Rutina de pesas para mujeres para ganar masa muscular y/o tonificar

Buena rutina de pesas para mujeres para ganar masa muscular, tonificar. Gana buena fuerza y masa muscular con esta rutina de pesas para mujeres que incluye cargas externas (pesas) ejemplificadas con una buena variedad de ejercicios y que está dirigida hacia mujeres adolescentes, jóvenes y adultas. Si quieres ganar buena fuerza absoluta, buen volumen muscular en tus glúteos, piernas y en otras partes de tu cuerpo, si quieres aumentar tu tasa metabólica basal para estimular la quema de grasa tanto en estado de reposo como cuando te encuentras entrenando, puedes practicar la rutina que planteo en este artículo por unas cuantas semanas para que puedas observar buenos resultados.

La rutina de ejercicios que voy a plantear a continuación, es una rutina con pesas algo "tradicional" (enfocada más sobre el trabajo de las piernas y glúteos o la cola) para aquellas mujeres que por primera vez van a ejercitarse con pesas y/o para aquellas que quieren retomar sus entrenamientos después de un período relativamente largo de inactividad o descanso obligado. Pero también sirve para aquellas mujeres con un nivel más avanzado o por lo menos moderado, que quieren probar otras combinaciones de ejercicios.

Muy importante a tener en cuenta antes de pasar de lleno a realizar la rutina de ejercicio con pesas


Cabe destacar que lo mejor para las mujeres principiantes que nunca se han llegado a ejercitar de una manera intensa y constante con o sin pesas, es que logren primero dominar muy bien ciertos ejercicios básicos que no requieren del uso de pesas u otros implementos, como lo es el caso de las cuclillas y tijeras con o sin saltas, ejercicios para ejercitar su músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar) y sus abdominales, otros ejercicios un tanto más exigentes como las flexiones de brazo (mal llamadas flexiones de pecho) así tengan que realizarlas apoyando las rodillas en el suelo, las dominadas o por lo menos lograr sostenerse un tiempo decente (10-15 segundos) en una barra sin ayuda y sin caerse, además de ejercitarse para estimular su capacidad aeróbica por medio de ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros.

Claro, está en ti mujer si al ser una persona quien nunca en la vida a realizado una sola cuclilla o un solo ejercicio para ejercitar su dorsal ancho o ejercicios abdominales de forma directa (o no lo haces desde el colegio), decides pasar de una a entrenar con cargas externas (pesas), ya que técnicamente lo puedes hacer pero te arriesgas demasiado a sufrir algún tipo de molestia o lesión músculo esquelética, ya que lo adecuado es primero aprender a controlar tu cuerpo, tu propio peso corporal, estimular algunas fibras musculares esqueléticas de esta manera además de algunas capacidades coordinativas y propioceptivas, y ya luego sí pasar a lo más exigente y retador que sería el manejo de cargas externas "pesadas" con ejercicios más complejos para lograr estimular aun más tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y que éstas puedan bien sea hipertrofiar (ganar algo de volumen y fuerza) o simplemente si lo prefieres hacer que se endurezcan sin ganar tanto volumen (una simple tonificación muscular)

Entonces, si quieres hacerme caso porque eres principiante y nunca en tu vida has levantado pesas y mucho menos realizado sesiones de entrenamiento que involucren los ejercicios sin pesas mencionados en el párrafo anterior, antes de empezar con la rutina de pesas que voy a plantear en este artículo más adelante, es prudente entonces que por un tiempo de 4 a 8 semanas practiques la siguiente "mini-rutina" de entrenamiento solo con tu propio peso corporal:

Entonces, si nunca has entrenado con pesas y si además no dominas ejercicios básicos con tu propio peso corporal, realiza primero la siguiente mini-rutina:

Primera semana y segunda semana (entrenar día de por medio lo siguiente). De la tercera semana en adelante entrenar dos días seguidos y descansar al siguiente. Luego de 6 a 8 semanas entonces pasar a la rutina con pesas que explico más abajo.

