Entrenamiento en mujeres: aspectos a tener en cuenta

Siempre he dicho que una mujer deben entrenar "duro" en cuanto a los pesos que levanta y los ejercicios que realiza, sin importar que éstos puedan parecer muy complicados y exclusivos de los hombres. En general, si una mujer quiere ganar masa muscular en todo su cuerpo (que debería ser así y no solo en la parte inferior), quemar grasa, mejorar la resistencia al cansancio y mejorar la condición cardio pulmonar, debe entrenar casi tan duro como lo haría un hombre, en cuanto a la relación preso corporal-entrenamiento. Obviamente se debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento e ir avanzando de manera gradual, con una buena ejecución técnica de cada ejercicio, y exigirse al máximo en cuanto a los pesos que se mueven o levantan. Todo ésto tratando siempre de monitorear el ritmo cardíaco para no provocar posibles arritmias y casos más graves, como infartos.

Uno de los miedos latentes en la gran mayoría de mujeres, es el "masculinizarse" o androgenizar (término correcto), que es cuando comienzan a tomar aspectos de los hombres como una espalda ancha, cambio de la voz, crecimiento de bello facial y púbico más grueso, entre otros factores. Todo ésto es un miedo que se manifiesta sólo cuando una mujer consume (por medio de suplementos) o se hace inyectar esteroides anabólicos, de lo contrario, el hecho de entrenar fuerte, casi al nivel de un "hombre promedio", no tiene que ver con este temor.

Muchas veces este supuesto "temor", no es más que una excusa para entrenar "suave" bien sea por pereza o por el simple hecho de querer solo ir al gimnasio a "farandulear" y hacer "vida social". Aunque otras creen que lo mejor para ellas es hacer "miles" de repeticiones con un peso bastante bajo, y solo entrenar los músculos del miembro inferior.

Está bien que quieran enfocarse en hacer crecer los músculos de las piernas y los glúteos (porque en parte eso es lo que más atrae en una mujer, si nos vamos a la parte estética), pero el cuerpo humano es un todo, y por ende no se debe descuidar el trabajo del resto de músculos. Mencionando además que una completa armonía en todos los músculos de la figura femenina la hacen aún más atractiva.



Yo siempre hago la comparación con mujeres que van al gimnasio solo a hacer horas y horas de cardio moderado y que hacen una sesión de pesas bastante suave (en relación a los pesos que levantan) con las mujeres que entrenan crossfit como tal o que hacen entrenamientos de este tipo. Claro está, sin desmeritar el trabajo y eficacia del primer tipo de entrenamiento. Lo que quiero dar a entender, es que estas mujeres que entrenan crossfit o que hacen entrenamientos intensos de este tipo, son mujeres muy fuertes, con una excelente condición física pero que además siguen siendo muy bellas sin perder la feminidad.



Ahora, no estoy diciendo que todas tengan que entrenar crossfit, aunque si es una buena opción, pero sí por lo menos exigirse más en los entrenamientos si quieren alcanzar grandes objetivos no solo en el aspecto físico sino también en la salud en general. Obviamente, si deciden practicar crossfit deben hacerlo bajo supervisión profesional. En este enlace les dejo algunos puntos a tener en cuenta a la hora de practicar crossfit.



Aspectos importante a tener en cuenta con el entrenamiento en mujeres




1. Como primer aspecto o punto a tener en cuenta, está el hecho en que en cuanto a la parte hormonal tanto hombres como mujeres somos bastante diferentes, principalmente con lo relacionado al ciclo menstrual. Según estudios realizados y factores fisiológicos, en la semana pre-menstrual, es prudente bajar las cargas al entrenamiento en relación a los pesos y la intensidad del mismo (tiempo que dura la rutina).

En las semanas post-mesntruales, se puede aumentar la carga de los entrenamientos en cuanto a los pesos y la intensidad de toda la rutina. Ya para las semanas durante la menstruación, es posible seguir con el mismo peso que se puede trabajar en las semanas post-mesntruales, pero no con la misma intensidad, siendo prudente haciendo que la rutina no sea tan extensa como en las semanas post-menstruales.



2. Otro aspecto que está muy relacionado al primero, es que el género femenino tiende a acumular más grasa que el género masculino, lo que se atribuye principalmente a los niveles tan diferentes de la hormona testosterona. Haciendo énfasis en que las mujeres también la poseen pero en muy pequeñas cantidades. Los hombres la poseen en cantidades altas, lo cual les permite ganar más masa muscular y acumular menos grasas (hablando en consecuencias de salud normales).

No obstante, lo anterior se puede reducir (niveles de grasa) aumentando el volumen muscular y aumentando la tasa metabólica basal, lo cual se logra principalmente con entrenamientos de resistencia-hipertrofia en los cuales haces un buen número de repeticiones en cada serie, con un peso bastante decente (entre el 60-70% de tu máximo) y descansando el menor tiempo posible entre series, haciendo la rutina en un tiempo total No superior a los 60 minutos.



Con este tipo de entrenamientos, muy parecidos a los tipo crossfit, puedes lograr aumentar la tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más efectiva en reposo y cuando haces cardio moderado de intensidad prolongada (el trote es excelente). Además, aumentando tu masa muscular, permites que lo que comas (sin exagerar y mejorando la calidad de los alimentos) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo, ya que la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular puede aumentar.

No olvidar perder el miedo a consumir carbohidratos complejos, evitando sólo los simples sin valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), ya que los complejos te proveen de glucosa de manera constante a lo largo del día, lo cual es crucial para darte energía para tus entrenamientos y para recuperar ese glucógeno que se ha gastado en el mismo, para ayudarte a una recuperación más rápida, permitiendo también la síntesis de los aminoácidos. Además, no olvidemos que nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, usan la glucosa en todo momento para estar en óptimas condiciones

Si tienen alguna duda o requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios para asesorarlas ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con Énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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