Las dos claves para la hipertrofia y ganancia de fuerza


¿Qué se debe tener en cuenta para la hipertrofia muscular?

Clave número 1:

Tensión intramuscular: La tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleración, así que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia. En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos).

Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto más alta la tensión intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Además, una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción de aminoácidos por parte de los músculos.



Importante comprender que la tensión muscular no es la misma cosa que “la quemazón” o la sensación de fatiga de los músculos. Mucha gente cree que una contracción lenta coloca una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente porque ellos “sienten” una sensación de tensión o quemazón, ¡este no es el caso! En cada contracción concéntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión intramuscular.

En una contracción excéntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá. ¿Por qué la diferencia? Bueno, para levantar una carga más rápido usted produce más fuerza. Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contracción excéntrica usted necesita una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente, de ahí el aumento de tensión. ¿Entonces qué nos brinda esto concretamente?

Para la parte concéntrica:



La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.

Para la porción excéntrica:

La tensión intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la barra al pecho a un ritmo más lento que peores levantadores de press de banca. Esto obviamente significa que asegurando una tensión apropiada durante la porción excéntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rápido como sea posible (rápido hacia arriba) llevará a mejores ganancias.

Obviamente existe un límite para esto, si usted baja la barra demasiado lento sus músculos se cansarán más rápido y usted perderá un cierto potencial de fuerza en la porción concéntrica subsiguiente. Como regla general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayoría de los casos. Incluso hasta en los levantamientos Olímpicos esto es efectivo. Los levantadores de antes, quienes no tenían discos de goma, tenían físicos mucho mejores que los levantadores de hoy día, mayormente debido a que tenían que bajar la barra bajo control.



Clave número 2: Tiempo total bajo tensión.

El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras el estímulo no exceda la capacidad de recuperarse). Más trabajo físico conduce a una mayor degradación total de proteína (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.

El TBT acumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT por serie. Esto explica por qué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.



¿Entonces qué nos dice esto?

1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aun cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.

2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.

3. Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.

4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer más series para conseguir un fuerte estímulo de crecimiento.

¿Qué me hace fuerte?



Estas estructuras poseen la mayor influencia en la producción de fuerza:

Músculos: Un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte. Las capacidades contráctiles de la fibra muscular y la proporción entre fibras de contracción rápida / glicolíticas y fibras de contracción lenta / oxidativas presentan también una influencia.

Receptores musculares: Algunos receptores actuarán como factor de inhibición de la producción de fuerza. Los más notables, los Órganos del Tendón de Golgi, que actúan como un mecanismo protector y conducen a una detención parcial de los músculos si la tensión presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarán su producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático) cuando el músculo es estirado.

Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influencia la producción de fuerza modulando la activación de la unidad motora (fibra muscular), su sincronización y la tasa de contracción de las unidades motoras. En términos más sencillos, cuanto más eficaz es su SNC, ¡más puede usted sacar de los músculos que ya tiene!

Otros factores:Motivación, ambiente, nivel de estrés, fatiga, lesiones incómodas, etc.

La imagen anterior nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o está interesado en un desarrollo de fuerza máxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en los músculos en concreto. Usted necesitará desarrollar sus músculos, la eficacia de su sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la habilidad de inhibir a los negativos.

Si todo en lo que usted está interesado es el tamaño muscular, usted aún puede beneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le permitirá colocar un estímulo mayor en sus músculos y usted ganará tamaño a una tasa mucho más rápida. Esto significa que después de un turno de entrenamiento enfocándose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho más rápido a cualquier entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.

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8 Comentarios

  1. Conoces el Heavy Duty de Mike Mentzer? Es mas o menos lo que expusiste aca. Yo lo probe en su momento y no me dio resultado, aunque claro no le daba bola a la alimentación, no me suplementaba y entrenaba solo.
    Pero muy interesante lo de las fases concéntricas y excéntricas, conocía mas o menos lo de hacer la excéntrica mas lento. Lo voy a poner a prueba

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    1. Hola. La verdad no lo conocía, simplemente porque poco me interesa el mundo del fisico-culturismo, para serte sincero. No obstante, tengo mucho conocimiento en el área.