La mini-rutina sin pesas para mujeres principiantes a modo de acondicionamiento físico:



- Empiezas calentando con ejercicios de movilidad articular.

- 3 series de cuclillas. Bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Cada serie la debes realizar al fallo, y ese fallo debería ser de al menos 30 repeticiones por serie o más, pero entonces procura que sean bien hechas y no hagas trampa bajando poco.

A partir de la tercera semana estas cuclillas deberían ser con un pequeño salto en cada repetición, es decir bajas hasta donde te indiqué o tal vez un poco más si te sientes capaz, y en la subida estiras tus miembros inferiores, saltas (no debe ser un "supersalto" pero sí un decente), caes y vuelves a bajar y así hasta terminar cada serie. Descansas entre series de 60 a 90 segundos. Luego descansas 2 minutos y pasas al siguiente ejercicio.

- 3 series de tijeras o "desplazamientos/zancadas en el sitio". La rodilla de la pierna que va al frente, al bajar, no debería sobrepasar la punta del mismo pie. De ahí que debes realizar cada zancada relativamente larga. Esto lo haces de manera intercalada.

También cada serie debería ser de repeticiones al fallo y deberías bajar hasta que el muslo de la pierna que está al frente quede paralela al piso o tal vez un poco más si te sientes capaz. Ya después de la tercera semana haces el paso para cambiar de pierna con un pequeño salto. Los mismos tiempos de descanso que el ejercicio anterior.

- 3 series de flexiones de brazos con repeticiones al fallo. Ese fallo debe ser de al menos 10 repeticiones. Debes dominar el poder hacer fácilmente y bien ejecutadas 10 repeticiones por cada serie, y si ves que para hacerlas bien debes apoyar tus rodillas entonces hazlo, pero entonces trata de bajar bien cuando te toque flexionar los brazos. Las 10 repeticiones de cada serie deben ser sin parar.

Los descansos entre series deben ser de entre 60 y 90 segundos o un máximo de 120 segundos. Luego descansas 2 minutos y te dispones a realizar las dominadas o si no puedes, entonces pasas a colgarte de una barra o algo por un tiempo de al menos 10 segundos seguidos. Descansas 30 segundos y vuelves a colgarte hasata completar 3 series.

- 3 series de dominadas con las palmas mirando al frente y con los brazos no muy separadas del tronco. Como este ejercicio es un tanto más complicado, el fallo en cada serie debería ser de lo que puedas realmente así te toque bajarte por unos 2 o 3 segundos y volverte a subir. O si no entonces colgarte de una barra y sostenerte por cada por un tiempo de entre 10 a 15 segundos. Los descansos entre series serán también de entre 30 y 60 segundos o un máximo de 90 segundos. Puedes pasar de una a realizar la primera serie del siguiente ejercicio.

- 3 series de ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales. Te colocas en decúbito supino (boca arriba), flexionas las piernas y luego levantas el tronco de manera alternada para contraer estos músculos. Cada serie debería ser de por lo menos 15 repeticiones. Los descansos entre series son los mismos mencionados para las flexiones y dominadas.

- 3 series para trabajar el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar). Luego de terminar con los abdominales, te colocas en posición decúbito prono (boca abajo) y con las extremidades totalmente estiradas comienzas a levantar el tronco de manera alternada (puedes mantener los miembros inferiores despegados del suelo y bien estirados si te sientes capaz para ejercitar también tus glúteos). Mismas series, repeticiones y descansos entre series que las abdominales.

- 30 minutos de bicicleta movible o estática a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima la cual se calcula de forma simple a través de la siguiente fórmula: FCmáx = 220 - edad).

A partir de la tercera semana puedes realizar algunos hits de intensidad dentro de estos 30 minutos totales bien sea aumentando la velocidad y/o la tensión en la bicicleta. También lo puedes hacer en la escaladora. La trotadora o banda caminadora la puedes utilizar solo si esta cuenta con inclinación. Debes usar un calzado adecuado principalmente por si te decides por el uso de la banda caminadora o por el trote al aire libre para evitar molestias como la periostitis tibial.

- Terminas con ejercicios de estiramiento.

