¿Descansar 1 semana después de 3 meses de entrenar en el gimnasio?

Muchas personas y en algunos sitios web recomiendan hacer esta "brutalidad" pensando que descansar 1 semana o más va a ser bueno para tus músculos cuando entrenas con pesas en el gimnasio. Recomiendan un descanso total de los entrenamientos con pesas por una semana completa luego de haber entrenando de forma seguida y "brutal" por tres meses o más... o sea ni siquiera, según ellos (los que recomiendan esta bestialidad), puedes oler las barras o las mancuernas, no puedes levantarlas y mucho menos realizar entrenamientos de alta intensidad con ellas.

Si no estás lesionado o si no estás enfermo o enferma no es necesario que descanses tanto ya que un descanso excesivo (aproximadamente de más de 2 días) puede volverse contraproducente (en la gran mayoría de personas, porque quizá algunas requieran de un mayor tiempo de descanso para notar des-adaptaciones a nivel fisiológico tanto en rendimiento como a nivel estético).

Si para muchos y muchas tres días o inclusive 2 días completos de descanso puede tornarse un martirio y de hecho en algo que genera efectos de atrofia muscular (aun si se trata de una temporal) y disminución de la fuerza y por supuesto también disminución del metabolismo basal, ¿te imaginas los efectos negativos que tendría el descansar 7 días enteros de los entrenamientos con pesas?

Una semana de total descanso es una exageración


Tus músculos necesitan estímulos constantes y descansos de la misma manera. Si se entrena de manera excesiva sin dar un descanso (por lo menos cuando se entrena 4 ó 5 días de seguidos) se puede llegar a una fatiga muscular y una fatiga del sistema nervioso central que no van a permitir que avancemos en nuestros entrenamientos (no va a permitir que ocurra lo que se conoce como supercompensación), lo que también puede ocasionar que perdamos volumen y fuerza en nuestros músculos.

Aunque bueno, realmente esto también depende mucho del factor genético y hábitos de vida (nutrición, noches de sueño, técnicas de recuperación muscular que puedan ser aplicadas, etc.), puesto que habrá quienes entrenen todos los días de todo el año y no sentir efectos adversos (negativos) sobre su salud, estética y rendimiento deportivo, sino todo lo contrario.

Entonces, no exageremos en nuestro tiempo de total descanso (recuerda que NO estoy hablando de un descanso activo), ya que al hacerlo por más de 3 días en adelante ya se vuelve algo contraproducente, sin importar que lleves tres meses o tres años o aun más tiempo entrenando de manera constante y juiciosa.

Esto es para que lo tengan en cuenta hombres y mujeres, puesto que nuestro organismo o mejor dicho tanto nuestros músculos esqueléticos como aquello que hace que se contraigan a una buena intensidad (nuestro sistema nervioso central, especialmente las motoneuronas), requieren de estímulos relativamente constantes para No perder esa "costumbre" (masa muscular y fuerza) ganados durante los períodos de entrenamiento.

Descansar totalmente 7 días o más luego de 90 días o más días de entrenamiento es algo innecesario


Francamente los que recomiendan eso de descansar una semana después de 3 meses de entrenar duro no sé por qué lo hacen, pero creo que en su mayoría es porque lo copian de otros blogs y piensan que como es algo común es adecuado, porque está bien decir que se "crece" durante el descanso, pero esto está arraigado más hacia el descanso en las horas de sueño (buenas horas de sueño) y quizá uno o máximo dos días de total descanso (de hecho, muchas veces el descansar completamente dos días seguidos puede resultar contraproducente para algunos y algunas).

Pero lo de descansar una semana completa de los entrenamientos con pesas ya es demasiado. Para aquellos que aun recomiendan esto, lo respeto porque tal vez tendrán sus bases para decir lo que recomiendan (aunque lo dudo), pero ésto no debe ser así: nacimos para movernos... y si tenemos buenos hábitos de vida que permitan una buena recuperación general de nuestro organismo... simplemente podemos, en teoría, entrenar duro todos los días sin obtener efectos adversos de salud y/o a nivel estético.

Descansar 1 semana después de 3 meses de entrenar en el gimnasio

Si descansas todo este tiempo (1 semana o más, o a veces menos tiempo) "pierdes o bajas tu nivel", por así decirlo, e igualmente tu fuerza y tu masa muscular empiezan a descender debido a que tu organismo no ve la razón para mantener o seguir creciendo (hipertrofiando) tu tejido muscular esquelético, puesto a que una semana de total descanso es mucho tiempo para no estimular tu tejido muscular de manera intensa con la pesas.

