Rutina para una espalda grande y fuerte


Une los músculos de tu espalda alta y descubre el secreto de un torso perfecto en forma de "V".

Desde los músculos dorsales a los deltoides y hasta el trapecio superior, medio e inferior, cada área lleva a cabo una serie de funciones específicas y, entrenados correctamente, te dan un poco más que solo un gran físcio.

Recuerda que tener músculos más fuertes ayuda a revertir enfermedades cardiovasculares y aumenta el VO2 máximo (el volumen de oxigeno en la sangre que el organismo puede transportar y metabolizar).

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin entrenar, te recomiendo que des click aquí.

IMPORTANTE:

La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, no por eso deja de ser una buena rutina. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires esta muy buena rutina, basada en el Crossfit.



NOTA: muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar estos ejercicios de movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo (ejercicios de estiramiento tradicional), contando aproximadamente 20 segundos por ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones. Los estiramientos se deben hacer antes y desupés de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos. (los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes).

Realiza el siguiente entrenamiento para el torso 2 veces a la semana, descansando por lo menos 2 a 3 días entre cada sesión. Haz los ejercicios en el orden que te muestro a continuación y usa el mayor peso que puedas levantar para completar el número de repeticiones indicadas:

Remo con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

Peso Muerto con barra, 3 series, 8 repeticiones, 2-4 minutos de descanso.

Polea baja para hombro, 2 series, 10-12 repeticiones, 1 minuto de descanso.

Dominadas, 3 series, 3-5 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

¿Cómo hacerlos?

REMO CON MANCUERNAS (trabaja espalda media y hombros).



Primero, debes de darte cuenta que debes dejar de levantar el peso con los brazos. Hazlo con tu espalda y hombros. Ahora, sosteniendo unas mancuernas con un peso considerable para ti, flexiona las rodillas y caderas e inclina el torso hasta que esté paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo, después jala los hombros hacia atrás y sostenlos por 1 segundo. Luego, levanta las pesas a los lados del torso comprimiendo los omóplatos hacia la columna. bájalas y repite.

PESO MUERTO CON BARRA (trabaja los músculos cercanos a la columna).



Coloca una barra en el nivel de las rodillas en un rack para hacer sentadillas y tómala con un agarre en pronación (el pulgar por encima de la barra y palmas mirando hacia arriba) con los brazos más abiertos que las piernas. Después, levántate y empuja la cadera hacia el frente. Comienza con un peso moderado hasta que lo hagas con un movimiento natural. Cuando este ejercicio se vuelva fácil, levanta la barra desde el piso y aumenta el peso.

POLEA PARA HOMBRO INCLINADA (trabaja espalda media y baja, hombro).



Engancha una manija a la parte más baja del aparato de poleas (pueden ser dos al mismo tiempo como muestra la imagen dependiendo de tu gimnasio). Con el costado izquierdo de tu cuerpo a un lado del aparato toma la manija con la mano derecha, jala hacia arriba cruzando frente al cuerpo hasta que la mano esté sobre la cabeza. Regresa al inicio. Completa todas las repeticiones y repite con el brazo izquierdo. Mantén una buena postura sin arquear tu columna, y los músculos abdominales bien apretados para evitar lesiones.

DOMINADAS (trabaja hombros y espalda alta)



Cuélgate de una barra para dominadas con un agarre en pronación. Jala el pecho hacia la barra y mantente así de 10 a 20 segundos, luego desciende lentamente y vuelve a subir con la velocidad que más puedas. Cuando puedas hacer más de 5 repeticiones, agrega resistencia con un chaleco con peso o con una mancuerna colocada entre los pies o rodillas. Éste ejercicio es algo difícil si se hace como indico, pero es excelente para tus objetivos de una espalda grande y fuerte en forma de "V". Cuando tengas más nivel, las puedes hacer por detrás de la nuca o cuello.

Recuerda estirar bien al terminar este entrenamiento para evitar la rigidez en tus músculos, y para permitir que éstos se recuperen de una mejor manera y crezcan.

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5 Comentarios

  1. Muy buena tu idea de entrenamiento para la espalda. Quisiera saber si esta rutina la podría combinar con otro músculo en el mismo entreno... Por ejemplo, combinarla con pecho, bíceps o triceps... ¿Qué me recomiendas?

    Otra cosa, no entiendo muy bien como hacer este tipo de dominadas... o sea, no debo bajar ahí mismo subo, sino que debo aguantar lo que más pueda arriba y luego bajar lentamente?, es mejor así que hacerlas como se hacen normalmente?

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    1. Yo te recomendaría combinar esta rutina con pecho, si te sientes muy bien ese día, pero haría un ejercicio de pecho e inmediatamente uno de esta rutina de espalda. O también la podrías combinar con hombro, o con tríceps... la verdad es que yo a veces la combino inclusive con bíceps porque me gusta variar mis rutinas...

      Y para la parte de dominadas, si es mejor hacerlas como te lo indico, trabajas más la espalda y ganas más fuerza y por ende más volumen en ella.

      Siempre también es recomendable terminar con abdominales: http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2012/03/secretos-para-marcar-los-abdominales.html

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  2. Hola. Quisiera saber cuántos días a la semana podría realizar esta rutina, y durante cuánto tiempo. Es decir, cuando debo cambiarla y que más debo hacer?

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    1. Lo ideal es que la hagas 2 veces por semana, si es que quieres tener una espalda grande. Esta rutina la puedes combinar también con una de pecho, como a veces yo lo hago, dependiendo tu nivel. Ésto, para así ahorrar tiempo y entrenar un día duro. También la puedes combinar con pierna, aunque con el peso muerto trabajas el bíceps femoral (pierna).

      Puedes cambiar la rutina después de un mes, más o menos, prueba con una nueva otro mes, y luego vuelve a ésta pero aumentando el peso en el que terminaste... saludos.

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  3. Me parecen muy buenas tus rutinas y consejos, sigue asi.

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