NOTA: una vez puedas dominar el mínimo de repeticiones por serie requeridas para cada ejercicio y puedas aguantar los 30 minutos de bici, escaladora, elíptica o trote seguido a un ritmo aeróbico, puedes determinar de acuerdo a cómo te sientas si seguir por una semana más ejercitándote de esta forma o ya pasar a los entrenamientos con cargas externas (pesas) para lograr ganar mayor volumen muscular y/o tonificar aun más tanto tus piernas, cola como otras regiones de tu cuerpo, por medio de la rutina con pesas que expondré a continuación:


Rutina de pesas para mujeres con nivel moderado o avanzado de entrenamiento y/o para mujeres que retoman después de mucho tiempo de inactividad:



La rutina que voy a plantear a continuación es para 4 o para 5 días. El hecho de entrenarla 4 o 5 días depende de muchas variables como el potencial genético de cada persona, su edad, sexo, capacidad de recuperación muscular, y otros factores como la disponibilidad de tiempo, el nivel de estrés, el tiempo con el cuenten para ejercitarse y calidad y cantidad de horas de sueño que puedan lograr descansar, y también de la posibilidad de llevar a cabo un buen plan nutricional (y de poder además incluir algunos suplementos de ser necesario), etc.

MUY IMPORTANTE MUJERES:

Escoge alguno de los tres métodos de entrenamiento para ponerlo en práctica cada día y por ende para cada ejercicio dependiendo de los objetivos que quieras lograr:

1. Primer método (extensivo). Para estimular principalmente la hipertrofia sarcoplasmática, para tonificar principalmente sin ganar tanto volumen muscular (porque supongo que hay unos que no desean un gran volumen). Dedes realizar por cada ejercicio 3 series de entre 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 15 repeticiones mejor agrega un poco más de peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer al menos 12 repeticiones, entonces mejor bájale un poco al peso.

Los descansos entre series deben ser de un máximo de 90 segundos, es decir que se puede descansar menos tiempo si tu nivel así te lo permite y si además quieres estimular tanto tu potencia aeróbica como tu resistencia anaeróbica láctica. Todo esto además te ayuda a aumentar de una forma considerable tu tasa metabólica basal para volver eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y aun cuando te ejercitas. El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser muy variable de cuerdo a tu nivel y resistencia.

2. Segundo método (intensivo). Para estimular principalmente la hipertrofia miofibrilar (o también conocida como sarcomérica) y tu capacidad fuerza absoluta. Dicho de otra forma, este método se utiliza si tú lo que quieres lograr es un buen volumen muscular (ojo para que no lo vayas a confundir con volumen graso) y una buena fuerza absoluta (capacidad de oponerte o mover cargas externas).

Este método es para las mujeres a las que no les da miedo "meterle" más a su máquina. Se debe realizar por cada ejercicio un total de 4 series de entre 6 a 8 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 8 repeticiones mejor agrega más peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer por lo menos 6 repeticiones entonces bájale un poco al peso.

Los descansos entre series deben ser por lo 2 a 3 o más minutos dependiendo de tu capacidad de recuperación. El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser de 90 y hasta 120 minutos aproximadamente, pero no será algo perjudicial en cuanto a que dado a que los descansos entre series son más prolongados, el uso de glucógeno intramuscular y por ende de proteínas musculares como material energético será poco significativo.

Los descansos entre series son así de extensos precisamente para evitar lo mencionado, dando tiempo entonces para que el sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina pueda funcionar bien en cada serie que realices. Este método es ideal para aquellas mujeres que son ectomorfas de una forma muy pronunciada o cualquier mujer con otra tendencia en su somatotipo que quiera retarse a sí misma y ganar un buen volumen muscular en sus piernas, glúteos y otros músculos de su cuerpo.

Algunas mujeres pueden optar por ejemplo escoger el método de entrenamiento número 1 para ejercitar los músculos de la parte superior de su cuerpo, y escoger el método número 2 o el método de entrenamiento número 3 para entrenar la parte inferior de su cuerpo (glúteos y miembros inferiores), porque la gran mayoría de mujeres creo que sí quisieran un buen volumen muscular en piernas y glúteos, pero tal vez no tan exagerado en sus brazos, hombros y espalda donde solo quisieran tonificar.