      En cuanto al entreno de la fase excéntrica, o también conocida coloquialmente como fase negativa, es excelente para aumentar tanto tu fuerza como la misma hipertrofia muscular. Hay unos que por ejemplo "bailan" o se tambalean exageradamente para poder hacer una flexión con barra para bíceps braquial, y dejan caer la barra muy rápido (que además puede acarrear un riesgo de lesión en las articulaciones proximales y distales del brazo, y un posible desgarro en las fibras musculares). Lo mejor es manejar un buen peso, que permita hacer entre 6-8 repeticiones de forma controlada, enfocándose en la fase negativa. Aplica obviamente para gran cantidad de ejercicios, o de hecho para todos.

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  2. Si voy a probar ahora, fase positiva rápido y negativa lento. Pero si se hace muy rápido la concéntrica, no influiría la incercia?
    PD: gracias por este grandioso blog :me gusta: :D

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    1. Para "luchar" contra la inercia precisamente están tus músculos esqueléticos, y por lo mismo, la "inercia" podría ser considerada, en este caso, como un vector de fuerza, al igual que la gravedad. Vectores contra los que hay que luchar para trabajar o estimular las fibras musculares de contracción rápida. Eso sí, ten en cuenta la buena ejecución en la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones.

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  3. Hola. Estoy buscando métodos para ganar potencia (sobre todo de salto), tengo mucho tren inferior y no se si eso es bueno o malo para mi objetivo. La duda es: ¿Debo concentrarme en ejercicios de potencia como hasta ahora o tomarme un descanso para perder masa muscular en la zona de los muslos?. Saludos.

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    1. Hola. Todo depende en parte de la genética. Hay flacos que tienen una gran potencia de salto en las piernas en distintos deportes, y son flacos tanto en los miembros inferiores como en los superiores y dorso.

      Obviamente entre más masa muscular tengas en los miembros inferiores mayor será tu potencia de salto. La potencia se enfoca y se fortalece o aumenta levantando o moviendo pesos de entre el 70-100 en las máquinas del gimnasio (prensa y sentadillas son las mejores opciones)

      Si lo que quieres es estimular la potencia (fuerza explosiva) y velocidad al mismo tiempo (claro que no será la misma potencia que la parte anterior), debes trabajar con pesos de entre el 40-70%. Y si quieres estimular solamente velocidad, haces ejercicios con menos del 40% o en su medida sin peso, es decir saltos con laso, en el puesto usando obstáculos, etc.

      Ya tu decides.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas solamente después de tu registro.

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  4. lo meno k podia escuchar algun dia es k dices k no te interesa el mundo del fisicocurturismo., una pregunta veo en un parrafo k habla sobre si ago una rutina de furza-hipertrofia debo aumentar el numero de series, esto me dice k solo 3 serie por ejercisios seria muy poco? cuanta deberia hacer? y otra pregunta me gusta en mi rutina trabajar un musculo grande con un pequeño por dia ejemp pecho-bicep hombros-tricep esparda-bicep, mi pregunta seria para ganar fuerza-hipertrofia ya tengo claro las repeticiones y el tiempo de descanso solo me falta cuantas series y cuantos ejercisios por musculos, esperare tu repuesta ya que en esto solo en ti confio no en otras wep.

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    1. Hola. Bueno, primero quiero aclararte que lo del Físico-culturismo no me interesa en el sentido de que No sigo las competencias de este tipo y por obvias razones no conozco los nombres de los competidores(as). Mi especialidad es el entrenamiento deportivo, aunque sé cómo guiar un entrenamiento para personas que quieren competir en el físico-culturismo con y sin esteroides anabólicos artificiales, y también para personas que simplemente quieren lograr buenos resultados estéticos.

      Ahora, en cuanto a tu duda, tengo que aclararte que existen dos tipos de fuerza y dos tipos de hipertrofia. Fuerza relativa y absoluta. Hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar.

      En este artículo me refiero a fuerza absoluta (capacidad de mover u oponerse a cargas externas) e hipertrofia miofibrilar principalmente. Para ello lo recomendado sería realizar por cada ejercicio 4 series, y en cada serie trabajar con un peso que No permita hacer más de 8 repeticiones por serie. Es decir que si pudieras hacer más repeticiones, lo mejor sería aumentar un poco los pesos que mueves o levantas. Los descansos entre series y entre ejercicios deberían ser de 2 a 3 minutos (según te sientas).

      Usualmente 3 ejercicios por músculo grande y 2 o 3 por músculo pequeño pueden ser suficientes. Pero todos reaccionamos de forma distinta a los estímulos aplicados, así que hay quienes con un solo ejercicio para cada músculo puede bastar, bien sea realizando solo 4 series u 8 series con un mismo ejercicios.

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