¿Es necesario tomar suplementos cuando se hace ejercicio?

No siempre es necesario empezar a tomar suplementos cuando se empieza a hacer una rutina de ejercicios, pero aun así muchas personas me preguntan si ¿es bueno o malo tomar suplementos cuando se practican ejercicios físicos? Dentro de los suplementos se incluyen los de todo tipo y no sólo aquellos que se conocen como suplementos de gimnasio, mal llamados proteínas o batidos de proteínas (porque contienen otros nutrientes macro además de micro), sino también multivitamínicos y/o aquellos que contienen un solo mineral o vitamina, como es el caso del gluconato de zinc, el calcio, la vitamina C, entre muchos otros.

Muchos dirán que con una buena alimentación es más que suficiente para estar en óptimas condiciones cuando se practica ejercicio físico de manera regular, sin tener en cuenta que hay ejercicios físicos moderados (aeróbicos), moderados-intensos (aeróbicos-anaeróbicos) y meramente intensos (meramente anaeróbicos).

Si bien es probable que con una buena alimentación (cargada de frutas, verduras, fuentes proteicas, fuentes de carbohidratos complejos) sea posible estar en óptimas condiciones cuando se practican ejercicios de tipo moderado, es muy probable que para los otros tipos de ejercicios físicos que requieren una mayor exigencia, la suplementación sea estrictamente necesaria no solamente para estar en óptimas condiciones en cuanto al estado de ánimo, sino también en cuanto al rendimiento y a lograr ciertos resultados estéticos que tal vez se quieran alcanzar.

Usualmente el zinc o cinc es uno de los oligoelementos que más escasean en la dieta de las personas. Si bien las naranjas y algunas proteínas de origen animal pueden contenerlo en buenas cantidades, al realizar ejercicios de alta intensidad de manera regular, sus niveles pueden bajar considerablemente, y por lo mismo las defensas.

Así que lo mejor es consumir un multivitamínico como el centrum, entre otros, que contienen no sólo éste sino otros oligoelementos y nutrientes micro. También es bueno que cuando se practican ejercicios con cargas externas (pesas) en cualquiera de sus modalidades (crossfit, insanity, etc.) y/o deportes de alta intensidad, se incluya el consumo del gluconato de zinc junto con una comida pos entrenamiento.

Es decir el centrum junto con el desayuno, por ejemplo, y el gluconato de zinc después de entrenar. Todo esto para reforzar el sistema inmune (disminuye los riesgos de padecer el resfriado común), para mejorar la percepción en los órganos de los sentidos como el olfato y el gusto, ayuda la cicatrización de heridas, entre muchas otras funciones, como prevenir la caída del cabello, aumentar-mejorar la libido y la calidad del esperma o semen.



La vitamina C, entre otras, posee propiedades antioxidantes. Aquí entra de nuevo el hecho de que en ejercicios de alta intensidad en la mayoría de los casos es necesario consumir esta importante vitamina no solo dentro de la alimentación o del multivitamínico, sino también junto con una comida pos entrenamiento bien sea en pastas, cápsulas o polvos.

Todo esto ayuda a eliminar los radicales libres que se unen a nuestras células contaminándolas evitando sentirnos en óptimas condiciones. También la vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmune y la cicatrización de heridas, pero su acción más importante es la antioxidante. Todo esto ayuda a una mejor recuperación y por ende a evitar la fatiga.

Si bien las naranjas son una fuente importante, a menos que se consuman alrededor de 5 naranjas durante el día (una 20 a 30 minutos antes de cada comida), los requerimientos de vitamina C, cuando se practican ejercicios o deportes de alta exigencia (anaeróbicos), puedan no ser los adecuados si no se consume por aparte.

Consumir pastillas o cápsulas de calcio + vitamina D (para mejorar la absorción del primero), es esencial cuando una persona no puede consumir una buena cantidad de lácteos, naranjas, legumbres y otros alimentos que posean buenas cantidades de calcio, y cuando la exposición al sol es casi nula, dado que la luz solar es muy importante para la síntesis de la vitamina D.

Aun consumiendo los alimentos que contengan calcio, en muchos casos cuando una persona tiene un alto nivel de entrenamiento, no está demás el consumo de un suplemento que los contenga, preferiblemente en alguna comida en horas de la tarde-noche o noche. Estudios demuestran que el calcio puede absorberse mejor en las noches. Claramente en otra hora del día también es posible su absorción.

Los suplementos en polvo o granulados como el Ensure, cola granulada, milo, los suplementos de gimnasio que aseguran ayudar a aumentar la masa muscular, entre otros, son estrictamente necesarios en la mayoría de las personas que quieren agilizar los resultados estéticos en el aumento de su volumen muscular y fuerza, y en el rendimiento, porque se agiliza la recuperación muscular y se evita la fatiga, ya que el aporte de nutrientes macro y micro por parte de los mismos es en altas concentraciones y de fácil y rápida absorción, para así recuperar lo más rápido y pronto posible lo gastado durante una rutina de entrenamiento intenso. Es recomendado consumirlos en agua, a pesar de lo que otros y en los mismos empaques o tarros se pueda recomendar.

Ya para saber qué suplemento consumir y no consumir, es prudente y necesario visitar al médico para que éste remita a la persona a los exámenes necesarios para sacar las conclusiones adecuadas, y no ir a "sobresuplementar" a una persona, ya que todo en exceso es malo.

Por ejemplo, un exceso de Zinc puede provocar diarrea. Un exceso de hierro (consumido por medio de las pastas de sulfato ferroso) puede producir diarrea, mareos, vómitos.

El tomar suplementos en muchas personas la gran mayoría de las veces no estrictamente necesario siempre y cuando se pueda llevar a cabo un buen plan nutricional, es decir uno donde las cantidades de alimentos sean suficientes para cumplir con los requerimientos energéticos, pero también hablando en términos de calidad más enfocada hacia el aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Aunque también hago referencia a calidad no solo a alimentos con un buen aporte de micronutrinetes sino también a que la digestión de los macronutrientes que aporta sea fácil, para así reponer fácil y rápido lo que se perdió/invirtió durante la rutina de entrenamiento y en el resto de actividades realizadas durante el día (tanto en uno de entrenamiento como en uno de relativo descanso).

De ahí que los embutidos no son una opción que se pueda tildar como alimento de calidad puesto que sus proteínas (sabiendo cómo son hechos los embutidos) son de muy difícil digestión (a veces se torna imposible) y generan además muchos productos de desecho usualmente tóxicos de uno u otro modo para nuestro organismo.

OJO: recalco que el Ensure, por ejemplo, u otros suplementos cuyos comerciales de televisión u otro tipo propaganda recomienda aumentar la ingesta proteica para de esta manera aumentar la masa muscular, están mintiendo de algún modo puesto que no se trata simplemente de consumir proteínas a lo loco en altas cantidades, ya que si no se entrena duro para ganar masa muscular, pues el simple hecho de aumentar las kilocalorías que se consumen (aun si son provenientes de las fuentes proteicas) no va a hacer que el tejido muscular crezca o hipertrofie bestialmente.

De hecho aumentar el consumo kilocalórico muy por encima del requerimiento energético total de una persona (aun si se trata solamente de fuentes proteicas magras) puede causar acumulaciones exageradas y poco deseadas de grasa corporal.

Así que no se trata de aumentar la ingesta a lo loco de suplementos y/o de alimentos porque simplemente a veces no se torna estrictamente necesario (sea cual sea el objetivo que se quiera lograr) y porque se pueden generar efectos adversos.

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