3. Tercer método (piramidal). Se estimula de una manera equitativa pero no máxima cada tipo de hipertrofia muscular. Se busca realizar 4 series por cada ejercicio. La primera serie de 15 repeticiones, el descanso será de 60 segundos para pasar a la segunda serie que será de 12 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso), se descansa 90 segundos para pasar a la tercer serie que será de 10 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso), y luego descansar 2 minutos o un poco más para realizar la cuarta y última serie de 8 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso).

Se puede empezar esta pirámide desde 12 hasta 6 repeticiones (es decir: 12, 10, 8 y 6) si te quieres enfocar más en la hipertrofia miofibrilar (mayor volumen muscular) y en estimular más tu capacidad de fuerza absoluta. Y también se la puede realizar de modo inverso, es decir empezando por las cargas más altas de menos repeticiones.

Ilustración y explicación de cada ejercicio para llevar a cabo la rutina de entrenamiento:




LUNES O JUEVES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS) O LUNES Y VIERNES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 5 DÍAS): miembros inferiores (piernas y pantorillas), glúteos y abdominales.

1. Sentadilla libre con barra:

Masa muscular rutina mujeres sentadilla barra

Si no tienes mucha experiencia, en la fase de bajada solamente hazlo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si tienes algo más de experiencia tanto en técnica como en fuerza absoluta y potencia en tus miembros inferiores, puedes intentar realizándola de manera profunda (no hay problema en ello siempre y cuando se haga bien). La fase de bajada en ambos tipos de la sentadilla libre con barra nunca debe ser rápida y brusca, sino controlada y relativamente lenta. En la subida tampoco debes exagerar a la hora de extender tus piernas para no maltratar tus rodillas con un impacto innecesario. Este ejercicio es muy completo y por ende es esencial incluirlo si quieres lograr estimular de una forma "bestial" los músculos de tus miembros inferiores y por supuesto tus glúteos, para así tener una cola y piernas más voluptuosas y/o más tonificadas. Debes tener en cuenta que para poder realizar muy bien este ejercicio, es decir para evitar que la barra tambalee mientras o subes o bajas y por ende evitar que pierdas el equilibrio y te puedas lesionar, debes tener muy bien fortalecidos tus deltoides, tu músculo dorsal ancho, el trapecio y tus abdominales para soportar bien la barra sin que ésta tambalee para que no pierdas el equilibrio.

si te sientes capaz y quieres además estimular tus miembros superiores, puedes probar como lo hace la mujer de la derecha, sino hazlo de la forma tradicional como lo hace la mujer de la izquierda.

2. Peso muerto:

Deadlift peso muerto rutina mujeres

Debes primero colocar tus piernas más o menos al ancho de los hombros. Luego procedes a bajar sacando siempre muy bien la cola y el pecho para agarrar la barra una vez la has montado con los discos. En todo momento debe haber una pequeña flexión en las rodillas. En la bajada y en la subida sacar muy bien tanto la cola como el pecho. En la subida si te sientes capaz puedes realizar una pequeña retracción escapular de ser posible para al mismo tiempo fortalecer tu músculo trapecio. Este ejercicio realmente ejercita tanto los músculos de la parte superior como inferior de una forma muy directa, pero más los de los miembros inferiores y glúteos. Recuerda que es muy importante que nunca encorves la espalda. Intenta bajar de forma controlada y relativamente lenta hasta donde más puedas.

