo te dedicas a realizar entrenamientos con pesas, por obvias razones.

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  3. Hola Andy, tienes fanpage en Facebook? Saludos.

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    1. Y si, en el menú de la página puedes acceder al link de alguna de las fan pages según la red social preferida.

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  4. Pregunta: ese porcentaje de masa muscular, de grasa y de densidad ósea varían según la edad del hombre?
    gracias.

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    1. Hola. No debería porque todo es en proporción. Por ejemplo, una persona de 25 años puede llegar a tener un 50% de masa magra y a sus 60 años también, es solo que ese porcentaje por obvias razones probablemente no será igual en masa en cada edad, es decir que si a los 25 años ese 50% era igual a 40 Kg, probablemente ese 50% de masa magra a los 60 años sea igual a menos de 40 Kg. Aunque si continuó entrenando y alimentándose bien durante toda su vida, probablemente ese valor en masa (Kg) varíe muy poco. Lo mismo sucede con los otros valores antropomórficos mencionados.

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  5. Muy buna información.. Gracias Andy.. Quisiera seguirte en Facebook pero no sale ni un fanpage.. :(

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    1. Hola. Gracias a ti por leer y comentar.

      En el menú de la página en la parte de Facebook das clic allí y te llevará a la fanpage.

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