Rutina de ejercicios para una espalda grande y fuerte

Une los músculos de tu espalda alta y descubre el secreto de un torso perfecto en forma de "V" con la siguiente rutina de ejercicios que te permitirá sacar tu máximo potencial genético para lograr tener esa espalda ancha, masculina y atractiva que tanto has deseado. El punto principal de esta rutina de ejercicios es poder estimular todos los músculos que componen la espalda y por supuesto estimular la mayor cantidad de fibras musculares posibles de estos músculos (dorsal ancho, trapecio, romboides, redondos, intrínsecos del dorso, entre otros como las fibras posteriores del músculo deltoides que de alguna u otra forma le proporcionan "anchura" a nuestra espalda).

¿Por qué es importante tener una espalda grande y fuerte?


Desde los músculos dorsales a los deltoides y hasta el trapecio superior, medio e inferior, cada área lleva a cabo una serie de funciones específicas y, entrenados correctamente, estos músculos te dan un poco más que solo un gran físico, puesto que te ayudan a mejorar tu postura y tu fuerza para poder levantar o mover objetos pesados.

Recuerda que tener músculos más fuertes ayuda a revertir muchas enfermedades cardiovasculares y aumenta el VO2 máximo (el volumen de oxigeno en la sangre que el organismo puede transportar y metabolizar), por lo cual tendrás más energía para rendir en tu rutina de entrenamiento y también para realizar actividades de tu vida cotidiana.

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin entrenar, te recomiendo que des click aquí.

La rutina de ejercicios para tener una espalda fuerte y grande en forma de V


Realiza el siguiente entrenamiento para el torso 2 veces a la semana, descansando por lo menos 2 a 3 días entre cada sesión. Haz los ejercicios en el orden que te muestro a continuación y usa el mayor peso que puedas levantar para completar el número de repeticiones indicadas. Puedes entrenar un día de espalda-biceps o de espalda-triceps, por ejemplo. Aunque algunas veces será mejor dedicarle un día solo a entrenar tu espalda.

El peso a manejar en estos ejercicios estarían entre el 75% y 80% de tu 1RM. En cuanto al ejercicio de dominadas, depende de tu capacidad, así que puedes optar por llevar cada serie hasta el fallo o sea hasta que no te salga ni una sola dominada más.

1. Remo con mancuernas, 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

2. Peso Muerto con barra, 3 series, 12 repeticiones, 2-4 minutos de descanso.

3. Polea baja para hombro, 2 series, 10-12 repeticiones, 1 minuto de descanso.

4. Dominadas, 3 series, 3-5-8 o más repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

¿Cómo hacer estos ejercicios?



1. REMO CON MANCUERNAS (trabaja espalda media y hombros).



Primero, debes de darte cuenta que debes dejar de levantar el peso con los brazos. Hazlo con tu espalda y hombros. Ahora, sosteniendo unas mancuernas con un peso considerable para ti, flexiona las rodillas y caderas e inclina el torso hasta que esté paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo, después jala los hombros hacia atrás y sostenlos por 1 segundo. Luego, levanta las pesas a los lados del torso comprimiendo los omóplatos hacia la columna. Bájalas (estira los brazos) y repite.

2. PESO MUERTO CON BARRA (trabaja los músculos cercanos a la columna).



Coloca una barra en el nivel de las rodillas en un rack para hacer sentadillas y tómala con un agarre en pronación (el pulgar por encima de la barra y palmas mirando hacia arriba) con los brazos más abiertos que las piernas. Después, levántate y empuja la cadera hacia el frente. Comienza con un peso moderado hasta que lo hagas con un movimiento natural. Cuando este ejercicio se vuelva fácil, levanta la barra desde el piso y aumenta el peso.

3. POLEA PARA HOMBRO INCLINADA (trabaja espalda media y baja, hombro).



Engancha una manija a la parte más baja del aparato de poleas (pueden ser dos al mismo tiempo como muestra la imagen dependiendo de tu gimnasio). Con el costado izquierdo de tu cuerpo a un lado del aparato toma la manija con la mano derecha, jala hacia arriba cruzando frente al cuerpo hasta que la mano esté sobre la cabeza. Regresa al inicio. Completa todas las repeticiones y repite con el brazo izquierdo. Mantén una buena postura sin arquear tu columna, y los músculos abdominales bien apretados para evitar lesiones.

4. DOMINADAS (trabaja hombros y espalda alta)



Cuélgate de una barra para dominadas con un agarre en pronación. Jala el pecho hacia la barra y mantente así de 10 a 20 segundos, luego desciende lentamente y vuelve a subir con la velocidad que más puedas. Cuando puedas hacer más de 5 repeticiones, agrega resistencia con un chaleco con peso o con una mancuerna colocada entre los pies o rodillas. Éste ejercicio es algo difícil si se hace como indico, pero es excelente para tus objetivos de una espalda grande y fuerte en forma de "V". Cuando tengas más nivel, las puedes hacer por detrás de la nuca o cuello.

Recuerda estirar bien al terminar este entrenamiento para evitar la rigidez en tus músculos, y para permitir que éstos se recuperen de una mejor manera y crezcan.

Importante a tener en cuenta al practicar tu rutina de entrenamiento




La rutina que he mencionado es una rutina algo "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, pero no por eso deja de ser una buena rutina par que apliques en tu semana de entrenamiento en el día que quieras darle duro a tu espalda para hacerla crecer y lucir más ancha y masculina.

Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires esta muy buena rutina, basada en el Crossfit.

Calienta muy bien y estira al final de tu rutina de entrenamiento


Es muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar estos ejercicios de movilidad articular, y al final de toda tu rutina de entrneamiento estirar todo tu cuerpo (ejercicios de estiramiento tradicional), contando aproximadamente 20 segundos por ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.

Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar (aunque el hacerlos antes puede contribuir a relajar demasiado los músculos en lugar de prepararlos para realizar ejercicios de alta intensidad). Pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos. Los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes.

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