Cuando te sientas más capaz y más confiada, puedes pararte sobre algo, como un par de steps por ejemplo, para poder bajar aun más y así volver más complejo este ejercicio buscando de esta manera estimular una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

3. Prensa inclinada:

Prensa ejercicios mujeresPrensa mujer rutinaRutina mujeres prensa

Luego de que hayas montado los discos en la prensa pasar a acomodar el banquillo para que no te quede incómodo. Procedes entonces con el ejercicio, ten en cuenta que fase excéntrica o bajada debes realizarla forma controlada y relativamente lenta flexionando tus piernas hasta donde más puedas, y la fase concéntrica o de bajada debe ser rápida hasta antes de llegar a tope para que al estirar las piernas la velocidad no produzca un impacto muy fuerte sobre tus rodillas. Las piernas deben ir al ancho de los hombros y las puntas de los pies deben ir siempre "mirando" al frente. No es conveniente ayudarse con los brazos, ya que ante ésto es mejor bajar un poco el peso.

No obstante, si te sientes capaz, puedes probar variaciones ubicando de una manera más separada o más unida tus piernas, para estimular músculos más internos o externos de tus piernas, respectivamente.

4. Flexión/extensión para bíceps femoral:

Flexión bíceps femoral ejercicio mujerFlexión bíceps femoral ejercicio mujer

Trata de acomodarte bien para no maltratar tus rodillas y para realizar bien el ejercicio. La fase concéntrica (la subida) al igual que la excéntrica (la bajada) debes realizarlos hasta donde más puedas para estimular completamente ambos puntos de inserción de los músculos de los miembros inferiores en su parte posterior. La bajada debe ser controlada para evitar un severo impacto sobre las rodillas y recuerda que debe ser una bajada completa, es decir hasta donde las articulaciones de tus rodillas te lo permitan.

5. Aductores:

Rutina ejercicio aductor mujer

Acomodas el peso y luego acomodas tu cuerpo. En la fase concéntrica del ejercicio vas a tratar de cerrar tus piernas con todas tus fuerzas, sostienes por 2 o 3 segundos y a la hora de la apertura no te dejes vencer fácilmente sino que abres de manera controlada y relativamente lenta.

6. Hiperextensión para cuadríceps recta o inclinada:

Extensión cuadriceps mujer ejercicio

Acomodas el peso y luego te subes a la máquina. La fase concéntrica del ejercicio, es decir la subida, no la debes hacer demanera muy brusca, es decir no hagas como si estuvieras pateando muy fuerte porque el impacto sobre las rodillas puede ser muy alto y traerte complicaciones. La bajada (fase excéntrica) deber ser controlada. Los pies deben estar siempre en dorsiflexión es decir como si las puntas siempre estuvieran apuntando hacia arriba.

7. Pantorrilla en máquina sentada o de pie en máquina:

Pantorrilla sentada mujer ejercicio rutina

Puedes hacer un día una y otro día la otra, o si te sientes capaz y con energía hacer ambas en un mismo día de entrenamiento, un ejercicio tras otro. La fase de bajada en ambos ejercicios deber ser siempre controlada. Puedes variar entre si colocar las piernas totalmente juntas, algo abiertas, con la punta de los pies mirándose entre sí, al frente a las laterales. O puedes hacer de las tres series, cada serie probando con alguna de estas posiciones. La puedes también hacer de pie en la máquina Smith si te sientes capaz.

8. Abdominales:

Abdominales ejercicio rutina mujer

Te ubicas sobre el banco declinado. Al bajar trata de que la curva lumbar sea pronunciada, y al subir trata de contraer lo más fuerte que puedas. La bajada debería ser más controlada y un poco más lenta en comparación a la subida.

9. Dorsales (también conocidas como lumbares) y levantamiento de cadera:

Rutina ejercicio dorsales mujerLevantamiento cadera ejercicio mujer

Te colocas en posición decúbito prono (boca abajo) para primero realizar las 3 series para ejercitar tu músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar) y al mismo tiempo tus glúteos. Lo haces de manera alternada es decir estiras y elevas al mismo tiempo tanto miembros inferiores como superiores, luego dejas caer, luego estiras, y así hasta completar cada serie al fallo. Descansas entre series de este primer ejercicio entre 30 y 60 segundos. Luego procedes a realizar el siguiente ejercicio (la elevación de cadera) de la misma manera en cuanto a descansos entre series y repeticiones al fallo por cada serie.


