Consejos para eliminar grasa y definir sin perder masa muscular

¿Qué puedo hacer para lograr marcar o definir sin perder mi preciada masa muscular? Los Consejos para marcar o eliminar grasa corporal sin perder masa muscular y sin poner en riesgo la salud, son bastante simples de realizar y no son tan complicados ni peligrosos como las dietas en donde se elimina por completo todo tipo de carbohidratos (glúcudos), ésto causando solamente alteraciones en el bienestar de cada persona. Además recuerda que es posible aumentar tu masa muscular e ir reduciendo tu porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo.

¿Las dietas sin carbohidratos me ayudarán a definir mi masa muscular? Si se decidiera por lleva a cabo dietas improvisadas se conseguirán los resultados estéticos deseados, pero a precios costosos en cuanto a la salud. Entonces, en este artículo pretendo dar ciertos consejos y/o información que cada persona debería tener en cuenta para ayudarse a obtener los resultados estéticos deseados, hablando en términos de que la ganancia de masa muscular y la anhelada "definición" o "marcación muscular" se pueden lograr al mismo tiempo, incluyendo algo de tiempo de cardio aeróbico y aeróbico-aneróbico bien sea en otra hora del día o justo después de el entrenamiento con las pesas, bien sea los entrenamientos estándar, el crossfit, el insanity, etc. Esto último aplicaría como un consejo, el cual explicaré con más profundidad a continuación:

Consejos para eliminar grasa para poder definir los músculos


Consejo número 1: Las personas que quieren lograr un cuerpo definido sin perder la masa muscular ganada, no deben evadir o eliminar la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico anaeróbico de su rutina, dado que con ésto se logra una ayuda extra en cuanto a eliminación de grasa de reserva, al mismo tiempo que también ayuda a la evacuación de desechos o toxinas que se producen durante los entrenamientos intensos (pesas, crossfit, etc.), como es el caso del ácido láctico, para así ayudar a eliminar gran parte del mismo por medio de la oxidación, evitando la fatiga y acelerando la recuperación.

Entonces, los días en los que la persona entre con las pesas la parte inferior (piernas, glúteos), debería finalizar sus sesión de entrenamiento con alrededor de 40-60 minutos de cardio a un intensidad moderada o que en palabras más acertadas sería un "ejercicio aeróbico", es decir uno que mantenga las pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150.

Ya los días en los que se entrene la parte superior con las pesas (pectorales, bíceps, deltoides, etc.), se debería rematar con 10, 15 o 20 minutos de cardio con picos de intensidad (ejercicio aeróbico-anaeróbico) como explico en el artículo que dejo en este enlace. Se debe dejar de lado el miedo de que si se hace cardio se pierde masa muscular, lo cual es totalmente falso, a menos claro está que la persona no se alimente bien, no duerma bien ni lo suficiente, tome licor en exceso, fume, etc.



Consejo número 2: practicar ejercicios para trabajar los músculos abdominales todos los días, siempre ejecutando cada serie o circuito al fallo, es decir hasta que el cuerpo aguante.

Sin embargo, las personas con obesidad o sobrepeso graso, deberían abstenerse de practicar este tipo de ejercicios de manera muy intensa, y realizar por mucho tiempo los entrenamientos con pesas más el consejo número 1, y el consejo número tres.

Retomando, al ejercitar los músculos abdominales con los distintos ejercicios que existen para ello, se logran dos cosas: primero, realizar las contracciones (concéntricas, excéntricas e isométricas) se genera un gasto energético de distintos sustratos, siendo uno de ellos los ácidos grasos y el glicerol que son los componentes de las grasas de reserva.

En otras palabras, las contracciones ayudan de manera directa a "quemar" grasa, aunque no en tan grandes proporciones como el ejercicio aeróbico y aeróbico-anaeróbico.

Y segundo, al ejercitarlos, se logra un aumento metabólico basal, lo que en palabras comunes o simples significaría que a mayor tonificación-volumen de masa muscular, más eficiente será la "quema" de grasa cuando la persona está en reposo y cuando se ejercita.

Se debe dejar de lado el miedo de que la grasa se va a endurecer por practicar ejercicios para ejercitar los músculos abdominales, ya que es totalmente falso. Ni la grasa se endurece, ni se convierte en masa muscular, ni mucho menos el tejido muscular esquelético se convertirá en grasa.

Consejo número 3: Yo mencioné al principio de este artículo que no iba a aconsejar eliminar todo tipo de carbohidratos, pero debo aclarar que deben tener muy en cuenta evitar consumir en exceso (o eliminarlos, que sería lo ideal) los carbiohidratos del tipo simple que tienen un bajo valor nutricional micro y macro, y que además poseen un alto contenido calórico en cuanto a la relación tamaño-cantidad.

Este tipo de carbohidratos son las golosinas, helados, pasteles, postres, salsas, gaseosas, etc., mismos que proveen cantidades altas tanto de grasas saturadas como de azúcares simples (glucosa en su forma simple) que se van fácil y rápido a ser acumulados al tejido adiposo. Además, estos altos aportes de glucosa en su forma simple provocan que la insulina sea liberada en exceso, hormona que en altas cantidades reduce la acción de la lipólisis, es decir que se disminuye la "quema" de grasa cuando se está en reposo, por ejemplo.

En este consejo entra el hecho de evitar consumir zumos de fruta o las mismas frutas junto o muy "pegadas" con las comidas grandes e importantes (carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras), ya que la gente tiende a engordar (acumular grasa en exceso) cuando los almacenes de nutrientes, principalmente los de glucógeno ubicados en el hígado y en el tejido muscular esquelético, se llenan a tope, no quedando de otra el resto de nutrientes (porque los aminoácidos provenientes de las proteínas también se pueden transformar en grasa) ser convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

Entonces, si la persona llena a tope los almacenes de nutrientes con la porción de carbohidrato complejo, la de proteína y la ensalada de verduras, y de ahí agrega un azúcar simple (sin importar que sea de alto valor nutricional) como es el caso de la fructosa (misma que es convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado), ésta será enviada muy seguramente a ser almacenadas en los adipocitos (células del tejido adiposo).



Por supuesto que entre más dulce un zumo, otra bebida o el mismo postre, más grasa será acumulada, en menor o mayor medida según cada persona en cuanto al sexo, edad, nivel de entrenamiento, etc. Cabe resaltar que la fruta como supuesto postre saludable tampoco es una buena opción por lo ya mencionado, y porque la fibra de la misma necesita llegar fácil y rápido a donde debe, pero como hay algo antes para ser digerido, se quedará fermentando en el estómago provocando molestias gastrointestinales.

Consejo número 4: NUNCA eliminar ni reducir de manera exagerada el consumo de los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo (la harina es trigo u otro tipo de cereal molido), ya que éstos nos proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para así mantener en óptimas condiciones en todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

También se encargarán de ir llenando de manera lenta y constante los almacenes glucogénicos, y no de una sola como si lo hacen los carbohidratos mencionados en el consejo número 3. Mantener la glucemia en niveles normales es otra de sus funciones, al mismo tiempo que esas reservas glucogénicas aportan energía para rendir al máximo en el entrenamiento con pesas. Solamente se deben moderar sus porciones en cada comida, aumentándolas o reduciéndolas "a ojo", según como cada quien se vaya sintiendo y notando.

Un plan para bajar de peso en grasa al mismo tiempo que se gana o se evita perder el volumen muscular ganado, debería incluir todos los consejos ya mencionados, en pro claro está de lograr los resultados estéticos deseados sin poner en riesgo la salud.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles (previo a registro público en seguidores), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. En cuanto pueda les contestaré.

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