El descanso excesivo y la atrofia muscular temporal


Bueno, cabe resaltar que no se trata realmente de "perder" el nivel porque esto sería tanto como decir que tus fibras musculares esqueléticas desaparecen. Realmente cuando menciono el término "perder" hago referencia a que nuestro tejido muscular esquelético deja de almacenar tantos nutrientes como cuando se lo tenía constantemente estimulado (1 semana de descanso total puede ser demasiado negativo en casi todas las personas).

Nuestro cuerpo no verá la necesidad de seguir almacenando tanto glucógeno, proteínas musculares, agua, creatina y micronutrientes como lo haría con estímulos constantes y buenos hábitos de vida (nutrición, horas y calidad de sueño, etc.) y No más de dos días seguidos de descanso. Por ende, si se lo obliga a descansar totalmente una semana o a veces también con menos tiempo, éste (nuestro cuerpo) no verá la necesidad de enviar tanta sangre a este tejido muscular esquelético.

Me sucede a mí y les sucede a mis alumnos. Cuando descansamos totalmente más de 3 días, aproximadamente, hemos notado que necesitamos volver a estimular los músculos, retornar a nuestro entreno con las pesas. Si no lo hacemos ya al cuarto día hemos visto un "adelgazamiento" (atrofia temporal) bastante significativo en las fibras musculares, lo cual varía de acuerdo a cada persona (su tendencia de somatotipo, alimentación, edad, nivel de estrés, etc.).

Retomar los entrenamientos luego de una semana de descanso total


También notamos que después de una semana de total descanso (experimento que realizamos juntos hace algún tiempo), al volver a retomar nuestro entrenamiento, fue como si hubiésemos faltado una eternidad, y costaba volver a levantar los mismos pesos con los que terminamos antes de irnos a ese descanso "eterno" (1 semana).

En las fibras musculares se generan microfracturas que se dan principalmente cuando se entrena de manera intensa exigiéndonos en los pesos que movemos o levantamos. Estas microfracturas requieren de un descanso posterior al entrenamiento y buena alimentación para poderse reparar y aumentar su volumen (su capacidad de almacenar agua, nutrientes macro y micro, creatina, etc.).

No obstante nuestro cuerpo es inteligente y tiene un instinto de supervivencia en el cual trata de usar la menor cantidad de energía siempre, y como él ve que no es necesario usarla para mantener el volumen y fuerza muscular por todo ese tiempo exagerado de total descanso (1 eterna semana), comienza a bajar su tasa metabólica y por lo mismo a reducir la masa muscular.

En otras palabras, con tanto descanso, nuestro cuerpo no se esfuerza por mantener la masa muscular que hemos ganado, y por ende tampoco el nivel de fuerza (aunque tengamos en cuenta que la fuerza no depende solamente del volumen muscular sino también de los impulsos que pueda generar nuestro sistema nervioso acorde a nuestras capacidades volitivas y por supuesto con base a los entrenamientos constantes).

Por todo esto, entrenar en el gimnasio o hacer algún otro tipo de ejercicio físico de forma intensa, debe ser de manera constante con días de entreno y descanso intercalados, o por ejemplo 2 de entreno 1 de descanso, o 4 de entreno 2 de descanso.

Lo clave a tener en cuenta sería tratar de no descansar más de 2 días de seguidos (a menos claro que estemos enfermos o que algo grave suceda). Una semana o inclusive más de 3 días de total descanso (recuerda que No estoy hablando de descansos activos), como ya mencioné, es algo exagerado a menos que sufras de alguna enfermedad o que tengas alguna lesión o algún dolor muy molesto que no te permita entrenar de manera intensa.

Descansar 1 semana después de 3 meses de entrenar en el gimnasio

Esperar a que el dolor post entrenamiento desaparezca por completo para volver a entrenar tampoco es bueno, ya que éste puede tardar inclusive más de 3 días en desaparecer, y ya mencioné que este tiempo es prácticamente un descanso exagerado y contraproducente. Entrenar aun sintiendo ese "dolorcito" normal se puede hacer.

El fenómeno de la supercompensación


Lo que se debe tener en cuenta es dar descanso de aproximadamente 48-72 horas para volver a trabajar el mismo músculo de manera directa (tiempo que puede variar de acuerdo a cada persona), y por supuesto tener en cuenta variables como una adecuada alimentación, horas de sueño suficientes y de buena calidad, evitar el estrés (laboral, emocional, académico), evitar malos hábitos de vida como trasnochos constantes e innecesarios, beber mucho alcohol, fumar, etc.