LUNES O JUEVES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS. LO ALTERNARÍAS CON LOS EJERCICIOS ANTERIORES) O SOLO LOS MIÉRCOLES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 5 DÍAS, PORQUE ENTONCES LOS LUNES Y VIERNES ENTRENARÍAS CON LOS EJERCICIOS ANTERIORES): miembros inferiores (piernas y pantorillas), glúteos y abdominales.

1. Zancada o tijera con elevación de miembro inferior en máquina Smith:

Sentadilla zancada elevación mujer ejercicio

Primero montas la máquina según el peso que vayas a manejar una vez lo hayas tanteado o calculado "a ojo". Como muestra la imagen, debes colocar un step medianamente alto, alto o muy alto de acuerdo a cómo te sientas y lo que puedas encontrar en tu gym, y luego procedes a realizar una zancada y al subir también lo haces con el miembro inferior que queda adelante. Primero haces la primera serie de las otorgadas según el método de entrenamiento escogido, y de una pasas a realizar la misma primera serie con la otra pierna. Descansas y luego procedes a realizar la segunda serie.

2. Extensión de cadera en polea o máquina de pie o en cuatro:

Patada cadera ejercicio cola mujer rutinaPatada cadera ejercicio cola mujer rutinaPatada polea cadera ejercicio cola mujer rutina

Escoges alguno de los dos ejercicios ilustrados, procedes a establecer los pesos que vas a manejar, y luego al igual que el ejercicio anterior, se hace primero las repeticiones totales de una primera serie con una pierna y luego con la otra pierna, y luego descansar para proceder a realizar la segunda y tercera o cuarta serie dependiendo del método de entrenamiento escogido. Con este ejercicio logras estimular de una manera más aislada y enfocada tus glúteos principalmente.

3. Sentadilla libre con mancuerna sobre una superficie elevada y con piernas abiertas:

Sentadilla mancuerna ejercicio mujer cola

Primero debes ubicar dos steps relativamente altos, para que te quede un espacio en el medio y puedas bajar lo suficiente como para que la mancuerna que vas a sostener con tus manos no toque el suelo. Bajas de una manera lenta y controlada para evitar lesiones, y subes un poco más rápido. Con este ejercicio logras estimular tus músculos aductores, los cuadriceps y glúteos.

4. Abducción de miembros inferiores:

Abductores mujer ejercicio rutinaAbductores mujer ejercicio rutina

Luego de que establezcas el peso con el que vas a empezar a trabajar la primera serie de este ejercicio, te montas. Al abrir debes hacer de una forma relativamente rápida y cuando llegues al tope, sostén en cada repetición en esa posición por 1 a 3 segundos, luego dejas cerrar de una forma controlada, y luego procedes a abrir de nuevo y así hasta terminar las repeticiones establecidas. Con este ejercicio logras estimular de una forma más directa y aislada tus glúteos principalmente. Para mover una cantidad mayor de peso puedes inclinar un poco el tronco hacia adelante como lo muestra la segunda imagen.

5. Hiperextensión para cuadríceps:

Extensión cuadriceps mujer ejercicio rutina

Ejercicio ya explicado. Recuerda subir relativamente rápido sin exagerar, y bajar de una forma más controlada, manteniendo siempre las puntas de los pies "mirando" hacia arriba.

6. Pantorrillas en máquina de pie, sentada o en máquina Smith:

Pantorrillas con mancuerna ejercicio mujer

Ejercicio también ya explicado en la parte anterior. Si en tu gimnasio no cuentan ni con una máquina Smith ni con la máquina para poder ejercitar tu tríceps sural (gastrocnemios y soleo), pues entonces te las puedes ingeniar como lo muestra la mujer de la imagen.

7. Abdominales:

Rodillo abdominales ejercicio mujerDorsales ejercicio mujer rutina

Primero procedes a realizar todas las series del ejercicio con el rodillo, apoyando tus rodillas sobre una colchoneta o goma, y a la vez si se te dificulta hacerlo como se muestra en la imagen, trata de buscar alguna columna o algo estable para que la puedas abrazar con tus pies y ayudarte un poco a realizar este ejercicio. Luego procedes a ejercitar tu músculo dorsal ancho como muestra la imagen. Puedes elevar al mismo tiempo tus piernas si te sientes con energía.


