Dietas altas en proteínas para ganar masa muscular para hombres y mujeres

Mira ejemplos de dietas altas en proteínas para ganar masa muscular. Aunque solo comer proteínas no te hará ganar masa muscular, ya que debes entrenar duro para este fin, y por supuesto también debes consumir alimentos considerados como carbohidratos complejos, ya que te aportan glucosa (muy importante para la recuperación muscular, metabolismo energético, síntesis proteica), proteínas, grasas, vitaminas y minerales. También debes comer verduras, y algunos tipos de frutas.

Aquí daré algunos ejemplos de dietas altas en proteínas para aumentar la masa muscular. Pero ojo, como ya mencioné para lograr este objetivo hay que entrenar para ello, ya que una vida sedentaria con un consumo alto en proteínas no es lo adecuado, no se lograrán cambios solo por aumentar la ingesta proteica y de hecho se puede poner en riesgo la salud por un excesivo gasto de agua y nutrientes micro que se tendría que realizar para la producción nezimática para intentar digerir toda esta alta cantidad de proteína, además de los productos de desecho en exceso que se pueden producir..

Las dietas altas en proteínas que voy a mencionar a continuación, es para que las tengan como referencia o ejemplo para aquellos y aquellas que quieren ganar masa muscular sin un porcentaje de grasa alto. Aunque obviamente todo también depende de que entrenen duro en el gimnasio, jaula de crossfit, deportes, etc. Estas dietas están cuadradas con horarios de una persona que trabaje hasta las 6 o 7 pm y que entrene en la noche.

A continuación les dejo dos ejemplos de dietas altas en proteínas para que puedan variar sus comidas y no se aburran siempre de lo mismo. Pueden por ejemplo un día comer de acuerdo a la dieta número 1, y otro día variar al ejemplo de la dieta número 2.

A TENER MUY EN CUENTA ANTES DE APLICAR ESTAS DIETAS:

Usaré como ejemplo para plantear las siguientes dos dietas, a una mujer de 30 años de edad cuya masa corporal total es de 53,2 Kg cuyo porcentaje de grasa es del 22%, con un nivel de entrenamiento intermedio-avanzado. Pero por supuesto que cada quien, hombre o mujer, puede modificar la dieta en las porciones según las características propias.

Dieta alta en proteínas número 1



8:00-8:30 am: 3 claras de huevo y una yema. 30g de avena en hojuelas 2 rodajas de piña

11:30 am: Batido de suplemento proteico que aporte de 24-28 gramos de proteína por porción, sin carbohidratos ni grasas.

2:30 pm: 120 gramos de pechuga de pollo, 30 gramos de arroz blanco y ensalada de verduras.

3:30 pm: Una fruta como banano. También puede ser una rodaja de piña o 150-200 gramos de sandía.

5:30 pm: 120 gramos de pescado blanco con ensalada de verduras (cebolla, zanahoria, lechuga, espinaca, aguacate).

7:30 pm: batido del suplemento proteico pre entrenamiento. Se le pueden incluir otros suplemento pre entrenamiento como Bcaa´s, glutamina, óxido nítrico. Esto en caso de no contar con tiempo para comer dado a que por ejemplo se salga de laborar o trabajar muy tarde.

8:00 pm: comienzo aproximado del entrenamiento.

9:00-9:30 pm: batido del suplemento proteico pos entrenamiento. Se le puede agregar 5 gramos de glutamina y Bcaa´s, si es que el suplemento en polvo No los contiene.

10:00-10:30 pm: 3 claras de huevo con ensalada de verduras (espinaca, tomate, lechuga, pepino).

Resumen aproximado de macronutrientes de la dieta número 1.

Con la dieta anterior estarían consumiendo aproximadamente entre 180 y 190 gramos de proteína, entre 50 y 60 gramos de carbohidratos y entre 20 y 25 gramos de grasas.



Dieta alta en proteínas número 2 (más variada y con más especificaciones, incluyendo suplementos pos y pre entrenamiento, y con un poco más de carbohidratos en caso de notar que sean necesarios)



08:00 am: vaso de agua el vinagre de manzana y 5g de Glutamina.

08:20 am: 2 rodajas de pan o tostadas integrales (miren si pueden conseguir pan a base de harina de maíz, arroz o quinoa en alguna tienda vegetariana en su ciudad para que los prueben y decidan si les gusta. Si es así, sígualnos consumiendo en lugar del pan o tostadas a base de harina de trigo), 3 claras de huevo y una yema como los quieran preparar (revueltos, fritos, cocidos) y una porción de queso cuajada de 20 a 30 gramos. (Si no cuentan con el tiempo para preparar esto, entonces opten por suplemento proteico preparado en agua) les gusta el queso o no toleran los lácteos, entonces agregan dos claras más de huevo.

11:00-11:20 am: vaso con agua y limón sin azúcar.