Bueno, de hecho los autores que mencionan el dichoso fenómeno de la supercompensación tampoco aseguran un tiempo estándar que se deba descansar sí o sí para poder volver a entrenar duro sin sufrir efectos negativos.

De hecho estos autores hablan de tener en cuenta tres variables principales a la hora de estipularse el volver a entrenar buscando adaptaciones fisiológicas positivas (de rendimiento y a nivel estético) o al menos mantener las ganadas:

1. Reserva funcional del miocardio: saber cómo está el miocardio para someterlo de nuevo a trabajos de alta intensidad. Esto se sabe con pruebas de laboratorio.

2. Nivel de lactato en sangre: algunos autores hablan de que si éstos niveles superan las 2,5 mM (milimoles) por Litro de sangre, es mejor esperar a que estos niveles bajen a 2mM o menos para poder volver a entrenar.

3. Recuperación de las reservas de glucógeno: se habla de un tiempo promedio de 24 horas para que estos almacenes glucogénicos a nivel hepático e intramuscular vuelvan a estar full para poder volver a entrenar. Esto se logra con buenos hábitos de vida a nivel nutricional, principalmente.

Estudios sobre inactividad y sedentarismo


Descansar totalmente una semana puede ser un tiempo que podría ser considerado como sedentarismo. Recuerda que hablo de descanso total y no de una descanso activo (a modo de recuperación) que pueda ser programado en algún microciclo de entrenamiento.

Todos los estudios hablan de que permanecer 7 o más días de inactividad promueven desórdenes a nivel metabólico, induciendo a la obesidad, la diabetes, hipertensión, entre otros. Aunque se habla principalmente de pasar mucho tiempo sentados(as) o acostados(as) sin hacer mucho más que ir al baño (exagerando un poco).

Quizá si tú realizas este tipo de descanso extremo no sufras tanto de los desórdenes metabólicos (enfermedades crónicas no transmisibles) mencionados, pero sí que perderás volumen muscular y fuerza, eso tenlo por seguro.

O si no me crees, ponlo en práctica, o sea que luego de que te mates 3 meses o más tiempo en el gym, opta luego por descansar totalmente por una semana, o sea solamente dedícate a tus quehaceres cotidianos: estudiar, ir al trabajo, etc. Aunque si trabajas como bombero, por ejemplo, pues este ya no sería un descanso total de los entrenamientos de alta intensidad como tal.

A tener muy en cuenta con base a los entrenamientos de alta intensidad


No obstante a todo lo anterior y para finalizar, debo decir que cada persona es libre de probar o "experimentar" por sí misma para darse cuenta de si los efectos negativos de descansar totalmente una semana son muy notorios, poco notorios, o si no les afecta en algo.

Yo solo trato de dar consejos basados en teoría del entrenamiento y la práctica. Puedes por ejemplo probar por entrenar duro tres meses seguidos y luego descansar totalmente una semana. Y cuando digo totalmente es que no vale ni entrenamientos calisténicos, ni la práctica de deportes ni salir a trotar.

Claro, muchos otros sitios web escribirán lo contrario, o sea que sí es bueno descansar completamente (No pesas, no cardio, no deportes) una semana después de tres largos meses de duro entrenamiento intenso con pesas, y dirán que también son profesionales y que lo que recomiendan lo hacen basados en aspectos fisiológicos. Sé que para ti es difícil decidir a quien creer.

Si esto te sucede, en este caso no te queda de otra que poner en práctica el descanso completo por una semana y observar los resultados por ti mismo(a), y así sacar tus propias conclusiones.

Estas son las recomendaciones que como Licenciado en Educación Física y Deportes, e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, les puedo dar, basadas en teoría y práctica. Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para poderles asesorar de acuerdo a lo que hayan entendido (para cosas más específicas están las asesorías personalizadas). Saludos.

Referencias:

Hamilton, M.T., Healy, G.N., Dunstan, D.W. et al. Curr Cardio Risk Rep (2008). Too little exercise and too much sitting: Inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12170-008-0054-8?LI=true

Thyfault, John P, Booth, Frank W (2011). Lack of regular physical exercise or too much inactivity. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Lack_of_regular_physical_exercise_or_too_much.11.aspx

Owen, N, Bauman, A, Brown, W (2008). Author affiliations. Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? https://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short

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