MARTES Y VIERNES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA TANTO DE 4 DÍAS COMO DE 5 DÍAS): entrenarías toda la parte superior de tu cuerpo incluyendo tus músculos abdominales.

1. Press de banca plano con barra o con mancuernas:

Press banco plano barra mujer ejercicio rutinaPress banco plano mancuernas mujer ejercicio rutina

Tu también debes realizar este ejercicio, no creas que es solo para hombres, ya que tu también necesitas fortalecer tus pectorales. Recuerda bien cómo realizar este ejercicio: en la fase excéntrica del ejercicio (en la bajada) se debe tener muy en cuenta que debe realizarse de forma controlada y no una bajada brusca, ni mucho menos una bajada donde los hombros deban sufrir más de la cuenta y donde la barra golpee tu pecho (lo cual no es adecuado), por lo cual lo ideal (más aun si tú si nunca has entrenado o que llevas mucho tiempo sin hacerlo) es bajar la barra hasta que la parte proximal de los miembros superiores (o sea los brazos) queden lo más paralelos posible al suelo. Ya la subida sí puede ser un poco más rápida o hasta donde tu capacidad te lo permita y finalizar cada serie con una pronunciada protracción escapular.

2. Pull over:

Pull over ejercicio mujer rutinaPull over ejercicio mujer rutina

Primero debes ubicarte sobre un banco plano boca arriba buscando que el apoyo sea total tanto sobre la espalda como sobre los glúteos y parte proximal de los miembros inferiores. La idea es agarrar una mancuerna con ambos brazos y mantenerlos siempre lo más estirados posible tanto cuando se llevan hasta detrás de la cabeza como cuando regresan hasta quedar arriba del pecho (como muestra la segunda imagen). No flexionar los brazos cuando éstos llegan al pecho sino que se deben mantener estirados y realizar ahí mismo una protracción escapular en cada repetición.

3. Remo con mancuerna inclinada a una mano:

Remo mancuerna ejercicio mujerRemo mancuerna ejercicio mujer

Puedes hacerlo como lo muestra la primera imagen, es decir con un apoyo en un banco plano, o si tienes más nivel puedes hacerlo sin apoyo como lo muestr la segunda imagen. En la posición ilustrada en las imágenes, primero se procede a realizar con un brazo el número de repeticiones establecidas por el método de entrenamiento escogido, y luego realizar de una las mismas repeticiones con el otro brazo. Se debe sacar muy bien la cola y el pecho mientras se está en esta posición.

4. Remo en polea sentada:

Remo polea ejercicio mujer

Al realizar este ejercicio ten en cuenta que no debes exagerar dejando que el tronco se vaya muy adelante a la hora de la ida (cuando los brazos se estiran en la fase excéntrica) ni tampoco ayudarse mucho con el tronco tirándolo de una forma rápida hacia atrás para lograr halar más peso. Realmente se debe mantener el tronco erguido y lo más estable posible tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio, y que la fuerza de tracción la hagan los músculos trapecio y bíceps braquiales para lograr estimular de forma directa al primero, de forma indirecta al segundo (los bíceps braquiales) de forma muy directa al músculo dorsal ancho.

5. Tríceps braquial en polea de pie:

Extensión tríceps braquial ejercicio mujer rutina

Ni inclinar el tronco hacia adelante ni mucho hacia atrás (aunque si te dispones a mover mucho peso es posible inclinar un poco el tronco hacia adelante). Se lo debe mantener recto formando un ángulo 90° con el suelo. Los codos se deben mantener lo más pegados al tronco posible tanto en la fase excéntrica como concéntrica del ejercicio. Las piernas al ancho de los hombros y las rodillas con una muy leve flexión. En la subida el brazo y el antebrazo deben formar un ángulo aproximado de 90° entre sí.