11:30 am: Un Sándwich (el pan lo usan del tipo que deseen según su gusto) de atún en agua de 30 gramos, lechuga, tomate rojo sin cáscara y cebolla blanca (la cebolla les aporta buenas cantidades de zinc además de ser un antibiótico y antibacterial natural). Pueden, si quieren para a veces darle un poco de sabor, añadir una pequeña porción de mayonesa, salsa tártara o alguna otra salsa baja en grasas saturadas y baja en azúcares simples. Pueden también en lugar o junto con la salsa agregada, exprimir un limón sobre el atún.

2:00-2:20 pm: vaso con agua y limón sin azúcar.

2:30 pm: 120g de pechuga de pollo o 100 g de ternera, ensalada completa (tomate, lechuga, espinaca, zanahoria, cebolla). También deberían exprimir un limón sobre la ensalada, pero si no les apetece de esta manera no es estrictamente necesario que lo hagan (pero recuerden lo importante que es limón).

3:30-4:00 pm: Snack saludable: puede ser una bolsita de mani con pasas de 30 gramos. O también pueden optar por consumir una manzana roja o verde o 200 gramos de sandía. O, averigüen si en su ciudad en la misma tienda vegetariana venden pan de quinoa relleno con dulce de guayaba o pan hecho a base de harina de arroz y coco. Si es así, usualmente los venden en paquetes de 10 a 15 unidades, cada unidad pesa entre 15 y 20 gramos. Se comen una unidad de este paquete, y pueden acompañarlo con medio vaso de leche de almendras (es realmente muy deliciosa y nutritiva).

5:00-5:20: vaso con agua y limón sin azúcar.

5:30 pm: 120 gramos de pescado blanco, 30 gramos de arroz blanco o 20 gramos de pasta o sino entonces y ensalada de verduras que incluya espinaca, tomate rojos, cebolla,, aguacate y zanahoria. Y si es posible agregar también limón.

7:10-7:30 pm (suplementos pre entreno): 5g de glutamina, óxido nítrico y suplemento proteico sin carbohidratos ni grasas, todo combinado en agua, no hay problema en ello.

8:00pm: entreno.

9:00-9:30pm: (suplementos pos entreno): 5 g de glutamina con el suplemento proteico.

10:00-10:30 pm: 3 claras de huevo con ensalada de verduras (espinaca, tomate, lechuga, pepino) o 100 gramos de pescado blanco o 100 gramos de pechuga de pollo al vapor.

10-15 minutos antes de irse a dormir, consumir los otros 5 gramos de glutamina con un cuartico de vaso con agua.

NOTA: consumir buenos sorbos de agua durante los descansos entre series en la rutina de entrenamiento (no esperar a sentir sed para beber). Entre comidas beber agua con limón como se los recomiendo.

Resumen aproximado de macronutrientes de la dieta número 1.

Con la dieta anterior estarían consumiendo aproximadamente entre 170 y 180 gramos de proteína, entre 50 y 65 gramos de carbohidratos y entre 25 y 25 gramos de grasas.

ARTÍCULO RELACIONADO:

Aquí les dejo un ejemplo de dieta con el mismo objetivo, utilizando como ejemplo a un hombre: La dieta.

Aspectos adicionales con base a estas dietas altas en proteínas


También debo decirte que es muy importante que incluyan el consumo de limón todos los días, bien sea directamente o agregándole el zumo de un limón a dos o tres de los vasos de agua que deberán ingerir durante el día, mismos que deberían ser consumidos 10-30 minutos antes de los alimentos y NUNCA durante ni justo después de consumidos.

El limón es muy importante para evitar una acidificación alta en el cuerpo que pueda comprometer su salud, dado a que las dietas que les recomiendo a continuación son relativamente altas en proteínas de origen animal, y aunque la leche de vaca y derivados y las carnes rojas son las que más acidifican nuestro organismo (por efectos bioquímicos de desaminación y transaminación), las carnes blancas, mariscos y algunas proteínas de origen vegetal también ocasionan algo de acidificación en nuestro cuerpo.

El limón a pesar de ser considerado como una fruta ácida, su sabor corroborándolo, cuando entra a nuestro organismo, por acciones enzimáticas, posee un efecto alcalinizante. De ahí que es tan importante.



Otra cosa que deben tener muy en cuenta en cuanto a la importancia de consumir limón (bien sea añadiendo el zumo a vasos con agua sin azúcar, o consumirlo directamente como cualquier otra fruta), es su alto aporte de vitamina C (además de otras vitaminas y minerales) la cual es crucial en la reparación de tejidos.

Y como deberán entrenar de un modo más o menos “brutal” para lograr resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular sin tanta grasa corporal, este aporte alto de esta vitamina les ayudará a reparar de manera más rápida y eficiente su tejido muscular esquelético para las próximas sesiones de entrenamiento y así lograr los objetivos planteados. Es mejor consumir la vitamina C de esta manera.

Además, aunque el limón en sí No ayuda de manera directa a “quemar” grasa (como mucha erróneamente gente cree), el hecho de contrarrestar una acidificación alta del plasma sanguíneo, ayuda a que el proceso digestivo se lleve a cabo de una manera óptima. Igualmente aplica un buen nivel de hidratación dado a que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (es decir que no se gasta energía durante el proceso digestivo, como mucha gente equivocadamente piensa).

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