6. Copas con mancuerna:

Copa ejercicio tríceps mujer rutina

Puedes hacerlo sentada o de pie. Agarras la mancuerna con ambas manos. En la fase de bajada debes llegar hasta donde lo indica la imagen o lo más que abajo puedas sin que los codos se separen mucho entre sí, es decir tratando se mantenerlos lo más pegados posible a la cara (aunque sin tocarla). Estirar bien los brazos en la fase de subida aunque sin exagerar en la velocidad

7. Curl de bíceps braquial con barra de pie:

Curl bíceps barra mujer ejercicio rutina

Debes colocar los miembros inferiores separados uno del otro al ancho de los hombros. Debes Flexionar levemente las rodillas en todo momento. Luego Agarras la barra con los brazos separados entre sí y al ancho de los hombros. Debes subir la barra (fase concéntrica) y bajarla (fase excéntrica) completamente para estimular todo el músculo bíceps braquial desde cada punto de inserción. La bajada debe ser controlada y no dejar "caer" la barra muy rápido para evitar complicaciones sobre la articulación del codo.

8. Curl martillo con mancuerna de pie (alternado):

Curl bíceps martillo mancuerna mujer ejercicio rutina

Fíjate muy bien cómo la mujer de la imagen tiene agarrada las mancuernas. Este ejercicio está más enfocado sobre el trabajo/estimulación de los músculos braquial y coracobraquial (aquellos que están en la parte profunda del brazo o por debajo del músculo bíceps braquial). Este ejercicio se debe realizar de forma alternada, es decir que cada brazo debe realizar el número de repeticiones indicada en el tipo o método de entrenamiento que hayas escogido.

9. Abdominales, dorsal ancho:

Abdominales balón medicinal mujer ejercicio rutina
Abdominales extensión elevación piernas mujer rutina
Dorsales ejercicio mujer rutina
Elevación cadera ejercicio rutina mujer

Procedes a realizar la anterior secuencia de ejercicios uno tras otro.


CONSIDERACIONES FINALES MUY IMPORTANTES:

1. Es importante que antes de empezar con los ejercicios con pesas, primero que realices movimientos articulares (los que nos enseñaron en las clases de educación física en el colegio) y luego realices un calentamiento a un ritmo meramente aeróbico por 10-15 minutos (a un ritmo de pulsaciones por minuto No mayor a las 150 o máximo 155 en promedio o entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) de algún tipo de ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, bici estática, elíptica, etc.). ¿Por qué? necesitas activar el riesgo sanguíneo hacia tu musculatura esquelética, además de ayudarte a superar una etapa fisiológica conocida como “déficit de oxígeno”, y así poder rendir al máximo en tu entrenamiento anaeróbico (pesas).

2. Está en ti si decides si realizar o no algún un tiempo decente de cardio (ejercicio físico de estructura cíclica) después de la rutina con pesas o en otro momento del día o solo en los días de relativo descanso. En este enlace explico los tipos de cardio que existen, cómo realizarlos y para qué se utilizan.

3. Deja los estiramientos al final de toda la sesión de entrenamiento (al principio no son necesarios, y mucho menos durante la rutina) para ayudarte a recuperar más rápido e igualmente para ayudar a que tus fibras musculares esqueléticas recojan gran parte del calcio segregado por los procesos de contracción muscular, al mismo tiempo que se optimiza la evacuación de productos de desecho de todos los procesos bioquímicos puestos en marcha durante tu rutina de pesas.

4. Esta rutina de pesas la deberías llevar a cabo por un tiempo de alrededor de 12 semanas. Después de ahí tú decides si probar otra rutina o esta misma con otro método de entrenamiento.

NOTA: si por algún motivo notas que no cuentas con mucho tiempo para realizar tus entrenamientos (porque debes estudiar y/o trabajar, cuidar a tus hijos o hijas, etc.) pero aun así te encuentras muy motivada para hacerlo, y si aun así quieres darle como sea una oportunidad a los entrenamientos de alta intensidad para lograr cambios positivos en tu físico y salud, entonces puedes intentar mejor esta rutina de ejercicios de corta duración para mujeres.

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